Najlepsze witaminy i suplementy dodające energii
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Regularne ćwiczenia, zrównoważona dieta, utrzymywanie niskiego poziomu stresu i wystarczająca ilość snu każdej nocy mogą pomóc w utrzymaniu dobrego poziomu energii. Czy witaminy i suplementy również mogą pomóc?
Czasami ludzie mogą potrzebować dodatkowego zastrzyku energii, gdy życie staje się zajęte lub podczas szczególnie intensywnych ćwiczeń.
Tutaj przyjrzymy się niektórym z najbardziej skutecznych witamin i suplementów zwiększających poziom energii.
Ashwagandha
Stres i niepokój mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia i niskiego poziomu energii. Mogą również sprawiać, że ludzie czują się mniej zdolni do sprostania codziennym wymaganiom.
Ashwagandha to adaptogen, który może pomóc zwiększyć poziom energii. Adaptogeny to substancje pochodzenia roślinnego, które pomagają organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.
Naukowcy prowadzący badanie z 2012 roku odkryli, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy pomaga złagodzić stres i niepokój. Po 60 dniach uczestnicy, którzy brali ashwagandhę, mieli obniżony poziom stresu i kortyzolu w porównaniu z osobami z grupy placebo.
Odkryli również, że ashwagandha jest „bezpieczna i dobrze tolerowana”.
Wyniki innego badania sugerują, że ashwagandha może pomóc poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że ashwagandha poprawiła wskaźniki wytrzymałości u elitarnych rowerzystów, gdy przyjmowali 500 miligramów (mg) kapsułek dwa razy dziennie.
koenzym Q10
Koenzym Q10 (CoQ10) to enzym występujący naturalnie w organizmie, szczególnie w sercu, wątrobie, trzustce i nerkach. Jest przeciwutleniaczem, który poprawia energię i wzmacnia układ odpornościowy.
W przeglądzie z 2014 roku naukowcy odkryli spójny związek między niskim poziomem CoQ10 a zmęczeniem.
Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość CoQ10, stosując zbilansowaną dietę, która obejmuje:
- oleista ryba
- wątroba lub inne podroby
- całe ziarna
Osoby z pewnymi schorzeniami i osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości z diety, mogą chcieć zapytać lekarza o suplementację CoQ10.
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, przyjmujące insulinę lub leczone przeciwnowotworowo powinny skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem CoQ10.
Łagodne skutki uboczne CoQ10 mogą obejmować:
- biegunka
- wysypka
- bezsenność
Zalecana dawka to 30–90 mg dziennie, ale osoba może przyjmować nawet 200 mg dziennie.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Witamina D
Zmęczenie mięśni jest częstym objawem u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy D. Ponad 50% ludzi na całym świecie ma niedobór witaminy D.
Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór niż inne, w tym:
- starsi dorośli
- osoby o ciemniejszej karnacji
- ludzie, którzy są mniej eksponowani na słońce, na przykład w chłodniejszym klimacie
- osoby z otyłością
Naukowcy prowadzący badanie z 2013 roku odkryli, że osoby z niskim poziomem witaminy D poprawiły wydajność mięśni po otrzymaniu leczenia z powodu niedoboru witaminy.
Istnieje również związek między depresją a niskim poziomem witaminy D. Zmęczenie jest częstym objawem depresji.
W jednym z przeglądów zwrócono uwagę na norweskie badanie, w którym ponad 400 osób z nadwagą otrzymywało 20 000 lub 40 000 międzynarodowych jednostek witaminy D tygodniowo. W ciągu roku objawy depresji znacznie się zmniejszyły w porównaniu z uczestnikami przyjmującymi placebo.
Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B pomagają wytwarzać energię w komórkach. Niedobór witamin z grupy B może powodować zmęczenie.
Starsze osoby dorosłe, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego lub żywności wzbogaconej. Niedobór B-12 może powodować anemię, przez co ludzie odczuwają brak energii.
Niektórzy sportowcy przyjmują suplementy witaminy B12, aby zwiększyć swoje wyniki. Jednak badania nie wskazują, że B-12 zwiększa wyniki sportowe lub wytrzymałość u osób, które nie mają niedoborów.
Zapytanie lekarza o potencjalny niedobór i utrzymanie dobrego poziomu witaminy B12 może pomóc osobie w leczeniu niskiego poziomu energii spowodowanego niedoborem.
Kreatyna
Kreatyna to aminokwas występujący głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. Suplementacja kreatyną zwiększa zapasy kreatyny w mięśniach i może pomóc poprawić wydajność podczas ćwiczeń.
Recenzja w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego odkryli, że kreatyna skutecznie poprawia wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, a także:
- poprawa regeneracji
- pomaga zapobiegać kontuzjom sportowym
- zmniejszenie ryzyka chorób związanych z przegrzaniem, takich jak odwodnienie podczas ćwiczeń
Autorzy badania stwierdzili również, że zarówno długotrwała, jak i krótkotrwała suplementacja jest bezpieczna i dobrze tolerowana przez zdrowe osoby w każdym wieku.
Należy zauważyć, że niektórzy badacze otrzymali fundusze od producentów suplementów lub mieli z nimi powiązania.
Żelazo
Niedobór żelaza może prowadzić do braku energii i zmęczenia. Osoby, które są bardziej narażone na niedobór żelaza, to osoby, które:
- miesiączkujesz
- są w ciąży lub karmią piersią
- są wegetarianami lub weganami
- ćwiczyć intensywnie, zwłaszcza kobiety
- regularnie oddawaj krew
Jedno z badań dotyczyło niewyjaśnionego zmęczenia u kobiet miesiączkujących. Uczestnicy, którzy suplementowali żelazem przez 12 tygodni, mieli 47,7% spadek zmęczenia. Osoby z grupy placebo odnotowały spadek zaledwie o 28,8%.
Spożywanie pokarmów bogatych w żelazo z witaminą C może zwiększyć wchłanianie, dlatego ludzie powinni spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw, zwłaszcza owoców cytrusowych i zielonych warzyw liściastych.
L-teanina
L-teanina to aminokwas naturalnie występujący w herbacie. Połączenie L-teaniny z kofeiną może pomóc w zwiększeniu energii i sprawności poznawczej.
W niewielkim badaniu z 2017 roku przyjrzano się wpływowi L-teaniny i L-teaniny z kofeiną na poziom uwagi u 20 zdrowych mężczyzn. Naukowcy odkryli, że wysokie dawki L-teaniny z kofeiną najbardziej poprawiają koncentrację.
Inne badanie z 2010 roku wykazało, że połączenie 97 mg L-teaniny i 40 mg kofeiny poprawiło zdolności poznawcze u młodych dorosłych. Uczestnicy zgłaszali mniejsze zmęczenie i większą czujność.
Skutki uboczne i ryzyko
Witaminy i suplementy mogą powodować łagodne skutki uboczne u niektórych osób. Jeśli dana osoba doświadczy jakichkolwiek poważnych skutków ubocznych suplementów, powinna natychmiast zaprzestać ich stosowania i udać się do lekarza.
Ryzyko związane z przyjmowaniem suplementów i witamin obejmuje:
- Ashwagandha: to zioło jest ogólnie bezpieczne, ale w rzadkich przypadkach ma powiązania z uszkodzeniem wątroby.
- CoQ10: ten suplement może wchodzić w interakcje z lekami rozrzedzającymi krew i insulinami.
- Witamina D: Niemożliwe jest, aby osoba otrzymała zbyt dużo witaminy D ze słońca, ale przyjmowanie zbyt wielu suplementów witaminy D może powodować niepożądane objawy i niebezpiecznie podnosić poziom wapnia we krwi.
- Witamina B: Nie ma żadnych niepożądanych skutków związanych z przyjmowaniem witaminy B.
- Kreatyna: ten suplement może powodować przyrost masy ciała, ponieważ pobiera wodę z organizmu w kierunku mięśni. Ludzie powinni pić dodatkowe płyny, aby zachować nawodnienie.
- Żelazo: Chociaż zatrucie żelazem jest rzadkie, przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza może powodować rozstrój żołądka, nudności, ból brzucha i wymioty.
- L-teanina: ten suplement zawiera kofeinę i może powodować problemy ze snem i inne niepożądane skutki u niektórych osób.
Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli dana osoba przyjmuje leki na istniejący stan zdrowia, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o możliwych interakcjach przed przyjęciem suplementu.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów.
Podsumowanie
Oprócz zdrowej diety i dużej ilości ćwiczeń, ludzie mogą stwierdzić, że powyższe witaminy pomagają zwiększyć poziom energii i zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń.
Jednak ludzie powinni skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, jeśli przyjmują inne leki lub mają istniejący stan zdrowia.
KUP WITAMINY I SUPLEMENTY
Wszystkie suplementy wymienione w tym artykule można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, aptekach i online:
- ashwagandha
- CoQ10
- witamina D
- aneuryna
- kreatyna
- żelazo
- L-teanina
