Co jeść w diecie koktajli proteinowych na odchudzanie
Przestrzeganie diety opartej na koktajlu białkowym sprzyja utracie wagi, ograniczając apetyt i zmniejszając całkowitą liczbę kalorii spożywanych przez osobę w ciągu dnia. Chociaż diety te mogą być skuteczne w perspektywie krótkoterminowej, pracownicy służby zdrowia nie zalecają stosowania wyłącznie lub głównie koktajli zastępujących posiłek.
Białko pomaga budować mięśnie i odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu komórek w całym ciele.
Zapotrzebowanie na białko będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od jej wagi i poziomu aktywności. Generalnie jednak wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 sugerują, że mężczyźni w wieku powyżej 18 lat spożywają 56 gramów (g) białka dziennie, a kobiety 46 gramów.
Osoba może łatwo uzyskać tę ilość z diety, spożywając fasolę, soczewicę, orzechy, mięso, jajka i produkty mleczne.
Koktajle białkowe mają dostarczać tyle samo białka co pożywienie, ale mają mniej kalorii. Niektóre mogą nawet dostarczyć więcej białka niż pożywienie. Chodzi o to, że zastąpienie posiłków koktajlami białkowymi może poprawić utratę wagi i przyrost masy mięśniowej.
W tym artykule wyjaśniamy, jak działa dieta, sposoby bezpiecznego jej przestrzegania i co mogą zrobić koktajle białkowe, aby korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.
Jak działa dieta z koktajlem białkowym?
Koktajle proteinowe to coś więcej niż tylko białko. Producenci zwykle wzmacniają je szeregiem witamin i minerałów. Mogą również zawierać owoce, warzywa i inne składniki odżywcze.
Metaanaliza z 2016 r. Powiązała spożycie białka ze zwiększonym poczuciem sytości. Osoby, które zawierają wystarczającą ilość białka w swojej diecie, mogą zatem mieć mniejszy apetyt i mniej jeść. Niektórzy mogą zdecydować się na otrzymanie tego białka poprzez koktajle.
W poniższych sekcjach omówiono bardziej szczegółowo białka.
Korzyści z białka
Większość pokarmów bogatych w białko zawiera szeroką gamę witamin i minerałów. Niektóre z tych składników odżywczych - w tym witaminy z grupy B, żelazo, cholina i cynk - są trudniejsze do uzyskania w odpowiednich ilościach z innych źródeł.
Inne ważne składniki odżywcze, które niektóre pokarmy bogate w białko dostarczają znacznych ilości to:
- witamina E.
- magnez
- kwasy tłuszczowe omega-3
Jak białko działa w organizmie?
Białko wspiera wiele ważnych funkcji organizmu, w tym budowę i naprawę kości, mięśni i skóry.
Pomaga również organizmowi w tworzeniu hormonów i enzymów oraz metabolizowaniu witamin. Jest to niezbędny element dobrze zbilansowanej i bogatej w składniki odżywcze diety, która wspiera zdrowie.
Przeczytaj więcej o białkach tutaj.
Co może jeść osoba na diecie opartej na koktajlu proteinowym?
Kilka firm oferuje diety zawierające głównie koktajle proteinowe. Z tego powodu wymagania i oferta każdego programu są różne. Niektóre diety są bardziej ekstremalne, zachęcając uczestników do jedzenia samych lub przede wszystkim koktajli proteinowych.
Jednak najbardziej zbilansowane diety shake proteinowe obejmują koktajle proteinowe jako część diety bogatej w inne źródła pożywienia.
Na przykład dieta może zalecać zastąpienie jednego lub dwóch posiłków koktajlem białkowym, a następnie zjedzenie jednego lub dwóch różnych posiłków, które również zapewniają korzyści odżywcze, a także przekąsek.
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawsze zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów bogatych w składniki odżywcze i zdrowych tłuszczów.
Zagrożenia i skutki uboczne
Koktajle zastępujące posiłek nie powinny całkowicie zastępować zdrowej, zbilansowanej diety. Dzieje się tak, ponieważ trudno jest uzyskać każdy składnik odżywczy z jednego źródła żywności.
Ponadto organizm, który nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych, może mieć problemy z metabolizmem. Może to spowolnić lub zakłócić plan odchudzania. W rzeczywistości jedno badanie z 2015 roku wykazało, że osoby, które stosują zróżnicowaną dietę, są mniej narażone na otyłość.
Niektóre koktajle proteinowe zawierają również duże ilości słodzika, aby poprawić smak, co może wywołać skoki poziomu cukru we krwi.
Ważne jest również, aby unikać spożywania zbyt dużej ilości białka w proszku w ciągu jednego dnia. Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że spożywanie większej ilości białka niż dzienne zapotrzebowanie może prowadzić do problemów z nerkami i kościami, a także zwiększać ryzyko raka.
Analiza raportów konsumenckich wykazała również, że niektóre napoje białkowe mają niebezpieczne poziomy zanieczyszczeń. Trzy z napojów, które testował organ ochrony konsumentów, miały między innymi wysoki poziom następujących zanieczyszczeń:
- rtęć
- arsen
- kadm
Osoby, które piją trzy porcje tych napojów każdego dnia, mogą doświadczyć poważnych konsekwencji zdrowotnych.
W dodatkowych ośmiu testowanych napojach poziomy ołowiu były na tyle wysokie, że wymagały ostrzeżenia konsumenckiego w Kalifornii.
Jako suplementy diety, koktajle białkowe podlegają mniejszym przepisom niż leki w Stanach Zjednoczonych. Consumer Reports argumentuje, że materiały marketingowe dotyczące tych produktów również mogą wprowadzać w błąd.
Zamiast koktajli proteinowych zalecają spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak mleko, chude mięso i jajka.
Bezpieczeństwo
Białko składa się z aminokwasów, a najlepsze białka są „kompletne”. Oznacza to, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Większość koktajli proteinowych zawiera jedną lub więcej z następujących sześciu odmian:
- białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- białko jaja kurzego
- proteiny sojowe
- białko roślinne
- białko wołowe
Aby w pełni wykorzystać dietę opartą na koktajlu białkowym, najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Ludzie powinni spożywać tylko jeden lub dwa koktajle proteinowe dziennie i tylko przez krótki czas.
Najlepiej też wybrać shake proteinowy, który jest częścią zdrowej diety. Na przykład osoba, która nie je wielu warzyw, może wybrać shake białkowy zastępujący posiłek, który zawiera warzywa.
Najlepszym sposobem na zwiększenie utraty wagi podczas stosowania diety opartej na koktajlu białkowym jest spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych między koktajlami. Jajka, chude mięso, soczewica, owoce i warzywa to doskonałe potrawy uzupełniające dietę opartą na koktajlu białkowym.
P:
Czy mogę pić więcej koktajli proteinowych, jeśli również ćwiczę lub piję więcej niż dzienne zapotrzebowanie na białko?
ZA:
Zapotrzebowanie na białko danej osoby będzie oparte na jej wadze i poziomie aktywności. Dlatego potrzeby dla kogoś, kto konsekwentnie trenuje, będą większe niż dla kogoś, kto prowadzi siedzący tryb życia.
Jednak dieta powinna być dobrze zbilansowana i zawierać zdrowe tłuszcze i węglowodany włókniste oprócz odpowiedniej ilości białka w zależności od potrzeb. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości białka może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Najlepiej jest włączyć do diety różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze zamiast zbyt wielu koktajli proteinowych.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
