Najlepsze ćwiczenia na fibromialgię
Wiele osób uważa, że wykonywanie ćwiczeń łagodzi objawy fibromialgii. W tym artykule przyjrzymy się, które formy ćwiczeń są najbardziej skuteczne, i zbadamy inne uzupełniające metody leczenia, które mogą pomóc.
Fibromialgia to frustrujący i słabo poznany stan, który powoduje przewlekły ból. Naukowcy uważają, że może to być spowodowane stanem zwanym centralnym uczuleniem, które jest spowodowane nadmierną aktywnością nerwów.
Najlepsze ćwiczenia na objawy fibromialgii
Osoby z fibromialgią mogą próbować eksperymentować z różnymi podejściami, aby znaleźć najlepszą rutynę ćwiczeń.
Niektóre opcje poparte dowodami obejmują:
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub chodzenie, mogą pomóc w wielu objawach fibromialgii. W przeglądzie z 2017 roku przeanalizowano poprzednie badania ćwiczeń aerobowych w leczeniu fibromialgii. Przegląd wykazał, że ćwiczenia aerobowe mogą poprawić jakość życia, sztywność i ból oraz mogą poprawić funkcjonowanie mięśni.
Jednak nie ma dowodów na to, że ćwiczenia fizyczne pomagają w zmęczeniu. W przeglądzie klasyfikuje się również jakość danych naukowych jako niską do umiarkowanej, ponieważ w wielu badaniach bierze udział tylko niewielka liczba uczestników.
Osoby zaniepokojone wpływem ćwiczeń aerobowych na mięśnie lub stawy powinny rozważyć aerobik o niewielkim wpływie, taki jak pływanie.
Ćwiczenia grupowe
Ćwiczenia mogą pomóc osobom z fibromialgią zachować motywację. Rozważ rozpoczęcie od zajęć jogi, tai chi lub aerobiku o niskiej intensywności.
Niektóre siłownie i ośrodki rekreacyjne oferują zajęcia ruchowe specjalnie dla osób z fibromialgią, przewlekłym bólem lub niską sprawnością ruchową. Zajęcia te zapewniają bezpieczne środowisko dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć sprawność fizyczną lub borykają się z trudnymi objawami.
Tai Chi
Tai chi to starożytna chińska sztuka walki, która łączy rozciąganie i powolne ruchy. Zachęca do świadomości ciała i umysłu, więc może pomóc zarówno w fizycznych, jak i psychologicznych objawach fibromialgii.
Badanie z 2018 roku wykazało, że nadzorowane tai chi w stylu yang może być równie skuteczne lub skuteczniejsze niż ćwiczenia aerobowe w radzeniu sobie z objawami fibromialgii.
Uczestnicy badania odczuwali największą ulgę, gdy często i regularnie uczęszczali na zajęcia tai chi. Osoby, które uczestniczyły w dwóch zajęciach tygodniowo przez 24 tygodnie, miały najbardziej znaczącą poprawę w zakresie miar objawów, jak wskazano w kwestionariuszu wpływu fibromialgii (FIQR).
W tej grupie objawy zmniejszyły się średnio o 16,2 punktu. Wszyscy uczestnicy tai chi zauważyli średnią poprawę objawów o 5,5 punktu. Uważa się, że zmniejszenie objawów o 8,1 punktu ma znaczenie kliniczne.
Trening wytrzymałościowy i siłowy
Trening oporowy wzmacnia mięśnie i może złagodzić objawy fibromialgii. Badanie z 2015 roku przeprowadzone na kobietach z fibromialgią wykazało, że progresywny trening oporowy był związany z lepszym ogólnym stanem zdrowia, złagodzeniem bólu i siłą mięśni.
Pomocny może być szeroki zakres ćwiczeń siłowych, od grupowych zajęć siłowych po podnoszenie ciężarów w domu.
Joga
Joga oferuje delikatne rozciąganie, świadomość ciała i umysłu oraz powolne i stabilne podejście do sprawności fizycznej. Badanie z 2017 roku wykazało, że joga może pomóc w wielu objawach fibromialgii, w tym postrzeganej niepełnosprawności, depresji i lęku przed ruchem.
Badanie to sugeruje, że joga może również służyć jako pomost do innych form ćwiczeń, takich jak aerobik, dla osób, których objawy uniemożliwiają wykonywanie ćwiczeń o większej intensywności.
Joga jest również bardzo dostępna, a zajęcia odbywają się w siłowniach i ośrodkach kultury w większości miejsc. Wiele filmów o jodze jest również dostępnych w Internecie, w tym niektóre zaprojektowane specjalnie z myślą o przewlekłym bólu. Poniższy film przedstawia delikatny trening, który pomaga osobie poprawić jej siłę i poziom energii.
Czy ćwiczenia pomagają przy objawach fibromialgii?
Osoby z fibromialgią zwykle doświadczają rozległego przewlekłego bólu. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłemu bólowi, wzmacniając mięśnie, zapobiegając ich zanikowi i zmniejszając uszkodzenia mięśni.
Ćwiczenia mogą również pomóc w przypadku innych objawów fibromialgii, w tym depresji, trudności z koncentracją, znanych jako mgła włóknista i problemy ze snem.
Problemy ze zdrowiem psychicznym, które często występują wraz z fibromialgią, mogą pogorszyć stan u niektórych osób. Na przykład osobom cierpiącym na depresję może być trudniej radzić sobie z bólem i stresem.
Badania przeprowadzone na osobach z depresją wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą skutecznie łagodzić niektóre objawy. Badanie z 2016 roku dowodzi, że poprzednie badania mogły nie docenić skuteczności ćwiczeń w walce z depresją, w tym depresją związaną z fibromialgią.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby osoba wykonywała 150 minut ćwiczeń o średniej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo.
Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia siłowe ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu.
Osoby z fibromialgią powinny starać się wykonywać zalecaną ilość ćwiczeń. Jednak fibromialgia może utrudniać ćwiczenia, szczególnie dla osób doświadczających depresji lub chronicznego zmęczenia.
Nawet kilka minut ćwiczeń tygodniowo jest lepsze niż brak ćwiczeń. Osoba z fibromialgią może chcieć zacząć powoli i stopniowo zwiększać ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach, kiedy uzna rodzaj ćwiczeń, który uzna za pomocny i przyjemny.
Inne metody leczenia fibromialgii
Wiele osób z fibromialgią uważa, że najlepsze wyniki osiągają łącząc kilka metod leczenia. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o nowych objawach oraz o tym, czy istniejące objawy ulegają poprawie, czy pogorszeniu.
Niektóre opcje leczenia, które mogą przynieść ulgę, obejmują:
- Lek. Leki na fibromialgię, takie jak Lyrica, mogą pomóc zmniejszyć wrażliwość nerwów. Niektórzy ludzie odczuwają ulgę od leków przeciwdepresyjnych, które mogą pomóc zarówno przy objawach zdrowia psychicznego, jak i bólu fizycznym. Lekarze mogą również przepisywać leki przeciwbólowe lub przeciwzapalne.
- Terapia. Terapia może pomóc osobom z fibromialgią radzić sobie z przewlekłym bólem. Terapeuta może również pomóc w zmianie stylu życia i zasugerować sposoby zmniejszania lub radzenia sobie ze stresem.
- Radzenia sobie ze stresem. Dla wielu osób stres i urazy są wyzwalaczami dla fibromialgii. Pomocne mogą być strategie radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, joga i terapia.
- Zarządzanie wyzwalaczami. Niektóre osoby z fibromialgią odkrywają, że określone rzeczy, w tym żywność, stres i zmiany sezonowe, wywołują ich objawy. Identyfikacja, unikanie lub przygotowanie się na te czynniki wyzwalające może pomóc zmniejszyć objawy.
- Alternatywne i uzupełniające się środki zaradcze. Niektórzy ludzie znajdują ulgę w akupunkturze, masażu, specjalnych dietach i innych alternatywnych terapiach. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem jakichkolwiek alternatywnych metod leczenia i rozważ zastosowanie uzupełniających środków wraz z bardziej tradycyjną medycyną.
Perspektywy
Ćwiczenia mogą nie wyleczyć fibromialgii, ale mogą przynieść znaczące złagodzenie objawów. Niektóre osoby z fibromialgią unikają ruchu z powodu bólu. Jednak unikanie ruchu może prowadzić do uszkodzenia mięśni, napięcia, zwiększenia masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Dlatego zachęcanie do zdrowego ruchu może zapobiec pogorszeniu się objawów fibromialgii i zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań związanych z siedzącym trybem życia.
Nie ma odpowiedniego ćwiczenia dla każdego. Zamiast tego celem powinno być znalezienie ćwiczenia, które jest wystarczająco trudne, aby zapewnić dobry trening, ale wystarczająco wygodne, aby wykonywać je przez większość dni w tygodniu.
Osoby z fibromialgią powinny najpierw porozmawiać ze swoimi lekarzami o wszelkich ograniczeniach ruchowych i wypróbować różne formy ćwiczeń, dopóki nie znajdą tego, co jest dla nich najlepsze.
