Które pokarmy dostarczają biotyny?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie i niezbędnym składnikiem odżywczym. Nazywana również witaminą B-7, biotyna pomaga przekształcić żywność w paliwo dla organizmu.
Brak biotyny może prowadzić do problemów z układem nerwowym, skórą, włosami i paznokciami - informuje Biuro Suplementów Diety (ODS). Może również wspierać układ odpornościowy.
Wiele osób przyjmuje biotynę, aby poprawić stan włosów i paznokci, ale w większości przypadków niewiele dowodów przemawia za tym stosowaniem.
Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm nie może jej magazynować - człowiek musi ją pozyskiwać ze swojej diety. Jelito może wytworzyć pewną ilość biotyny, ale eksperci nie wiedzą, ile jej organizm może wchłonąć.
Biotyna jest obecna w wielu produktach spożywczych, w tym w żółtku jaja, wątrobie, awokado i niektórych warzywach. Jest również dostępny jako dodatek.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o produktach spożywczych dostarczających biotynę i pomysłach na włączenie ich do diety.
Pokarmy bogate w biotynę
Spożywanie zróżnicowanej diety może zwykle zapewnić wystarczającą ilość biotyny dla potrzeb większości ludzi.
Poniżej znajduje się kilka dobrych źródeł biotyny w diecie.
Wątróbka i inne mięsa
Włączenie wątroby do diety może zwiększyć spożycie biotyny.
3-uncjowa porcja gotowanej wątroby wołowej zawiera około 31 mikrogramów (mcg) biotyny.
Dobrym źródłem są również inne podroby, takie jak nerki.
Różne rodzaje mięsa zawierają mniej biotyny, ale nadal są one stosunkowo dobrym źródłem. Na przykład 3-uncjowy kotlet schabowy dostarcza prawie 4 mcg, podobnie jak gotowany kotlet hamburgerowy.
3-uncjowa porcja mięsa jest w przybliżeniu wielkości talii kart.
Wątroba jest również dobrym źródłem żelaza. Dowiedz się, dlaczego potrzebujemy żelaza.
Żółtko jaja
Żółtko jaja jest dobrym źródłem biotyny. Całe, ugotowane jajko dostarcza do 10 mcg.
Aby zmaksymalizować spożycie biotyny i ze względów bezpieczeństwa, zawsze gotuj jajka przed ich spożyciem.
Surowe białko jaja zawiera białko zwane dietetyczną awidyną, które wiąże się z biotyną i utrudnia jej wchłanianie przez organizm. Gotowanie oddziela biotynę od awidyny, pomagając przewodzie pokarmowemu wchłonąć witaminę.
Co jeszcze warto wiedzieć o żółtku jaja? Dowiedz się więcej tutaj.
Drożdże
Zarówno drożdże piwne, jak i odżywcze są dobrym źródłem biotyny. Jednak zawartość biotyny może się różnić w zależności od marki.
Drożdże piwne to aktywne drożdże, których ludzie używają do produkcji piwa i chleba. Drożdże odżywcze są nieaktywne. Ludzie używają go, aby nadać potrawom serowy lub orzechowy smak.
W jaki sposób odżywcze drożdże mogą poprawić zdrowie człowieka? Dowiedz się tutaj.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są ogólnie dobrym źródłem biotyny, chociaż ilość witaminy jest różna. Na przykład migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i pekan dostarczają biotyny.
Ćwierć filiżanki prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg biotyny. Ćwierć filiżanki prażonych nasion słonecznika zawiera 2,6 mcg.
Które orzechy są najzdrowsze? Dowiedz się tutaj.
łosoś
3-uncjowa gotowana porcja łososia zawiera 5 mcg biotyny.
Łosoś jest również bogaty w tłuszcze omega-3, które mogą zainteresować osoby, które chcą chronić zdrowie włosów. Jako suplement, te zdrowe tłuszcze mogą pomóc w zapobieganiu wypadaniu włosów.
Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia łososia? Dowiedz się tutaj.
Mleczarnia
Mleko, ser i jogurt zawierają biotynę w różnych ilościach.
Według ODS:
- uncja sera cheddar dostarcza 0,4 mcg biotyny
- szklanka 2% mleka zawiera 0,3 mcg
- filiżanka jogurtu naturalnego zawiera 0,2 mcg
Jakie są zdrowotne wady i zalety jedzenia sera? Dowiedz się tutaj.
Awokado
100-gramowa porcja awokado zawiera od 3,2 do 10 mcg biotyny.
Awokado może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą chronić zdrowie skóry, ponieważ podobnie jak orzechy i nasiona, awokado jest bogate w witaminę E.
Dowiedz się więcej o awokado tutaj.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bogate w biotynę. Pół szklanki ugotowanego batata zawiera około 2,4 mcg witaminy.
Słodkie ziemniaki są również bogate w beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A może również poprawiać zdrowie skóry, ponieważ odgrywa rolę w zastępowaniu komórek skóry.
Jakie inne korzyści zdrowotne mogą oferować słodkie ziemniaki? Dowiedz się tutaj.
brokuły
Pół szklanki świeżych brokułów dostarcza 0,4 mcg biotyny.
- Oto kilka wskazówek dotyczących używania brokułów:
- Gotuj na parze przez 5 minut i podawaj jako przystawkę.
- Połam go na różyczki i dodaj do smażonej potrawy.
Tutaj dowiedz się o zdrowotnych właściwościach kuzyna brokuła - kalafiora.
Ile biotyny potrzebujemy?
Naukowcy nie wiedzą dokładnie, ile biotyny osoba powinna spożywać każdego dnia.
Jednak według ODS dzienne odpowiednie spożycie dla dorosłych wynosi 30 mcg. Podczas karmienia piersią zalecają 35 mcg.
Badania sugerują, że średnia dieta zachodnich populacji dostarcza 35–70 mcg biotyny dziennie.
Osoby, które mogą być zagrożone niedoborem, to osoby, które:
- są w ciąży lub karmią piersią
- regularnie spożywać duże ilości alkoholu
- mają niedobór biotynidazy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie uwolnić biotyny z białka w pożywieniu
Niedobór może prowadzić do problemów z włosami i skórą, podczas gdy poważny niedobór może powodować problemy neurologiczne i szereg innych objawów.
Świeża żywność może być lepszym źródłem biotyny niż żywność przetworzona. Na przykład konserwowanie może obniżyć poziom biotyny. Ilość biotyny w jakimkolwiek pożywieniu może również zależeć od pory roku.
Suplementy
Jeśli dana osoba ma niedobór, suplement biotyny może podnieść poziom w organizmie. Jednak każdy, kto rozważa przyjęcie suplementu, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Dowiedz się więcej o możliwych korzyściach zdrowotnych biotyny tutaj.
Suplementy biotyny są dostępne w aptekach i sklepach internetowych.
Możliwe zagrożenia
Spożywanie biotyny w żywności raczej nie stwarza zagrożenia. Nawet u osób przyjmujących suplementy nie ma dowodów na to, że wysoki poziom biotyny jest toksyczny.
Jednak suplementy biotyny mogą wpływać na inne leki, w tym te, które leczą napady padaczkowe.
Kobiety przyjmujące suplementy prenatalne zawierające biotynę prawdopodobnie nie będą potrzebować dodatkowego suplementu biotyny.
Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek suplementu. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz osób przyjmujących jakiekolwiek leki.
Na wynos
Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość biotyny w swojej diecie. Niedobór biotyny występuje rzadko, chociaż ciąża, karmienie piersią i kilka innych czynników może zwiększać ryzyko.
Ludzie mogą zapewnić sobie wystarczające spożycie biotyny, spożywając pokarmy bogate w tę witaminę. Niektóre przykłady obejmują wątróbkę, jajka, awokado, orzechy i nasiona.
P:
Czy biotyna naprawdę może poprawić moje włosy, skórę i paznokcie? Słyszę sprzeczne historie.
ZA:
Odpowiedź: Biotyna jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek.
Większość ludzi otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość biotyny poprzez swoją dietę. Jednak wielu przyjmuje suplementy biotyny, aby poprawić zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Wielu twierdzi, że suplement działa cuda, chociaż badania sugerują, że pomoże tylko wtedy, gdy dana osoba ma stan zdrowia, taki jak niedobór biotyny lub zespół łamliwych paznokci.
Ponieważ suplementacja biotyną jest bezpieczna dla większości ludzi, wypróbowanie suplementu do włosów, skóry i paznokci prawdopodobnie nie spowoduje uszkodzeń. Jednak może się zdarzyć, że wydasz pieniądze na coś, co jest nieskuteczne.
Najlepszym sposobem na poprawę zdrowia włosów, skóry i paznokci - a także ogólnego stanu zdrowia - jest przestrzeganie pożywnej, wszechstronnej diety.
Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
