Czy mogę jeść ryż, jeśli mam cukrzycę?

Pożywna, dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia, zwłaszcza dla osób z cukrzycą. Wiele osób zastanawia się, czy pokarmy bogate w węglowodany, takie jak ryż, są dobrym rozwiązaniem.

Cukrzyca to stan, w którym organizm ma problem z produkcją lub używaniem insuliny. W rezultacie organizm nie przechowuje ani nie wykorzystuje skutecznie cukru we krwi ani glukozy.

Ponieważ glukoza w organizmie pochodzi z żywności zawierającej węglowodany, ludzie mogą zastanawiać się, czy powinni jeść ryż.

Osoba z cukrzycą nie musi całkowicie unikać węglowodanów, ale będzie musiała pomyśleć o rodzajach i ilości spożywanych węglowodanów.

Istnieją różne rodzaje ryżu, z których niektóre mogą być zdrowsze niż inne.

W tym artykule przyjrzymy się roli ryżu w zdrowej diecie cukrzycy. Omawiamy również, jakie rodzaje ryżu są odpowiednie, jak wybrać i ugotować ryż oraz kilka zdrowych alternatyw dla ryżu.

Liczenie węglowodanów w ryżu

Ryba lub fasola z ryżem i warzywami mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób z cukrzycą.

Ryż jest bogaty w węglowodany, ale niektóre rodzaje ryżu, takie jak ryż brązowy, są produktami pełnoziarnistymi.

Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), osoba z cukrzycą powinna co najmniej połowę dziennego spożycia węglowodanów z produktów pełnoziarnistych.

Pełne ziarna zawierają węglowodany złożone, których rozkład trwa dłużej. Zmniejsza to ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru.

Kolejną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę przy wyborze rodzaju ryżu, jest liczba zawartych w nim węglowodanów.

Umiejętność liczenia węglowodanów jest ważna z dwóch głównych powodów:

1. Niektóre osoby z cukrzycą stosują uzupełniającą insulinę. Osoba musi wiedzieć, jakie jest spożycie węglowodanów, aby określić prawidłową dawkę insuliny.

2. Osoba ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą musi unikać „skoków cukru”, czyli okresów, w których poziom glukozy we krwi jest bardzo wysoki. Te skoki mogą zwiększać prawdopodobieństwo nasilenia się objawów. Rozłożenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia, na przykład poprzez spożywanie niewielkich, częstych posiłków, może pomóc w zapobieganiu skokom cukru.

Liczenie węglowodanów pozwala osobie z cukrzycą śledzić liczbę węglowodanów, które spożywa w ciągu dnia.

To wymaga:

• wiedząc, które produkty zawierają węglowodany
• uczenie się, jak obliczyć przybliżoną liczbę węglowodanów w produkcie
• obliczenie ilości węglowodanów w porcji i posiłku
• znalezienie całkowitej liczby węglowodanów w ciągu dnia
• podzielenie go tak, aby spożycie węglowodanów było równomierne w ciągu dnia

Ryż brązowy jest dobrym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika, ale inne rodzaje ryżu mogą być mniej korzystne.

Jak obliczyć spożycie węglowodanów?

Całkowite spożycie węglowodanów będzie się różnić w zależności od wzrostu, wagi, poziomu aktywności i leków. Osoba powinna omówić z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem określoną ilość węglowodanów odpowiadającą jej indywidualnym potrzebom.

Gram węglowodanów zawiera około 4 kalorii. Spożycie kalorii różni się w zależności od osoby. Lekarz lub dietetyk może doradzić danej osobie, jakie powinno być spożycie kalorii w zależności od jej poziomu aktywności, celów zdrowotnych, wzrostu i wagi.

Jeśli chodzi o ryż, jedna trzecia filiżanki zwykłego, gotowanego brązowego ryżu zawiera około 15 g węglowodanów i nieco ponad 1 g błonnika. Biały ryż zawiera taką samą liczbę węglowodanów, ale zapewnia mniej błonnika i mniej składników odżywczych.

Ryż może stanowić część zdrowej diety dla osób z cukrzycą, o ile wielkość porcji jest odpowiednia.

Etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności pokażą, ile węglowodanów zawiera dana żywność.

Poniżej znajduje się kilka produktów ryżowych i węglowodanów, które zawierają w filiżance po ugotowaniu:

Ryż biały długoziarnisty:

• węglowodany: 44,51 g
• błonnik: 0,60 g

Ryż biały średnioziarnisty:

• węglowodany: 53,18 g
• włókno: brak danych

Ryż biały krótkoziarnisty:

• węglowodany: 53,44 g
• włókno: brak danych

Ryż brązowy długoziarnisty:

• węglowodany: 51,67 g
• błonnik: 3,20 g

Ryż brązowy średnioziarnisty:

• węglowodany: 45,84 g
• błonnik: 3,50 g

Dziki ryż:

• węglowodany: 35,00 g
• błonnik: 3,00 g

Ryż biały kleisty:

• węglowodany: 36,70 g
• błonnik: 1,70 g

Makaron ryżowy:

• węglowodany: 42,26 g
• błonnik: 1,80 g

Żywność zawierająca nieprzetworzone węglowodany może przynosić korzyści chorym na cukrzycę, ale spożywanie dużych ilości na jedno posiedzenie może podnieść poziom cukru we krwi. Ludzie powinni rozłożyć swoje spożycie w ciągu dnia.

Ryż a indeks glikemiczny

Innym sposobem na podjęcie decyzji, czy dana żywność jest odpowiednia dla diety ograniczonej, jest skorzystanie z indeksu glikemicznego (IG). IG to skala, która mierzy, jak szybko organizm przekształca węglowodany z pożywienia w glukozę i jak szybko wpływa to na poziom cukru we krwi.

Wyniki wynoszą od 0 do 100, przy czym woda jest najniższa, a glukoza najwyższa. Liczby nie odnoszą się do żadnej konkretnej ilości, ale spójrz na porównanie jednej żywności z inną.

Pokarmy o dużej zawartości, takie jak biały chleb i słodkie napoje, szybko przekształcają się w glukozę i zwiększają ryzyko nagłego wzrostu poziomu cukru.

Te, które znajdują się niżej na skali, powoli przekształcają się w glukozę we krwi, co pomaga osobie utrzymać stały poziom glukozy.

• Żywność o niskim IG ma wynik 55 lub mniej
• Żywność o średnim IG ma wynik 56-69
• Żywność o wysokim IG ma wynik 70 lub więcej

Poniżej znajduje się kilka przykładów, w tym ryż i niektóre produkty ryżowe. Wyniki mogą się nieznacznie różnić w zależności od marki i poziomu przetwarzania.

• krakersy ryżowe: 87
• mleko ryżowe: 86
• płatki kukurydziane: 81
• kasza ryżowa: 78
• biały chleb pszenny: 75
• gotowany ryż biały: 73
• gotowany ryż brązowy: 68
• makaron ryżowy: 53

Większość produktów ryżowych ma wysoki indeks glikemiczny, ale makaron ryżowy i brązowy gotowany ryż należą odpowiednio do kategorii o niskim i średnim IG.

Wartości odżywcze ryżu

Ryż zawiera również inne składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie człowieka.

Kubek ugotowanego brązowego ryżu średnioziarnistego zawiera:

• kalorie: 218
• białko: 4,52 g
• błonnik: 3,50 g
• węglowodany: 45,84 g
• wapń 20,00 miligramów (mg)
• żelazo: 1,03 mg
• magnez: 86,00 mg
• fosfor: 150,00 mg
• potas: 154,00 mg
• cynk: 1,21 mg

Zawiera również różnorodne witaminy, w tym witaminy z grupy B.

Ryż brązowy może odgrywać ważną rolę w zdrowej diecie.

Wskazówki dotyczące wyboru ryżu

Z umiarem niektóre rodzaje ryżu mogą być zdrowe dla osób z cukrzycą.

Najlepiej wybierać ryż brązowy lub dziki, ponieważ te rodzaje mają wyższą zawartość błonnika niż ryż biały, więc organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie.

Ludzie powinni sprawdzić opakowanie, aby dowiedzieć się, ile dokładnie węglowodanów i innych składników odżywczych zawiera ryż, zwłaszcza w gotowych potrawach.

Wzbogacony ryż zapewni dodatkowe składniki odżywcze, w tym witaminy i minerały.

Wybierając ryż w restauracji, chora na cukrzycę powinna również zapytać o rodzaj sosu i przyprawy, które zawiera danie, ponieważ mogą one zawierać dodatek cukrów.

Gotowanie ryżu

Aby ugotować brązowy ryż, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Wrzuć brązowy ryż do garnka i dodaj 1,5 szklanki wody na każdą filiżankę ryżu.
2. W odkrytym garnku zagotuj ryż i wodę.
3. Przykryj garnek i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut.
4. Wyłącz ogień i pozostaw przykryty garnek na co najmniej 10 minut.

Niektórzy wolą używać urządzenia do gotowania ryżu, w takim przypadku powinni postępować zgodnie z instrukcjami producenta.

Dla smaku ludzie mogą dodawać przyprawy, przyprawy, zioła, warzywa i orzechy, takie jak płatki migdałów.

Trochę kurkumy dodaje koloru i może przynosić korzyści zdrowotne, szczególnie dla osób z cukrzycą.

Ważne jest, aby zachować ostrożność, wybierając gotowe przyprawy i sosy, ponieważ mogą one zawierać dodatek cukru, o czym osoba będzie musiała pamiętać, licząc i równoważąc dzienne spożycie węglowodanów.

Połączenie brązowego ryżu z fasolą i warzywami może zapewnić zdrowy posiłek. Dla osób, które nie jedzą mięsa, połączenie fasoli lub innych roślin strączkowych z ryżem może również dostarczyć kompletnego białka ze wszystkimi aminokwasami potrzebnymi organizmowi.

Alternatywy dla ryżu

Niektóre pokarmy mogą służyć jako substytut ryżu.

Przykłady obejmują kalafior i komosę ryżową. Quinoa jest podobna do ryżu pod względem zawartości węglowodanów, ale ma więcej białka niż ryż, a niektóre rodzaje mają również więcej błonnika.

Ryż kalafiorowy"

Aby zrobić ten substytut ryżu:

1. Zmiksuj różyczki dużego kalafiora w robocie kuchennym.
2. Na patelni rozgrzać kalafiora z odrobiną oleju i cebulą.
3. Smażyć przez około 3 do 5 minut, aż cebula zarumieni się, a kalafior zmięknie.
4. Dopraw do smaku solą, pieprzem, sokiem z cytryny i ziołami.

Cilantro Lime Quinoa

Wykonaj następujące kroki, aby przygotować danie z komosy ryżowej:

• Podsmaż na patelni małą cebulę i dwa ząbki czosnku z odrobiną oleju.
• Zmniejsz ogień i dodaj 1 filiżankę komosy ryżowej, mieszając i gotując przez 2 minuty.
• Dodaj 2 szklanki bulionu drobiowego o niskiej zawartości soli i sok z 1–2 limonki.
• Doprowadź do wrzenia.
• Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut.
• Dodaj trochę soku z limonki i pół szklanki świeżej posiekanej kolendry.

Węglowodany i cukrzyca

Zdrowa dieta będzie zawierała dużo błonnika, który jest rodzajem węglowodanów.

Osoby z cukrzycą mogą stosować tę samą dietę, która jest zdrowa dla osób zdrowych, w tym ryż i inne pokarmy bogate w węglowodany.

Jednak muszą kontrolować i zrównoważyć spożycie węglowodanów, aby kontrolować poziom glukozy we krwi.

Kiedy dana osoba je węglowodany, organizm przekształca je w glukozę w celu przechowywania lub wykorzystania jako energii. Hormon insuliny umożliwia ten proces.

Osoby z cukrzycą mają insulinooporność, co oznacza, że ​​komórki organizmu nie reagują na insulinę w normalny sposób, a organizm nie jest w stanie efektywnie gospodarować węglowodanami. W rezultacie osoba chora na cukrzycę musi dokładnie przemyśleć, jakie węglowodany je i kiedy.

Istnieją różne rodzaje węglowodanów, w tym cukier, skrobia i błonnik. Ryż zawiera skrobię, a brązowy ryż jest stosunkowo dobrym źródłem błonnika, zwłaszcza w porównaniu z ryżem białym.

• Skrobia jest złożonym węglowodanem, co oznacza, że ​​uwalnia swoją energię wolniej niż proste węglowodany, takie jak cukier, zwłaszcza gdy znajduje się w pełnowartościowej żywności, w tym brązowym ryżu. To powolne uwalnianie energii może być przydatne dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi.
• Błonnik to węglowodan, którego organizm nie może strawić, więc nie podnosi poziomu cukru we krwi. Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszać ryzyko chorób serca, powikłań cukrzycy.

Osoby, które chcą schudnąć, mogą również czerpać korzyści ze spożywania złożonych węglowodanów i błonnika, ponieważ te pokarmy sprawią, że poczują się pełne na dłużej.

Dowiedz się więcej o produktach bogatych w błonnik do wyboru.

Według American Diabetes Association 2019 Standardy opieki medycznej nad cukrzycąwiększość osób z cukrzycą twierdzi, że 44–46% całkowitej energii pozyskuje z węglowodanów. Odsetek ten odpowiada około 200 gramom (g) węglowodanów na diecie 1800 kalorii.

Osoby powinny zapytać lekarza, ile węglowodanów powinny jeść. Powinni również równomiernie rozprowadzać te węglowodany w ciągu dnia i upewnić się, że nie spożywają dużych ilości naraz.

Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy spożycie błonnika 25,0 g dziennie dla kobiet i 33,6 g dla mężczyzn.

Według artykułu z 2015 roku osoby chore na cukrzycę powinny spożywać co najmniej taką samą ilość błonnika, jak przeciętny członek społeczeństwa.

Podsumowanie

Osoby z cukrzycą mogą włączyć ryż do zdrowej diety, ale powinny:

• Jedz ryż z umiarem i pamiętaj, że 1 szklanka ryżu zawiera 45 g węglowodanów.
• Równomiernie rozłóż spożycie ryżu i innych węglowodanów w ciągu dnia.
• Wybierz ryż o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym.
• Weź pod uwagę wszelkie sosy i inne dodatki, które mogą zawierać dodatkowy cukier lub węglowodany.
• Omów indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany z lekarzem lub dietetykiem.

Ryż brązowy i dziki ryż wydają się być lepszymi opcjami niż ryż biały. Można też spróbować zastąpić ryż zdrowymi alternatywami, takimi jak „ryż” z kalafiora lub komosa ryżowa.