Wegańska dieta ketonowa: wszystko, co musisz wiedzieć

Wegańska dieta ketonowa to roślinna wersja popularnej diety ketogenicznej.

Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Osoby przestrzegające tego planu diety czerpią większość energii z tłuszczów i białka.

Diety wegańskie nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że ​​są stosunkowo bogate w węglowodany. W rezultacie przestrzeganie diety ketonowej może być trudniejsze dla wegan. Jednak przy starannym planowaniu jest to możliwe.

W tym artykule wyjaśniamy, jak przestrzegać wegańskiej diety ketonowej i omawiamy potencjalne korzyści i zagrożenia.

Co to jest wegańska dieta ketonowa?

Osoba na wegańskiej diecie ketonowej je tylko niektóre pokarmy roślinne.

Wegańska dieta ketonowa znacznie ogranicza spożycie węglowodanów i zezwala tylko na pokarmy roślinne. Jest bogaty w tłuszcze, zawiera odpowiednią ilość białka i nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Proporcje makroskładników w tej diecie wynoszą w przybliżeniu:

• Tłuszcz: 55–60%
• Białko: 30–35%
• Węglowodany: 5–10%

Dla osób, które spożywają 2000 kalorii dziennie, odpowiada to spożyciu węglowodanów wynoszącym zaledwie 25–50 gramów (g).

Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby wykorzystać je na energię, wchodzi w stan ketozy, w którym musi spalać tłuszcz na energię.

Wiele osób stosuje tę dietę, aby schudnąć i zredukować całkowitą tkankę tłuszczową.

Osoby, które przestrzegają standardowej diety ketonowej, zwykle spożywają większość tłuszczu z pokarmów zwierzęcych, które są bogate w tłuszcz i białko, ale mają niską zawartość węglowodanów.

Ponieważ weganie nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego - w tym mięsa, ryb, jaj i nabiału - muszą spożywać dużo wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych, aby wejść w ketozę.

Korzyści

Do chwili obecnej nie ma badań oceniających korzyści lub zagrożenia związane z wegańską dietą ketonową. Jednak kilka badań osobno analizowało skutki diety wegańskiej i diety ketonowej.

W 2014 r. Randomizowane, kontrolowane badanie badało skutki wegańskiej diety Atkinsa (lub diety eko-Atkinsa). Dieta Atkinsa jest podobna do diety ketonowej, ponieważ zarówno ograniczają spożycie węglowodanów, jak i powodują ketozę.

W trwającym 6 miesięcy badaniu uczestnicy stosowali dietę wegańską o niskiej zawartości węglowodanów lub dietę wegetariańską o wysokiej zawartości węglowodanów, która obejmowała jajka i nabiał.

Diety te zawierały odpowiednio 26% i 58% energii z węglowodanów, 31% i 16% z białka oraz odpowiednio 43% i 25% z tłuszczu.

Naukowcy poinformowali, że osoby przestrzegające diety wegańskiej niskowęglowodanowej doświadczyły bardziej znaczącej utraty wagi i zmniejszenia:

• cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL)
• cholesterol całkowity
• poziomy trójglicerydów

To odkrycie wskazuje, że diety wegańskie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca.

Dowiedz się więcej o różnicy między dietą ketonową a dietą Atkinsa tutaj.

Inne możliwe korzyści diety wegańskiej obejmują zmniejszone ryzyko cukrzycy i niektórych nowotworów.

Badanie przeprowadzone w 2014 roku na ponad 96 000 osób wykazało, że weganie:

• 75% zmniejszenie ryzyka nadciśnienia tętniczego
• 47–78% niższe ryzyko cukrzycy typu 2
• 14% mniejsze ryzyko zachorowania na raka

Badanie wykazało, że chociaż wszyscy weganie doświadczali zmniejszonego ryzyka chorób serca i śmiertelności z powodu problemów sercowo-naczyniowych, zmniejszenie ryzyka było bardziej znaczące u mężczyzn niż u kobiet.

Osoby stosujące dietę wegańską mają również niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby nie wegańskie, a badania wskazują, że BMI wzrasta wraz ze wzrostem liczby pokarmów pochodzenia zwierzęcego w diecie.

Badania wykazały również, że weganie z wiekiem przybierają na wadze mniej niż wszystkożercy.

Przegląd 12 badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską przez średnio 18 tygodni straciły około 4,4 funta (2 kilogramy) więcej niż niewegetarianie. Weganie również stracili na wadze więcej niż wegetarianie, którzy jedli nabiał i jajka.

Jeśli chodzi o dietę ketonową, główną korzyścią wydaje się być szybka utrata wagi. Badanie z 2012 roku z udziałem dzieci i młodzieży z otyłością wykazało, że inne korzyści obejmują zmniejszenie masy tłuszczowej, obwodu talii i poziomu insuliny na czczo.

Autorzy systematycznego przeglądu sugerują, że dieta niskowęglowodanowa, taka jak dieta ketonowa, może zmniejszyć niektóre z głównych czynników ryzyka chorób serca, w tym:

• nadciśnienie
• Cholesterol LDL
• poziomy trójglicerydów

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Ryzyka

Wegańska dieta ketonowa jest bardziej restrykcyjna niż standardowa dieta ketonowa lub zwykła dieta wegańska, dlatego planując posiłki, należy zachować szczególną ostrożność. Mogą napotkać ryzyko obu diet.

Według artykułu z 2019 roku naukowcy są świadomi krótkoterminowych skutków - trwających do 2 lat - diety ketonowej. Jednak długoterminowe wyniki zdrowotne są niepewne z powodu braku dostępnych badań na ten temat.

Jedną z wad diety ketonowej jest to, że niektórym osobom może być trudno utrzymać tak niskie spożycie węglowodanów.

Zagrożenia zdrowotne związane z dietą ketonową obejmują:

• zaparcia z powodu braku błonnika
• choroba serca spowodowana zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych
• kamienie nerkowe
• niskie ciśnienie krwi
• niedobory żywieniowe

Dieta ketonowa nie jest odpowiednia dla niektórych grup ludzi, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią lub mających:

• historia nieuporządkowanego jedzenia
• cukrzyca
• warunki woreczka żółciowego
• problemy z wątrobą
• problemy z trzustką
• zaburzenia tarczycy

Przystosowując się do diety ketonowej i wchodząc w ketozę, u ludzi może rozwinąć się „grypa ketonowa”, która może powodować:

• Trudności z koncentracją
• zawroty głowy
• bóle głowy
• niski poziom energii
• wahania nastroju
• skurcze mięśni
• problemy ze snem
• rozstrój żołądka, w tym nudności i biegunka
• słabość

Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ale tylko wtedy, gdy ludzie dobrze zaplanują swoją dietę. Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że ​​odpowiednio zaplanowane diety wegańskie są zdrowe na wszystkich etapach życia i zawierają wszystkie niezbędne dla zdrowia składniki odżywcze.

Jednak bez starannego planowania diety wegańskie mogą być ubogie w niezbędne składniki odżywcze, takie jak:

• wapń
• żelazo
• kwasy tłuszczowe omega-3
• witamina b12
• witamina D
• cynk

Osoby przestrzegające wegańskiego planu ketonowego powinny rozważyć przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych. Powinni również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

Żywność do jedzenia

Ludzie mogą jeść awokado i warzywa niezawierające skrobi na wegańskiej diecie ketonowej.

Osoby na wegańskiej diecie ketonowej mogą spożywać następujące pokarmy:

• tofu
• tempeh
• mleko sojowe
• jogurt kokosowy bez cukru
• masło wegańskie
• sery na bazie soi i orzechów
• orzechy i masło orzechowe
• posiew
• oleje, w tym olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado i oleje z orzechów
• mleko kokosowe i świeży lub suszony kokos
• awokado
• małe ilości jagód
• warzywa niezawierające skrobi, takie jak:
  • liściaste warzywa
  • brokuły
  • kalafior
  • ogórek
  • grzyby
  • papryka
  • cukinia
• wodorosty, w tym:
  • ani ja
  • wodorosty morskie
  • dulse
• stewia
• przyprawy, takie jak:
  • Sól
  • pieprz
  • przyprawy
  • sok cytrynowy
  • świeże zioła
  • odżywcze drożdże
• kawa i herbata

Żywność, której należy unikać

Aby uniknąć niedoborów żywieniowych, należy dokładnie zaplanować wegańską dietę ketonową.

Na wegańskiej diecie ketonowej osoba będzie musiała unikać wegańskich produktów bogatych w węglowodany, w tym:

• ziarna i skrobie, takie jak:
  • chleb
  • owies
  • Komosa ryżowa
  • makaron
  • Ryż
  • wypieki
  • płatki śniadaniowe
• warzywa skrobiowe, w tym:
  • marchew
  • kukurydza
  • ziemniaki
  • słodkie ziemniaki
  • pasternak
  • groszek
  • buraki
  • zdusić
• rośliny strączkowe, w tym:
  • fasolki
  • ciecierzyca
  • soczewica
• prawie wszystkie owoce i soki owocowe, z wyjątkiem awokado i ograniczonych ilości jagód
• słodkie potrawy i napoje, takie jak:
  • syrop klonowy
  • syrop z agawy
  • Soda
  • sok
  • sos barbecue
  • napoje sportowe
• przetworzona i pakowana żywność
• alkohol

Osoby na wegańskiej diecie ketonowej będą również unikać wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• mięso
• ryba
• jajka
• żelatyna
• kochanie
• nabiał, w tym:
  • ser
  • mleko
  • Jogurt

Podsumowanie

Wegańska dieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która pozwala uniknąć spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego.

Może przynosić pewne korzyści zdrowotne, takie jak szybka utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej. Podobnie jak dieta wegańska, wegańska dieta ketonowa może przynosić pewne korzyści dla zdrowia serca.

Jest to jednak bardzo restrykcyjna dieta, która nie jest odpowiednia dla każdego. Dieta niesie ze sobą pewne zagrożenia, w tym możliwość wystąpienia niedoborów żywieniowych.

Niektóre osoby mogą również odczuwać niepożądane skutki, takie jak bóle głowy i zmęczenie, we wczesnych stadiach.

Ważne jest, aby dokładnie zaplanować wegańską dietę ketonową i przyjmować suplementy diety, aby uniknąć niedoborów. Ze względu na restrykcyjny charakter tej diety osoby, które chcą ją wypróbować, powinny najpierw porozmawiać z lekarzem.