Jak jeść 1200 kalorii dziennie
Jest to restrykcyjna dieta, która wymaga od osoby ograniczenia dziennego spożycia do 1200 kalorii. Dla niektórych osób 1200 kalorii to za mało i może prowadzić do niedożywienia.
Większość etykiet żywieniowych opiera swoje zalecenia na diecie 2000 kalorii. Tak więc spożywanie 1200 kalorii dziennie może oznaczać znaczne zmniejszenie dziennej liczby kalorii lub może stanowić niewielką redukcję, w zależności od zwykłego spożycia kalorii przez daną osobę.
Większe osoby, mężczyźni, osoby aktywne, karmiące piersią lub kobiety w ciąży lub osoby z określonymi schorzeniami zwykle potrzebują więcej kalorii każdego dnia niż inne osoby. Dla tych, którzy potrzebują mniej kalorii, dieta 1200 kalorii jest zwykle bezpieczna i potencjalnie skuteczna.
Liczba kalorii, które dana osoba potrzebuje każdego dnia, zależy od kilku czynników, w tym od wieku, płci, poziomu aktywności i wielkości ciała.
Podstawy
Przeciętny dorosły potrzebuje 1 600–3 000 kalorii każdego dnia, aby utrzymać swoją masę ciała. Kiedy dana osoba spożywa mniej kalorii niż potrzebuje, organizm zaczyna tracić na wadze. Dzieje się to najpierw poprzez spalanie tłuszczu, a ostatecznie innych tkanek, w tym mięśni.
Większość ludzi potrzebuje znacznie więcej niż 1200 kalorii dziennie. Dlatego osoby, które ograniczyły dzienne spożycie do 1200 kalorii, mogą spodziewać się utraty wagi. Może to być korzystne dla osób z nadwagą lub otyłością.
Niektóre badania sugerują, że dieta niskokaloryczna, na przykład dieta 1200 kalorii, zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne. Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) zauważa, że w badaniach na zwierzętach diety o niższej kaloryczności pomogły zwierzętom żyć dłużej i zmniejszyły ryzyko chorób, takich jak rak. Badania obserwacyjne grup, które spożywają mniej kalorii, sugerują, że są one zdrowsze.
Jednak dane te są niekompletne. Nie wszystkie badania na zwierzętach dotyczą ludzi. Możliwe jest również, że inne czynniki, takie jak określone pokarmy, które ludzie spożywają na diecie niskokalorycznej, mogą być odpowiedzialne za poprawę zdrowia.
Niektóre badania sugerują również, że utrata wagi to coś więcej niż kalorie, które dana osoba spożywa i spala. Organizm może zmieniać tempo, w jakim spala kalorie, w zależności od tego, ile kalorii zjada dana osoba. Dlatego osoba na diecie 1200 kalorii może spalić ich mniej. Może to spowolnić utratę wagi.
Jest możliwe, że niektórzy ludzie mogą nie stracić na wadze lub będą musieli pozostać na diecie o ograniczonej kaloryczności przez dłuższy czas, zanim zobaczą wyniki. Utrata masy ciała będzie różna u różnych osób. Dla niektórych osób lepszym rozwiązaniem może być alternatywne podejście, takie jak większa aktywność fizyczna lub spożywanie mniejszej ilości cukru.
Pomysły na posiłki
Osoby na diecie 1200 kalorii muszą spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze, aby uniknąć uczucia głodu i zapobiec niedożywieniu. Chude białka są zwykle bardzo bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne. Z kolei białe węglowodany, takie jak biały chleb, zawierają więcej kalorii i mniej składników odżywczych.
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) zapewnia plany menu i inne informacje na temat wyboru pokarmów na diecie 1200 kalorii.
Oto kilka innych pomysłów na posiłki i jedzenie:
Śniadanie
- ½ szklanki rozdrobnionych płatków pszennych z 1 szklanką 1% mleka
- jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu z jagodami
- koktajl jagodowo-bananowy
- jajko na twardo
- 1 kromka pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym
- 1 szklanka twarogu bez tłuszczu z ananasem lub truskawkami
- 1 szklanka płatków owsianych z jagodami lub bananem
- ½ awokado z 1 szklanką twarogu bez tłuszczu
Lunch
- Puszka lub torebka tuńczyka aromatyzowana sokiem z cytryny lub pieprzem
- sałatka z rukoli z żurawiną, orzechami włoskimi, sokiem z cytryny, winegretem balsamicznym i lekkim posypką parmezanu
- 1 szklanka jogurtu greckiego z miodem, jagodami i migdałami
- masło migdałowe na pełnoziarnistej angielskiej muffinie
- 1 awokado z salsą
- Kanapka z rostbefem z majonezem niskokalorycznym, sałatą i pomidorem na pieczywie pełnoziarnistym
Obiad
- 2 uncje (uncje) łososia gotowanego na oleju roślinnym, z pieprzem lub sokiem z cytryny
- tost z awokado na pieczywie pełnoziarnistym z dodatkiem fasolki szparagowej
- batat z margaryną i 4 uncje grillowanego kurczaka
- ½ szklanki brązowego ryżu z 1 szklanką warzyw gotowanych na parze i twarogiem o niskiej zawartości tłuszczu
- 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego z sosem marinara i trzema klopsikami z indyka lub soi
Pomysły na przekąski
- mieszanki orzechów, niearomatyzowane lub z dodatkiem cukru
- brzoskwinia lub mango, idealne do radzenia sobie z apetytem na cukier
- guacamole i surowe warzywa
- ½ awokado z ostrym sosem
- 1 porcja niesolonych warzyw mieszanych w puszkach
- masło orzechowe na grzance pełnoziarnistej
- 1 uncja niesolonych pistacji
- 1/3 szklanki hummusu z surowymi warzywami
- ser ciągniony
- ½ cup pokrojonych brzoskwiń i 1 uncja prosciutto
Przysmaki
Przestrzeganie diety 1200 kalorii niekoniecznie oznacza, że dana osoba musi całkowicie unikać określonych potraw.
Zezwolenie na okazjonalny mały smakołyk może ułatwić przestrzeganie tej restrykcyjnej diety. Jednak bardzo wysokokaloryczne pokarmy, takie jak duże babeczki lub kromki ciasta, mogą utrudniać utrzymanie dziennego zapotrzebowania na mniej niż 1200 kalorii przy zachowaniu potrzeb żywieniowych.
Przysmaki, które mogą działać przy diecie 1200 kalorii, mogą obejmować:
- małe porcje potraw, takich jak jedno ciastko lub pięć chipsów ziemniaczanych
- niskokaloryczny popcorn
- Kukurydza kotłowa, która oferuje słodką chrupkość, ale bez kalorii większości słodkich przekąsek
- sezonowane i aromatyzowane krakersy pełnoziarniste, które zapewniają słony chrupek podobny do chipsów ziemniaczanych
Eliminacja pustych kalorii z diety może zwolnić więcej miejsca na smakołyki. Niektóre źródła pustych kalorii obejmują:
- napoje słodzone, w tym cukier w kawie, alkohol i słodzone soki owocowe
- biały chleb i makaron
- Soda
- oleje i masło bogate w tłuszcze nasycone i trans
- wysokokaloryczne przyprawy
Bezpieczeństwo
Trudniej jest uzyskać niezbędne makroskładniki odżywcze, takie jak białka i tłuszcze oraz mikroelementy, takie jak witaminy i minerały, na diecie niskokalorycznej. Dlatego ważne jest, aby przeczytać etykiety żywieniowe i porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem tej metody odżywiania.
Dietetyk często może pomóc w stworzeniu spersonalizowanego planu żywieniowego.
Osoby, które nie powinny spożywać diet bardzo niskokalorycznych to:
- tych, którzy już mają niedowagę
- kobiety, u których cykle miesiączkowe ustały z powodu niedowagi lub stosowania diety o bardzo niskiej kaloryczności
- osoby z zaburzeniami odżywiania
- kobiety w ciąży lub karmiące piersią
- dzieci, zwłaszcza bardzo małe dzieci
- osoby z określonymi niedoborami lub zaburzeniami równowagi żywieniowej
- ludzie, których lekarze zalecili im unikanie diet niskokalorycznych
Dieta 1200 kalorii może być potencjalnie niezdrowa dla niektórych osób. Na przykład osoba, która przyjmuje wszystkie kalorie ze słodzonych płatków zbożowych, chipsów ziemniaczanych lub ciastek, może cierpieć na niedożywienie.
Podsumowanie
Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii może pomóc im schudnąć. Diety niskokaloryczne mogą również zmniejszyć ryzyko niektórych chorób i pomóc osobie zauważyć utratę wagi, która zachęca ją do przestrzegania diety.
Waga nie jest jedyną ani najlepszą miarą zdrowia. Osoba niekoniecznie stanie się zdrowsza po prostu poprzez utratę wagi. W niektórych przypadkach utrata masy ciała może nawet spowodować, że dana osoba będzie mniej zdrowa, zwłaszcza jeśli spożywa niezdrową żywność lub spożywa wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych.
Również trzymanie się diety bardzo niskokalorycznej może okazać się trudne, szczególnie dla osób, które zmagają się z głodem pokarmowym. Bez względu na to, jaki plan odchudzania wybiera dana osoba, ważne jest, aby wybrać dietę i program ćwiczeń, którymi może zarządzać do końca życia.
Lekarz lub dietetyk może pomóc w zaplanowaniu niestandardowej diety i planu żywieniowego, który zapewnia odpowiednią równowagę między smakołykami a pokarmem bogatym w składniki odżywcze.
