Wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie A.
Witamina A jest niezbędną witaminą, której organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju. Jest również niezbędny do rozpoznawania komórek, widzenia, funkcji odpornościowych i rozmnażania.
Pomaga również sercu, płucom, nerkom i innym narządom w prawidłowym funkcjonowaniu.
Niedobór witaminy A jest rzadki w Stanach Zjednoczonych. Jeśli tak się stanie, może to prowadzić do problemów ze wzrokiem, w tym ślepoty nocnej.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o rodzajach witaminy A, działaniu witaminy A i jej dobrych źródłach.
Rodzaje
Witamina A występuje w różnych formach. Poniższa lista zawiera więcej szczegółów.
- Wstępnie uformowana witamina A występuje w mięsie, rybach i produktach mlecznych.
- Prowitamina A jest obecna w owocach, warzywach i innych produktach pochodzenia roślinnego.
- Retinol jest główną aktywną formą witaminy A we krwi. Palmitynian retinylu jest magazynującą formą witaminy.
- Beta-karoten jest prowitaminą, czyli prekursorem witaminy A występującej w roślinach - zwłaszcza owocach i warzywach o ciemnych barwach oraz owocach tłustych.
Beta-karoten jest sam w sobie przeciwutleniaczem, ale organizm może również przekształcić go w witaminę A.
Korzyści
Witamina A przyczynia się do różnych funkcji organizmu i pomaga zapobiegać szeregowi problemów, w tym:
- nocna ślepota
- infekcje, zwłaszcza gardła, klatki piersiowej i brzucha
- hiperkeratoza pęcherzykowa, która może prowadzić do wysuszenia, nierównej skóry
- problemy z płodnością
- opóźniony wzrost u dzieci
Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy A może przynieść następujące korzyści.
Mniejsze ryzyko raka
Niektórzy eksperci sprawdzali, czy odpowiednie spożycie karotenoidów może pomóc zmniejszyć ryzyko raka płuc, prostaty i innych rodzajów raka.
Jednak badania przyniosły mieszane wyniki.
Zdrowa skóra i włosy
Witamina A jest ważna dla wzrostu wszystkich tkanek ciała, w tym skóry i włosów.
Przyczynia się do produkcji sebum, czyli olejku, który pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawilżenia skóry i włosów.
Dowiedz się więcej o tym, jak używać witaminy A na trądzik tutaj.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Źródła jedzenia
Forma witaminy A zależy od źródła.
Na przykład gotowy retinol - będący aktywną formą witaminy A - pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych.
Do najbogatszych źródeł retinolu należą:
- podroby, takie jak wątroba
- tłuste ryby, takie jak tuńczyk i śledź
- mleko i ser
- jajka
Pokarmy roślinne zawierają karotenoidy, które są przeciwutleniającymi formami witaminy A. Organizm przekształca je w retinol w zależności od potrzeb.
Karotenoid to pomarańczowy pigment, który nadaje kolor niektórym owocom i warzywom.
Źródła owoców i warzyw, które są bogate w karotenoidy, są często pomarańczowe. Zawierają:
- dynia
- marchew
- zdusić
- słodki ziemniak
- czerwone papryki
- kantalupa
- morela
- mango
Pokarmy roślinne bogate w beta-karoten obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak:
- brokuły
- szpinak
- rzepa
Dowiedz się więcej o źródłach witaminy A w żywności.
Zalecane spożycie
Zalecane spożycie witaminy A różni się w zależności od wieku. Ludzie potrzebują również więcej w czasie ciąży i karmienia piersią.
Jest dostępny w kilku formach, a zawartość witaminy A w żywności jest często mierzona jako równoważnik aktywności retinolu (RAE).
Jeden RAE jest równy:
- 1 mikrogram (mcg) retinolu
- 12 mcg beta-karotenu z pożywienia
- 2 mcg beta-karotenu z suplementów
- 3,33 międzynarodowych jednostek witaminy A.
Zalecane dzienne spożycie witaminy A według wieku to:
- do 6 miesięcy: 400 mcg
- 7–12 miesięcy: 500 mcg
- 1–3 lata: 300 mcg
- 4-8 lat: 400 mcg
- 9–13 lat: 600 mcg
- 14+ lat: 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet
W czasie ciąży zapotrzebowanie wynosi 770 mcg dziennie. Podczas karmienia piersią jest to 1300 mcg dziennie.
National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2008 wykazało, że przeciętny obywatel USA w wieku 2 lat i powyżej spożywa 607 mcg witaminy A dziennie.
Kto jest zagrożony niedoborem?
Osoby najbardziej narażone na niedobór to:
- Wcześniaki
- niemowlęta i dzieci w krajach rozwijających się
- kobiety w ciąży i karmiące piersią w krajach rozwijających się
- osoby z mukowiscydozą
Osoby stosujące lek odchudzający orlistat mogą mieć większe ryzyko niedoboru. Orlistat zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A.
Suplementy witaminy A są dostępne dla tych, których organizm ma trudności z wchłanianiem składników odżywczych, ale jeśli to możliwe, najlepiej zaspokajać potrzeby poprzez pożywienie.
Dzieje się tak, ponieważ stosowanie suplementów może maskować ewentualne niedobory innych składników odżywczych. Może to prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych.
Ryzyka
Wstępnie uformowana witamina A może być toksyczna, gdy ludzie spożywają zbyt dużo, czy to poprzez dietę, czy przez suplementację.
Tolerowany górny poziom spożycia witaminy A zależy od wieku. Górny poziom spożycia to ilość, powyżej której spożycie witaminy A może być toksyczne.
Poniższa lista przedstawia górne poziomy spożycia wstępnie uformowanej witaminy A według wieku:
- do 3 lat: 600 mcg dziennie
- 4-8 lat: 900 mcg dziennie
- 9–13 lat: 1700 mcg dziennie
- 14–18 lat: 2800 mcg dziennie
- 19+ lat: 3000 mcg dziennie
Nie wydaje się, aby dana osoba mogła spożywać zbyt dużo beta-karotenu, ponieważ organizm przekształci go w witaminę A tylko w razie potrzeby.
Toksyczność witaminy A.
To powiedziawszy, spożywanie zbyt dużej ilości gotowej witaminy A może prowadzić do toksyczności witaminy A lub hiperwitaminozy A.
Objawy mogą obejmować:
- zmiany koloru skóry
- peeling na dłoniach i podeszwach stóp
- popękana skóra na palcach
- łuszczyca
- alergiczne kontaktowe zapalenie skóry
- ektropion, który wpływa na skórę wokół oczu
- suchość warg, jamy ustnej i nosa, co może zwiększać ryzyko infekcji
- zmniejszona produkcja sebum
Długotrwałe nadużywanie może prowadzić do:
- zmiany w tworzeniu kości
- wysoki poziom cholesterolu
- uszkodzenie wątroby
- zmiany w układzie nerwowym prowadzące do bólów głowy, nudności i wymiotów
Podczas ciąży spożywanie zbyt dużej ilości retinolu może zwiększyć ryzyko urodzenia dziecka z:
- rozszczep podniebienia
- problemy sercowe
- małogłowie
- wodogłowie lub woda w mózgu
- problemy z gruczołem grasicy, który wytwarza białe krwinki
Stosowanie retinolu do leczenia miejscowego może również zwiększyć poziom witaminy A do niezdrowego poziomu. Ludzie mają tendencję do stosowania retinolu jako kremu przeciwstarzeniowego do skóry.
Produkty do stosowania miejscowego mogą mieć niekorzystny wpływ na skórę, chociaż prawdopodobnie będą one mniej dotkliwe niż te wynikające z nadmiernego spożycia doustnego. Jednak ludzie powinni unikać ich stosowania w czasie ciąży.
Najwyższe ryzyko nadmiernej konsumpcji występuje w przypadku suplementów. Jest mało prawdopodobne, aby zdrowa, zbilansowana dieta prowadziła do toksycznego poziomu witaminy A. Powinna również dostarczać wystarczającą ilość witaminy A bez konieczności stosowania suplementów.
Izotretynoina
Inną możliwą przyczyną toksyczności witaminy A jest stosowanie leków na bazie retinolu. Jednym z takich przykładów jest izotretinoina (Accutane). Lekarze czasami przepisują izotretynoinę na ciężki trądzik.
Każdy, kto stosuje ten zabieg, powinien unikać przyjmowania suplementów witaminy A, ponieważ lek ten jest pochodną witaminy A.
Lekarz nie przepisuje izotretynoiny, jeśli dana osoba jest w ciąży lub może zajść w ciążę.
Dowiedz się więcej o niekorzystnych skutkach Accutane tutaj.
Podsumowanie
Witamina A jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który przyczynia się do wielu funkcji w organizmie, takich jak ochrona zdrowia oczu.
W USA niedobór jest rzadki. Większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę A poprzez dietę.
Jednak w niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementy. Każdy, kto stosuje suplementy witaminy A, powinien uważać, aby postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, ponieważ niektóre formy witaminy A mogą być toksyczne w dużych dawkach.
