Czy awokado jest dobre na cukrzycę?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Awokado jest pokarmem wysokotłuszczowym, ale pojawia się jako zdrowy dodatek w różnych planach żywieniowych. Czy osoby z cukrzycą mogą bezpiecznie jeść awokado?
Wydaje się, że awokado jest nie tylko bezpieczne dla osób z cukrzycą, ale może być korzystne.
Badania pokazują, że awokado może na wiele sposobów pomóc ludziom w radzeniu sobie z cukrzycą i poprawie ogólnego samopoczucia.
Dieta i cukrzyca
Zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla każdego, w tym dla osób chorych na cukrzycę. Kiedy dana osoba ma cukrzycę, pokarmy, które spożywają każdego dnia, mogą wpływać na to, jak się czują i jak dobrze kontrolują swój stan.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby chore na cukrzycę powinny spożywać żywność, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zapewnia korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu.
To jeden z najlepszych sposobów na kontrolowanie cukrzycy, unikanie powikłań i prowadzenie jak najzdrowszego życia.
Awokado oferuje wszystkie te korzyści, a być może więcej.
Awokado i poziom cukru we krwi
Kontrola poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą.
Lekarz lub dietetyk może doradzić pacjentom, aby wybierali produkty o niższej zawartości węglowodanów i cukru. Mogą również polecać produkty, które pomagają kontrolować skoki poziomu cukru we krwi. Awokado spełnia oba te wymagania.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) jedna filiżanka kostek awokado o wadze 150 gramów (g) zawiera:
- 12,79 g węglowodanów
- mniej niż 1 g cukru
- 10,1 g błonnika
- 22 g tłuszczu, z czego prawie 19 g to tłuszcze nienasycone
- 240 kalorii
Dla porownania:
- 150 g surowego jabłka zawiera 19,4 g węglowodanów, z czego 15,6 g to cukier
- 150 g surowego banana zawiera 34,26 g, z czego 18,34 g to cukier
Przy tak małej ilości węglowodanów, dużej zawartości błonnika i zdrowym tłuszczu, osoby z cukrzycą mogą cieszyć się awokado z umiarem bez stresu związanego z podnoszeniem poziomu cukru we krwi.
Łączenie awokado z innymi produktami może również pomóc w zmniejszeniu skoków poziomu cukru we krwi. Zawartość tłuszczu i błonnika trawi się dłużej i spowalnia wchłanianie innych węglowodanów w tym samym czasie.
Dzienny limit awokado
Zanim ludzie wprowadzą jakiekolwiek istotne zmiany w swojej diecie, powinni porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Jedną z rzeczy do rozważenia jest całkowite spożycie kalorii.
150-gramowa porcja awokado o wielkości filiżanki zawiera 240 kalorii, ale jest to dość duża porcja.
Osoby, które obserwują liczbę kalorii, aby utrzymać lub schudnąć, mogą nadal dodawać awokado do swojej diety.
Mogą to zrobić, zamieniając porcję awokado na coś innego o podobnej ilości kalorii, jak ser lub majonez. Awokado może również zastąpić masło na grzance.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) twierdzi, że ważna jest nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego typ.
Ludzie powinni ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów, w tym tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Są one często obecne w tłustych mięsach, potrawach smażonych, przetworzonych i potrawach restauracyjnych.
ADA zachęca osoby z cukrzycą do rozważenia dodania awokado do diety, ze względu na zdrowe tłuszcze.
Awokado i zdrowie serca
Awokado jest bogate w tłuszcz i kalorie, ale nie jest to powód, dla którego osoby z cukrzycą powinny ich unikać.
Tłuszcze zawarte w awokado to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Badania wykazały, że mogą one pomóc w podniesieniu „dobrego” cholesterolu HDL.
MUFA mogą również obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL i tłuszczów zwanych trójglicerydami, a także mogą obniżać ciśnienie krwi.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) posiadanie zdrowego cholesterolu, trójglicerydów i ciśnienia krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Według NIDDK osoby z cukrzycą są dwukrotnie bardziej narażone na choroby serca i udar niż osoby bez cukrzycy. Co ważniejsze, choroby serca i udar są głównymi przyczynami zgonów wśród osób z cukrzycą.
Może być jeszcze jeden powód, dla którego MUFA mogą pomóc ludziom chorym na cukrzycę. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition (JACN) sugeruje, że mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i insuliny.
Naukowcy odkryli, że jest to szczególnie prawdziwe w przypadku zastąpienia niektórych węglowodanów w diecie MUFA. Tak więc, oprócz naturalnej niskiej zawartości cukru i węglowodanów, zdrowe tłuszcze z awokado mogą jeszcze bardziej obniżyć poziom cukru we krwi.
Błonnik, poziom cukru we krwi i uczucie sytości
Jedna filiżanka kostek awokado zawiera nieco ponad 10 g błonnika.
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecamy, aby osoby w wieku od 19 do 50 lat:
- Mężczyźni powinni spożywać od 30,8 do 33,6 g błonnika dziennie.
- Kobiety potrzebują od 25,2 do 28 g błonnika dziennie.
Błonnik jest ważną częścią zdrowej diety, ponieważ poprawia zdrowie układu pokarmowego i utrzymuje regularność jelit. Jest szczególnie pomocny dla osób z cukrzycą, ponieważ pomaga poprawić poziom cukru we krwi.
Błonnik i cukier we krwi
W lutym 2012 r. Przegląd badań w Journal of the American Board of Family Medicine (JABFM) zasugerowali, że błonnik może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poziom hemoglobiny A1C u osób z cukrzycą.
Badanie HbA1c to badanie krwi. Może dostarczyć informacji o średnim poziomie cukru we krwi danej osoby w ciągu ostatnich 3 miesięcy.
Błonnik i cholesterol
W 1999 roku badanie w American Journal for Clinical Nutrition doszli do wniosku, że rozpuszczalny błonnik, który jest obecny w awokado, może również poprawiać poziom cholesterolu. American Heart Association (AHA) zauważa, że rozpuszczalny błonnik może „skromnie” obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.
Inne badania nadal dostarczają dowodów na to, że błonnik może pomóc w zmniejszeniu chorób układu krążenia.
To kolejny sposób, w jaki ten owoc może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Błonnik i pełnia
Awokado może również pomóc ludziom poczuć się pełniej przez dłuższy czas, znane jako uczucie sytości.
Może to pomóc ludziom kontrolować spożycie kalorii bez uczucia głodu. Badanie w Dziennik odżywiania odkryli, że zjedzenie połowy awokado podczas obiadu zwiększa uczucie sytości nawet do 5 godzin później.
Wybór i używanie awokado
Awokado ma maślany, ale wszechstronny smak. Stanowią smaczny dodatek do różnorodnych sałatek, kanapek oraz dań słodkich i słonych.
Awokado nie wymaga gotowania. Najlepiej je jeść, gdy są dojrzałe. Dojrzałe awokado będzie ciemne, a po delikatnym ściśnięciu będzie lekko miękkie.
Jeśli awokado jest jędrne i zielone, pozostaw je na kilka dni do dojrzewania. Awokado dojrzewa z drzewa, a awokado w sklepach często potrzebuje trochę czasu, aby osiągnąć idealną dojrzałość.
Poniższa wskazówka to kolejny sposób na sprawdzenie, czy awokado jest dojrzałe, czy nie:
- Spróbuj usunąć łodygę.
- Jeśli nie schodzi łatwo, oznacza to, że nie jest jeszcze dojrzały.
- Jeśli łatwo się usuwa, a skórka pod spodem jest zielona, awokado jest dojrzałe.
- Jeśli łatwo się usuwa, a skórka pod spodem jest brązowa, awokado może być przejrzałe. Może mieć brązowe plamy wewnątrz lub teksturę, która jest zbyt miękka.
Pomysły na śniadanie
Awokado na grzance: Rozłóż 1 do 2 łyżeczek awokado na tostach pełnoziarnistych zamiast masła. Dodanie odrobiny czarnego pieprzu i czosnku, plasterka pomidora lub świeżej salsy może nadać mu dodatkowego smaku. Połącz go z ulubionymi warzywami i przyprawami.
Pieczone jajko awokado: Awokado przekrój na pół i usuń pestkę. Rozbij jajko, umieść je w połowie awokado i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 425 ° F. Udekoruj pokrojonymi w kostkę pomidorami, salsą, papryką lub innymi warzywami.
Pomysły na lunch
Plastry awokado to świetny dodatek do prawie każdej sałatki.
Świetnie sprawdzają się również jako polewa do wrapów warzywnych lub z kurczaka oraz burgerów z indyka.
Awokado może również zastąpić masło lub majonez w kanapce.
Dodanie zmiażdżonego awokado do hummusu kupionego w sklepie zapewnia zastrzyk błonnika i zdrowych tłuszczów. Omiń frytki i zamiast tego zanurz w nich świeże, chrupiące warzywa, takie jak marchewka i seler naciowy.
Pomysły na kolację
Oto kilka pomysłów na włączenie awokado do głównego posiłku:
- Połącz je z rybnymi tacos, enchiladami lub innymi meksykańskimi potrawami.
- Użyj ich jako polewy na chili zamiast kwaśnej śmietany.
- Posyp pokrojone w kostkę awokado na pizzę pełnoziarnistą i pokrój ser.
Awokado może być zdrowym impulsem do diety cukrzycowej. Osoby chore na cukrzycę powinny porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o swoich potrzebach żywieniowych i rozważyć spróbowanie awokado przy następnym posiłku.
Możesz kupić awokado online.
