Indeks glikemiczny: wszystko, co musisz wiedzieć
Indeks glikemiczny to skala, która szereguje liczbę węglowodanów w żywności od zera do 100, wskazując, jak szybko żywność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (IG) mogą powodować szkodliwe skoki poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą. Żywność o wysokim IG również utrudnia utrzymanie prawidłowej wagi. Dlatego niektórzy chorzy na cukrzycę używają przewodu pokarmowego do planowania posiłków.
Pożywna, zbilansowana dieta obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych, więc dana osoba nie jest ograniczona do spożywania tylko produktów o niskim IG. Jednak wiedza o tym, gdzie konkretna żywność spoczywa na GI, może pomóc osobie dokonać zdrowych wyborów.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o IG, a także o żywności o wysokim i niskim IG.
Co to jest GI?
Osoba może odnieść się do wskaźnika GI żywności, aby zobaczyć, jak szybko podniesie poziom cukru we krwi.
IG dostarcza informacji o tym, jak organizm trawi węglowodany, stosując system punktacji od zera do 100. Czysty cukier ma wynik 100.
Eksperci od żywienia klasyfikowali węglowodany jako złożone lub proste. Na przykład cukier stołowy jest węglowodanem prostym, podczas gdy fasola i zboża to węglowodany złożone.
Podczas gdy naukowcy kiedyś wierzyli, że złożone węglowodany rzadziej powodują skoki glukozy we krwi, dalsze badania wykazały, że związek między węglowodanami a poziomem glukozy we krwi jest bardziej złożony.
GI wyjaśnia tę złożoność, klasyfikując żywność według tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
Aby ocenić IG, naukowcy podali ochotnikom bez cukrzycy pokarm testowy zawierający 50 gramów (g) węglowodanów. W innym dniu dali uczestnikom pokarm kontrolny, taki jak biały chleb lub cukier, który zawierał taką samą ilość węglowodanów.
Następnie porównali poziomy cukru we krwi w regularnych odstępach czasu dla obu pokarmów, co oznacza, że GI jest po prostu sposobem na porównanie wpływu różnych pokarmów na poziom glukozy we krwi.
Im wyższy IG pokarmu, tym szybciej podnosi on poziom glukozy we krwi. Jedzenie o wysokim IG może powodować skoki poziomu cukru we krwi, po których następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi.
Gdy poziom cukru we krwi spada, osoba może odczuwać głód. Spożywanie tylko pokarmów o wysokim IG może spowodować przejadanie się, ponieważ po jedzeniu szybko ponownie poczuje głód.
Stosowanie diety o niskim średnim IG może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca. U osób, które już cierpią na choroby przewlekłe, dieta o niskim IG może zmniejszyć ryzyko powikłań i zapobiec skokom glukozy we krwi.
Wyniki GI
Wyniki GI są następujące:
- żywność o niskim IG: 55 lub mniej
- żywność o średnim IG: 56–69
- żywność o wysokim IG: 70 lub więcej
Fundacja Glycemic Index Foundation sugeruje, że dążenie do uzyskania średniego wskaźnika IG w diecie wynoszącego 45 może przynieść największe korzyści zdrowotne.
Nie oznacza to, że dana osoba może jeść tylko żywność o wskaźniku GI 45 lub niższym. Zamiast tego, osoba powinna zrównoważyć spożycie żywności o wyższym IG, jedząc żywność o niższym IG.
Należy zauważyć, że oznaczenie geograficzne określonej żywności jest szacunkowe. Na IG danej żywności może wpływać kilka czynników:
- Gotowanie ma tendencję do podnoszenia IG. Ten sam rodzaj makaronu będzie miał niższy indeks glikemiczny, jeśli będzie al dente, niż będzie miał, jeśli ktoś go ugotuje do miękkości.
- Przetwarzanie zazwyczaj podnosi OG. Na przykład sok owocowy ma zwykle wyższy IG niż cały owoc.
- Dojrzałe pokarmy mają zwykle wyższy IG. Na przykład indeks glikemiczny banana będzie wzrastał, gdy banan dojrzeje.
- Pokarmy, które dana osoba je razem, mogą wpływać na GI. Błonnik obniża całkowity IG posiłku.
Żywność o niskim IG
Niektóre przykłady żywności o niskim IG obejmują:
- warzywa nieskrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i marchewka
- jęczmień
- makaron pełnoziarnisty
- bułgarski
- produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, chleb pumpernikiel i chleb pita
- rośliny strączkowe
- soczewica
- wiele fasoli, takich jak fasola lima i fasola maślana
- otręby owsiane
- płatki owsiane cięte w stal
- płatki musli
- ryż brązowy lub dziki
- większość owoców
Żywność o wysokim IG
Żywność o wyższym IG to:
- mocno przetworzone zboża, takie jak biały ryż, biały chleb i biały makaron
- ryż dmuchany
- błyskawiczne płatki owsiane
- prażona kukurydza
- słone krakersy
- precelki
- warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki
- dynia
- płatki kukurydziane
- melony
- Ananas
- płatki z otrąb
Podsumowanie
GI może pomóc osobie w podejmowaniu zdrowych decyzji dotyczących ogólnej diety i odżywiania.
Osoby z cukrzycą, osoby starające się schudnąć i osoby zagrożone chorobami serca mogą odnieść znaczne korzyści z diety o niskim IG, chociaż korzyści te dotyczą wszystkich - nie tylko osób z chorobami przewlekłymi.
Dieta o niskim IG nie musi oznaczać unikania wszystkich pokarmów o wysokim IG. Zamiast tego, celem osoby powinno być zachowanie równowagi w czasie, z silnym naciskiem na pokarmy bogate w błonnik o niskim IG. Lekarz lub dietetyk może pomóc w zaplanowaniu pysznej i pożywnej diety zawierającej szeroką gamę produktów o niskim IG.
