Jak przestać jeść stres?
Jedzenie emocjonalne to wzorzec jedzenia, w którym ludzie używają jedzenia, aby pomóc im radzić sobie ze stresującymi sytuacjami.
Wiele osób od czasu do czasu doświadcza emocjonalnego jedzenia. Może się to przejawiać jako zjadanie paczki chipsów podczas znudzenia lub jedzenie tabliczki czekolady po ciężkim dniu w pracy.
Jednak gdy jedzenie emocjonalne zdarza się często lub staje się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami, może to mieć negatywny wpływ na jego życie, zdrowie, szczęście i wagę.
Szybkie fakty dotyczące emocjonalnego jedzenia:
- Jedzenie emocjonalne ma zarówno fizyczne, jak i psychiczne przyczyny.
- Często emocjonalne jedzenie jest wywoływane przez stres lub inne silne emocje.
- Strategie radzenia sobie mogą pomóc osobie próbującej złagodzić najpoważniejsze objawy.
Wyzwalacze, których należy unikać
Emocje, takie jak stres, nie są jedynymi wyzwalaczami emocjonalnego jedzenia. Inne typowe wyzwalacze zgłaszane przez ludzi to:
- Nuda: nuda lub nie mając nic do roboty są częstym wyzwalaczem emocjonalnego jedzenia. Wiele osób prowadzi bardzo stymulujące i aktywne życie, a kiedy nie mają nic do roboty, zwracają się do jedzenia, aby wypełnić tę próżnię.
- Nawyki: często kieruje nimi nostalgia lub rzeczy, które wydarzyły się w dzieciństwie. Przykładem może być lody po dobrym raporcie lub pieczenie ciasteczek z dziadkiem.
- Zmęczenie: Łatwiej przejadać się lub jeść bezmyślnie, gdy jesteś zmęczony, zwłaszcza gdy zmęczony jest wykonywaniem nieprzyjemnych czynności. Jedzenie może wydawać się odpowiedzią na to, że nie chcesz już wykonywać określonej czynności.
- Wpływy społeczne: każdy ma przyjaciela, który zachęca go do pizzy po wieczornym wyjściu, wyjścia na kolację lub drinka po ciężkim dniu lub w nagrodę za dobry dzień. Przejadanie się z przyjaciółmi lub rodziną może być łatwe.
Strategie radzenia sobie
Pierwszym krokiem, jaki osoba musi podjąć, aby pozbyć się emocjonalnego jedzenia, jest rozpoznanie czynników wyzwalających i sytuacji, które mają zastosowanie w jej życiu.
Prowadzenie dziennika lub dziennika posiłków może pomóc w zidentyfikowaniu sytuacji, w których istnieje większe prawdopodobieństwo, że ktoś je z powodu emocjonalnego, a nie fizycznego głodu.
Śledzenie ich zachowania to kolejny sposób, w jaki ktoś może uzyskać wgląd w swoje nawyki żywieniowe.
Zachowanie, które rejestrują, może obejmować:
- wzorce poziomów głodu, być może w skali 1–10
- co robią i czy jest to nudne i nieprzyjemne
- co czują, znudzeni czy źli,
Następnie mogą chcieć przeanalizować pomysły dotyczące sposobów przeciwdziałania zidentyfikowanym wyzwalaczom. Na przykład:
- Ktoś, kto je, gdy się nudzi, może chcieć znaleźć nową książkę, która brzmi ekscytująco, aby zacząć czytać lub rozpocząć nowe hobby, które może stanowić wyzwanie.
- Ktoś, kto je z powodu stresu, może spróbować jogi, medytacji lub spaceru, aby poradzić sobie z emocjami.
- Ktoś, kto je, gdy jest w depresji, może chcieć zadzwonić do przyjaciela, zabrać psa na bieg lub zaplanować wycieczkę, aby poradzić sobie z negatywnymi uczuciami.
Pomocna może być również rozmowa z terapeutą lub psychologiem w celu omówienia innych sposobów przerwania cyklu emocjonalnego jedzenia.
Dietetyk lub lekarz mogą również zapewnić skierowanie do eksperta lub dodatkowe informacje na temat tworzenia pozytywnych nawyków żywieniowych i lepszych relacji z żywnością.
Jedzenie emocjonalne to nie tylko kwestia braku samodyscypliny lub potrzeby mniejszego jedzenia. Podobnie osobom, które jedzą, aby poradzić sobie ze stresem, brakuje nie tylko samokontroli.
Przyczyny są złożone i mogą obejmować niektóre z następujących:
Rozwój dzieciństwa
Dla niektórych ludzi emocjonalne jedzenie jest wyuczonym zachowaniem. W dzieciństwie rodzice dają im smakołyki, które pomagają im poradzić sobie z trudnym dniem lub sytuacją lub w nagrodę za coś dobrego.
Z czasem dziecko, które sięga po ciastko po uzyskaniu złej oceny z testu, może stać się dorosłym, który po ciężkim dniu w pracy łapie pudełko ciastek.
W takim przykładzie, jak ten, korzenie emocjonalnego jedzenia są głębokie, co może sprawić, że przełamanie tego nawyku będzie niezwykle trudne.
Trudność w radzeniu sobie z emocjami
Często zdarza się, że ludzie zmagają się również z trudnymi lub niewygodnymi uczuciami i emocjami. Istnieje instynkt lub potrzeba szybkiego naprawienia lub zniszczenia tych negatywnych uczuć, które mogą prowadzić do niezdrowych zachowań.
A jedzenie emocjonalne wiąże się nie tylko z negatywnymi emocjami. Jedzenie dużej ilości cukierków na zabawnej imprezie z okazji Halloween lub zbyt dużo w Święto Dziękczynienia to przykłady jedzenia z powodu samej okazji świątecznej.
Fizyczny wpływ stresu
Istnieją również fizyczne powody, dla których stres i silne emocje mogą powodować przejadanie się:
- Wysoki poziom kortyzolu: Początkowo stres powoduje zmniejszenie apetytu, aby organizm mógł poradzić sobie z sytuacją. Jeśli stres nie ustąpi, zostanie uwolniony inny hormon zwany kortyzolem. Kortyzol zwiększa apetyt i może spowodować przejadanie się.
- Zachcianki: Wysoki poziom kortyzolu spowodowany stresem może zwiększyć apetyt na słodkie lub tłuste potrawy. Stres jest również związany ze zwiększonymi hormonami głodu, co może również przyczyniać się do apetytu na niezdrową żywność.
- Seks: Niektóre badania pokazują, że kobiety częściej niż mężczyźni używają jedzenia w celu radzenia sobie ze stresem, podczas gdy mężczyźni częściej niż kobiety palą lub piją alkohol.
Głód fizyczny a głód emocjonalny
Bardzo łatwo jest pomylić głód emocjonalny z głodem fizycznym. Ale są cechy, które je wyróżniają.
Rozpoznanie tych subtelnych różnic jest pierwszym krokiem w kierunku powstrzymania emocjonalnych wzorców żywieniowych.
Czy głód pojawia się szybko czy stopniowo?
Głód emocjonalny zwykle pojawia się szybko i nagle i wydaje się naglący. Głód fizyczny zwykle nie jest tak nagły ani nagły, chyba że minęło trochę czasu, odkąd dana osoba jadła.
Czy masz ochotę na określone jedzenie?
Głód emocjonalny jest zwykle związany z pragnieniem niezdrowego jedzenia lub czegoś niezdrowego. Ktoś, kto jest głodny fizycznie, często zjada wszystko, a ktoś, kto jest głodny emocjonalnie, będzie chciał czegoś konkretnego, na przykład frytek lub pizzy.
Czy istnieje coś takiego jak bezmyślne jedzenie?
Bezmyślne jedzenie ma miejsce, gdy ktoś je bez zwracania uwagi na to, co konsumuje, lub czerpania z tego radości.
Przykładem jest zjadanie całego pojemnika lodów podczas oglądania telewizji, nie mając zamiaru jeść tak dużo. Takie zachowanie występuje zwykle w przypadku emocjonalnego jedzenia, a nie jedzenia z głodu.
Czy głód pochodzi z żołądka czy z głowy?
Głód emocjonalny nie pochodzi z żołądka, na przykład z burczeniem lub warczeniem żołądka. Głód emocjonalny zwykle zaczyna się, gdy dana osoba myśli o głodzie lub chce coś konkretnego do jedzenia.
Czy po emocjonalnym jedzeniu odczuwasz żal lub poczucie winy?
Poddanie się pragnieniu lub jedzenie z powodu stresu może wywołać uczucie żalu, wstydu lub winy. Te reakcje są zwykle związane z głodem emocjonalnym.
Z drugiej strony zaspokojenie głodu fizycznego to dostarczenie organizmowi składników odżywczych lub kalorii potrzebnych do funkcjonowania i nie wiąże się z negatywnymi odczuciami.
Na wynos
Jedzenie emocjonalne jest powszechnym doświadczeniem i zwykle nie wiąże się z fizycznym głodem. Niektórzy ludzie czasami na nią zapadają, podczas gdy inni mogą stwierdzić, że ma to wpływ na ich życie, a nawet może zagrozić ich zdrowiu i samopoczuciu psychicznemu.
Każdy, kto doświadcza negatywnych emocji związanych ze swoimi nawykami żywieniowymi, powinien umówić się na wizytę u lekarza w celu omówienia swoich problemów. Mogą również chcieć skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub innym terapeutą, aby pomóc im znaleźć rozwiązania lub mechanizmy radzenia sobie.
