3-dniowy reset jelit: czy to działa?
Niektórzy twierdzą, że przestrzeganie specjalnej diety przez krótki czas może radykalnie poprawić zdrowie jelit. Przykładem tego jest 3-dniowy reset jelit, który ma na celu zwiększenie ilości pożytecznych bakterii, które dana osoba ma w przewodzie pokarmowym.
Chociaż zmiana diety i podjęcie kroków prowadzących do zdrowego stylu życia przynosi korzyści florze jelitowej, niewiele jest dowodów na to, że 3-dniowe resety jelit mają trwałe korzyści zdrowotne.
W tym artykule omówiono, czym jest 3-dniowy reset jelit, co może zrobić i jak go wypróbować.
Co to jest 3-dniowy reset jelit?
Trzydniowy reset jelit to krótka dieta, której celem jest poprawa zdrowia układu pokarmowego poprzez zwiększenie ilości pożytecznych bakterii w jelicie grubym człowieka.
Bakterie i inne mikroorganizmy w jelicie grubym pomagają w rozkładaniu pokarmu. To z kolei pomaga organizmowi wchłaniać składniki odżywcze i eliminować odpady.
Jednak badania wykazały, że bakterie jelitowe wpływają na wiele innych aspektów zdrowia, takich jak odporność i stany zapalne. Ten wpływ może być pozytywny lub negatywny, w zależności od gatunku drobnoustrojów, które dana osoba ma w jelitach.
Resety jelit mają na celu przywrócenie równowagi mikrobiomu poprzez:
- usuwanie pokarmów, które karmią szkodliwe bakterie i powodują stany zapalne
- wprowadzenie wielu prebiotycznych pokarmów, które odżywiają pożyteczne bakterie
- zachęcanie do prozdrowotnych praktyk, takich jak wystarczająca ilość snu i ćwiczeń oraz utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia
Czy reset jelit działa?
Często 3-dniowe resety jelit obejmują przyjęcie nawyków ogólnie korzystnych dla zdrowia ludzkiego.Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety i eliminowanie potencjalnie szkodliwych pokarmów może pomóc ludziom poczuć się lepiej na różne sposoby.
Jednak naukowcy nie zbadali, czy 3-dniowy reset jelit może trwale zmienić mikrobiom osoby lub spowodować trwałą poprawę zdrowia.
Badania wykazały, że krótkotrwałe zmiany w diecie zmieniają florę jelitową człowieka. W badaniu z 2013 roku naukowcy odkryli, że bakterie szybko zareagowały na nagłą zmianę diety roślinnej.
Sugeruje to, że 3-dniowy reset jelit może pozytywnie wpłynąć na mikrobiom podczas diety. Jednak dla trwałych korzyści może być konieczne wprowadzenie długoterminowych zmian w diecie i stylu życia.
Według przeglądu z 2017 r. Dieta śródziemnomorska może zwiększyć ilość i różnorodność pożytecznych bakterii w jelitach, podczas gdy inne rodzaje diety mogą ją zmniejszyć. Te ostatnie obejmują:
- dieta zachodnia lub standardowa dieta amerykańska (SAD)
- diety bezglutenowe
Dieta śródziemnomorska obejmuje wiele cech resetowania jelit, koncentrując się na zdrowych tłuszczach, warzywach i innych źródłach błonnika. 3-dniowy reset jelit może pomóc osobie przejść na dietę zawierającą więcej tych pokarmów.
Przygotowanie
Jeśli dana osoba chce wypróbować 3-dniowy reset jelit, dobrze jest zaplanować z wyprzedzeniem. Resety jelit często wymagają nagłych i znaczących zmian w diecie, więc może pomóc, jeśli dana osoba przygotowuje się przez:
- usuwanie z szafek lub lodówki wszelkich potraw, których starają się unikać
- planowanie posiłków na kolejne 3 dni
- sporządzenie listy zakupów i wcześniejsze zakupy składników
- przygotowywanie lub zamrażanie potraw z wyprzedzeniem
- upewniając się, że każdego dnia mają czas na przygotowanie domowych posiłków, ćwiczenia i odpoczynek
Dzień pierwszy
Jedz pokarmy przeciwzapalne
Pierwszego dnia resetu jelit skupiamy się na wyeliminowaniu z diety zapalnych pokarmów i napojów. Obejmują one:
- dodane cukry, takie jak cukier stołowy, syrop kukurydziany lub składniki kończące się na „-ozę” (np. fruktoza)
- rafinowane węglowodany, takie jak makaron, ciasto na pizzę, ciasta i ciastka
- pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, takie jak przetworzone mięso
Zamiast tego osoba powinna jeść dużo świeżych produktów i zdrowych tłuszczów, w tym:
- zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż
- jaskrawo zabarwione warzywa, takie jak papryka, marchew czy bakłażan
- owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody, jabłka lub awokado
- oliwki i oliwa z oliwek
- orzechy i nasiona
- tłuste ryby i chude białko
Złożone węglowodany mogą zapewnić wolno spalającą się energię przez cały dzień. Można spróbować umiarkowanych porcji żywności, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa, owies lub słodkie ziemniaki.
Pozostań nawodniony
Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Osoba może stwierdzić, czy pije wystarczającą ilość wody po kolorze moczu, który powinien mieć kolor bladej słomy.
Podczas resetu jelit najlepiej unikać kofeiny i alkoholu i zastąpić je wodą lub herbatami ziołowymi, takimi jak mięta pieprzowa, rumianek lub koper włoski.
Uzyskaj odpowiedni sen
Niektóre dowody sugerują, że sen może wpływać na mikrobiom, a także na funkcje poznawcze. Można spróbować znaleźć czas na wyciszenie się wieczorem i ustalić regularną porę snu i budzenia się.
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego sen jest ważny dla zdrowia.
Dzień drugi
Dodaj więcej pokarmów bogatych w błonnik
Dodanie do diety dodatkowych pokarmów bogatych w błonnik może zapewnić korzystnej florze jelitowej więcej do jedzenia. Przykłady żywności bogatej w błonnik obejmują:
- surowe warzywa i sałatki
- zielone soki lub koktajle
- mielone siemię lniane
- fasola i soczewica
Nagły wzrost spożycia błonnika może powodować tymczasowe wzdęcia lub gazy. W takim przypadku najlepiej jest stosować dietę od pierwszego dnia.
Spróbuj regularnie ćwiczyć
Niewielkie badanie z 2014 roku wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą mieć korzystny wpływ na różnorodność mikrobiomu. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc ludziom złagodzić stres i utrzymać umiarkowaną wagę.
Delikatne ćwiczenia to dobry sposób na rozpoczęcie. Osoba może spróbować:
- pieszy
- joga
- pilates
- tai chi
Dzień trzeci
Spróbuj sfermentowanej żywności
Sfermentowana żywność zawiera probiotyki, które są żywymi bakteriami. Osoba może uwzględnić w swojej diecie:
- kapusta kiszona
- Kimchi
- miso
- tempeh
- kefir
Podobnie jak w przypadku pokarmów bogatych w błonnik, probiotyki mogą powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia lub gazy. Może to ustąpić samoistnie po kilku dniach. Jeśli tak się nie stanie, osoba może chcieć zmniejszyć ilość spożywanej sfermentowanej żywności lub całkowicie zaprzestać jej spożywania.
Wypróbuj techniki relaksacyjne
Stres wpływa na jelita na wiele sposobów. Według badania z 2011 roku stres może:
- wpływają na szybkość trawienia
- zwiększyć wrażliwość jelit
- zwiększyć przepuszczalność jelit
- negatywnie wpływa na florę jelitową
3-dniowy reset jelit może być okazją do wprowadzenia relaksu do codziennej rutyny. Może to obejmować:
- medytowanie lub praktykowanie uważności
- biorąc ciepłą kąpiel
- uzyskanie masażu lub samodzielnego masażu
Po upływie 3 dni osoba może rozważyć kontynuowanie niektórych lub wszystkich tych praktyk w celu uzyskania długoterminowych korzyści.
Przykładowy plan posiłków
Śniadanie
Opcje śniadaniowe obejmują:
- jogurt kokosowy z jagodami i płatkami migdałów
- smoothie z wodą kokosową, liśćmi szpinaku, jabłkiem, garścią jagód i łyżką mielonego siemienia lnianego
- płatki owsiane z cynamonem i startym jabłkiem
Lunch
Niektóre opcje lunchu obejmują:
- sałatka z rukolą, rzeżuchą, pomidorami, ogórkiem i papryką, zwieńczona hummusem i zielonymi oliwkami
- wrap z mąki z ciecierzycy nadziewany sałatką, kiszoną kapustą i pokrojonym w plasterki tofu
- zupa jarzynowa
Obiad
Pomysły na kolację obejmują:
- chuda pierś z kurczaka i warzywa smażone w oleju kokosowym, świeżym imbirze, czosnku i tamari
- łosoś i gotowane na parze zielone warzywa, takie jak jarmuż, kapusta lub pak choi
- makaron z cukinii i sos boloński z soczewicy
Kto nie powinien próbować resetowania jelit?
Krótkotrwałe resety jelit mogą nie być odpowiednie dla osób, które mają określone schorzenia, przyjmują leki, są w ciąży lub karmią piersią. Dodatkowo, ponieważ resety jelit obejmują ograniczenia dietetyczne, mogą nie być pomocne dla osób wracających do zdrowia po zaburzeniach odżywiania.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek nagłych zmian w diecie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Wskazane jest również poinformowanie pracownika służby zdrowia o wszelkich utrzymujących się lub niepokojących objawach, ponieważ mogą one wskazywać na podstawowy stan zdrowia.
Podsumowanie
3-dniowy reset jelit może być korzystny jako sposób na przejście na zdrowszą dietę lub styl życia. Brakuje jednak dowodów potwierdzających pogląd, że może radykalnie zmienić mikrobiom lub ogólny stan zdrowia osoby w ciągu 3 dni.
Długoterminowe zmiany w diecie mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit i niektóre przewlekłe schorzenia. Lekarz lub dietetyk może doradzić, jak najlepiej to zrobić.
