Kiedy spożywać białko: fakty
Wszyscy potrzebujemy białka jako elementu zbilansowanej diety i dla zachowania zdrowia. Niektórzy ludzie spożywają białko z określonych powodów, na przykład aby pomóc im schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową. Jednak nie jest jeszcze jasne, kiedy najlepiej spożywać to białko.
Istnieją dowody na to, że spożywanie białka może pomóc osobie schudnąć, i istnieją wyraźne dowody na to, że może pomóc ludziom w budowaniu masy mięśniowej, jeśli również ćwiczą.
Jednak jak dotąd badania nie wyjaśniają, kiedy jest najlepszy czas na spożywanie białka. Nie jest również jasne, czy w ogóle jest najlepszy czas, dlaczego tak jest, czy też dotyczy to wszystkich.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych ma wystarczającą ilość białka w swojej diecie. Mimo to Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) twierdzi, że wiele osób powinno zmieniać rodzaje żywności zawierającej białko, które jedzą.
Jeśli dana osoba próbuje budować masę mięśniową, może również przyjmować białko w postaci suplementów, aby pomóc jej zbudować tkankę mięśniową po wysiłku.
Kiedy próbujesz schudnąć
Istnieją dowody na to, że jedzenie białka może pomóc schudnąć.
Dowody sugerują, że białko robi to częściowo poprzez zwiększanie sytości. Sytość to uczucie sytości.
Obecnie nie ma solidnych dowodów na to, kiedy najlepiej spożywać białko, aby zachęcić do utraty wagi.
Na przykład naukowcy opublikowali badanie w czasopiśmie Postępy w żywieniu sugeruje, że spożywanie przekąsek zawierających białko może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych przez osobę podczas następnego posiłku.
Jednak artykuł badawczy wskazuje również, że badania, które to potwierdzają, są rzadkie i czasami sprzeczne. Sugerują, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ich ustalenia. Taki był również wniosek z badania przeprowadzonego w Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki.
W przeciwieństwie do badania w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że dieta ogólnie bogatsza w białko może poprawić kontrolę masy ciała. Klasyfikacja białka wyższego w badaniu wynosiła od 1,2 do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
Wciąż trwają badania dotyczące związku między białkiem a utratą masy ciała, w tym najlepszy czas na spożywanie białka w tym celu.
Kiedy próbujesz budować mięśnie
W różnych badaniach przyjrzano się, czy istnieje związek między czasem spożywania białka przez osobę a hipertrofią, czyli ilością mięśni, które osoba buduje po wysiłku. Jednak wyniki są niejasne.
Dwa studia w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowegosugerują, że nie ma związku między budowaniem mięśni a czasem spożywania białka.
Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy istnieje związek między czasem spożycia białka a ilością mięśni, które osoba buduje.
Małe, starsze badanie w Journal of Physiologyodkryli, że mięśnie szkieletowe rosły u starszych dorosłych mężczyzn, którzy przyjmowali odżywkę białkową wkrótce po wysiłku.
Niedawna metaanaliza w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego sugeruje, że chociaż dowody są sprzeczne co do najlepszego czasu na spożycie białka po wysiłku, jeśli sportowcy jedzą białko wkrótce po treningu, są bardziej skłonni do spożycia wystarczającej ilości białka w ciągu dnia, aby zbudować swoje mięśnie.
Naukowcy doszli do wniosku, że nie są znane żadne wady spożywania białka przed lub po treningu. Ponadto, jeśli pomaga to sportowcowi uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby organizm mógł się zregenerować, nie ma problemu.
Najbardziej wyraźnym przesłaniem z obecnych badań jest to, że jeśli dana osoba chce budować mięśnie, spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważniejsze niż czas, w którym spożywa białko.
Co ważne, wiele z tych badań zakłada, że osoba spożywająca białko jest sportowcem wykonującym wiele godzin intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Dla przeciętnego człowieka konieczne jest, aby stosował zbilansowaną dietę, uzupełniając ją o więcej białka niż zwykle, jeśli koncentruje swoje ćwiczenia na budowaniu mięśni.
Podsumowanie
Badania pokazują, że zwiększenie ilości białka w diecie jest dobre dla lepszej kontroli wagi i jest ważne dla budowania masy mięśniowej po wysiłku. Jednak badania nie były jeszcze w stanie określić, kiedy może być najlepszy czas na spożycie białka lub czy jest najlepszy czas.
W przypadku profesjonalnych sportowców, u których marginalne różnice w rozwoju mięśni mogą skutkować niewielką, ale znaczącą poprawą wydajności, warto eksperymentować z różnymi czasami, aby uzyskać białko, aby osiągnąć swoje cele.
Jednak dla większości ludzi istotne jest, aby dana osoba spożywała wystarczającą ilość białka, aby utrzymać dobry ogólny stan zdrowia w ramach codziennej, zbilansowanej diety.
