Jak działa terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna lub CBT to krótkoterminowa technika terapeutyczna, która może pomóc ludziom znaleźć nowe sposoby zachowania poprzez zmianę wzorców myślowych.
Angażowanie się w CBT może pomóc ludziom zmniejszyć stres, radzić sobie ze skomplikowanymi związkami, radzić sobie z żalem i stawić czoła wielu innym typowym wyzwaniom życiowym.
CBT opiera się na założeniu, że sposób, w jaki myślimy i interpretujemy wydarzenia życiowe, wpływa na to, jak się zachowujemy, a ostatecznie na to, jak się czujemy. Badania wykazały, że jest przydatny w wielu sytuacjach.
Mówiąc dokładniej, terapia poznawczo-behawioralna jest podejściem ukierunkowanym na konkretne problemy, zorientowanym na cel, które wymaga aktywnego zaangażowania jednostki, aby odnieść sukces. Koncentruje się na ich współczesnych wyzwaniach, myślach i zachowaniach.
Jest również ograniczony czasowo, co oznacza, że osoba wie, kiedy kurs się zakończy i ma pewne pojęcie, czego się spodziewać. Często kurs składa się z 20 sesji indywidualnych, ale nie zawsze tak jest.
Może również przybrać formę sesji indywidualnych lub grupowych.
CBT jest terapią opartą na współpracy, wymagającą współpracy osoby i doradcy. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA), osoba w końcu uczy się zostać swoim własnym terapeutą.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, na czym polega CBT i jak może pomóc.
Co to jest CBT?
CBT to forma psychoterapii, która koncentruje się na tym, jak myśli, przekonania i postawy danej osoby wpływają na jej uczucia i zachowania.
APA zauważa, że CBT opiera się na wielu przekonaniach, w tym na następujących:
- Nieprzydatne sposoby, które ludzie myślą, mogą prowadzić do problemów psychologicznych.
- Jeśli ludzie nauczą się nieprzydatnych zachowań, to również może prowadzić do problemów psychologicznych.
- Ludzie mogą nauczyć się bardziej korzystnych sposobów myślenia i zachowania.
- Nowe nawyki mogą złagodzić objawy chorób psychicznych i fizycznych oraz umożliwić ludziom lepsze działanie.
Praktycy opierają CBT na teorii, że problemy wynikają ze znaczeń, jakie ludzie nadają wydarzeniom, jak również z samych wydarzeń. Nieprzydatne myśli mogą utrudniać osobie pewne funkcjonowanie w różnych sytuacjach.
CBT może mieć pozytywny wpływ na samopoczucie i działanie ludzi oraz wyposażyć ich w strategie radzenia sobie, które pomogą im radzić sobie z wyzwaniami.
Badania pokazują, że CBT może zaoferować wsparcie osobom z depresją, lękiem napadowym i różnymi innymi schorzeniami. Istnieje również coraz więcej dowodów na to, że może pomóc złagodzić przewlekły ból.
CBT to szerokie pojęcie. Różne rodzaje TPB koncentrują się na różnych aspektach życia. Niektóre typy dotyczą konkretnych problemów, na przykład wyzwań emocjonalnych lub społecznych.
Kurs CBT składa się z serii sesji, podczas których doradca i osoba lub grupa spotykają się regularnie i współpracują.
Czego możesz się nauczyć?
W trakcie CBT osoba może nauczyć się:
- jaśniej identyfikować problemy
- rozwijać świadomość automatycznych myśli
- kwestionować podstawowe założenia, które mogą być błędne
- rozróżniać fakty od irracjonalnych myśli
- zrozumieć, jak przeszłe doświadczenia mogą wpłynąć na obecne uczucia i przekonania
- przestań bać się najgorszego
- spojrzeć na sytuację z innej perspektywy
- lepiej zrozumieć działania i motywacje innych ludzi
- rozwinąć bardziej pozytywny sposób myślenia i widzenia sytuacji
- stają się bardziej świadomi własnego nastroju
- ustalić osiągalne cele
- unikaj uogólnień i myślenia typu wszystko albo nic
- przestań brać na siebie winę za wszystko
- skup się raczej na tym, jak rzeczy się mają, a nie na tym, jak powinny
- zmierzyć się z ich lękami, zamiast ich unikać
- raczej opisywać, akceptować i rozumieć, niż oceniać siebie lub innych
Jak się uczysz?
Ćwiczenia polegające na odgrywaniu ról pozwalają ludziom ćwiczyć i odkrywać różne sposoby reagowania na trudne sytuacje.
Narzędzia edukacyjne do CBT obejmują:
- regularne sesje dyskusyjne indywidualne lub grupowe lub kombinacja obu
- częste informacje zwrotne
- gry fabularne
- sposoby na uspokojenie umysłu i ciała
- stopniowo zwiększając ekspozycję na rzeczy, które wywołują strach
- zadania domowe
- prowadzenie dziennika poznawczo-behawioralnego
- ćwiczenie zdobytych umiejętności w celu promowania pozytywnych zmian behawioralnych i wzrostu
Co może leczyć?
Terapeuci stworzyli pierwsze modele CBT około 50 lat temu do leczenia depresji. Obecnie istnieją modele do leczenia szerokiego zakresu schorzeń, w tym:
- zaburzenie lękowe
- zespół stresu pourazowego (PTSD)
- zespół lęku uogólnionego (GAD)
- bezsenność
- fobia społeczna
- depresja dziecięca
- gniew
- konflikt małżeński
- nadużywanie substancji i uzależnienie
- osobowość z pogranicza
- fobia dentystyczna
- zaburzenia odżywiania
- wiele innych warunków psychicznych i fizycznych
Badania wykazały, że terapia poznawczo-behawioralna może zmniejszyć objawy schorzeń, niż niektóre inne metody leczenia nie są w stanie złagodzić.
Jak to działa?
Niektóre formy psychoterapii koncentrują się na spojrzeniu w przeszłość, aby zrozumieć obecne uczucia. W przeciwieństwie do CBT skupia się na obecnych myślach i przekonaniach.
CBT może pomóc ludziom z wieloma problemami, w których myśli i przekonania są krytyczne. Podkreśla potrzebę identyfikacji, kwestionowania i zmiany sposobu, w jaki osoba postrzega sytuację.
Według CBT, sposób myślenia ludzi przypomina noszenie okularów, dzięki którym postrzegamy świat w określony sposób. CBT sprawia, że jesteśmy bardziej świadomi tego, w jaki sposób te wzorce myślowe tworzą naszą rzeczywistość i określają, jak się zachowujemy.
Zmieniające się zniekształcenia i postrzeganie
CBT ma na celu zmianę wszelkich sposobów myślenia i zachowania, które stoją na drodze do pozytywnych wyników. Na przykład, kiedy dana osoba ma depresję, jej percepcja i interpretacja ulegają zniekształceniu.
Zniekształcony widok może sprawić, że ktoś będzie bardziej podatny na:
- negatywne nastawienie
- pochopne wnioski
- błędnie postrzega sytuacje jako katastrofalne
- postrzeganie rzeczy jako dobrych lub złych, bez niczego pomiędzy
Jeśli ludzie nauczą się strasznego lub negatywnego sposobu myślenia, mogą zacząć myśleć w ten sposób automatycznie. CBT koncentruje się na kwestionowaniu tych automatycznych myśli i porównywaniu ich z rzeczywistością.
Jeśli dana osoba może zmienić swój sposób myślenia, jej cierpienie zmniejsza się i może funkcjonować w sposób, który z większym prawdopodobieństwem przyniesie korzyści jej i osobom wokół niej.
W miarę zdobywania nowych umiejętności przez jednostkę, łatwiej jest jej konstruktywnie rozwiązywać problemy. Może to zmniejszyć stres, pomóc im poczuć większą kontrolę i zmniejszyć ryzyko negatywnego nastroju.
Przykład: fobia dentystyczna
Na przykład osoba z fobią dentystyczną obawia się pójścia do dentysty, ponieważ wierzy, że podczas zabiegu dentystycznego doświadczy silnego bólu lub nawet śmierci. Ten strach mógł zacząć się od wcześniejszego negatywnego doświadczenia, być może w dzieciństwie.
Terapeuta CBT może współpracować z osobą, aby zająć się wadliwym myśleniem, które mówi: „Ponieważ miałem ból z wypełnieniem, wszystkie wizyty dentystyczne będą bolesne”.
Klient i terapeuta mogą wspólnie opracować plan spojrzenia na leczenie stomatologiczne w nowy sposób i przezwyciężenia strachu.
Na wynos
CBT to forma psychoterapii, w ramach której osoba uczy się zmieniać swoje postrzeganie i sposób postrzegania swojego życia. Może to mieć pozytywny wpływ na zachowanie i nastrój.
CBT może pomóc ludziom z wieloma problemami, od depresji po przewlekły ból.
Doradca i klient wspólnie identyfikują cele i oczekiwane rezultaty. Aby odnieść korzyści, osoba musi być aktywnym uczestnikiem.
Każdy, kto rozważa CBT, powinien znaleźć wykwalifikowanego specjalistę. Lekarz może być w stanie polecić lokalnie specjalistów CBT.
Poradnictwo i terapia mogą być kosztowne, ale dostępne są również kursy samopomocy.
W 2012 roku niektórzy badacze poinformowali, że internetowy program samopomocy dotyczący CBT był korzystny dla osób z przewlekłym bólem pleców. Może to być obiecująca opcja opłacalna dla niektórych osób w przyszłości.
P:
Mój partner ma depresję. Czy CBT pomoże i jak mogę skłonić ich do zapisania się na kurs?
ZA:
CBT jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji i, w zależności od ciężkości depresji twojego partnera, prawdopodobnie pomoże.
Trudno jest, gdy ktoś, kogo kochamy, boryka się z problemami i niechętnie szuka pomocy.
Najlepszym sposobem na zachęcenie partnera do terapii jest omówienie jego obaw i obaw związanych z pójściem na terapię, zamiast mówienia mu, że musi iść.
Wspieraj ich i daj im do zrozumienia, że nie chodzi o to, że myślisz, iż coś jest z nimi nie tak, ale że chcesz, aby otrzymali pomoc w radzeniu sobie z obecnymi wyzwaniami. Czasami ludzie w depresji chcą pomocy, ale nie wiedzą, jak zacząć.
Zaproponowanie pomocy w znalezieniu terapeuty i zaplanowaniu pierwszej wizyty może również zwiększyć prawdopodobieństwo zaangażowania się w terapię.
Vara Saripalli, PsyD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
