Korzyści i źródła wapnia
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wapń jest składnikiem odżywczym, którego potrzebują wszystkie żywe organizmy, w tym ludzie. Jest to najobficiej występujący minerał w organizmie i jest niezbędny dla zdrowia kości.
Ludzie potrzebują wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości, a 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Jest również niezbędny do utrzymania zdrowej komunikacji między mózgiem a innymi częściami ciała. Odgrywa rolę w ruchu mięśni i funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego.
Wapń występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a producenci żywności dodają go do niektórych produktów. Dostępne są również suplementy.
Oprócz wapnia ludzie potrzebują również witaminy D, ponieważ ta witamina pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Witamina D pochodzi z oleju rybnego, wzbogaconych produktów mlecznych i ekspozycji na światło słoneczne.
W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego organizm potrzebuje wapnia, które pokarmy są bogate w wapń, co się dzieje, jeśli organizm nie ma go w wystarczającej ilości, oraz wady i zalety przyjmowania suplementów.
Dlaczego potrzebujemy wapnia
Wapń pełni różne role w organizmie. Są to między innymi:
Zdrowe kości
Około 99% wapnia w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach. Wapń jest niezbędny do rozwoju, wzrostu i utrzymania kości.
W miarę wzrostu dzieci wapń przyczynia się do rozwoju ich kości. Kiedy osoba przestaje rosnąć, wapń nadal pomaga w utrzymaniu kości i spowalnia utratę gęstości kości, która jest naturalną częścią procesu starzenia.
Kobiety, które już przeszły menopauzę, mogą tracić gęstość kości w większym tempie niż mężczyźni lub osoby młodsze. Mają większe ryzyko rozwoju osteoporozy, a lekarz może zalecić suplementy wapnia.
Dowiedz się więcej o osteoporozie.
Skurcz mięśnia
Wapń pomaga regulować skurcze mięśni. Kiedy nerw pobudza mięsień, organizm uwalnia wapń. Wapń pomaga białkom w mięśniach w wykonywaniu skurczu.
Kiedy organizm wypompowuje wapń z mięśni, mięśnie się rozluźniają.
Układu sercowo-naczyniowego
Wapń odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi. Proces krzepnięcia jest złożony i składa się z wielu etapów. Obejmują one szereg chemikaliów, w tym wapń.
Rola wapnia w funkcjonowaniu mięśni obejmuje podtrzymywanie czynności mięśnia sercowego. Wapń rozluźnia mięśnie gładkie otaczające naczynia krwionośne. Różne badania wykazały możliwy związek między wysokim spożyciem wapnia a niższym ciśnieniem krwi.
Witamina D jest również niezbędna dla zdrowia kości i pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Dowiedz się więcej o witaminie D i dlaczego jej potrzebujemy.
Inne role
Wapń jest kofaktorem dla wielu enzymów. Bez wapnia niektóre kluczowe enzymy nie mogą działać wydajnie.
Badania sugerują również, że spożywanie wystarczającej ilości wapnia może skutkować:
- mniejsze ryzyko rozwoju chorób związanych z wysokim ciśnieniem krwi w czasie ciąży
- niższe ciśnienie krwi u młodych ludzi
- niższe ciśnienie krwi u kobiet, których matki spożywały wystarczającą ilość wapnia w czasie ciąży
- poprawione wartości cholesterolu
- mniejsze ryzyko wystąpienia gruczolaków jelita grubego, rodzaju nowotworu nienowotworowego
Dowiedz się więcej o skutkach niskiego poziomu wapnia.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Pokarmy bogate w wapń
Ludzie mogą pozyskiwać wapń z różnych produktów spożywczych i napojów.
Oto dobre źródła:
- Jogurt
- mleko
- wzbogacone alternatywy dla produktów mlecznych, takie jak mleko sojowe
- sardynki i łosoś
- ser
- tofu
- zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, liście rzepy, rukiew wodna i jarmuż
- wiele wzbogaconych płatków śniadaniowych
- wzmocnione soki owocowe
- orzechy i nasiona, zwłaszcza migdały, sezam i chia
- rośliny strączkowe i zboża
- mąka kukurydziana i tortille kukurydziane
Niektóre ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, zawierają wapń. Jednak zawierają również wysokie poziomy kwasu szczawiowego. Badania wykazały, że kwas szczawiowy zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Kliknij tutaj, aby uzyskać wskazówki dotyczące uzyskiwania wystarczającej ilości wapnia na diecie roślinnej.
Ile potrzebuję?
Według Office of Dietary Supplements (ODS) ludzie potrzebują następujących ilości wapnia:
- 0–6 miesięcy: 200 miligramów (mg)
- 7–12 miesięcy: 260 mg
- 1–3 lata: 700 mg
- 4-8 lat: 1000 mg
- 9-18 lat: 1300 mg
- 19–50 lat: 1000 mg
- 51–70 lat: 1000 mg dla mężczyzn i 1200 mg dla kobiet
- 71 lat i powyżej: 1200 mg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią wymagają 1000–1300 mg w zależności od wieku.
Lekarz może zalecić dodatkowe wapno osobom, które:
- rozpoczęły menopauzę
- zatrzymać miesiączkę z powodu jadłowstrętu psychicznego lub nadmiernego wysiłku fizycznego
- cierpisz na nietolerancję laktozy lub alergię na mleko krowie
- przestrzegaj diety wegańskiej
Niedobór wapnia
Następujące warunki lub nawyki związane ze stylem życia mogą powodować niski poziom wapnia, znany również jako hipokaliemia:
- bulimia, anoreksja i niektóre inne zaburzenia odżywiania.
- ekspozycja na rtęć
- nadmierne zużycie magnezu
- długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających
- długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak chemioterapia lub kortykosteroidy
- terapia chelatująca stosowana do ekspozycji na metale
- brak parathormonu
- osoby, które jedzą dużo białka lub sodu, mogą wydalać wapń.
- niektóre nowotwory
- wysokie spożycie kofeiny, napojów gazowanych lub alkoholu
- niektóre stany, takie jak celiakia, nieswoiste zapalenie jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna i inne choroby układu pokarmowego
- niektóre zabiegi chirurgiczne, w tym usunięcie żołądka
- niewydolność nerek
- zapalenie trzustki
- niedobór witaminy D.
- niedobór fosforanów
Organizm eliminuje część wapnia w pocie, moczu i kale. Pokarmy i czynności, które pobudzają te funkcje, mogą obniżać poziom wapnia w organizmie.
Suplementy wapnia
Lekarz może zalecić suplementy wapnia osobom z niedoborem wapnia.
Osoby stosujące suplementy wapnia powinny:
- najpierw skonsultuj się z lekarzem, czy potrzebują suplementów
- postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza
- suplement należy przyjmować z pożywieniem, aby uzyskać najlepsze wchłanianie i zminimalizować możliwe skutki uboczne
- spożywać suplementy w odstępach czasu, zwykle dwa lub trzy razy dziennie
Według ODS około 43% wszystkich dorosłych w Stanach Zjednoczonych przyjmuje suplementy wapnia, w tym 70% starszych kobiet. Przyjmowanie suplementów może zwiększyć dzienne spożycie wapnia średnio o około 300 mg dziennie.
Wiele suplementów wapnia zawiera również witaminę D. Witamina D wspomaga syntezę białek w organizmie i pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Magnez odgrywa również rolę we wzmacnianiu kości, a suplementy wapnia mogą również zawierać magnez.
Rodzaje suplementów
Istnieją różne rodzaje suplementów. Lekarz może zalecić najlepszą opcję. Będzie to zależeć od potrzeb i preferencji danej osoby, wszelkich jej schorzeń i tego, czy przyjmuje jakiekolwiek leki.
Wapń pierwiastkowy jest czystym minerałem, ale wapń w swojej naturalnej postaci występuje z innymi związkami.
Suplementy mogą zawierać różne proporcje związków wapnia i wapnia elementarnego. Na przykład:
Węglan wapnia: zawiera 40% wapnia pierwiastkowego. Ten typ jest powszechnie dostępny, jest stosunkowo tani i wygodny. Należy go przyjmować z jedzeniem, ponieważ kwas żołądkowy pomaga organizmowi go wchłonąć.
Mleczan wapnia: zawiera 13% wapnia pierwiastkowego.
Glukonian wapnia: zawiera 9% wapnia pierwiastkowego.
Cytrynian wapnia: zawiera 21% wapnia pierwiastkowego. Można go przyjmować z jedzeniem lub bez. Jest przydatny dla osób z nieswoistym zapaleniem jelit, achlorhydrią i niektórymi zaburzeniami wchłaniania.
Ryzyko związane z suplementami
Badania wykazały sprzeczne dowody dotyczące korzyści i wad stosowania suplementów.
Większość ekspertów zgadza się, że lepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z naturalnych źródeł żywności, chociaż czasami nie jest to możliwe w ten sposób.
Niektóre badania sugerują jednak, że suplementacja wapnia może być niebezpieczna.
Skutki uboczne
Niektóre osoby zgłaszają objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia, gazy lub połączenie wszystkich trzech podczas stosowania suplementów wapnia.
Cytrynian wapnia ma zwykle mniej i mniej wyraźnych skutków ubocznych niż węglan wapnia. Przyjmowanie suplementów z pożywieniem lub rozłożenie ich spożycia w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć występowanie lub nasilenie skutków ubocznych.
Komplikacje
Bardzo wysoki poziom wapnia może prowadzić do:
- problemy z nerkami
- zwapnienie tkanek miękkich i naczyń krwionośnych
- kamienie nerkowe
- zaparcie
Chociaż wysoki poziom wapnia spowodowany przyjmowaniem zbyt wielu suplementów może powodować te poważne skutki uboczne, według ODS są one bardziej prawdopodobne, że są wynikiem raka i problemów z tarczycą.
Możliwe komplikacje
Wcześniejsze badania wzbudziły obawy, że przyjmowanie suplementów wapnia może zwiększać ryzyko:
- kamienie nerkowe
- zmniejszenie wchłaniania żelaza
- większe ryzyko zawału serca
Jednak nowsze badania sugerują, że obawy te mogą być bezpodstawne.
Wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Eksperci przedstawiają następujące zalecenia:
- Suplementy wapnia należy przyjmować oddzielnie od niektórych antybiotyków.
- Unikaj suplementacji podczas przyjmowania blokerów kanału wapniowego, które są powszechnym rodzajem leków obniżających ciśnienie krwi.
Na wynos
Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów. Oprócz innych ról może również pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Najlepiej jest uzyskać wystarczającą ilość wapnia ze źródeł dietetycznych, takich jak produkty mleczne, zielone warzywa liściaste i tofu. Jednak lekarz może zalecić suplementację dla niektórych osób.
Ze względu na indywidualne różnice w wymaganiach, eksperci nie zalecają suplementacji wapnia każdemu. Każdy, kto rozważa przyjmowanie suplementów, powinien poprosić swojego lekarza o poradę.
Suplementy wapnia można kupić online.
