Jaka jest dieta IIFYM (jeśli pasuje do twoich makr)?

IIFYM oznacza „jeśli pasuje do Twoich makr”. Ta technika diety polega na liczeniu liczby makroskładników, a nie kalorii, które dana osoba spożywa.

W przeciwieństwie do diet, które obejmują ograniczenia żywieniowe, zwolennicy IIFYM opisują IIFYM jako elastyczną dietę, która może pomóc ludziom schudnąć bez drastycznej zmiany ich nawyków żywieniowych.

Niewiele badań dotyczyło diety, więc jej skuteczność nie została naukowo potwierdzona.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele osób może schudnąć, jedząc mniejsze porcje, wybierając mniej energochłonne potrawy i zwiększając aktywność fizyczną. Nie musi to być częścią mody dietetycznej.

W tym artykule opisujemy, jak przestrzegać diety IIFYM i uwzględniać potencjalne korzyści i zagrożenia.

Jaka jest dieta IIFYM?

Osoby przestrzegające diety IIFYM śledzą białka, węglowodany i tłuszcze.

Dieta IIFYM opiera się na założeniu, że spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm - przy jednoczesnym spożywaniu wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów - powoduje utratę wagi w stałym i przewidywalnym tempie.

Osoby przestrzegające diety IIFYM śledzą te trzy makroskładniki:

• białka
• węglowodany
• tłuszcze

W diecie grupuje się błonnik z węglowodanami.

Osoba może spożywać te makroskładniki w różnych kombinacjach, o ile ich ilości nie przekraczają dziennego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki odżywcze. Oznacza to, że jeśli obliczenia się zbilansują, dana osoba może jeść każdy rodzaj żywności, jednocześnie spełniając swoje cele dotyczące zdrowia lub utraty wagi.

Jak rozpocząć dietę IIFYM

Przestrzeganie diety IIFYM obejmuje:

• obliczenie, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać aktualną wagę
• określenie, ile kalorii należy obniżyć, aby uzyskać pożądaną utratę wagi
• grupowanie tych kalorii według makroskładników odżywczych: białek, węglowodanów i tłuszczów

Cele i liczby różnią się w zależności od takich czynników, jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności.

Zacznij od korzystania z kalkulatora na stronie internetowej IIFYM lub wykonując poniższe czynności:

Krok 1: Oblicz aktualne zapotrzebowanie na kalorie

Podstawowa przemiana materii (BMR) lub spoczynkowa przemiana materii to ilość energii wyrażona w kaloriach, której organizm potrzebuje w stanie spoczynku przez 24 godziny. Ta energia idzie w kierunku podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, krążenie i temperatura ciała.

Osoba może określić swój BMR za pomocą kalkulatora online, który korzysta z Mifflin-St. Równanie Jeora.

Aby ręcznie obliczyć BMR:

• dla mężczyzn BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) + 5
• dla kobiet BMR = 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161

Krok 2: Dostosuj zapotrzebowanie kaloryczne do poziomu aktywności

Kolejnym krokiem jest uwzględnienie średniego poziomu aktywności fizycznej, ponieważ wpływa to na liczbę kalorii zużytych przez organizm. Ten pomiar nazywa się całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym (TDEE).

Osoba może obliczyć swoje TDEE za pomocą kalkulatora online, który automatycznie uwzględnia ich BMR. Witryna internetowa IIFYM zapewnia również kalkulator TDEE.

Krok 3: Dostosuj zapotrzebowanie kaloryczne do pożądanej wagi

Odejmij 15–20 procent TDEE, aby dowiedzieć się, według strony internetowej IIFYM, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.

Krok 4: Określ dzienne zapotrzebowanie na makra

Ostatnim krokiem jest podzielenie otrzymanej wartości na to, co witryna nazywa „dostosowanymi makrami”. To określi, ile makr potrzebuje dana osoba, na podstawie jej aktualnej masy ciała:

• białko: oblicz to spożycie na około 0,7–1,0 grama (g) na funt (funt) masy ciała
• tłuszcz: oblicz na około 0,25–0,4 g na funt masy ciała
• węglowodany: ta wartość obejmuje pozostałe kalorie z skorygowanego wyniku makr

Trzymanie się IIFYM w perspektywie długoterminowej

Aby przestrzegać diety IIFYM, osoba musi określić, ile makr spożywa podczas każdego posiłku i śledzić ich dzienne spożycie, aby upewnić się, że jest bliskie ustalonemu celowi.

Aby uzyskać dokładniejsze wyniki, można rozważyć użycie wagi cyfrowej do ważenia żywności.

Wiele przepisów przyjaznych dla makr jest dostępnych w Internecie. Witryna IIFYM zapewnia szereg planów posiłków, w tym śniadania, obiady, kolacje, przekąski i desery.

Korzyści z IIFYM

Możliwe korzyści wynikające z diety IIFYM obejmują:

Elastyczność

Dieta IIFYM ma na celu uczynienie posiłków przyjemnymi i bezstresowymi.

Witryna IIFYM obiecuje „koniec z dietą” i „koniec z ograniczeniami”. Jest reklamowany jako bardziej elastyczny styl diety, ponieważ zawiera więcej pokarmów niż wiele innych diet.

Zachęca ludzi do spożywania różnorodnych pokarmów, o ile nie przekraczają one swoich celów makro.

Celem diety IIFYM jest sprawienie, by posiłki były przyjemniejsze, a planowanie posiłków mniej stresujące, co może zwiększać prawdopodobieństwo trzymania się diety.

Tracić na wadze

Osoba zwykle traci na wadze, jeśli spala więcej kalorii niż przyswaja. Często wiąże się to z redukcją około 500–750 kalorii dziennie. Ludzie mogą to osiągnąć, przestrzegając diety IIFYM.

Podobnie, zwiększone spożycie kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Osoby, które chcą przybrać na wadze, mogą również osiągnąć swoje cele dzięki IIFYM.

Może przynieść korzyści osobom niezdolnym do ćwiczeń

Ponieważ IIFYM bierze pod uwagę poziomy aktywności fizycznej podczas obliczania makr, osoba, która ma ograniczoną aktywność fizyczną lub nie wykonuje jej wcale, może uznać tę dietę za przydatną.

Wady IIFYM

Dieta IIFYM może mieć następujące wady:

Nie skupiaj się na mikroelementach

Mikroskładniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, są równie ważne dla zdrowia i rozwoju, jak makroskładniki odżywcze, ale dieta IIFYM nie uwzględnia ich spożycia.

Organizm nie wytwarza mikroelementów, więc człowiek musi je pozyskiwać ze swojej diety. Osoba stosująca dietę IIFYM może nie otrzymywać wystarczającej ilości tych ważnych składników odżywczych.

Według Centers for Disease Control and Prevention ponad 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobory mikroelementów.

Obliczenia makro nie są elastyczne

Ludzie mogą mieć trudności z dostosowaniem swoich wymagań makroekonomicznych, aby uwzględnić zmiany, takie jak choroba, powrót do zdrowia po kontuzji i karmienie piersią.

Na przykład badania wskazują, że po chorobie organizm potrzebuje więcej kalorii i białka, a mianowicie 1,5–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, aby zrekompensować utratę beztłuszczowej masy ciała i przyspieszyć regenerację.

Na wynos

Zwolennicy diety IIFYM reklamują jako elastyczną metodę odchudzania. Polega na liczeniu makroskładników odżywczych - białek, węglowodanów i tłuszczów - zamiast kalorii.

Jednak niewiele badań naukowych dotyczyło jego skuteczności.

Osoby przestrzegające diety muszą mieć pewność, że spożywają wystarczającą ilość mikroelementów, takich jak witaminy i minerały.

Jeśli dana osoba zużywa więcej kalorii niż spożywa, prawdopodobnie schudnie. Osoba może to zrobić, przestrzegając zdrowej diety, zmniejszając wielkość porcji i zwiększając aktywność fizyczną.

Aby uzyskać najlepsze wyniki i upewnić się, że ich plan diety jest zdrowy, dana osoba może chcieć skonsultować się z lekarzem.