Jak naturalnie usunąć kortyzol z organizmu
Kiedy osoba jest zestresowana, nadnercza uwalniają kortyzol, hormon steroidowy.
Kortyzol jest głównym hormonem stresu w organizmie i odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Poziom kortyzolu we krwi jest zwykle wyższy rano i stopniowo spada w ciągu dnia.
Kortyzol odgrywa również rolę w:
- regulacja cykli snu i czuwania organizmu
- zarządzanie sposobem wykorzystania węglowodanów, tłuszczów i białek przez organizm
- zmniejszenie stanu zapalnego
- kontrolowanie ciśnienia krwi
Tutaj rozważymy kilka praktycznych sposobów obniżania poziomu kortyzolu, aby upewnić się, że organizm odpowiednio radzi sobie ze stresem.
Dlaczego wyższy kortyzol jest problemem?
Stres powoduje uwalnianie kortyzolu.
Ciało opiera się na skutecznej komunikacji między następującymi trzema częściami ciała, aby uwolnić odpowiednią ilość kortyzolu:
- nadnercza
- przysadka mózgowa
- podwzgórze, które jest częścią mózgu
Pomiędzy nimi stymulują produkcję kortyzolu, gdy organizm tego potrzebuje, i blokują go, gdy jego poziom musi spaść.
Zarówno za dużo, jak i za mało kortyzolu może mieć niekorzystny wpływ na organizm.
Objawy wysokiego poziomu kortyzolu
Nadmiar kortyzolu może wynikać z guza lub być efektem ubocznym niektórych leków.
Zbyt dużo kortyzolu może prowadzić do zespołu Cushinga. Objawy obejmują:
- wysokie ciśnienie krwi
- zarumieniona twarz
- słabe mięśnie
- zwiększone pragnienie
- oddawanie moczu częściej
- zmiany nastroju, takie jak drażliwość lub przygnębienie
- szybki przyrost masy twarzy i brzucha
- osteoporoza
- siniaki lub fioletowe rozstępy pojawiające się na skórze
- zmniejszony popęd seksualny
Niektórzy ludzie mogą również zauważyć, że ich miesiączki stają się nieregularne lub całkowicie ustają.
Zbyt dużo kortyzolu może również powodować inne stany i objawy, w tym:
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca typu 2
- zmęczenie
- upośledzona funkcja mózgu
- infekcje
Objawy niskiego poziomu kortyzolu
Zbyt mało kortyzolu może spowodować chorobę Addisona. Objawy tego stanu obejmują:
- zmęczenie
- zawroty głowy
- słabe mięśnie
- stopniowa utrata masy ciała
- zmiany nastroju
- obszary skóry ciemnieją
- niskie ciśnienie krwi
Naturalne sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu
Jeśli komunikacja między mózgiem a nadnerczami przebiega prawidłowo, organizm powinien być w stanie w razie potrzeby zwiększać i zmniejszać produkcję kortyzolu.
Jednak poziom kortyzolu może czasami pozostawać wysoki nawet po ustąpieniu stresującej sytuacji. Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Poniższe proste wskazówki mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu:
1. Obniżenie stresu
Osoby próbujące obniżyć poziom kortyzolu powinny dążyć do zmniejszenia stresu.
Mogą to zrobić, jeśli to możliwe, odsuwając się od stresujących sytuacji lub ucząc się, jak lepiej radzić sobie ze stresem.
Ludzie mogą nauczyć się rozpoznawać czynniki wyzwalające stres i próbować proaktywnie radzić sobie z nimi, aby zmniejszyć liczbę zmartwień lub niepokoju oraz zmniejszyć uczucie napięcia.
Osoby, które nauczą się radzić sobie, gdy pojawią się stresujące myśli, będą lepiej kontrolować poziom kortyzolu. W przypadkach, gdy okaże się to zbyt trudne, niektóre leki mogą przyczynić się do poprawy tolerancji na stres i obniżenia poziomu kortyzolu.
2. Dobra dieta
Osoba próbująca obniżyć poziom kortyzolu powinna stosować zdrową, zbilansowaną dietę i zwracać uwagę na spożycie cukru.
Niektóre pokarmy, które mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu kortyzolu, obejmują:
- gorzka czekolada
- banany i gruszki
- czarna lub zielona herbata
- probiotyki w żywności, takie jak jogurt
- probiotyki w żywności zawierającej rozpuszczalny błonnik
Picie dużej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia, pomaga również obniżyć poziom kortyzolu.
3. Dobrze spać
Ilość snu, jaką dana osoba ma, może wpływać na poziom kortyzolu.
Zły sen lub dłuższa deprywacja snu mogą prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu we krwi.
Dlatego ważne jest, aby ludzie zwracali uwagę na ilość i jakość snu i starali się ograniczać ryzyko zakłóceń.
4. Próbowanie technik relaksacyjnych
Osoby doświadczające stresu mogą próbować sobie z nim radzić, eksperymentując z technikami relaksacyjnymi.
Medytacja, uważność, a nawet proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc osobie skuteczniej radzić sobie ze stresem.
5. Podejmowanie hobby
Hobby może być satysfakcjonującym i satysfakcjonującym sposobem na pełniejsze i zdrowsze życie, a także może prowadzić do lepszego samopoczucia.
Badanie dotyczące leczenia uzależnień wykazało, że ogrodnictwo prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu. Wydawało się również, że poprawia jakość życia bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.
6. Nauka odprężenia
Ludzie relaksują się na różne sposoby, więc zrozumienie, co działa na poziomie osobistym, może być korzystne.
Badania wykazały, że ćwiczenia relaksacyjne i słuchanie muzyki relaksacyjnej mogą obniżyć poziom kortyzolu, ale wszystko, co pomaga jednostce radzić sobie ze stresem, będzie korzystne.
7. Śmiech i dobra zabawa
Trudno jest być zestresowanym podczas dobrej zabawy, więc znalezienie czasu na zabawę może również obniżyć poziom kortyzolu. Jedno z badań wykazało spadek poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech.
Bycie szczęśliwym i pozytywne nastawienie wydaje się być związane z niższym poziomem kortyzolu, a szczęście ma również inne korzyści, takie jak niższe ciśnienie krwi i silniejszy układ odpornościowy.
8. Ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia i może poprawić samopoczucie.
Intensywne ćwiczenia mogą jednak wywołać wzrost poziomu kortyzolu, ponieważ jest to sposób, w jaki organizm radzi sobie z dodatkowym stresem, jaki nakładają na niego ćwiczenia.
Odpowiednia ilość ćwiczeń zależy od różnych czynników, w tym sprawności fizycznej danej osoby, a te czynniki mają wpływ na ilość kortyzolu, którą organizm uwolni podczas ćwiczeń.
9. Unikanie kofeiny w nocy
Osoby próbujące obniżyć poziom kortyzolu powinny unikać wieczornego spożywania posiłków i napojów zawierających kofeinę. Kofeina może zakłócać spokojny sen, a dobry sen może obniżyć poziom kortyzolu.
10. Utrzymywanie dobrej rutyny przed snem
Dobra rutyna przed snem zwykle skutkuje dłuższym i lepszej jakości snem. Ludzie powinni przyzwyczaić się do wyłączania wszystkich ekranów i relaksu przed pójściem spać.
Zwykle pomaga również wyłączyć telefony i wszelkie inne potencjalne czynniki rozpraszające. Ograniczenie spożycia płynów przed snem może również zminimalizować prawdopodobieństwo zaburzeń snu.
11. Dobre relacje
Stabilne, pełne miłości relacje z partnerami, przyjaciółmi i rodziną mogą być kluczowe, jeśli chodzi o prowadzenie szczęśliwego i spełnionego życia, i mogą pomóc osobie przejść przez stresujące okresy.
Jeśli jednak związki są nieszczęśliwe i niezdrowe, mogą powodować duży stres.
Jedno z badań wykazało, że poziom kortyzolu u danej osoby może wzrosnąć po kłótni z partnerem. Inny podał, że dzieci prowadzące szczęśliwe i bezpieczne życie rodzinne mają niższy poziom kortyzolu niż dzieci mieszkające w domach, w których dochodzi do regularnych konfliktów.
12. Zdobycie zwierzaka
Niektóre badania wskazują, że posiadanie zwierzaka może obniżyć poziom kortyzolu.
W jednym badaniu mierzono poziom kortyzolu u dzieci poddawanych standardowej procedurze medycznej. Ci, którzy mieli psa podczas zabiegu, mieli niższy poziom kortyzolu niż ci, którzy tego nie robili.
Inny stwierdził, że kontakt z psem był bardziej korzystny dla poziomu kortyzolu niż wspierający przyjaciel podczas stresującej sytuacji.
13. Przyjmowanie suplementów
Zarówno olej rybny, jak i azjatycki suplement ziołowy o nazwie ashwagandha wykazały zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, więc przyjmowanie tych suplementów wraz ze zdrową dietą może być korzystne.
Na wynos
Zbyt dużo kortyzolu we krwi może być szkodliwe dla zdrowia, szczególnie jeśli poziom kortyzolu pozostaje wysoki przez dłuższy czas.
Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu jest próba obniżenia poziomu stresu. Dokonując prostych zmian w stylu życia, aby prowadzić zdrowsze i bardziej aktywne życie, ludzie mogą zmniejszyć ilość stresu, którego doświadczają i utrzymać normalny poziom kortyzolu.
