Pokarmy, których należy unikać dla osób z cukrzycą
Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety może pomóc chorym na cukrzycę w radzeniu sobie z ich stanem i zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych. Może również wpływać na to, jak dobrze się czują i ile mają energii każdego dnia.
Cukrzyca nie oznacza, że dana osoba musi przestać jeść to, co jej się podoba. Osoby z cukrzycą mogą jeść większość pokarmów, ale niektóre z nich mogą potrzebować jeść w mniejszych porcjach.
W tym artykule przyjrzymy się pokarmom, których osoby chore na cukrzycę powinny unikać, i przedstawimy kilka wskazówek dotyczących dobrych opcji dietetycznych.
Węglowodany
Węglowodany są ważnym źródłem energii, ale osoba chora na cukrzycę powinna uważać przy wyborze węglowodanów do spożycia i ich równomiernego rozprowadzania w ciągu dnia.
Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów w żywności:
- skrobia
- cukier
- błonnik
Węglowodany bezpośrednio wpływają na poziom glukozy we krwi bardziej niż inne składniki odżywcze. Organizm rozkłada skrobie i cukry na glukozę.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zaleca się, aby większość osób dorosłych spożywała codziennie 130 gramów (g) węglowodanów.
Spośród nich 22,4–33,6 g powinno stanowić błonnik, w zależności od wieku i płci osoby.
Węglowodany powinny stanowić 45–65% dziennych kalorii osoby dorosłej, a dodane cukry powinny stanowić mniej niż 10% ich kalorii.
W przeszłości istniały konkretne zalecenia dotyczące ilości węglowodanów, jakie powinny spożywać osoby chore na cukrzycę.
Teraz nie ma ustalonych wytycznych. Można porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o swoich indywidualnych potrzebach żywieniowych, w tym o tym, ile węglowodanów należy spożyć i kiedy. Czynniki wpływające na te indywidualne potrzeby obejmują wzrost, wagę, poziom aktywności i leki.
Osoba z cukrzycą nie musi całkowicie unikać węglowodanów, ale musi mieć pewność, że odżywiają się we właściwy sposób.
Węglowodany, których należy unikać
Pokarmy składające się z przetworzonych węglowodanów i te, które zawierają dodatek cukru, również dostarczają energii, ale zawierają niewiele składników odżywczych. W miarę możliwości ludzie powinni ich unikać.
Przykłady obejmują:
- wypieki z wysoko przetworzonej białej mąki
- słodycze, cukierki i wszelkie potrawy z dodatkiem cukru
- białe pieczywo i płatki zbożowe
Zdrowe węglowodany
Organizm nie rozkłada błonnika w taki sam sposób jak inne węglowodany, więc nie podnosi tak szybko poziomu cukru we krwi. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste dostarczają zdrowych węglowodanów. Dostarczają energii, błonnika i składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały.
Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć spożycie niezdrowych węglowodanów i skupić się na tych zdrowych. Powinni również porozmawiać z lekarzem o spożyciu węglowodanów i śledzić, ile spożywają.
Monitorowanie całkowitego spożycia węglowodanów na posiłek iw ciągu dnia może pomóc osobie utrzymać poziom glukozy w docelowym zakresie.
Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Ziarna
Wszystkie zboża zawierają skrobię, ale pełne ziarna mogą również zawierać niezbędne witaminy, minerały i błonnik.
Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć lub unikać:
- biały chleb, bajgle, tortille, ciasta, babeczki i inne wypieki zawierające białą mąkę
- biały ryż
- biały makaron
- zboża, krakersy i precle, które zawierają dodatek cukru i nie zawierają pełnych ziaren
W badaniu z 2012 roku przyjrzano się rozwojowi stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 u osób, które spożywały ponad 59,1 g pełnego ziarna dziennie w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 30,6 g. Ci, którzy spożywali więcej produktów pełnoziarnistych, mieli o 34% mniejsze ryzyko pogorszenia tolerancji glukozy.
Inne badanie wykazało, że spożywanie dwóch dodatkowych porcji pełnoziarnistych dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u kobiet o 21%.
Zdrowe zboża do spożycia obejmują:
- ryż brązowy lub dziki
- jęczmień
- Komosa ryżowa
- owsianka
- amarant
- proso
- zboża bogate w błonnik, które zawierają co najmniej 5 g błonnika na porcję
- pełnoziarnisty chleb z kiełkami, który zawiera co najmniej 3 g błonnika na porcję
Przetwarzanie rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka, częściowo je rozkłada. W rezultacie organizm szybko wchłania węglowodany i przekształca je w glukozę, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi i powoduje, że osoba wkrótce znów czuje głód.
Organizm nie wchłania wszystkich węglowodanów z pełnych ziaren, a te, które wchłania, będą wchodzić do krwiobiegu wolniej niż węglowodany przetworzone. Z tego powodu jest mniej prawdopodobne, że spowodują skok poziomu cukru we krwi, a osoba będzie dłużej czuła się pełna.
Błonnik to zdrowy węglowodan, który ludzie powinni jeść każdego dnia. Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczyć ilość spożywanego cukru i zwracać szczególną uwagę na spożycie skrobi.
Białko
Białko pomaga organizmowi w budowie, utrzymaniu i wymianie tkanki. Narządy, mięśnie i układ odpornościowy organizmu składają się z białka. Organizm może również rozkładać białka na cukier, ale ten proces jest mniej wydajny niż rozkładanie węglowodanów.
Podobnie jak w przypadku węglowodanów, osoba powinna ostrożnie wybierać źródła białka, zwłaszcza jeśli ma cukrzycę.
Spożywanie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, może zwiększać ryzyko cukrzycy, nawet przy niewielkim spożyciu.
Autorzy artykułu przeglądowego doszli do wniosku, że spożywanie jednej 3,5 uncji dziennie nieprzetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 19%.
Mniejsza porcja przetworzonego czerwonego mięsa, np. Boczku, zwiększyła to ryzyko o 51%.
Autorzy zauważyli również, że zastąpienie czerwonego lub przetworzonego czerwonego mięsa innymi źródłami białka, takimi jak drób, ryby, niskotłuszczowy nabiał, produkty pełnoziarniste lub orzechy, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 35%.
Pokarmy białkowe, które są również bogate w tłuszcz, nie są zdrowe dla wielu osób z cukrzycą, ponieważ mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów - rodzaju tłuszczu - w organizmie.
Białka, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina
- panierowane, smażone i wysokosodowe mięsa
- przetworzone mięso, takie jak bekon, hot dogi i wędliny
- żeberka i inne tłuste kawałki mięsa
- drób ze skórą
- ryba smażona w głębokim tłuszczu
Białka do spożycia obejmują:
- fasolki
- soczewica
- orzechy
- produkty sojowe
- tofu
- ryba
- owoce morza
- drób bez skóry
- jajka
Co to jest białko i dlaczego go potrzebujemy? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Mleczarnia
Produkty mleczne dostarczają wapnia, białka i witamin. Zawierają również cukier zwany laktozą.
Dopóki uwzględniają węglowodany w swojej dziennej liczbie, osoby z cukrzycą mogą codziennie spożywać produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser.
Cukrzyca typu 1 i 2 zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a cukrzyca typu 2 często towarzyszy otyłości. Z tego powodu najlepiej jest wybierać niskotłuszczowe produkty mleczne.
Pokarmy pełnotłuste mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi i prowadzić do wyższego ryzyka chorób serca niż produkty o niższej zawartości tłuszczu.
Produkty mleczne, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- całe mleko
- jogurt pełnotłusty
- twarożek pełnotłusty
- ser pełnotłusty
- pełnotłusta śmietana
- lody pełnotłuste
- słodzone jogurty
- napoje na bazie mleka z dodatkiem cukru
Produkty mleczne do spożycia obejmują:
- żywność o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowa
- 1%, 2% lub odtłuszczone mleko
- niskotłuszczowy jogurt naturalny
- twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
- śmietana o niskiej zawartości tłuszczu
Alternatywy dla produktów mlecznych, takie jak mleko sojowe lub orzechowe, mogą być zdrowym wyborem, ale niektóre marki zawierają dodatek cukru. Przed zakupem lub spożyciem tych produktów należy sprawdzić etykietę.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Te pokarmy mogą pomóc osobie kontrolować masę ciała i zmniejszyć ryzyko udaru, chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.
Niektóre owoce mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, ale wzrost ten jest mniejszy niż po zjedzeniu słodkiej przekąski, ciasta lub lodów.
Z tego powodu całe owoce, z umiarem, stanowią dobry deser. Dostarczają wysokiej jakości węglowodanów i zawierają błonnik, który może spowolnić wchłanianie glukozy przez organizm.
Osoby chore na cukrzycę powinny zachować ostrożność podczas spożywania:
Sok owocowy: nawet jeśli ludzie robią go ze świeżych owoców, jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje skok cukru niż całe owoce, a także dostarcza mniej błonnika. Powodem tego jest fakt, że wyciskanie soku jest rodzajem przetwarzania, w którym następuje rozkład włókna. Gotowe soki owocowe często zawierają dużo dodatku cukru, dlatego najlepiej ich unikać.
Suszone owoce: zawierają skoncentrowane naturalne cukry, które mogą spowodować wzrost poziomu glukozy we krwi.
Sól i sód: Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny również uważać na poziom sodu lub soli w żywności. Wiele przetworzonej żywności, w tym warzywa w puszkach i marynowane, może zawierać dodatek sodu.
Świadomość spożycia sodu może pomóc ludziom uniknąć wysokiego ciśnienia krwi. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają ludziom ograniczenie spożycia sodu do nie więcej niż 2300 miligramów (mg) dziennie.
Sałatki owocowe: te, które ludzie robią w domu z całych owoców, są zwykle zdrowsze niż te gotowe, które mogą zawierać syrop lub dodatek cukru. Jednak nadal łatwo jest zjeść w ten sposób dużo owoców. Osoba z cukrzycą musi brać pod uwagę zawartość cukru w owocach i produktach owocowych, które spożywają.
Najlepiej unikać następujących czynności lub je ograniczać:
- suszone owoce z dodatkiem cukru
- owoce w puszkach z syropem cukrowym
- dżem, galaretka i inne przetwory z dodatkiem cukru
- słodzony mus jabłkowy
- napoje owocowe i soki owocowe
- warzywa w puszkach z dodatkiem sodu
- marynaty zawierające cukier lub sól
Owoce i warzywa do spożycia to:
- surowe, gotowane na parze, pieczone lub grillowane świeże warzywa
- mrożone warzywa
- warzywa w puszkach niesolone lub o niskiej zawartości sodu
- świeże, całe owoce
- mrożone owoce bez dodatku cukru
- owoce w puszkach bez dodatku cukru
- niesłodzony mus jabłkowy
Tłuszcze
Tłuszcz może dostarczać niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3, i jest integralną częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Tłuszcz pomaga również organizmowi wchłaniać witaminy A, D, E i K.
Jednak ludzie muszą wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczu, zwłaszcza jeśli mają cukrzycę.
Spożywanie tłuszczów nienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Tłuszcze, których należy unikać lub ograniczać, obejmują:
- masło
- smalec
- niektóre oleje, takie jak olej palmowy
- dressingi lub dipy na bazie kremu
- majonez pełnotłusty
- frytki
- panierowane i panierowane potrawy
- czipsy
- wiele gotowych posiłków
- hamburgery i większość fast foodów
- wiele sosów sałatkowych
Poniższe zawierają zdrowe tłuszcze, co czyni je lepszymi opcjami, ale ludzie powinni zawsze spożywać tłuszcze z umiarem.
- oleje nienasycone, takie jak oliwa, słonecznik i rzepakowy
- dressingi lub dipy o obniżonej zawartości tłuszczu
- łosoś i inne tłuste ryby
- awokado
- orzechy
- posiew
Producenci często dodają dodatkowy cukier lub sól do gotowych potraw o obniżonej zawartości tłuszczu, aby poprawić ich smak. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić etykietę z informacjami o wartości odżywczej przed zakupem lub spożyciem niskotłuszczowej lub „lekkiej” żywności.
Dowiedz się więcej o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.
Cukry
Słodycze, słodycze i wiele deserów składa się głównie z cukru i są węglowodanami niskiej jakości. Często zawierają niewielką lub żadną wartość odżywczą i mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Cukier może również przyczyniać się do przybierania na wadze oraz ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Pokarmy, które często są bogate w cukier, obejmują:
- pączki
- wypieki, takie jak rogaliki, ciasta śniadaniowe, ciasta i ciasteczka
- ciasto na pizzę
- wiele sosów i przypraw
- cukier stołowy
- nektar z agawy i inne substancje słodzące
- klon i inne syropy
- desery i batoniki
- gotowe jogurty o smaku owocowym
- napoje gazowane
- słodzona mrożona herbata i lemoniada
- aromatyzowane napoje kawowe
- napoje czekoladowe
Niektóre napoje alkoholowe mogą zawierać węglowodany i dodane cukry. Należy ograniczyć spożycie napojów alkoholowych, w szczególności:
- piwo
- alkoholowe napoje owocowe
- wina deserowe
- słodkie miksery
Bardziej zdrowe opcje obejmują:
- całe owoce do mikserów, zwłaszcza jabłka, pomarańcze, gruszki lub jagody
- woda bez smaku, zwykła lub gazowana
- woda smakowa bez dodatku cukru ani sztucznego słodzika
- kawa czarna lub kawa z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu
- owoce świeże, mrożone lub suszone jako słodzik
Sztuczne słodziki mają niską kaloryczność, ale badania wykazały, że nadal mają negatywny wpływ na poziom cukru we krwi, zwiększając insulinooporność. Konieczne są dalsze badania, aby określić zakres tego efektu.
Porady
Wykonanie poniższych kroków może pomóc osobie zdrowo się odżywiać i utrzymać poziom glukozy we krwi:
- sprawdzaj poziom cukru we krwi rano i 2 godziny po przynajmniej jednym posiłku dziennie
- rozłożyć spożycie pokarmu na trzy posiłki dziennie z dwoma lub trzema przekąskami
- jedz różnorodne potrawy
- spożywaj rozsądną porcję (około 1 szklanki lub mniej) skrobi do każdego posiłku
- pić jednorazowo tylko 1 szklankę mleka, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi
- ogranicz tłuszcz i cholesterol, jeśli stosujesz dietę o wyższej zawartości węglowodanów
- zawsze jedz śniadanie i upewnij się, że zawiera ono produkty pełnoziarniste, ponieważ pomogą one kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegną przejadaniu się
- zaspokoić głód niskotłuszczowym nabiałem, chudym białkiem lub orzechami i nasionami, które zawierają cenne składniki odżywcze
- unikaj gotowych soków owocowych z dodatkiem cukru i pamiętaj o zawartości cukru w 100% sokach owocowych
- ogranicz cukierki i zdecyduj się na desery na bazie owoców
- używaj całych owoców jako słodzika zamiast dodatku cukru
- ogranicz lub unikaj wszystkich produktów z dodatkiem cukru, w tym syropów
- ograniczyć spożycie sodu i soli do minimum
- ograniczyć alkohol, który dodaje kalorii i może zaburzać poziom glukozy
- sprawdzić całkowitą zawartość węglowodanów w żywności
- zminimalizuj sztuczne słodziki, które mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe i wrażliwość na insulinę
- zadbaj o wielkość porcji, na przykład używając mniejszego talerza
- jedz podobną, małą porcję pięć razy dziennie, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi
- prowadzić rejestr żywności, aby monitorować spożycie węglowodanów i poziom cukru we krwi
Na wynos
Kluczem do zdrowego odżywiania dla wszystkich, w tym osób chorych na cukrzycę, jest spożywanie różnorodnych zdrowych produktów z każdej grupy i unikanie wysoko przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru, soli i tłuszczu.
Niezależnie od rodzaju pożywienia w aktualnej diecie danej osoby, dostępnych jest wiele zdrowych alternatyw. Gdy dana osoba przyzwyczai się do nowej diety, może nawet nie przegapić żywności, którą jadła.
Edukator diabetologiczny lub dietetyk może pomóc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego. Mogą zalecić, jakie pokarmy jeść, ile jeść oraz kiedy spożywać posiłki i przekąski. Będą opierać te zalecenia na różnych czynnikach, w tym na wadze, poziomie aktywności fizycznej, lekach i docelowym poziomie glukozy we krwi.
