Korzyści zdrowotne wynikające z komosy ryżowej
Quinoa to pełne ziarno, które szybko zyskuje na popularności ze względu na wiele korzyści zdrowotnych.
Chociaż ludzie mogą gotować i jeść nasiona komosy ryżowej w podobny sposób jak większość ziaren, sama komosa ryżowa jest bardziej podobna do buraków i szpinaku. Ludzie mogą jeść zarówno nasiona, jak i liście tej wszechstronnej, pożywnej rośliny.
Rolnicy uprawiają ponad 120 różnych rodzajów komosy ryżowej. Jednak najpopularniejsze wersje dostępne w sklepach spożywczych to komosa ryżowa biała, czerwona i czarna.
W tym artykule wyjaśniamy oparte na dowodach korzyści zdrowotne wynikające z komosy ryżowej. Przyjrzymy się również wartości odżywczej komosy ryżowej i temu, jak dodać ją do diety.
Korzyści
Poniżej przedstawiono niektóre korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania komosy ryżowej.
Roślinne źródło białka
Komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka dla osób na diecie roślinnej.
Osoby stosujące dietę roślinną muszą znaleźć niezwierzęce źródła białka, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość.
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej o wadze 185 gramów (g) dostarcza 8,14 g białka.
Białka komosy ryżowej oferują szeroką gamę aminokwasów. Aminokwasy są niezbędne między innymi we wspomaganiu rozwoju mięśni i aktywności odpornościowej.
To sprawia, że komosa ryżowa jest doskonałym wyborem dietetycznym dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.
Quinoa, w przeciwieństwie do wielu innych ziaren, jest również doskonałym źródłem lizyny. To niezbędny aminokwas. Lizyna jest niezbędna do syntezy białek. Chociaż niedobór jest rzadki, może powodować szereg problemów medycznych, ponieważ lizyna odgrywa rolę w procesach, takich jak wzrost i rozwój.
Wysoka zawartość błonnika
Quinoa ma wysoką zawartość błonnika w porównaniu z innymi ziarnami, zapewniając 5,18 gw jednej filiżance 185 g. Odpowiada to co najmniej 15,42% dziennego zapotrzebowania osoby, w zależności od jej wieku i płci.
Według Akademii Żywienia i Dietetyki spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu schorzeń, w tym zaparć, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi i uchyłkowatości.
Diety bogate w błonnik mogą również sprzyjać prawidłowej wadze. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy bogate w błonnik pomagają ludziom dłużej czuć się pełnymi, potencjalnie zmniejszając ich ogólne spożycie.
Tutaj dowiedz się więcej o tym, dlaczego ludzie potrzebują błonnika pokarmowego.
Źródło przeciwutleniaczy
Quinoa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy w porównaniu z innymi zwykłymi zbożami w diecie bezglutenowej. Większość produktów bezglutenowych składa się z mąki kukurydzianej, ryżowej lub ziemniaczanej. Te generalnie dostarczają mniej składników odżywczych niż produkty zawierające komosę ryżową, takie jak mąka z komosy ryżowej.
Quinoa dostarcza witaminy E. Jest to związek przeciwutleniający, który może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów i wielu chorób oczu.
Regularnie pojawiają się nowe badania, które potwierdzają korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego spożycia pełnego ziarna i ich zdolności przeciwutleniającej.
Pomaga spełnić wymagania dotyczące manganu
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 1,17 miligrama (mg) manganu. Stanowi to około 27,43% odpowiedniego spożycia manganu dla mężczyzn i 35,05% dla kobiet.
Mangan jest niezbędny do rozwoju i metabolizmu. Pierwiastek ten działa również wraz z wieloma enzymami w organizmie, wspierając ich funkcję.
Dobre źródło żelaza
Jedna filiżanka komosy ryżowej dostarcza 2,76 mg żelaza, co stanowi 34,5% zalecanego spożycia dla mężczyzn i 15,33% dla kobiet. Utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza jest niezbędne dla dobrego zdrowia.
Żelazo jest niezbędne do wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka. Jest na przykład istotną częścią hemoglobiny. Związek ten przenosi tlen we krwi, wspierając energię i funkcjonowanie komórek w całym organizmie.
Odpowiednie spożycie żelaza wspiera również zdrową tkankę łączną i metabolizm mięśni.
Przeczytaj więcej o roli żelaza w organizmie.
Źródło kwasu foliowego
Kwas foliowy to niezbędna witamina B, która odgrywa kluczową rolę w tworzeniu DNA. Szczególnie ważne jest, aby kobiety otrzymywały wystarczającą ilość kwasu foliowego w czasie ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u swoich dzieci, zgodnie z danymi Urzędu ds. Suplementów Diety (ODS).
Zapewnienie wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie może również zmniejszyć ryzyko kilku nowotworów i depresji.
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 77,7 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, czyli 19,43% dziennego zapotrzebowania.
Kobiety w ciąży mogą uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego tylko poprzez przyjmowanie suplementów kwasu foliowego. Jednak spożywanie większej ilości kwasu foliowego w diecie może zmniejszyć ryzyko niedoboru. Quinoa zapewnia dużą część dziennej wartości kwasu foliowego.
Dostarcza magnezu
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera 118 mg magnezu. Chociaż dzienna zalecana ilość rośnie wraz z wiekiem, komosa ryżowa jest dobrym źródłem tego minerału.
Magnez jest niezbędny do funkcjonowania ponad 300 reakcji enzymatycznych i jest obecny w każdej komórce organizmu.
ODS sugeruje, że niski poziom magnezu może mieć związek z następującymi problemami zdrowotnymi:
- wysokie ciśnienie krwi
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- migrena
Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić wpływ diety magnezu na te schorzenia.
Zawiera kwercetynę i kemferol
Quinoa zawiera związki roślinne kwercetynę i kemferol.
Te przeciwutleniacze mogą chronić przed szeregiem chorób przewlekłych. Na przykład, według niektórych badań, kemferol może pomóc chronić przed infekcjami, chorobami serca, cukrzycą i kilkoma nowotworami, w tym skóry i wątroby.
Kwercetyna może również pomóc wzmocnić mechanizmy obronne organizmu przed infekcjami i stanami zapalnymi.
Odżywianie
Roślinni eksperci klasyfikują komosę ryżową jako zboże rzekome, a nie ziarno. Oznacza to, że jest to roślina nietrawiasta, którą producenci żywności mogą wykorzystywać w taki sam sposób, jak zboża i ziarna. Ma również podobny profil żywieniowy.
Producenci mogą mielić lub mielić nasiona pseudoziarnistych na mąkę, podobnie jak w przypadku innych zbóż i zbóż.
Pod względem odżywczym komosa ryżowa to pełne ziarno. Całe ziarno obejmuje całe ziarno bez usuwania jakichkolwiek jego części.
Pełne ziarna dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika, które w innym przypadku mogłyby nie być dostępne po usunięciu części ziarna.
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa.
Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zapewnia:
- 222 kalorie
- 8,14 g białka
- 5,18 g błonnika
- 3,55 g tłuszczu, z czego 0,42 g to tłuszcze nasycone
- 39,4 g węglowodanów
Komosa ryżowa jest bardzo pożywna i może zapewnić dużą część dziennego zapotrzebowania człowieka lub odpowiednią dawkę kilku ważnych składników odżywczych, w tym:
Taka sama ilość komosy ryżowej zawiera śladowe ilości witaminy E, witaminy B-3 i wapnia.
Dieta
Quinoa zawiera gorzko smakujące związki zwane saponinami, które odstraszają owady bez konieczności stosowania pestycydów. Są szczególnie skoncentrowane w zewnętrznej powłoce komosy ryżowej.
Producenci mogą łatwo usunąć saponiny, spłukując komosę ryżową wodą przed spożyciem.
Chociaż producenci większości pakowanej komosy ryżowej usunęli już większość saponin, ludzie mogą chcieć poddać ją dodatkowemu płukaniu przed jej spożyciem.
Łatwo jest włączyć komosę ryżową do diety. Ludzie mogą używać go zamiast ryżu w dowolnym przepisie. Jego małe ziarna gotują się do miękkości w zaledwie 15 minut.
Quinoa ma subtelny orzechowy smak, dzięki czemu jest bardzo wszechstronnym składnikiem. Może pełnić rolę w wypieku lub jako ziarno śniadaniowe. Quinoa sprawdza się również w gorących przystawkach, zimnych sałatkach i burgerach.
Wypróbuj te zdrowe przepisy na komosę ryżową:
- Sałatka z komosy ryżowej
- pożywna zupa cytrynowa z kurczakiem i komosą ryżową
- owsianka śniadaniowa z komosą ryżową
- tacos z komosy ryżowej z czarnej fasoli
P:
Czy są dostępne inne pseudozmiany, które mogą dorównać komosom ryżowym pod względem wpływu na składniki odżywcze?
ZA:
Chociaż komosa ryżowa jest wysoce odżywczą opcją węglowodanową, istnieją inne pseudozbroje, które zapewniają podobne korzyści zdrowotne. Gryka, teff i amarant to pseudoziarna o dużej zawartości składników odżywczych, których ludzie mogą używać jako substytutów komosy ryżowej w przepisach. Te pseudoziarna są nie tylko sycące i smaczne, ale każdy z nich oferuje szereg imponujących korzyści zdrowotnych.
Gryka jest bogata w składniki odżywcze, w tym magnez i mangan, a jej spożycie może poprawić zdrowie serca i sprzyjać kontroli poziomu cukru we krwi. Teff jest doskonałym źródłem białka roślinnego, dostarczając prawie 10 g na ugotowaną filiżankę. Jest również bogaty w błonnik, dzięki czemu jest szczególnie sycącym źródłem węglowodanów.
Amarant to kolejny pseudoziarnistość bogata w białko, znana z koncentracji silnych przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze obecne w amarantusie mogą pomóc w promowaniu zdrowia na wiele sposobów, na przykład chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki i zmniejszając ryzyko chorób związanych ze stresem oksydacyjnym.
Osoba może spróbować użyć jednego z tych pseudoziarnistości, jeśli nie lubi smaku komosy ryżowej lub po prostu chce dodać do swojej diety zdrowsze opcje węglowodanów.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
