12 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z pośladków
Utrata tłuszczu z pośladków jest częstym celem fitness. Można to osiągnąć na wiele sposobów.
W tyłku są trzy główne mięśnie. Są to gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius.
Chociaż nie jest możliwe miejscowe zmniejszenie utraty tkanki tłuszczowej w jednym konkretnym obszarze, zmniejszenie ogólnej tkanki tłuszczowej podczas wzmacniania mięśni pośladków może prowadzić do szczuplejszych, lepiej zarysowanych pośladków.
W tym artykule szczegółowo opisujemy ćwiczenia, które pomagają ludziom stracić tłuszcz w całym ciele, jednocześnie nadając kształt mięśniom pośladków i ud. Wymieniamy również inne metody, które mogą pomóc ludziom osiągnąć pożądaną sylwetkę.
Ćwiczenia
Wypróbuj następujące ćwiczenia, aby stracić tłuszcz z pośladków i wzmocnić mięśnie ud i pośladków:
1. Bieganie
Bieganie to doskonałe ćwiczenie do utraty wagi całego ciała. Bieganie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, co nadaje udom i pośladkom bardziej wyrazisty kształt.
Ta aktywność tlenowa poprawia również czynność serca i płuc oraz wzmacnia dolną część ciała. Oprócz butów podtrzymujących nie wymaga specjalnego wyposażenia.
Bieganie jest lepsze niż chodzenie w celu utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ spala więcej kalorii. Badanie z 2012 roku wykazało, że osoby o przeciętnej sprawności fizycznej na dystansie ponad 1600 metrów spalały 372,54 kalorii podczas chodzenia i 471,03 kalorii podczas biegania.
Jednak autorzy badania doszli do wniosku, że nawet jeśli dana osoba nie jest w stanie zacząć biegać, chodzenie jest również bardzo dobrą opcją spalania kalorii i tłuszczu w porównaniu z odpoczynkiem.
2. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Zapracowani ludzie, którzy chcą stracić tłuszcz na pośladkach, mogą podjąć trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Według światowego badania trendów fitness w 2018 roku, HIIT jest najpopularniejszym trendem fitness na świecie.
HIIT polega na włożeniu maksymalnego wysiłku w jedną konkretną czynność przez krótki czas. Potem następuje dłuższy okres w wolniejszym tempie. Sesje HIIT to intensywne treningi, więc zwykle trwają krócej niż zajęcia o umiarkowanej intensywności.
Na przykład po okresie rozgrzewki HIIT może obejmować:
- bieganie na bieżni z prędkością 7 mil na godzinę (mph) przez 1 minutę
- bieganie przez 2 minuty z prędkością 5 mil na godzinę
- powtarzanie tego wzoru przez około 15 minut przed ostygnięciem
Badania z 2011 roku sugerują, że HIIT może być skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje ćwiczeń.
Inne badanie donosi, że HIIT jest dobrą strategią kontrolowania otyłości ze względu na jego efektywność czasową.
3. Wspinaczka po schodach
Wspinaczka po schodach to łatwy sposób na ujędrnienie pośladków, przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowego serca i płuc.
Wspinaczka po schodach zwiększa siłę i napięcie mięśni pośladków i ud. Istnieją różne sposoby pracy z tymi mięśniami:
- używanie stepperów na siłowni
- chodzenie po schodach
- wędrówka pod górę
- korzystanie ze ściany wspinaczkowej lub boulderowej
Wspinaczka po schodach może również przynieść inne korzyści zdrowotne. Jedno małe badanie z 2005 roku przeprowadzone na 15 kobietach wykazało, że wchodzenie po schodach do pięciu razy dziennie miało wymierny wpływ na pobór tlenu i zmniejszenie lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu.
W tym badaniu kobiety zaczęły wspinać się po 199 schodach raz dziennie w tygodniu 1, a następnie stopniowo zwiększając liczbę wspinaczek do pięciu razy dziennie w tygodniu 7. Podczas udziału w tym badaniu kobiety nie wprowadzały żadnych innych zmian w diecie ani stylu życia.
4. Przysiady
Przysiady są główną częścią wielu planów ćwiczeń. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich zdolnością do jednoczesnej pracy kilku mięśni pośladków, nóg i brzucha.
Jedno badanie z 2009 roku, które ukazało się w Dziennik fizjoterapii ortopedycznej i sportowejbadali wpływ różnych ćwiczeń na gluteus maximus i gluteus medius.
Naukowcy odkryli, że przysiady na jednej nodze są dobrą opcją do aktywacji zarówno pośladka wielkiego, jak i pośladka średniego.
Aby wykonać przysiad na jednej nodze:
- Rozciągnij ramiona przed tułowiem.
- Stań na lewej nodze i wyciągnij prawą nogę prosto z przodu, tak wysoko, jak to możliwe.
- Powoli opuść tyłek jak najbliżej podłogi, utrzymując nogę uniesioną. Plecy powinny być proste, a lewe kolano w jednej linii z lewą stopą.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy przed przejściem na prawą nogę.
Jeśli nie jest możliwe wykonanie przysiadów na jednej nodze, skuteczne są również regularne przysiady. Aby to zrobić:
- Rozciągnij ramiona przed tułowiem. Rozstaw stopy na szerokość barków.
- Powoli opuść tyłek jak najbliżej podłogi, nie tracąc równowagi. Grzbiet powinien być prosty, a kolana nie powinny wystawać przed palce.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
- Aby zwiększyć intensywność, trzymaj ciężarki w dłoniach podczas kucania.
Inną odmianą jest przysiad dzielony, podczas którego osoba wykonuje przysiady z rozstawionymi nogami. Badanie przeprowadzone na małą skalę w 2017 roku wykazało, że podzielone przysiady miały największy wpływ na pośladek maksymalny w porównaniu z martwym ciągiem i porankiem.
5. Rzuca się
Wypady to kolejne ćwiczenie siłowe na dolne partie ciała, które aktywuje i uelastycznia pośladek maksymalny. Odmiany obejmują wypady na boki, do przodu i poprzecznie.
Podstawowy wypad do przodu działa również na uda i łydki. Aby wykonać wypad:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Zrób duży krok do przodu lewą nogą.
- Powoli opuść ciało, zginając oba kolana do 90 stopni. Nie pozwól, aby prawe kolano dotykało ziemi lub lewe kolano przechodziło przez palce lewej stopy.
- Wróć do pozycji stojącej. Powtórz kilka razy.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg działa na dolną część ciała, poprawia równowagę oraz wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Martwy ciąg na jednej nodze aktywuje również mięśnie pośladkowe.
Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby wykonać martwy ciąg na jednej nodze:
- Stań na jednej nodze z rękami po bokach.
- Wyciągnij drugą nogę z tyłu. Trzymaj plecy płasko, a ramiona do tyłu.
- Wychyl się do przodu od bioder, aż uda się rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Nie pozwól, aby klatka piersiowa opadła poniżej bioder.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy, a następnie zmień strony.
Jeśli jest to zbyt intensywne, lekko oprzyj niekontrolowaną nogę na podłodze. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, używaj ręcznych ciężarów.
7. Odwodzenie biodra na bok
Ćwiczenia odwodzenia biodra w pozycji leżącej są skuteczne we wzmacnianiu mięśnia pośladkowego średniego. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Rozpocznij od położenia się na boku i oparcia głowy ręką lub ręką. Trzymaj kolana prosto, a stopy razem.
- Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie obracając miednicy do tyłu lub do przodu.
- Powoli opuść nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy z każdej strony.
Użyj obciążników na kostkach, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.
8. Chód po pasie bocznym
Wzmocnij i ustabilizuj biodra i kolana chodem bocznym, który działa również na mięsień pośladkowy środkowy. To ćwiczenie jest użyteczną rozgrzewką przed bieganiem, skokami i innymi czynnościami.
Aby wykonać boczny spacer po paśmie:
- Weź taśmę oporową i umieść ją pod palcami stóp. Upewnij się, że pasek przylega płasko do butów.
- Rozciągnij nogi na szerokość ramion. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach.
- Lekko ugnij kolana, aby uzyskać pozycję półprzysiadową, ściśnij pośladki i mięśnie tułowia.
- Jedną stopą zrób mały krok około 3 cali w bok. Przesuń drugą stopę w tym samym kierunku, ponownie o około 3 cale.
- Wykonaj 10 takich kroków, a następnie zrób to samo w innym kierunku.
Aby utrudnić to ćwiczenie, wybierz opaskę o wyższym poziomie oporu.
Inne metody odchudzania
Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz czynności wymienione powyżej z innymi wskazówkami dotyczącymi utraty wagi:
9. Ćwicz regularnie
Konsekwencja jest kluczem do osiągania wyników. Utrzymuj rutynę ćwiczeń, która łączy ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, aby uzyskać najlepsze korzyści dla całego ciała.
Komitet Doradczy ds. Wytycznych dotyczących Aktywności Fizycznej sugeruje, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności co tydzień. Zalecają również zajęcia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.
10. Stosuj zbilansowaną dietę i kontroluj porcje
Aby schudnąć, osoba musi przyjmować mniej kalorii niż organizm spala. Nazywa się to deficytem kalorii. Aby stracić 1 funt, osoba potrzebuje deficytu kalorii wynoszącego 3500 kalorii.
Ćwiczenie kontroli porcji to szybki sposób na zrobienie tego. Badania podkreślają znaczenie zarządzania wielkością porcji w celu zmniejszenia spożycia kalorii i zapobiegania przyrostowi masy ciała.
Proste strategie zapewniające satysfakcję na zdrowej diecie obejmują:
- wypełniając pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa, fasola i soczewica
- jedzenie chudych źródeł białka, w tym ryb, tofu i roślin strączkowych
- dodawanie do posiłków źródła korzystnych tłuszczów, takich jak oliwki, orzechy, nasiona i awokado
- unikanie przetworzonej żywności i posiłków na wynos
- pomijanie potraw z cukrem i napojów gazowanych
- zamiana rafinowanych węglowodanów (biały chleb, biały makaron lub biały ryż) na wersje pełnoziarniste (chleb pełnoziarnisty, makaron brązowy lub ryż brązowy)
- wypicie szklanki wody przed posiłkami
- powoli żując jedzenie
11. Zmniejsz stres
Stres powoduje, że organizm uwalnia hormon zwany kortyzolem. Kortyzol wpływa na metabolizm i pobudza apetyt na cukier i inne rafinowane węglowodany. To powoduje odkładanie się tłuszczu w organizmie.
Osoby, które doświadczają wysokiego poziomu stresu, są bardziej podatne na uczucie zmęczenia, więc może być kuszące, aby zamówić fast food zamiast gotować zdrowy posiłek w domu. Może to również oznaczać, że ćwiczą mniej. Te nawyki mogą szybko doprowadzić do przyrostu masy ciała.
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobie zmniejszyć poziom stresu:
- regularne ćwiczenia, nawet jeśli chodzi o codzienny spacer
- spożywanie zbilansowanej diety
- praktykowanie uważności i medytacji
- głęboko oddychać
- próby progresywnego rozluźnienia mięśni
- spędzanie czasu na łonie natury
- ocena priorytetów i redukcja źródeł stresu
12. Wysypiaj się
Brak snu może negatywnie wpłynąć na metabolizm i poziom hormonów w organizmie. Zmęczenie może również prowadzić do apetytu na fast foody i fast foody.
Razem te efekty zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała i utrudniają utratę wagi.
Przerwij cykl złego snu, ustanawiając regularną rutynę nocną. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy i wstawać o tej samej porze każdego ranka. Istotne jest, aby spać 7-9 godzin każdej nocy.
Niektórzy ludzie łatwiej zasypiają po wzięciu ciepłej kąpieli, wypiciu filiżanki rumianku lub po prostu przeczytaniu książki.
Podsumowanie
Przy regularnych ćwiczeniach, które obejmują aktywność aerobową i ukierunkowane ćwiczenia ujędrniające, utrata tłuszczu z pośladków jest osiągalnym celem.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, dana osoba może zastosować określone ćwiczenia, aktywność fizyczną oraz zmiany diety i stylu życia.
Jeśli te metody nie działają, nawet przy ćwiczeniach i zdrowej diecie, dana osoba może chcieć rozważyć wizytę u lekarza. Może być tego przyczyna, na przykład choroba tarczycy. Pomocna może być również współpraca z dietetykiem, trenerem osobistym lub oboma.
