Które pokarmy są bogate w argininę?

Arginina lub L-arginina to aminokwas występujący w produktach spożywczych, takich jak nabiał, ryby, drób i inne mięso. Jest budulcem białka.

Niektóre badania sugerują, że arginina może korzystnie wpływać na zdrowie, na przykład łagodząc ból w klatce piersiowej, poprawiając zaburzenia erekcji i obniżając wysokie ciśnienie krwi.

Organizm ludzki wytwarza argininę, a dzieci potrzebują jej do wzrostu i rozwoju. Niedobory są rzadkie - większość dorosłych otrzymuje z diety dodatkową argininę, której potrzebuje.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o żywności bogatej w argininę, zaletach aminokwasu i możliwym ryzyku.

Pokarmy bogate w argininę

Różne rodzaje mięsa, nabiał, nasiona i orzechy zawierają argininę. Dodanie niektórych lub wszystkich tych produktów do diety może pomóc osobie zwiększyć spożycie argininy.

Pokarmy bogate w argininę obejmują:

1. Orzechy i nasiona

Nasiona i orzechy są bogate w argininę.

Orzechy i nasiona są znaczącym źródłem argininy.

Pestki dyni mają jedno z najwyższych stężeń aminokwasu, a filiżanka suszonych nasion dyni lub dyni dostarcza 6,905 gramów (g) argininy.

Chociaż większość ludzi w Ameryce ma tendencję do wypluwania nasion arbuza, są one również dobrym źródłem argininy, dostarczając 5,289 g na filiżankę.

Nasiona sezamu są również dobrym źródłem argininy, dostarczając 4,875 g na filiżankę.

Wiele rodzajów orzechów zawiera argininę:

• suszone orzechy włoskie zawierają 4,522 g na filiżankę
• migdały zawierają 3,525 g na filiżankę
• orzeszki piniowe zawierają 3,258 g na filiżankę

Przygotowanie orzechów tylko nieznacznie wpływa na ilość oferowanej przez nie argininy, ale odmiany bez dodatku oleju lub soli są generalnie zdrowsze.

2. Produkty mięsne

Mięso jest kompletnym źródłem białka, ponieważ zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebuje organizm, w tym argininę.

Jednym z najlepszych źródeł argininy są białe mięso, zwłaszcza pierś z indyka.

Następujące produkty mięsne dostarczają dużych ilości argininy:

• Pierś indyka dostarcza 16,207 g.
• Każda filiżanka kurczaka zawiera 2,790 g argininy. To mięso ma niską zawartość tłuszczu i jest bogate w białko.
• Jeden kotlet schabowy zawiera 2,661 g argininy.
• Wołowina zawiera 4,131 g argininy na ugotowany funt mięsa. Wołowina jest bogata w białko, ale zawiera więcej tłuszczu niż wiele innych źródeł białka.

3. Rośliny strączkowe

Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka i dostarcza dużo argininy.

Rośliny strączkowe to rodzina obejmująca fasolę, groszek i rośliny strączkowe. Są doskonałym źródłem białka roślinnego.

Następujące rośliny strączkowe dostarczają dużo argininy i innych aminokwasów:

• Soja stanowi dobrą alternatywę dla mięsa jako źródła argininy. Kubek ziaren soi zawiera 5,865 g aminokwasu, dzięki czemu te ziarna są dobrą alternatywą dla mięs.
• Surowe orzeszki ziemne dostarczają 4,567 g argininy na filiżankę. Orzeszki ziemne są pełne zdrowych tłuszczów nienasyconych i są doskonałym źródłem białka roślinnego.
• Ciecierzyca lub fasola garbanzo zawiera 3,878 g na filiżankę. Ciecierzyca jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i białka. Są popularnym dodatkiem do sałatek i głównym składnikiem hummusu.

4. Wodorosty

Wodorosty to popularna zdrowa żywność, która zapewnia wysoki poziom argininy.

Kubek suszonych wodorostów zawiera 4,645 g aminokwasu. Każdy, kto potrzebuje zwiększyć spożycie argininy, może rozważyć dodanie wodorostów do swojej diety.

Co arginina robi w organizmie?

Społeczność medyczna klasyfikuje argininę jako aminokwas pół-niezbędny. Oznacza to, że organizm go wytwarza, a także wchłania z pożywienia.

Istnieją trzy rodzaje aminokwasów:

• kwasy pół-esencjonalne, które organizm wytwarza i wchłania ze źródeł zewnętrznych
• niezbędne kwasy, których organizm nie wytwarza
• nieistotne kwasy, które organizm wytwarza i nie musi uzupełniać poprzez wchłanianie

Dzieci muszą wchłonąć określoną ilość argininy z pożywieniem, aby wspomóc ich wzrost. Dorośli zwykle potrzebują tylko tego, co produkuje ich organizm.

Jednak niektórzy dorośli nie wytwarzają wystarczających ilości argininy. Jeśli nie wchłaniają się wystarczająco z pożywienia, mogą wystąpić u nich niedobory.

Według badań opublikowanych w 2012 roku problemy z naczyniami krwionośnymi lub układem odpornościowym mogą prowadzić do niedoboru argininy. Autorzy doszli do wniosku, że potrzebne są dalsze badania, aby określić skuteczność suplementów.

Korzyści zdrowotne wynikające z argininy

Suplementy argininy mogą promować zdrowie na różne sposoby.

Wyniki badania z 2013 roku sugerują, że suplementy argininy mogą poprawić przepływ krwi u osób z niepowikłaną cukrzycą. Poprawiony przepływ krwi może zmniejszyć skutki kilku schorzeń sercowo-naczyniowych, w tym choroby wieńcowej i dusznicy bolesnej.

Jednak arginina nie jest odpowiednim lekarstwem na wszystkie choroby serca. Na przykład większość lekarzy nie zaleca przyjmowania argininy po niedawnym zawale serca.

Arginina może również pomóc w leczeniu zaburzeń erekcji wynikających z problemów kardiologicznych. Na przykład, jeśli problem z naczyniami krwionośnymi utrudnia utrzymanie erekcji, lekarz może zalecić suplementy argininy, aby poprawić przepływ krwi.

Arginina może również:

• pomóc nerkom pracować wydajniej
• promować gojenie się ran
• wzmocnić układ odpornościowy
• hormony równowagi

Ryzyko argininy

Arginina może pośrednio powodować opryszczkę.

Niektóre dowody sugerują, że wysoki poziom argininy może pogorszyć objawy opryszczki, potencjalnie prowadząc do epidemii lub opryszczki. Dzieje się tak, ponieważ wirus opryszczki potrzebuje do namnażania argininy.

Ponadto wchłanianie większej ilości argininy może pośrednio powodować opryszczkę, zaburzając równowagę argininy i innego aminokwasu zwanego lizyną w organizmie.

Lizyna może leczyć i zapobiegać opryszczce, a także ma wspólną ścieżkę wchłaniania z argininą. Jeśli jest więcej argininy, organizm może nie być w stanie wchłonąć wystarczającej ilości lizyny.

Osoby z marskością wątroby lub niskim ciśnieniem krwi powinny unikać przyjmowania suplementów argininy. Te suplementy nie są również odpowiednie dla osób, które niedawno przeszły zawał serca.

Podsumowanie

Większość dorosłych wytwarza wystarczającą ilość argininy, ale dzieci muszą wchłaniać dodatkowe ilości z diety, aby wspierać ich wzrost i rozwój.

Niektóre zaburzenia mogą prowadzić do niedoboru argininy. W takim przypadku osoba może potrzebować włączyć do diety pokarmy bogate w argininę.

Różnorodne produkty spożywcze są bogate w argininę, w tym rośliny strączkowe, orzechy i mięso. Istnieje ryzyko zażywania zbyt dużej ilości argininy, przed zastosowaniem suplementów argininy należy porozmawiać z lekarzem.