Jakie są najlepsze sposoby na powstrzymanie przejadania się?
Wiele osób je za dużo lub ma trudności z kontrolowaniem apetytu, zwłaszcza przy coraz większych porcjach i szybkim stylu życia. Istnieje jednak kilka prostych technik pomagających regulować apetyt i zmniejszać ryzyko przejadania się.
Okazjonalny zbyt duży posiłek lub przekąska nie spowoduje zbyt wielu szkód, ale z czasem przejadanie się może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Należą do nich cukrzyca typu 2, choroby serca i naczyń krwionośnych oraz otyłość, która może prowadzić do zespołu metabolicznego.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w latach 2015-2016 około 39,8% dorosłych w Stanach Zjednoczonych miało otyłość.
W tym artykule omówimy niektóre z najlepszych strategii pomagających ludziom przestać się przejadać.
Wskazówki, jak zapobiegać przejadaniu się
Ludzie przejadają się z wielu różnych powodów. Niektórzy ludzie jedzą za dużo, gdy czują się zestresowani, podczas gdy inni przejadają się z powodu braku planowania lub dlatego, że używają jedzenia jako środka pobudzającego.
Chociaż przejadanie się ma wiele różnych przyczyn, istnieje wiele sposobów, aby go uniknąć lub zapobiec. Poparte naukowo wskazówki dotyczące zapobiegania przejadaniu się obejmują:
Ograniczanie rozpraszaczy
Podczas jedzenia ludzie często robią inne rzeczy. Jednak nie zwracając wystarczającej uwagi na to, co jedzą, wiele osób przejada się.
Przegląd 24 badań z 2013 roku wykazał, że rozproszone jedzenie może spowodować umiarkowany wzrost natychmiastowego spożycia pokarmu i bardziej znaczący wzrost ilości, którą ludzie jedzą później w ciągu dnia.
Maksymalne ograniczenie rozpraszania uwagi podczas posiłków pozwoli organizmowi skupić się na wykonywanym zadaniu, jakim jest jedzenie. Aby to zrobić, podczas jedzenia ludzie powinni wyłączać komputery, tablety, telefony i telewizory.
Jedzenie powoli
Naukowcy nie są do końca pewni dlaczego, ale wydaje się, że osoby jedzące wolno mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i spożywają mniejsze posiłki.
Powolne jedzenie może dać mózgowi więcej czasu na uświadomienie sobie, że żołądek jest pełny i wysłać sygnał do zaprzestania jedzenia. Poświęcenie większej ilości czasu na jedzenie może sprzyjać pełnemu poczuciu sytości i sprawić, że ludzie poczują się tak, jakby jedli więcej niż robili.
W badaniu z 2015 roku dorośli, którzy powoli jedli 400 mililitrów zupy pomidorowej, zgłaszali uczucie sytości po posiłku niż osoby, które szybko zjadły tę samą porcję. Po 3-godzinnej przerwie ci, którzy jedli powoli, również zapamiętali tę porcję jako bardziej sycącą niż osoby z drugiej grupy.
Aby ćwiczyć jedzenie powoli, spróbuj odłożyć naczynia lub wziąć kilka głębokich oddechów między kęsami. Niektórym osobom pomocne jest również ustawienie minutnika, aby byli bardziej świadomi tego, jak szybko jedzą.
Spożywanie zdrowych porcji
Warto wiedzieć, jakie rozmiary posiłków są zdrowe i jak je porcjować. Według CDC ludzie, którzy mają duże porcje na talerzu, często nieumyślnie zjadają więcej kalorii, niż potrzebują.
Aby ćwiczyć dobrą kontrolę porcji, spróbuj:
- dzielenie przystawek lub głównych posiłków z kimś innym podczas kolacji poza domem
- prosząc o pudełko na wynos i natychmiast pakując połowę posiłku
- umieszczanie potraw na pojedynczych talerzach zamiast pozostawiania naczynia do serwowania na stole
- unikanie jedzenia prosto z opakowania
- umieszczanie małych porcji przekąsek w miseczkach lub innych pojemnikach, zwłaszcza podczas wykonywania innych czynności podczas jedzenia
- przechowywanie zakupów hurtowych w trudno dostępnym miejscu
- używając mniejszych talerzy, misek lub pojemników
Usuwanie pokusy
Trudno jest trzymać się planu posiłków, gdy w szafkach, lodówce lub zamrażarce znajduje się niezdrowa żywność. Według CDC, otwarcie szafki i zobaczenie ulubionej przekąski jest częstym powodem przejadania się.
Rozstanie się z ulubionymi przekąskami lub smakołykami jest istotnym krokiem w kierunku przyjęcia zdrowszej diety. Spróbuj opróżnić szafki z kuszących przekąsek i przekaż nieotwarte przedmioty na cele charytatywne, jeśli to możliwe.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik
Według Food and Drug Administration (FDA) spożywanie zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika może pomóc ludziom czuć się sytym na dłużej, co ogólnie pomaga zapobiegać przejadaniu się.
Małe badanie z 2015 roku wykazało, że uczestnicy, którzy jedli płatki owsiane na śniadanie, czuli się pełniejsi dłużej i jedli mniej w porze lunchu niż ci, którzy jedli płatki kukurydziane lub po prostu pili wodę.
Błonnik to rodzaj węglowodanów roślinnych występujących w wielu produktach spożywczych, w tym:
- całe ziarna
- fasola, groszek i soczewica
- wiele warzyw, w tym liściaste warzywa i słodkie ziemniaki
- większość orzechów i nasion
- owies i otręby owsiane
- wiele całych owoców, zwłaszcza jagody i owoce ze skórkami
Większość ludzi, którzy codziennie spożywają 2000 kalorii, powinna starać się o 25 gramów (g) błonnika dziennie. Większość ludzi w USA nie je tak dużo błonnika.
Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym tutaj.
Spożywanie pokarmów bogatych w białko
Pokarmy bogate w białko zwykle tworzą dłużej utrzymujące się poczucie sytości i satysfakcji niż inne pokarmy. Wydaje się, że spożywanie pokarmów bogatych w białko, zwłaszcza na śniadanie, zmniejsza również poziom greliny, hormonu regulującego głód.
W badaniu z 2012 roku przebadano 193 siedzących mężczyzn i kobiet z otyłością, ale bez cukrzycy. Autorzy odkryli, że spożywanie śniadania o wysokiej zawartości białka i węglowodanów zmniejsza poziom greliny bardziej niż śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Wysokobiałkowe, wysokowęglowodanowe śniadanie również wydawało się poprawiać sytość i zmniejszać głód i apetyt bardziej niż śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
W 2014 roku badanie na małą skalę, w którym wzięło udział 20 młodych kobiet, wykazało, że spożywanie przekąsek wysokobiałkowych, które były mniej energetyczne, takich jak jogurt wysokobiałkowy, poprawiło kontrolę sytości i apetytu w porównaniu z przekąskami bogatymi w tłuszcz. Pokarmy wysokobiałkowe pomogły również zmniejszyć spożycie pokarmu w późniejszych godzinach.
Istnieje wiele zdrowych, bogatych w białko przekąsek i posiłków. Oto kilka przykładów:
- jogurty wysokobiałkowe i napoje jogurtowe, takie jak kefir
- większość orzechów i nasion
- większość rodzajów mleka
- większość fasoli, grochu i soczewicy
- ryby, drób lub chuda wołowina
- proszki białkowe, które można dodawać do koktajli, koktajli lub zdrowych wypieków
Dowiedz się więcej o zdrowych przekąskach wysokobiałkowych tutaj.
Regularne jedzenie
Wiele osób pomija posiłki w przekonaniu, że pomoże im to schudnąć.
Jednak według CDC pomijanie posiłków może w innych przypadkach powodować przejadanie się, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Badania sugerują również, że jedzenie śniadania może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć przejadanie się później w ciągu dnia.
Wielu ekspertów zaleca spożywanie mniejszych, częstszych posiłków. Jednak American Society for Nutrition zauważa, że większość badań obecnie wspiera pomysł spożywania trzech ustrukturyzowanych, pożywnych posiłków w regularnych odstępach czasu każdego dnia.
Zmniejszenie stresu
Według przeglądu z 2014 r. Wydaje się, że stres przyczynia się do przejadania się i rozwoju otyłości.
Po stresującym wydarzeniu podwyższony poziom hormonów wywołuje głód, aby zachęcić organizm do uzupełnienia utraconej energii. W rezultacie chroniczny stres może prowadzić do utrzymującego się głodu, przejadania się i nadmiernego przyrostu masy ciała.
Jest wiele rzeczy, które ludzie mogą zrobić, aby ograniczyć lub zmniejszyć stres, na przykład:
- regularne ćwiczenia
- próbowanie zajęć relaksacyjnych, takich jak joga lub medytacja
- pozostawanie w kontakcie i proszenie o pomoc przyjaciół i rodziny
- skupienie się na tym, co należy zrobić od razu, a nie na zadaniach, które mogą poczekać
- odnotowywanie osiągnięć na koniec dnia
Dowiedz się więcej o przewlekłym stresie i jak sobie z nim radzić tutaj.
Śledzenie diety
Dzienniki żywieniowe, czasopisma i aplikacje do śledzenia diety często pomagają zminimalizować przejadanie się i pozwalają ludziom zidentyfikować złe nawyki lub wzorce żywieniowe.
Według National Heart, Lung and Blood Institute śledzenie żywności pomaga ludziom zwiększyć świadomość tego, co jedzą. Ta świadomość może pomóc ludziom trzymać się swoich planów żywieniowych i schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Ludzie mogą zacząć korzystać z narzędzi do śledzenia żywności, rejestrując, co jedzą i kiedy to jedzą. Gdy stanie się to rutyną, mogą również śledzić inne czynniki, takie jak ilość spożywanych posiłków oraz zawartość kalorii w posiłkach i przekąskach.
Istnieje wiele bezpłatnych zasobów, które pomagają ludziom rejestrować, co i kiedy jedzą. National Institutes of Health (NIH) oferuje codzienny dziennik posiłków i aktywności, z którego ludzie mogą korzystać.
Jedz uważnie
Ludzie, którzy praktykują uważność, starają się skupiać na swoich chwilowych doświadczeniach, emocjach i myślach w sposób nieoceniający.
Potrzebne są bardziej rozstrzygające dowody, ale wydaje się, że uważne odżywianie może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Przegląd 21 badań z 2014 roku wykazał, że 18 wykazało, że uważne nawyki żywieniowe doprowadziły do poprawy ukierunkowanych zachowań żywieniowych, takich jak napadowe objadanie się i emocjonalne jedzenie.
Aby ćwiczyć uważne jedzenie, skup się na odczuciach, jakie jedzenie wywołuje na języku, jego zapachu, konsystencji i wszelkich innych cechach, jakie może posiadać. Robiąc to, obserwuj myśli i emocje, które wywołuje jedzenie.
Ograniczenie spożycia alkoholu
Ludzie od wieków używają alkoholu w celu zwiększenia apetytu, a wiele badań pokazuje, że spożycie alkoholu często koreluje z otyłością.
Badacze nie wiedzą dokładnie, dlaczego alkohol wywołuje głód i jedzenie. Jednak badanie z 2017 r. Z wykorzystaniem zakonserwowanej materii mózgowej wykazało, że ekspozycja na etanol, aktywny składnik alkoholu, może powodować nadpobudliwość w komórkach mózgowych, którą zazwyczaj uaktywnia głód.
Aby uniknąć przypadkowego przejadania się, spróbuj zmniejszyć lub ograniczyć spożycie alkoholu. Alkohol jest również pełen pustych kalorii, co oznacza, że może powodować przyrost masy ciała bez dostarczania jakichkolwiek składników odżywczych.
Unikanie wyborów żywieniowych w ostatniej chwili
Dokonywanie wyboru posiłków i przekąsek w ostatniej chwili jest częstą przyczyną przejadania się. Kiedy ludzie podejmują impulsywne decyzje żywieniowe, łatwo może być wybieranie ubogich pod względem odżywczym i bogatych w kalorie potraw.
Aby uniknąć przejadania się, przygotuj lub zaplanuj posiłki na tydzień lub dni z wyprzedzeniem. Jednocześnie przygotowuj zdrowe przekąski, takie jak pokrojone warzywa w pojemnikach.
Utrzymywanie nawodnienia wodą
Pozostawanie nawodnionym jest ważnym sposobem zapobiegania przejadaniu się. Badanie z 2016 roku wykazało, że istnieje istotny związek między odwodnieniem a podwyższonym BMI lub otyłością.
Naukowcy wciąż próbują ustalić związek między odwodnieniem a przejadaniem się. Jedną z możliwości jest to, że ludzie mogą czasami jeść, gdy są naprawdę spragnieni.
Wybór wody zamiast innych napojów może również pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, ponieważ woda jest wolna od kalorii. Ludzie mogą nie zdawać sobie sprawy z kalorii, węglowodanów i tłuszczu w innych napojach, takich jak napoje gazowane, soki, koktajle i kawy.
Ustalenie, co powoduje przejadanie się i rozwiązanie tego problemu
Wiele osób je z powodów innych niż głód, takich jak stres, zmęczenie lub smutek. Wiele osób przejada się również z powodu pewnych nawyków, takich jak jedzenie w rozproszeniu lub jedzenie zbyt szybko.
Spróbuj sporządzić listę rzeczy, które powodują przejadanie się, a następnie wymyślić sposoby ich uniknięcia lub rozwiązania. Na przykład może to oznaczać wezwanie przyjaciela na rozmowę, gdy czujesz się przytłoczony lub nie trzymasz przekąsek w pobliżu telewizora.
Wiele osób uważa, że najłatwiej jest skupić się na zmianie jednego nawyku na raz, zamiast próbować przełamać kilka wzorców naraz. Zazwyczaj najlepiej jest też najpierw zająć się drobnymi problemami, a dopiero potem bardziej znaczącymi.
Zerwanie z nawykami żywieniowymi może chwilę potrwać. Ludzie powinni być dla siebie delikatni podczas dokonywania zmian w diecie i skupiać się na codziennym przyjmowaniu rzeczy.
Jedzenie z ludźmi, którzy mają podobne cele żywieniowe
Wydaje się, że ilość, jaką ludzie jedzą i wybory żywieniowe, których dokonują, są podobne do tych, które jedzą ludzie, z którymi jedzą. W rezultacie społeczny kontekst jedzenia może wpływać na ryzyko przejadania się.
Aby uniknąć przejadania się, staraj się spożywać posiłki z osobami, które mają podobne cele żywieniowe.Jedzenie w pobliżu osób, które również śledzą wielkość swoich porcji, może pomóc zmniejszyć pokusę nadmiernego objadania się.
Kiedy iść do lekarza lub dietetyka
Osoby, które mają obawy dotyczące swojej diety, nawyków żywieniowych lub zdolności kontrolowania apetytu, powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Dla niektórych osób przejadanie się może być częścią stanu zdrowia.
Zaburzenie z napadami objadania się (BED) jest najczęstszym rodzajem zaburzeń odżywiania w Stanach Zjednoczonych. Osoby z BED angażują się w zachowania żywieniowe, które mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Osoby z BED zazwyczaj czują się bez kontroli i przejadają się przynajmniej raz w tygodniu przez minimum 3 miesiące. Bingy spowodowane BED mają również tendencję do powodowania, że ludzie:
- jedz szybciej niż zwykle
- jedz, gdy nie są fizycznie głodne
- jedz, aż poczują się nieswojo
- czuć się zniesmaczonym, zawstydzonym lub przygnębionym po jedzeniu
- mieć nadwagę lub otyłość
Lekarz często sugeruje, aby osoby z BED szukały indywidualnej porady żywieniowej od zarejestrowanego dietetyka. Osoby z BED mogą również skorzystać z psychoterapii.
W niektórych przypadkach lekarz może przepisać leki, takie jak leki przeciwdepresyjne lub zmniejszające apetyt, aby pomóc kontrolować BED.
Podsumowanie
Przejadanie się jest częstym problemem, który w dłuższej perspektywie może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Istnieje wiele porad i wskazówek, które pomogą ograniczyć przejadanie się i ograniczyć apetyt. Obejmują one większą świadomość wyborów żywieniowych, kontrolowanie wielkości porcji i rozpoznawanie wzorców żywieniowych.
Zawsze rozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach dotyczących diety, apetytu i nawyków żywieniowych. Niektórzy ludzie potrzebują pomocy w radzeniu sobie z niezdrowymi nawykami żywieniowymi lub apetytem.
Osoby, które często przejadają się, mogą mieć BED, stan, który wymaga pomocy medycznej, aby zapobiec potencjalnym zagrożeniom dla zdrowia. Dietetycy lub psychoterapeuci mogą udzielić porady lub opieki osobie mającej wątpliwości lub pytania.
