Co należy wiedzieć o deprywacji snu
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wiele osób nie śpi wystarczająco dobrze, co może wpływać na ich zdrowie, samopoczucie i zdolność do wykonywania codziennych czynności.
Odpowiednia ilość snu może się różnić w zależności od osoby, ale Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej 7 godzin każdej nocy. Szacują również, że 1 na 3 dorosłych nie śpi wystarczająco.
Sporadyczne przerwy w zasypianiu mogą być uciążliwe, a ciągły brak wysokiej jakości snu może wpływać na wyniki w pracy lub szkole, ich zdolność do codziennego funkcjonowania, jakość życia i zdrowie.
W tym artykule omówiono skutki niedoboru snu oraz sposoby jego leczenia i zapobiegania.
Ile snu potrzebują ludzie?
CDC zaleca następujące ilości snu w każdym okresie 24-godzinnym:
Dowiedz się więcej z naszym kalkulatorem snu.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę zarówno jakość, jak i ilość snu. Jeśli dana osoba śpi niskiej jakości, następnego dnia czuje się zmęczona, niezależnie od tego, ile godzin spała.
Sen niskiej jakości może obejmować:
- budząc się często w nocy
- trudności w oddychaniu, takie jak bezdech senny
- otoczenie, które jest zbyt gorące, zimne lub hałaśliwe
- niewygodne łóżko
Jakie są domowe sposoby na bezdech senny?
Objawy braku snu
Osoba, która śpi zbyt mało jakościowo, może odczuwać szereg objawów, w tym:
- zmęczenie
- drażliwość
- zmiany nastroju
- trudności z koncentracją i zapamiętywaniem
- zmniejszony popęd seksualny
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Wpływ na organizm
Brak snu może wpływać na różne aspekty zdrowia, w tym:
- Układ odpornościowy: Brak snu może powodować większą podatność na infekcje, które mogą zająć więcej czasu, oraz choroby układu oddechowego.
- Waga: sen może wpływać na hormony kontrolujące uczucie głodu i sytości. Może również wyzwalać wydzielanie insuliny. Zmiany snu mogą powodować zwiększone odkładanie tłuszczu, zmiany masy ciała i większe ryzyko cukrzycy typu 2.
- Układ sercowo-naczyniowy: Sen pomaga naczyniom sercowym leczyć i odbudowywać oraz wpływa na procesy utrzymujące ciśnienie krwi, poziom cukru i kontrolę stanów zapalnych. Zbyt mało snu może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.
- Poziomy hormonów: niewystarczający sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym produkcję hormonów wzrostu i testosteronu. Powoduje również, że organizm uwalnia dodatkowe hormony stresu, takie jak noradrenalina i kortyzol.
- Mózg: Brak snu wpływa na korę przedczołową, która obsługuje rozumowanie, i ciało migdałowate, które zajmuje się emocjami. Brak snu może również utrudniać osobie tworzenie nowych wspomnień, co może wpływać na naukę.
- Płodność: zły sen może wpływać na produkcję hormonów, które zwiększają płodność.
Zwiększone ryzyko wypadków
Brak snu może ograniczać zdolność do:
- Zwróć uwagę
- reagować szybko
- podejmować decyzje
Osoba, która śpi zbyt mało, może być bardziej narażona na senność podczas jazdy, która może prowadzić do wypadków. W jednym z badań 1 na 25 dorosłych w USA powiedział, że zasnął za kierownicą w ciągu ostatniego miesiąca.
Ludzie nie powinni prowadzić pojazdów ani obsługiwać maszyn, jeśli czują się senni.
Długoterminowe skutki i powikłania
W dłuższej perspektywie zbyt mała ilość snu może zwiększać ryzyko:
- nadciśnienie
- cukrzyca lub insulinooporność
- bezdech senny
- otyłość
- atak serca
- uderzenie
- Depresja i niepokój
- psychoza
Przyczyny
Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może nie spać. Przykłady obejmują:
- Praca zmianowa
- Ostateczna data spotkania
- hałaśliwe środowisko do spania lub niewłaściwa temperatura
- używanie urządzeń elektronicznych przed snem lub trzymanie ich w sypialni
- problemy zdrowotne, takie jak depresja, bezdech senny lub przewlekły ból
- opieka nad drugą osobą w nocy
Problemy zdrowotne, które zwykle zakłócają sen, obejmują:
- zespół chronicznego zmęczenia
- chroniczny ból
- nadużywanie substancji
- depresja
- niepokój
- zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- schizofrenia
- otyłość
- bezdech senny
- bruksizm lub zgrzytanie zębami
- narkolepsja
Jaki jest związek między depresją a snem?
Zabiegi
Istnieje wiele sposobów wspierania wysokiej jakości snu, w tym poradnictwo, dostosowanie stylu życia i środowiska, leki i alternatywne terapie.
Czasami dana osoba potrzebuje również leczenia z powodu choroby podstawowej.
Zabiegi behawioralne i poznawcze
Niektóre podejścia, które nie obejmują narkotyków, obejmują:
- Techniki relaksacyjne: medytacja, trening uważności, ćwiczenia oddechowe i obrazy z przewodnikiem mogą pomóc zmniejszyć napięcie. Pomocne mogą być również nagrania audio i aplikacje do snu.
- Terapia poznawczo-behawioralna: znana jako CBT, może pomóc osobie zidentyfikować wzorce myślowe, które przyczyniają się do ograniczonego snu.
Leki
Niektórym osobom pomagają leki uspokajająco-nasenne. Niektóre opcje dostępne w aptekach to:
- difenhydramina (Benadryl)
- doksylamina (Unisom)
Można je również kupić online.
Jeśli leki dostępne bez recepty nie są skuteczne, lekarz może przepisać:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (butizol)
- temazepam (Restoril)
Mogą również zalecić leczenie podstawowego stanu, takiego jak lęk.
Konieczne jest przestrzeganie zaleceń lekarza, ponieważ niektóre z tych leków mogą powodować działania niepożądane lub powodować nawyki.
Dowiedz się więcej o tabletkach nasennych tutaj.
Strategie opieki domowej
Często pomaga zmiana nawyków i środowiska snu. Osoba może:
- Spróbuj iść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, w celu ustalenia rutyny.
- Unikanie jedzenia 2-3 godziny przed snem.
- Po 20 minutach próby zaśnięcia wstań i poczytaj, a następnie spróbuj ponownie później.
- Ćwicz regularnie w ciągu dnia.
- Utrzymuj sypialnię cichą, ciemną i chłodną.
- Wyłącz urządzenia elektroniczne i trzymaj je z dala od sypialni.
- Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie przed snem.
- Unikaj palenia tytoniu.
- Użyj ochraniacza na zęby, aby opanować bruksizm.
Jeśli te środki nie pomogą, należy zgłosić się do lekarza, zwłaszcza jeśli zbyt mała ilość snu wpływa na jakość życia.
Niektórzy uważają, że pomagają urządzenia, w tym ochraniacze na usta, maszyny do emitowania białego szumu, urządzenia zapobiegające chrapaniu, urządzenia do śledzenia snu, poduszki klinowe i inne produkty. Można je kupić online.
Nie ma jednak gwarancji, że którykolwiek z nich zadziała.
Więcej wskazówek dotyczących lepszego snu znajdziesz tutaj.
Terapie alternatywne
Przykłady obejmują:
- akupunktura
- masaż
- melatonina
- waleriana
- medytacja
- joga
- akupresura
- tai chi
- Ajurweda
Nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że którakolwiek z tych terapii działa, chociaż melatonina okazała się obiecująca u osób starszych.
Dowiedz się więcej o działaniu melatoniny tutaj.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem nowego środka. Mogą wystąpić niepożądane skutki lub interakcje z lekami.
Wiele opcji jest dostępnych online.
Diagnoza
Lekarz, być może specjalista od snu, zaczyna od pytania o:
- ile snu osoba śpi
- ich nawyki związane ze snem
- przyczyny zakłóceń, takie jak praca zmianowa
- istniejące schorzenia i leki
Prowadzenie dziennika snu może pomóc osobie w dostarczeniu szczegółowych informacji, które mogą pomóc lekarzowi w rozpoznaniu całego problemu.
Przydatne informacje mogą obejmować:
- kiedy osoba budzi się i kładzie spać każdego dnia
- ile śpią
- czy się zdrzemną, a jeśli tak, to na jak długo
- opis środowiska do spania
- czynności poprzedzające porę snu, takie jak oglądanie telewizji
Partner może być w stanie rozpoznać chrapanie, sapanie lub szarpanie kończynami podczas snu, co może wskazywać na bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.
Lekarz może poprosić o badanie snu lub polisomnogram. Obejmuje to spanie w laboratorium, podczas gdy maszyna mierzy oddech, puls, tętno i rytm, aktywność mięśni oraz ruchy mózgu i oczu.
Na wynos
Brak snu może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i fizycznemu osoby, jej wynikom w szkole lub pracy oraz ogólnej jakości życia.
Ponadto uporczywy brak snu może prowadzić do komplikacji lub wskazywać na podstawowy problem zdrowotny, taki jak bezdech senny lub lęk.
Każdy, kto martwi się brakiem snu, powinien skontaktować się z lekarzem.
Tutaj znajdziesz więcej sposobów na poprawę jakości snu.
