Suplementy dla wegan: co warto wiedzieć
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Osoby przestrzegające diety wegańskiej nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mięsa, nabiału i jajek. Chociaż można być weganinem i pozostać dobrze odżywionym, jedząc pełnowartościowe produkty spożywcze, wiele osób decyduje się na uzupełnienie swojej diety.
Dieta wegańska jest uboga w niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina B12, które są głównie obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegańskie suplementy oferują prosty sposób na uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych.
Z tego artykułu dowiesz się o najpopularniejszych suplementach wegańskich i dlaczego są korzystne.
1. Witamina B-12
Witamina B12 może być najważniejszym suplementem dla wegan. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wielu procesów zachodzących w organizmie.
Witamina ta odgrywa rolę w tworzeniu czerwonych krwinek, pomaga metabolizować białka, a nawet wspiera zdrowy układ nerwowy.
Chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, weganie zazwyczaj mają większe ryzyko niedoboru, ponieważ istnieją ograniczone wegańskie źródła tej witaminy.
Należy zauważyć, że ludzie w różny sposób wchłaniają i używają witaminy B12. Nawet osoby, które jedzą mięso, mogą mieć niedobór witaminy B12, jeśli ich organizm nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć witaminy. Zdolność organizmu do korzystania z witaminy B12 również spada wraz z wiekiem.
Weganie powinni od czasu do czasu sprawdzać poziom witaminy B12 i żelaza u swojego lekarza. Bezpośrednia współpraca z dietetykiem lub lekarzem może pomóc im w stworzeniu zbilansowanej diety.
Autorzy badania z 2014 roku zalecają regularne spożywanie nori, rodzaju wodorostów. Zawiera duże ilości witaminy B12 i innych ważnych dla wegan składników odżywczych, takich jak żelazo i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Innym prostym sposobem na dodanie witaminy B12 do diety wegańskiej są odżywcze drożdże, które mają orzechowy, serowy smak. Producenci często wzbogacają te nieaktywne drożdże witaminami, których może brakować w diecie wegańskiej.
Producenci mogą również wzbogacać inne produkty spożywcze w B-12, takie jak tofu lub inne produkty sojowe, niektóre płatki śniadaniowe oraz mleko sojowe, ryżowe lub orzechowe. Wraz ze wzrostem ruchu roślinnego może stać się dostępnych więcej źródeł witaminy B12.
2. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Dieta wegańska oparta na roślinach jest generalnie bogata w niektóre rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, ale w innych jest ich mało.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 oferują kilka korzyści zdrowotnych, w tym:
- wspomaganie rozwoju neurologicznego niemowląt i dzieci
- zapobieganie chorobie Alzheimera i demencji
- obniżenie ryzyka chorób serca
- zmniejszenie ryzyka reumatoidalnego zapalenia stawów
Chociaż konieczne są dalsze badania w tych obszarach, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również odgrywać rolę w rozwoju lub leczeniu innych schorzeń, w tym:
- depresja
- nieswoiste zapalenie jelit (IBD)
- zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD)
- alergie dziecięce
- zwłóknienie torbielowate
Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), muszą pochodzić z diety. Ciało nie może ich zrobić samo.
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), nie są niezbędne, co oznacza, że organizm może je wytwarzać przy użyciu ALA.
Jednak, jak zauważają badania z 2017 roku, organizm ludzki ma ograniczoną zdolność przekształcania ALA w DHA lub EPA. Ponadto wegetarianie i weganie mają zwykle niższy poziom EPA i DHA.
Podczas gdy ALA jest obecny w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i produktach sojowych, EPA i DHA są obecne tylko w rybach, olejach rybnych i mikroalgach.
Suplementy i koncentraty z olejów z alg to najlepsze wegańskie źródła EPA i DHA.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
3. Żelazo
Żelazo ma kluczowe znaczenie dla budowy zdrowych komórek krwi i pomaga im w przenoszeniu tlenu w całym organizmie. Ma dwie różne formy: hemu i niehemu. Żelazo hemowe pochodzi od zwierząt, podczas gdy żelazo niehemowe pochodzi z roślin.
Żelazo hemowe jest łatwiejsze do wchłonięcia i użycia przez organizm. Powiedziawszy to, autorzy badania z 2013 roku zauważyli, że dieta wegetariańska lub wegańska bogata w żelazo może zapewnić organizmowi odpowiednią ilość żelaza.
Wegańskie pokarmy bogate w żelazo obejmują:
- orzechy
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
- posiew
- suszone owoce
- ciemne, liściaste warzywa
- niektóre wzbogacone zboża i żywność
Dodatkowo dostarczanie dużej ilości witaminy C zwiększa spożycie żelaza. Ludzie mogą poprosić o badanie krwi, aby sprawdzić, czy otrzymują i przechowują wystarczającą ilość żelaza. Spożywanie wystarczającej ilości tych pokarmów może oznaczać, że nie ma potrzeby suplementacji.
W przypadkach, gdy dana osoba ma bardzo niskie zapasy żelaza, lekarze mogą nadal zalecać suplementy żelaza.
Otrzymanie zbyt dużej ilości żelaza może być niebezpieczne, dlatego najlepiej porozmawiać z lekarzem przed jego uzupełnieniem.
4. Wapń
Wapń to kolejny ważny składnik odżywczy, którego może brakować niektórym weganom. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości i zębów, funkcjonowaniu mięśni i zdrowiu serca.
Według badań z 2014 roku poziom wapnia jest najniższy u wegan w porównaniu z wszystkożernymi i wegetarianami.
Następujące źródła roślinne są bogate w wapń:
- ciemne, liściaste warzywa, takie jak gorczyca, kapusta chińska i rukiew wodna
- rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca
- żywność wzbogacona, która obejmuje wiele rodzajów mleka roślinnego
Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z tych pokarmów, powinna rozważyć suplementację. Wapń zazwyczaj występuje zarówno w postaci kapsułek, jak i proszku. Przyjmowanie witaminy D razem z wapniem może pomóc zwiększyć jego wchłanianie.
5. Witamina D
Witamina D pomaga regulować nastrój i poprawiać działanie układu odpornościowego, a także wspomaga wchłanianie przez organizm innych składników odżywczych, takich jak wapń i fosfor.
Organizm może wytwarzać witaminę D, gdy ma wystarczającą ilość światła słonecznego. Większość ludzi może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia, spędzając około 15 do 20 minut w popołudniowym słońcu.
Jednak nie zawsze jest to możliwe. Noszenie kremu przeciwsłonecznego, który jest niezbędny w profilaktyce raka skóry, może zmniejszyć produkcję witaminy D. Wiele osób mieszka na obszarach o zimnej i pochmurnej pogodzie i przez większość czasu zakrywa skórę.
Niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Wiele produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, może zawierać dodatek witaminy D, ale te produkty nie są odpowiednie dla wegan.
Wegańskie źródła witaminy D obejmują wzbogacone zboża i niektóre rodzaje grzybów. Średnie spożycie witaminy D z samego pożywienia jest zwykle niższe niż zalecane dzienne spożycie, więc zarówno osoby wszystkożerne, jak i weganie mogą często czerpać korzyści z przyjmowania suplementów.
6. Witamina K-2
Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran. Istnieją dwa rodzaje witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2.
Witamina K-1 występuje naturalnie w wielu roślinach, zwłaszcza w ciemnych, liściastych zielonych.
Witamina K-2 jest obecna w niektórych produktach mlecznych i żółtkach jaj. Ponieważ weganie nie jedzą nabiału ani jajek, powinni skupić się na spożywaniu drugiego źródła witaminy K-2, czyli sfermentowanej żywności.
Przykłady wegańskiej fermentowanej żywności, która może zawierać witaminę K-2, obejmują:
- surowa kapusta kiszona
- natto, danie ze sfermentowanej soi
- niepasteryzowana kombucha
- wegańskie kimchi
- kefir na bazie roślin
Jest mało prawdopodobne, aby weganin miał niedobór witaminy K, biorąc pod uwagę, że bakterie jelitowe mogą zamienić witaminę K-1 w witaminę K-2.
Jednak niektórzy ludzie mogą chcieć uzupełnić swoją dietę o K-2. Przyjmowanie wegańskiego suplementu probiotycznego może również pomóc w przetwarzaniu witaminy K. w jelitach.
7. Cynk
Cynk jest kolejnym ważnym związkiem dla metabolizmu i układu odpornościowego. Istnieje kilka źródeł cynku pochodzenia roślinnego. Jednak związki roślinne zwane fitynianami, które występują w wielu roślinach strączkowych i zbożach, osłabiają wchłanianie cynku.
Chociaż nie wszyscy weganie mają niskie spożycie cynku, w systematycznym przeglądzie i metaanalizie z 2013 r. Stwierdzono, że weganie i wegetarianie mają zwykle niższy ogólny poziom cynku.
8. Jod
Jod jest niezbędny dla zdrowej tarczycy. Występuje w niewielkich ilościach w roślinach w zależności od gleby, na której rosły. Wodorosty zawierają również jod.
Weganie, którzy jedzą jadalne wodorosty kilka razy w tygodniu, na przykład w sushi, powinni zapewnić sobie niezbędne spożycie jodu.
Sól jodowana jest również powszechna w wielu regionach, więc ludzie mogą uzyskać wystarczającą ilość jodu z soli obecnej w domowych posiłkach.
Osoby, które są zaniepokojone spożyciem jodu, powinny porozmawiać z lekarzem o przyjmowaniu suplementu.
Podsumowanie
Diety wegańskie mogą przynosić wiele korzyści zdrowotnych, ale mogą również utrudniać ludziom uzyskanie wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych.
Uzupełnianie tych składników odżywczych poprzez spożywanie określonych pokarmów i przyjmowanie suplementów może pomóc weganom zachować zdrowie.
Wegańskie suplementy wymienione w tym artykule można kupić online.
- Kupuj suplementy B-12.
- Kupuj suplementy kwasów tłuszczowych omega-3.
- Kupuj suplementy wapnia.
- Kupuj suplementy witaminy D.
- Kupuj suplementy witaminy K-2.
- Kupuj suplementy probiotyczne.
- Kupuj suplementy cynkowe.
- Kupuj suplementy jodu.
