Przewodnik po produktach zawierających przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to związki, które mogą pomóc opóźnić lub nawet zapobiec uszkodzeniu komórek w organizmie. Kiedy dana osoba spożywa je w dużych ilościach, przeciwutleniacze mogą pomóc chronić organizm przed stresem oksydacyjnym przed potencjalnie szkodliwymi wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi atomami.
Gdy we krwi człowieka gromadzą się wolne rodniki, mogą powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może zwiększać ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i wiele innych chorób przewlekłych i problemów zdrowotnych.
Wiele zdrowych pokarmów zawiera przeciwutleniacze. Jeśli dana osoba regularnie spożywa niektóre lub wszystkie z tych pokarmów, może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy, potencjalnie pomagając im zapobiegać szkodom, które lekarze kojarzą ze stresem oksydacyjnym.
W tym artykule wymieniamy niektóre z najzdrowszych pokarmów, które dana osoba może spożywać, aby zwiększyć poziom przeciwutleniaczy w diecie.
1. Jagody
Jagody są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie mają mało kalorii. Badanie z 2017 roku wykazało, że dzikie jagody zawierają dużą liczbę przeciwutleniaczy.
Badania na jagodach wykazały, że owoce te mają korzystne działanie ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Na przykład autorzy przeglądu badań na zwierzętach doszli do wniosku, że przeciwutleniacze w jagodach mogą mieć zastosowanie lecznicze w schorzeniach neurologicznych, w tym związanych ze starzeniem się.
Przegląd z 2016 roku zbadał antocyjany, które naturalnie występują w jagodach i innych materiałach roślinnych. Antocyjany należą do grupy związków chemicznych o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Odpowiadają za wiele jasnych kolorów owoców i warzyw.
Przegląd wykazał, że antocyjany mogą pomóc zapobiegać wysokiemu poziomowi lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub złemu cholesterolowi, a także obniżać ryzyko chorób serca i ciśnienia krwi.
2. Gorzka czekolada
Dobrej jakości ciemna czekolada ma wysoki poziom składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Naukowcy powiązali gorzką czekoladę z szeregiem potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:
- mniejsze ryzyko chorób serca
- zmniejszone zapalenie
- mniejsza szansa na wysokie ciśnienie krwi
- promocja dobrego cholesterolu
Jeden przegląd 10 badań z udziałem blisko 300 uczestników wykazał, że ciemna czekolada pomaga obniżyć zarówno górne, jak i dolne pomiary ciśnienia krwi.
Autorzy zauważyli jednak, że przyszłe badania muszą określić, ile ciemnej czekolady dana osoba powinna zjeść, aby uzyskać te korzyści, i zbadać jej wpływ na inne warunki metaboliczne.
3. Karczochy
Karczochy dostarczają wielu składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Badania sugerują, że mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu u ludzi i poprawić zdrowie jelit.
W jednym z badań analizujących medyczne zastosowanie karczochów w czasie stwierdzono, że spożywanie karczochów może być dobre dla zdrowia jelit, wątroby i serca.
Inne badanie wykazało, że substancje chemiczne zawarte w karczochach mają działanie przeciwutleniające na poziom cholesterolu LDL w testach laboratoryjnych. Dlatego regularne spożywanie karczochów może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i innych powiązanych schorzeń.
Sposób, w jaki ludzie przygotowują karczochy, ma wpływ na poziom przeciwutleniaczy. W jednym badaniu porównano gotowanie, smażenie i gotowanie na parze, aby zobaczyć, jak każdy z nich wpływa na poziom przeciwutleniaczy.
Wyniki pokazały, że gotowanie na parze 15-krotnie zwiększyło skuteczność przeciwutleniaczy, podczas gdy gotowanie zwiększyło ją ośmiokrotnie. Naukowcy są przekonani, że powodem tego jest to, że gotowanie i gotowanie na parze rozkładają ściany komórkowe, dzięki czemu przeciwutleniacze są bardziej dostępne.
4. Pecans
Orzechy pekan oferują wysoki poziom dobrego tłuszczu, kalorii, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jedno z badań wykazało, że organizm może wchłaniać przeciwutleniacze z orzechów pekan, zwiększając ich poziom we krwi.
Okazało się również, że spożywanie surowych orzechów pekan pomaga obniżyć poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi, co może oznaczać, że te orzechy pomagają zapobiegać chorobom serca.
5. Truskawki
Truskawki są bogate w przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Truskawki swój czerwony kolor zawdzięczają antocyjanom, które mają właściwości przeciwutleniające.
Przegląd z 2016 roku wykazał, że przyjmowanie suplementów antocyjanów obniżyło poziom cholesterolu LDL u uczestników z wysokim poziomem cholesterolu. Obniżając poziom cholesterolu LDL, antocyjany mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Ludzie mogą spożywać surowe truskawki jako przekąskę lub jako część sałatki lub innego dania.
Chociaż truskawki są składnikiem niektórych wypieków, produkty te rzadko są zdrowe i nie są dobrym wyborem dla osób próbujących schudnąć.
6. Kapusta czerwona
Czerwona kapusta zawiera wiele składników odżywczych, w tym witaminy A, C i K oraz kilka przeciwutleniaczy.
Kapusta czerwona, podobnie jak truskawki i jarmuż, zawiera antocyjany. Oprócz nadawania warzywom czerwonego koloru, ta grupa przeciwutleniaczy wspomaga zdrowie serca, zapobiega rakowi i zmniejsza stan zapalny.
Według jednego z badań antocyjany mają następujące korzyści zdrowotne:
- przeciwzapalny
- przeciwnowotworowe
- utrzymanie i leczenie cukrzycy
- promować kontrolę wagi
- zapobiegać chorobom serca
Jednak nadal potrzebne są dalsze badania, aby określić skutki zdrowotne spożywania czerwonej kapusty. Człowiek może jeść czerwoną kapustę jako część sałatki lub jako gotowane warzywo.
7. Maliny
Maliny są doskonałym źródłem wielu przeciwutleniaczy. Zawierają również mangan, witaminę C i błonnik pokarmowy. Dowody sugerują, że przeciwutleniacze obecne w malinach mogą pomóc w zniszczeniu niektórych komórek rakowych.
Na przykład w jednym badaniu laboratoryjnym naukowcy odkryli, że przeciwutleniacze i niektóre inne związki zawarte w malinach pomogły zabić komórki raka piersi, okrężnicy i żołądka w probówce.
W przypadku raka piersi naukowcy przypisali około 50% zniszczenia komórek rakowych przeciwutleniającemu działaniu ekstraktu z malin.
Bardziej aktualny przegląd badań wykazał, że związki zawarte w czarnych malinach mogą spowolnić postęp guzów nowotworowych.
Jednak większość badań nad malinami obejmowała eksperymenty w probówkach. W związku z tym naukowcy muszą przeprowadzić badania z udziałem ludzi, aby ocenić skuteczność jedzenia malin w zapobieganiu chorobom.
8. Fasola
Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika pokarmowego. Niektóre fasole, takie jak fasola pinto, są również bogate w przeciwutleniacze.
Fasola Pinto zawiera roślinny flawonoid zwany kempferolem, który może pomóc w hamowaniu wzrostu komórek rakowych i zmniejszaniu stanu zapalnego. Kilka badań łączy kemferol z supresją określonych nowotworów, w tym:
- pierś
- nerka
- płuco
- pęcherz
Pomimo tych obiecujących badań naukowcy nie wiedzą zbyt wiele o działaniu przeciwutleniającym kemferolu na ludzi. Do tej pory prowadzili głównie badania na zwierzętach i probówkach.
Ponieważ jednak fasola ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, dobrym pomysłem jest włączenie ich do zwykłej diety.
9. Winogrona fioletowe lub czerwone
Odmiany winogron fioletowych i czerwonych zawierają witaminę C, selen i przeciwutleniacze.
Dwa przeciwutleniacze występujące w winogronach, a mianowicie antocyjany i proantocyjany, mogą pomóc chronić człowieka przed chorobami serca lub rakiem.
Istnieje jednak potrzeba dodatkowych badań, aby pokazać dokładny wpływ jedzenia winogron na zdrowie serca i ryzyko raka.
10. Szpinak
Szpinak to zielone, liściaste warzywo pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest niskokaloryczny, dzięki czemu stanowi doskonały dodatek do sałatek i przystawek.
Zeaksantyna i luteina to dwa przeciwutleniacze w szpinaku, które mogą sprzyjać zdrowiu oczu. Pomagają zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez promienie ultrafioletowe (UV) i inne szkodliwe fale świetlne.
Przegląd badań nad luteiną i zeaksantyną wykazał, że wiele badań dotyczyło ich roli w związanym z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Autorzy zasugerowali również, w jaki sposób ludzie mogliby uzyskać więcej tych przeciwutleniaczy w swojej diecie, podając jako źródła ciemnolistne warzywa, jajka i pistacje.
11. Buraki
Buraki to warzywa zawierające przeciwutleniacze należące do klasy pigmentów zwanych betalainami. Betalainy mogą pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy i problemom trawiennym.
Buraki są również źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, kwasu foliowego i potasu. Substancje te mogą pomóc w hamowaniu stanu zapalnego.
W jednym z przeglądów zauważono, że betalainy obiecują redukcję wolnych rodników i zapobieganie rakowi. Jednak badania nie ustaliły jeszcze skuteczności jedzenia buraków pod kątem tych korzyści.
12. Jarmuż
Jarmuż jest bogaty w witaminy A, C i K oraz zawiera kilka przeciwutleniaczy. Jest to popularna zdrowa żywność i wytrzymałe warzywo zimowe, powszechne w wielu północnych regionach.
Jarmuż czerwony może oferować więcej niż zielony jarmuż, ponieważ zawiera antocyjany.
Antocyjany to przeciwutleniacze, które są łatwo dostępne w różnych owocach i warzywach. Odpowiadają za kolor tych produktów, od jaskrawej czerwieni do niebieskiego.
13. Warzywa pomarańczowe
Kilka pomarańczowych warzyw zawiera witaminę A i inne składniki odżywcze. Warzywa te zawierają duże ilości fitochemikaliów, które mogą pomóc w chorobach serca i profilaktyce raka. Niektóre przykłady pomarańczowych warzyw o wysokim poziomie przeciwutleniaczy obejmują:
- słodkie ziemniaki
- marchew
- dynia żołędziowa
- dynia piżmowa
Istnieją ograniczone dowody sugerujące, jak najlepiej podawać pomarańczowe warzywa. Często ludzie je gotują, ale można je jeść na surowo, na przykład marchewki, jako przekąskę lub część sałatki.
Podsumowanie
Istnieje wiele typowych pokarmów, które ludzie mogą jeść, aby zwiększyć liczbę spożywanych przeciwutleniaczy.
Przeciwutleniacze w tych produktach mogą pomóc w promowaniu zdrowia serca i oczu, zapobieganiu rakowi i ochronie przed innymi powszechnymi chorobami, które naukowcy kojarzą ze szkodliwymi wolnymi rodnikami.
Jednak naukowcy nadal muszą zrozumieć, w jakim stopniu każdy z tych pokarmów pomaga ludziom uzyskać wyższy poziom przeciwutleniaczy. Muszą również określić, jak skuteczne jest zapobieganie chorobom.
