AWOKADO: ODŻYWIANIE I KORZYŚCI - ODŻYWIANIE - DIETA

Wszystko, co musisz wiedzieć o awokado

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Awokado to tłusty owoc drzewa awokado, naukowo znanego jako Persea americana. Pochodzi z Meksyku i Ameryki Środkowej.

Awokado ma gładką i kremową konsystencję. Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i znacznie bogatszy w tłuszcz niż większość innych owoców.

Awokado ma wyjątkowy profil żywieniowy. Zawierają dużo błonnika i są bogate w witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, witamina K, potas, miedź, witamina E i witamina C.

Badania powiązały jedzenie awokado z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia. Są również bardzo sycące i mogą być przydatne przy odchudzaniu.

Istnieje wiele rodzajów awokado, różniących się kolorem, rozmiarem i kształtem. Ludzie mogą jeść surowe awokado, w koktajlach lub w dipach, w tym guacamole.

Awokado ma zwykle kształt gruszki lub okrągłego i występuje w różnych kolorach, od bladozielonego do prawie czarnego, gdy jest w pełni dojrzałe.

Najpopularniejszym rodzajem jest awokado Hass, które jest okrągłe z czarną skórką.

Odżywianie

Awokado to popularny składnik sałatek i dipów.

Awokado składa się w około 73% z wody, 15% z tłuszczu, 8,5% z węglowodanów - głównie błonnika - i 2% z białka.

Pół awokado w ilości około 100 gramów (g) zawiera 160 kalorii.

Węglowodany

W porównaniu z innymi owocami awokado zawiera bardzo mało cukru.

Pół awokado, czyli 100 g, zawiera zaledwie 0,66 g cukru, w tym glukozę, fruktozę, sacharozę i galaktozę.

Węglowodany strawne netto to tylko 1,8 g na każde 100 g awokado.

Ze względu na niską zawartość cukru mają bardzo niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powinny znacznie podnosić poziomu cukru we krwi.

Błonnik

Większość węglowodanów (79%) w awokado zajmuje błonnik.

100 g porcja awokado dostarcza 6,7 g błonnika, który jest bardzo wysoki, dostarczając 24% dziennej wartości (DV).

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem diety o wielu korzyściach zdrowotnych.

Może regulować apetyt, karmić przyjazne bakterie w jelitach i zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, udaru, otyłości, cukrzycy typu 2 i depresji

Awokado zawiera również FODMAP (ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które są węglowodanami o krótkich łańcuchach, których niektórzy ludzie nie są w stanie strawić.

Nie każdy jest wrażliwy na FODMAP, ale mogą one powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Podsumowując: Awokado zawiera dużo błonnika i bardzo mało cukru. Zawierają również FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u niektórych osób.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających z błonnika pokarmowego i zobacz listę 38 pokarmów bogatych w błonnik tutaj.

Gruby

Jako bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych awokado jest bardzo niezwykłym owocem. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów w diecie. To zdrowy typ.

Najbardziej rozpowszechnionym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Badania powiązały kwas oleinowy ze zmniejszeniem stanu zapalnego i może mieć korzystny wpływ na raka.

Olej z awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, a badania na zwierzętach sugerują, że zapewnia ochronę przed stanami zapalnymi, chorobami serca i cukrzycą.

Konkluzja: Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Mogą pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem.

Witaminy i minerały

Awokado jest bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów. Niektóre z najbardziej rozpowszechnionych to:

Folian (B-9): Awokado zawiera znaczną ilość kwasu foliowego, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek oraz jest niezbędny dla kobiet w ciąży
Witamina K-1: Witamina K-1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może mieć korzystny wpływ na zdrowie kości.
Potas: jest to niezbędny minerał, który jest korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zdrowia serca. Awokado zawiera więcej potasu niż banany.
Miedź: Awokado jest bogatym źródłem miedzi. Ten pierwiastek śladowy jest stosunkowo niski w zachodniej diecie. Niskie spożycie miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.
Witamina E: ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, często występującym w dużych ilościach w tłustych produktach roślinnych.
Witamina B-6: ta grupa powiązanych witamin pomaga przekształcić żywność w energię.
Witamina C: Witamina C jest przeciwutleniaczem, który jest ważny dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry.

Poniższa tabela zawiera więcej witamin i minerałów w awokado na 100 g w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg).

Ilość mg, mcg % Wartości dziennej (DV)Witamina B-5 (kwas pantotenowy) 1,39 mg 28% Miedź 0,19 mg21%Witamina B-6 (pirydoksyna) 0,26 mg 15% Folian 81 mcg 20% Witamina K. 21 mcg 18% Witamina B-2 (ryboflawina) 0,13 mg 10% Witamina E. 2,07 mg 14% Witamina B-3 (niacyna) 1,74 mg 11% Witamina C 10 mg 11% Potas 485 mg 10% Magnez 29 mg 7% Mangan 0,14 mg 6% Witamina B-1 (tiamina) 0,07 mg 6% Cynk 0,64 mg 6% Cholina 14,2 mg 3% Witamina A 7 mcg 1% Witamina b12 0 mcg – Witamina D 0 mcg –

Podsumowując: Awokado jest bogate w wiele witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witamina K, witamina E, witamina C, potas i miedź.

Inne związki roślinne

Oto główne związki roślinne w awokado:

Karotenoidy: Awokado zawiera wiele karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.
Persenony A i B: to wyjątkowe przeciwutleniacze, które mogą chronić przed stanami zapalnymi i rakiem.

Ponieważ awokado jest bogate w tłuszcz, organizm szczególnie dobrze wchłania zawarte w nich karotenoidy.

Podsumowując: Awokado jest dobrym źródłem wielu związków roślinnych, takich jak karotenoidy i przeciwutleniacze. Organizm dobrze wchłania karotenoidy ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w awokado.

Korzyści

Awokado jest bogate w przeciwutleniacze i wiele ważnych składników odżywczych, z których niektóre są rzadkie we współczesnej diecie.

Z tego powodu nie jest zaskakujące, że awokado ma wiele zalet zdrowotnych.

Zdrowe serce

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie.

Badania powiązały poziom cholesterolu we krwi, trójglicerydy, markery stanu zapalnego i ciśnienie krwi ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Badania wykazały, że spożywanie awokado może znacznie obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także obniżyć potencjalnie szkodliwy cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i zwiększyć dobry cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL).

Przeczytaj więcej o cholesterolu LDL i HDL tutaj.

Sytość i utrata wagi

Niektórzy ludzie, którzy przestrzegają diety ograniczającej kalorie, uważają, że powinni unikać awokado ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu.

Jednak jedzenie awokado nie wydaje się zapobiegać utracie wagi, a ludzie mogą je jeść w ramach zdrowej diety ograniczającej kalorie.

W rzeczywistości dodanie awokado do posiłków sprawia, że ludzie są bardziej syci lub czują się najedzeni, a także zmniejsza chęć do jedzenia przez wiele godzin w porównaniu do podobnego posiłku bez awokado.

Z tego powodu awokado może być doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Awokado jest również bardzo bogate w błonnik, mało węglowodanów i nie podnosi poziomu cukru we krwi, co sprawia, że jest to pokarm przyjazny dla utraty wagi.

Zmniejszenie objawów zapalenia stawów

Zapalenie stawów, które charakteryzuje się postępującym pogarszaniem się chrząstki stawowej, jest częstym problemem w krajach zachodnich.

Substancje niezmydlające się z awokado i soi to suplementy składające się z 33% oleju z awokado i 66% oleju sojowego.

Liczne badania wykazały, że te suplementy mogą zmniejszać objawy zapalenia stawów, zwłaszcza kolana i biodra.

Podsumowując: Awokado może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów, z których oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Są również bardzo sycące i mogą zmniejszać objawy zapalenia stawów.

Ryzyka

Awokado jest bezpieczne dla większości ludzi, ale może powodować problemy u osób z alergią lub IBS.

Alergia na awokado

Alergia na awokado jest rzadka, ale osoby z alergią na lateks mogą doświadczać reakcji alergicznych na owoce, takie jak awokado, banany lub kiwi. Według starszych badań jest to znane jako zespół lateksowo-owocowy.

W zespole lateksowo-owocowym układ odpornościowy atakuje białka owocowe, które są podobne do wywołujących alergie białka w lateksie.

Może to prowadzić do reakcji alergicznych, w tym rozstroju żołądka, skurczów żołądka, bólów głowy lub poważniejszych objawów, takich jak ciężki wstrząs alergiczny.

FODMAP i IBS

FODMAP mogą powodować problemy u osób z IBS.

Spożywanie pokarmów zawierających FODMAP może mieć niekorzystny wpływ na trawienie u tych osób, prowadząc do gazów, skurczów, wzdęć, bólu brzucha, biegunki lub zaparć.

Jeśli dana osoba ma problemy z trawieniem, może chcieć uważnie monitorować swoje objawy po zjedzeniu awokado i innych pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP.

Konkluzja: Alergia na awokado występuje rzadko, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na lateks. Zawierają również FODMAP, które mogą powodować objawy trawienne u osób wrażliwych.