Co należy wiedzieć o dietach wegańskich

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dieta wegańska lub roślinna wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał i jajka. Kiedy ludzie przestrzegają jej prawidłowo, dieta wegańska może być bardzo pożywna, zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych i wspomagać odchudzanie.

Coraz więcej ludzi przechodzi na dietę wegańską ze względu na zdrowie, dobrostan zwierząt lub ochronę środowiska. Sondaż Gallupa z 2018 roku pokazuje, że około 3% ludzi w Stanach Zjednoczonych jest w pełni weganami i zauważa, że ​​rośnie sprzedaż żywności pochodzenia roślinnego.

Diety wegańskie są zwykle bogate w składniki odżywcze i ubogie w tłuszcze nasycone. Badania sugerują, że dieta może poprawić zdrowie serca, chronić przed rakiem i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Jednak ludzie jedzący wyłącznie pokarmy roślinne muszą być bardziej świadomi tego, jak uzyskać określone składniki odżywcze, w tym żelazo, wapń i witaminę B12, które zwykle pochodzą z diety wszystkożernej.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie wegańskiej, w tym jej korzyściom zdrowotnym i zagrożeniom, a także ważnym kwestiom, które należy wziąć pod uwagę przed jej wypróbowaniem. Oferujemy również pomysły na przepisy i wskazówki dotyczące stosowania diety wegańskiej.

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska wyklucza wszelką żywność zawierającą produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska obejmuje spożywanie wyłącznie produktów zawierających rośliny. Ci, którzy przestrzegają tej diety, unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału i jaj. Niektórzy ludzie unikają również jedzenia miodu. Dla niektórych bycie weganinem to wybór dietetyczny, podczas gdy dla innych jest to wybór stylu życia.

Osoby, które decydują się na prowadzenie wegańskiego stylu życia, mogą również unikać ubrań, mydeł i innych produktów wykorzystujących lub zawierających części zwierząt, takich jak skóra i futro zwierzęce. Niektórzy przyjmują ten styl życia ze względu na korzyści dla środowiska jako zrównoważoną dietę.

Diety wegańskie zwykle zawierają dużo owoców, warzyw, fasoli, orzechów i nasion. Spożywanie różnorodnych tych produktów zapewni szeroką gamę ważnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i białka.

Osoby przestrzegające tej diety powinny jednak zadbać o uzyskanie kluczowych składników odżywczych, które ludzie zwykle spożywają w produktach pochodzenia zwierzęcego.Te składniki odżywcze obejmują żelazo, białko, wapń, witaminę B12 i witaminę D.

Wegańskie vs. wegetariańskie

Główna różnica między wegetarianami a weganami polega na tym, że chociaż wegetarianie nie jedzą mięsa (w tym krów, świń, kurczaków i ryb), spożywają produkty mleczne, jajka lub jedno i drugie. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty ze składnikami pochodzenia zwierzęcego.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna, więc ludzie będą musieli więcej pomyśleć o tym, skąd pochodzą ich składniki odżywcze, aby upewnić się, że spełniają swoje codzienne wymagania żywieniowe.

Przeczytaj więcej o dietach wegańskich i wegetariańskich tutaj.

Korzyści

Diety wegańskie mogą zapewnić wszystkie składniki odżywcze, których dana osoba potrzebuje, i mogą wyeliminować niektóre z możliwych zagrożeń, jakie badania wiążą ze szkodliwymi tłuszczami zwierzęcymi. Badania powiązały dietę wegańską z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym z poniższymi.

Lepsze zdrowie serca

Diety wegańskie mogą poprawić zdrowie serca na kilka sposobów.

Badanie przeprowadzone na dużą skalę w 2019 r. Powiązało wyższe spożycie żywności pochodzenia roślinnego i niższe spożycie żywności pochodzenia zwierzęcego ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i śmierci u dorosłych.

Produkty pochodzenia zwierzęcego - w tym mięso, ser i masło - są głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie. Według American Heart Association (AHA) spożywanie pokarmów zawierających te tłuszcze podnosi poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Pokarmy roślinne są również bogate w błonnik, który AHA łączy z lepszym zdrowiem serca. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają bardzo mało błonnika lub nie zawierają go wcale, a najlepszym źródłem są warzywa i zboża pochodzenia roślinnego.

Ponadto osoby na diecie wegańskiej często przyjmują mniej kalorii niż osoby na standardowej diecie zachodniej. Umiarkowane spożycie kalorii może prowadzić do niższego wskaźnika masy ciała (BMI) i zmniejszonego ryzyka otyłości, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Mniejsze ryzyko raka

Według przeglądu z 2017 roku, dieta wegańska może zmniejszyć ryzyko raka o 15%. Ta korzyść zdrowotna może wynikać z faktu, że pokarmy roślinne są bogate w błonnik, witaminy i fitochemikalia - związki biologicznie czynne w roślinach - które chronią przed nowotworami.

Badania nad wpływem diety na ryzyko określonych nowotworów przyniosły mieszane wyniki.

Jednak Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem donosi, że czerwone mięso jest „prawdopodobnie rakotwórcze”, zauważając, że badania powiązały je głównie z rakiem jelita grubego, ale także z rakiem prostaty i trzustki.

Agencja informuje również, że przetworzone mięso jest rakotwórcze i może powodować raka jelita grubego.

Wyeliminowanie z diety czerwonego i przetworzonego mięsa eliminuje te potencjalne zagrożenia.

Utrata masy ciała

Osoby na diecie wegańskiej mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące inne diety.

Naukowcy prowadzący badanie z 2015 roku stwierdzili, że diety wegańskie są skuteczniejsze w utracie wagi niż diety wszystkożerne, półwegetariańskie i pesco-wegetariańskie, a także lepiej dostarczają makroskładników odżywczych.

Wiele pokarmów pochodzenia zwierzęcego jest bogatych w tłuszcz i kalorie, więc zastąpienie ich niskokaloryczną żywnością roślinną może pomóc ludziom kontrolować wagę.

Należy jednak pamiętać, że spożywanie dużej ilości przetworzonych lub wysokotłuszczowych produktów roślinnych - które niektórzy nazywają wegańską dietą fast food - może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.

Przeczytaj więcej o diecie wegańskiej i odchudzaniu tutaj.

Mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2

Według dużego przeglądu z 2019 r. Przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Badania powiązały ten efekt ze spożywaniem zdrowej żywności roślinnej, w tym owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i roślin strączkowych.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Składniki odżywcze, które należy wziąć pod uwagę przy diecie wegańskiej

Dieta wegańska usuwa z diety niektóre źródła składników odżywczych, dlatego ludzie muszą starannie planować posiłki, aby uniknąć niedoborów żywieniowych. Ludzie mogą chcieć porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed przyjęciem diety wegańskiej, zwłaszcza jeśli mają istniejące schorzenia.

Kluczowe składniki odżywcze, które mogą być ubogie w diecie wegańskiej, obejmują:

• Witamina B-12: Witamina B-12 jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Chroni nerwy i czerwone krwinki. Roślinne źródła tej witaminy obejmują wzbogacone zboża i mleka roślinne, odżywcze drożdże i produkty do smarowania drożdży. Przeczytaj więcej o wegańskich źródłach witaminy B12.
• Żelazo: Żelazo jest ważne dla zdrowia krwi. Dobrym źródłem są fasola i ciemnozielone warzywa liściaste. Dowiedz się więcej o wegańskiej żywności bogatej w żelazo.
• Wapń: Wapń ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Jedzenie tofu, tahini i zielonych warzyw liściastych pomoże utrzymać wysoki poziom wapnia. Dowiedz się o pokarmach roślinnych bogatych w wapń.
• Witamina D: Witamina D chroni przed rakiem i niektórymi przewlekłymi schorzeniami oraz pomaga wzmocnić kości i zęby. Regularne spożywanie żywności wzbogaconej w witaminę D i spędzanie czasu na słońcu może zwiększyć poziom witaminy D.
• Kwasy tłuszczowe omega-3: ważne dla funkcjonowania serca, oczu i mózgu, istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: EPA, DHA i ALA. Orzechy włoskie i siemię lniane są dobrym źródłem ALA, ale wodorosty i algi są jedynymi roślinnymi źródłami EPA i DHA. Przeczytaj o tym, jak uzyskać kwasy omega-3 jako weganin.
• Cynk: Cynk jest ważny dla układu odpornościowego i naprawy uszkodzeń DNA. Fasola, odżywcze drożdże, orzechy i owies są bogate w cynk. Przeczytaj o wegańskiej żywności bogatej w cynk.
• Jod: Jod jest ważny dla funkcji tarczycy. Źródła pochodzenia roślinnego obejmują wodorosty i wzbogaconą żywność.

Można poprosić lekarza o poradę, czy przyjmować suplementy, czy spożywać bardziej wzbogaconą żywność.

Kupuj suplementy

Dieta wegańska może być uboga w określone składniki odżywcze. Niektóre specjalistyczne produkty spożywcze i suplementy diety mogą pomóc ludziom sprostać ich codziennym wymaganiom. Użytkownicy mogą wybierać spośród różnych marek online.

• suplementy witaminy B12
• odżywcze drożdże i pasty drożdżowe bogate w witaminę B12
• suplementy żelaza
• suplementy wapnia
• suplementy witaminy D.
• wegańskie suplementy omega-3
• suplementy cynkowe
• suplementy jodu

Pomysły na żywność pochodzenia roślinnego

Zmiana diety nieograniczonej może wydawać się zniechęcająca, ale istnieje wiele prostych, smacznych i pożywnych sposobów na spakowanie diety wegańskiej w kluczowe witaminy i minerały.

Zamiast mleka krowiego ludzie mogą stosować alternatywne produkty roślinne. W porównaniu z mlekiem krowim mleko roślinne ma zwykle mniej kalorii i zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Producenci często wzbogacają je w witaminy i minerały.

Można też kupić sery, jogurty i masła roślinne lub zrobić własne. Przeczytaj o alternatywnych produktach mlecznych tutaj.

Niektórzy ludzie mogą mieć obawy dotyczące zaspokojenia zapotrzebowania na białko na diecie wegańskiej, ale wiele pokarmów roślinnych jest doskonałym źródłem białka. Przeczytaj o najlepszych roślinnych źródłach białka.

Produkty sojowe - takie jak tofu, tempeh i seitan - dostarczają białka, a także nadają wielu potrawom konsystencję przypominającą mięso. Dowiedz się więcej o substytutach mięsa tutaj.

W przepisach wegańskich często zamiast produktów pochodzenia zwierzęcego stosuje się następujące pożywne potrawy:

• tofu
• tempeh
• grzyby
• ziemniaki
• chlebowiec różnolistny
• bakłażan
• soczewica
• fasola i rośliny strączkowe
• kalafior
• orzechy
• masło orzechowe i inne masła orzechowe
• buraki

Pomysły na przepisy

Ludzie mogą znaleźć w Internecie ogromną różnorodność przepisów wegańskich. Oto kilka przykładów:

• wegański ser mac „n”
• Miska Buddy ze słodkich ziemniaków z ciecierzycy
• południowo-zachodni wyścig tofu
• wegańskie burgery z falafelami
• gulasz z orzecha piżmowego, batatów i czerwonej soczewicy
• curry z kalafiora kokosowego
• tacos z komosy ryżowej z czarnej fasoli
• zdrowa sałatka makaronowa

W Internecie jest też mnóstwo słodkich przepisów wegańskich:

• wegańskie bułeczki cynamonowe
• naleśniki gryczane jabłkowe
• wegańskie ciasteczka z awokado
• ciasteczka z masłem orzechowym
• lody wegańskie

Może to zająć trochę eksperymentów, ale większość ludzi będzie w stanie znaleźć wegański plan posiłków, który będzie odpowiadał ich gustom.

Podsumowanie

Diety wegańskie zyskują na popularności. Dieta wegańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie serca, utratę wagi i mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.

Badania sugerują również, że diety wegańskie są lepsze dla środowiska.

Osoby, które chcą przejść na dietę wegańską, będą musiały starannie planować posiłki, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość kluczowych składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów.