Co należy wiedzieć o jabłkach
Jabłka to popularny owoc zawierający przeciwutleniacze, witaminy, błonnik pokarmowy i szereg innych składników odżywczych. Ze względu na zróżnicowaną zawartość składników odżywczych mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Jabłka mają różne kształty, kolory i smaki oraz zapewniają szereg składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na wiele różnych aspektów zdrowia człowieka.
Na przykład mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka, otyłości, chorób serca, cukrzycy i kilku innych schorzeń.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o wartości odżywczej jabłek i o tym, jak mogą one korzystnie wpływać na zdrowie danej osoby.
Korzyści
Jabłka są bogate w błonnik, witaminy i minerały, z których wszystkie są korzystne dla zdrowia. Zapewniają również szereg przeciwutleniaczy. Substancje te pomagają neutralizować wolne rodniki.
Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki, które mogą tworzyć się w wyniku naturalnych procesów i presji środowiskowej. Jeśli w organizmie gromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, mogą one powodować stres oksydacyjny, a to może prowadzić do uszkodzenia komórek. Uszkodzenia te mogą przyczyniać się do wielu chorób, w tym raka i cukrzycy.
Jabłka zawierają szereg przeciwutleniaczy, w tym:
- kwercetyna
- katechina
- phloridzin
- kwas chlorogenowy
Dowiedz się więcej o dobrych źródłach przeciwutleniaczy w diecie.
Poniższe sekcje przedstawiają wcześniejsze badania potencjalnych korzyści zdrowotnych jabłek.
Zdrowie neurologiczne i demencja
Badanie laboratoryjne z 2019 roku wykazało, że kwercetyna ma działanie neuroprotekcyjne, prawdopodobnie dlatego, że zapobiega tworzeniu reaktywnych gatunków. Wydaje się, że pomaga neuronom przetrwać i nadal funkcjonować. Dlatego może pomóc w zapobieganiu związanej z wiekiem utracie neuronów.
W 2015 roku wyniki badania na myszach sugerowały, że suplementacja kwercetyną w dużych dawkach może pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem, które może prowadzić do choroby Alzheimera.
Warto zauważyć, że w większości badań tego typu stosowano duże dawki kwercetyny, których obecność w normalnej diecie jest mało prawdopodobna. Ponadto naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań na ludziach, zanim będą mogli potwierdzić, że kwercetyna poprawia zdrowie neurologiczne u ludzi.
Czy żywność może poprawić funkcjonowanie mózgu człowieka? Dowiedz się tutaj.
Uderzenie
W starszym badaniu z 2000 roku przyjrzano się, jak spożywanie jabłek przez 28 lat wpływa na ryzyko udaru mózgu u 9208 osób.
Autorzy stwierdzili, że ci, którzy jedli najwięcej jabłek, mieli mniejsze ryzyko udaru zakrzepowego.
Jabłka zawierają wiele składników odżywczych, które mogą zmniejszyć ryzyko udaru. W przeglądzie z 2017 roku stwierdzono na przykład, że osoby, które spożywają najwięcej błonnika, wydają się mieć mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu.
Średniej wielkości jabłko o średnicy około 3 cali i wadze 182 gramów (g) dostarcza 4,37 g błonnika. To około 13–20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej, w zależności od jej wieku i płci.
Jakie są korzyści z przestrzegania zdrowej diety? Dowiedz się więcej tutaj.
Cholesterol
Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że jedzenie surowych jabłek obniżyło poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości u zdrowych ludzi, ale picie czystego soku jabłkowego nie miało takiego samego wpływu. Dlatego autorzy wnioskują, że to błonnik w jabłkach pomaga obniżyć poziom cholesterolu.
Więcej wskazówek dotyczących obniżania poziomu cholesterolu znajdziesz tutaj.
Zdrowe serce
Jabłka zawierają błonnik, witaminę C, przeciwutleniacze i potas. Średniej wielkości jabłko zapewnia:
- 13–20% dziennego zapotrzebowania na błonnik
- 9–11% dziennego zapotrzebowania osoby na witaminę C.
- 4% dziennego zapotrzebowania osoby na potas
Wydaje się, że błonnik pomaga kontrolować ciśnienie krwi, co może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który wraz z innymi przeciwutleniaczami może odgrywać rolę w ochronie niektórych aspektów zdrowia serca. Witamina C może również wzmocnić układ odpornościowy i pomóc w ochronie organizmu przed infekcjami i chorobami.
Potas pomaga rozluźnić naczynia krwionośne, zmniejszając ryzyko nadciśnienia i powikłań sercowo-naczyniowych.
Jakie inne pokarmy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi? Dowiedz się tutaj.
Cukrzyca
W 2013 roku badanie populacyjne wykazało, że osoby, które zastąpiły trzy porcje soku owocowego w tygodniu taką samą ilością całych owoców, w tym jabłek, miały o 7% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które nie jadły owoców.
Również ci, którzy spożywają najwięcej błonnika, mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, sugeruje jeden przegląd z 2011 roku. Osoby, które już chorują na cukrzycę i stosują dietę bogatą w błonnik, mogą również mieć niższy poziom cukru we krwi.
American Diabetes Association zaleca spożywanie świeżych owoców, w tym jabłek, aby zaspokoić słodycze i zapewnić pożywienie. Jednak przypominają ludziom, aby uwzględnić zawartość węglowodanów w owocach.
Średnie jabłko zawiera 25,1 g węglowodanów, z czego 18,9 g to cukier. Jednak dostarcza również błonnika i innych składników odżywczych, co oznacza, że jako słodka przekąska ma dodatkowe korzyści zdrowotne.
Czy jogurt jest dobry dla osób z cukrzycą? Dowiedz się tutaj.
Rak
Spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu, który powoduje uszkodzenie komórek i może prowadzić do rozwoju niektórych nowotworów. Jabłka są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
W jednej metaanalizie z 2016 roku stwierdzono, że spożywanie jabłek może pomóc zmniejszyć między innymi ryzyko raka płuc, raka piersi i raka jelita grubego.
Według metaanalizy opublikowanej w 2018 roku błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
Dowiedz się więcej o związku między rakiem a dietą tutaj.
Otyłość
Według badania gryzoni z 2019 roku jabłka zawierają związki bioaktywne, które mogą pomóc w promowaniu zdrowych bakterii jelitowych, co może pomóc w optymalizacji zdrowia osób z otyłością.
Autorzy przyjrzeli się, jak jedzenie jabłek może wpływać na mikroflorę jelitową szczurów. Zaobserwowane zmiany sugerują, że spożywanie jabłek może pomóc ludziom z otyłością.
Błonnik może również pomóc osobie poczuć się sytą przez dłuższy czas, zmniejszając prawdopodobieństwo przejadania się.
Wszelkiego rodzaju owoce i warzywa mogą być zdrowe, ale które owoce oferują najwięcej korzyści? Dowiedz się więcej tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w średniej wielkości surowym jabłku o masie około 182 g.
Pokazuje również, ile dorosły potrzebuje każdego składnika odżywczego, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Potrzeby różnią się w zależności od wieku i płci osoby.
Dotyczy również żelaza, witaminy A, niektórych witamin z grupy B i witaminy E.
W jaki sposób inne owoce mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka? Dowiedz się tutaj.
Porady i przepisy dietetyczne
Istnieje wiele odmian jabłek, a także kilka różnych sposobów ich spożywania.
Można je jeść na surowo, jako mus jabłkowy, siekane w sałatkach, pieczone w całości, w ciastach, ciastach i ciastach, w curry i chutney, suszone w plasterkach, dodawane do smoothie i jako sok.
Niektóre popularne odmiany jabłek obejmują:
McIntosh: soczyste, czerwone jabłko o delikatnym białym miąższu i ostrym smaku.
Red delicious: Chrupiące, soczyste czerwone jabłko.
Fuji: Żółto-czerwony, ma jędrny, słodki miąższ.
Granny Smith: zielone jabłko o rześkim, zielonkawym miąższu i ostrym smaku.
Golden Delicious: żółte jabłko o łagodnym, słodkim smaku.
Preferencje są różne, ale wiele osób woli cierpkie, pikantne jabłka do robienia musu jabłkowego lub szarlotki. Aby uniknąć dodawania cukru, spróbuj połączyć cierpkie jabłka ze słodkimi podczas gotowania lub dodaj przyprawy, aby zrównoważyć ostrość.
Przepisy
Oto kilka przepisów, które obejmują jabłka:
- Bezcukrowy mus jabłkowy
- Pieczone jabłka nadziewane bez cukru
- Sałatka jabłkowo-orzechowa z winegretem balsamicznym
- Babeczki jabłkowo-marchewkowe bez cukru
Ryzyko i uwagi
Jest mało prawdopodobne, aby jedzenie jabłka wywoływało poważne skutki uboczne u większości ludzi, ale niektórzy ludzie mogą wymagać ostrożności.
W poniższych sekcjach wymieniono potencjalne zagrożenia związane ze spożywaniem jabłek.
Toksyny
Nasiona jabłek zawierają cyjanek. Połknięcie całych nasion jest mało prawdopodobne, aby zaszkodzić, ale żucie i połykanie dużej liczby nasion jabłek może być niebezpieczne. Dowiedz się więcej tutaj.
Alergie
Niektórzy ludzie mogą mieć reakcję alergiczną po zjedzeniu jabłek. Każdy, kto doświadcza pokrzywki, obrzęku lub trudności w oddychaniu, powinien natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.
Jeśli dojdzie do anafilaksji, może zagrażać życiu. Dowiedz się więcej o alergii na jabłka tutaj.
Zęby
W przeszłości panowało powszechne przekonanie, że zjedzenie jabłka może pomóc usunąć płytkę nazębną z zębów. Jednak badania nie znalazły mocnych dowodów na to. Bardziej prawdopodobne jest, że regularne szczotkowanie zębów będzie miało taki efekt.
Ponadto kwaskowatość jabłek może przyczyniać się do odkładania się płytki nazębnej. Dlatego po zjedzeniu jabłka należy płukać usta wodą lub myć zęby.
Dławienie się
Małe dzieci i osoby starsze, które mają trudności z połykaniem, mogą być narażone na zadławienie się kawałkami surowego jabłka. Spożywanie niesłodzonego musu jabłkowego lub innych form ugotowanego jabłka może być lepszym rozwiązaniem.
Jakie jest 10 najlepszych zdrowych produktów spożywczych? Dowiedz się tutaj.
P:
Czy powinienem zjeść skórkę jabłka?
ZA:
Tak! Skórki jabłek zawierają korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. O ile to możliwe, ludzie powinni spożywać jadalne skórki owoców, w tym jabłka, gruszki i brzoskwinie, aby w pełni wykorzystać wszystkie składniki odżywcze, które oferują cały owoc. Obieranie jabłek obniży zawartość błonnika i ogólnej zawartości składników odżywczych w owocach.
W rzeczywistości badania wykazały, że chociaż miąższ i skórka są bardzo pożywne, zawiera ona pewne przeciwutleniacze flawonoidowe, których nie ma w miąższu.
Dodatkowo, jedno badanie wykazało, że aktywność przeciwutleniająca i właściwości zwalczające raka były znacznie wyższe w skórce jabłka niż w miąższu, niezależnie od rodzaju jabłka.
Aby więc wydobyć jak najwięcej z jabłka, zjedz skórkę. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio umyć jabłko przed spożyciem, aby zmniejszyć ryzyko połknięcia zanieczyszczeń, takich jak pestycydy.
Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
