Jakie są zalety ćwiczeń aerobowych?
Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko wielu schorzeń, od chorób serca po demencję. Chociaż wszystkie formy aktywności fizycznej zapewniają pewne korzyści, ćwiczenia aerobowe są szczególnie skuteczne, ponieważ powodują, że serce i płuca pracują ciężej niż zwykle.
Krajowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
Niektóre przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują:
- bieganie
- Jazda rowerem
- pieszy
- pływanie
- zajęcia z aerobiku
W tym artykule omówimy niektóre korzyści płynące z ćwiczeń aerobowych dla ciała i mózgu.
Korzyści dla organizmu
Ćwiczenia aerobowe przynoszą organizmowi wiele korzyści. Obejmują one:
1. Zapobieganie chorobom serca
Ćwiczenia aerobowe są niezbędne do utrzymania zdrowego serca, płuc i naczyń krwionośnych. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i zmniejszeniu ryzyka zgonu z powodu tej choroby.
2. Utrzymanie zdrowej wagi
Osoby, które chcą schudnąć, będą musiały upewnić się, że spalają więcej kalorii niż spożywają, co powoduje deficyt kalorii.
Ćwiczenia aerobowe powodują, że organizm spala kalorie w celu uzyskania energii. To świetny sposób, aby doprowadzić organizm do deficytu kalorycznego, prowadzącego do utraty wagi. Jednak aby osiągnąć deficyt kalorii, większość ludzi będzie musiała również zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
Przeczytaj więcej o różnicach między cardio a podnoszeniem ciężarów w celu utraty wagi.
3. Kontrolowanie poziomu cukru we krwi
Utrzymywanie kontroli poziomu cukru we krwi jest ważne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2. Osoby chore na cukrzycę muszą koniecznie utrzymywać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie. Wysoki poziom cukru we krwi może uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do chorób serca.
Insulina jest niezbędna do regulacji poziomu cukru we krwi. Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększać wrażliwość na insulinę, tak że organizm potrzebuje mniej insuliny do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Podczas ćwiczeń mięśnie wykorzystują również glukozę z krwi. W ten sposób ćwiczenia pomagają zapobiegać zbyt wysokiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.
4. Obniżenie ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi obciąża naczynia krwionośne i serce. Z biegiem czasu może to mieć poważne konsekwencje, takie jak zwiększenie ryzyka zawału serca lub udaru.
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi w zdrowym zakresie. Przegląd 391 prób w British Journal of Sports Medicine odkryli, że ćwiczenia fizyczne są równie skuteczne w obniżaniu nadciśnienia, jak leki na ciśnienie krwi.
5. Zapobieganie udarom i zarządzanie nimi
Udar występuje, gdy dopływ krwi do obszaru mózgu zostaje zablokowany. Może to mieć poważne i zagrażające życiu konsekwencje. Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko udaru poprzez utrzymanie zdrowych naczyń krwionośnych i serca.
Ważne jest również, aby osoby, które przeszły udar, pozostały możliwie jak najbardziej aktywne, aby wspomóc powrót do zdrowia i zmniejszyć ryzyko kolejnego udaru. Lekarz doradzi osobie, jak najlepiej zwiększyć aktywność i ponownie zacząć ćwiczyć po udarze.
6. Wydłużenie żywotności
Ćwiczenia aerobowe mają tak szeroki zakres korzyści zdrowotnych, że pomagają ludziom żyć dłużej. Wyższe poziomy aktywności tlenowej zmniejszają ryzyko śmierci, niezależnie od intensywności aktywności.
7. Poprawa funkcjonowania fizycznego
Zdolność do wykonywania codziennych czynności jest ważna dla zachowania niezależności i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia aerobowe poprawiają możliwości fizyczne, które są niezbędne do codziennego funkcjonowania człowieka. Sprawność fizyczna pomaga również zapobiegać upadkom i wynikającym z nich urazom.
Korzyści dla mózgu
Ćwiczenia aerobowe wpływają również na mózg w następujący sposób:
1. Zmniejszenie ryzyka demencji
Regularne ćwiczenia aerobowe to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania chorobie Alzheimera, najpowszechniejszej postaci demencji.
Badania wykazały, że osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej mają mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji.
2. Pomoc przy objawach depresji i lęku
Kilka badań klinicznych wykazało, że ćwiczenia aerobowe zmniejszają objawy u osób z depresją i zaburzeniami lękowymi. Ćwiczenia aerobowe poprawiają również sprawność fizyczną, co może pomóc w zapobieganiu depresji i zaburzeniom lękowym.
3. Poprawa zdolności poznawczych
Chociaż ćwiczenia aerobowe mogą opóźniać pogorszenie funkcji poznawczych w późniejszym życiu, mogą również pobudzać procesy myślowe u dzieci i młodzieży.
W kilku badaniach znaleziono dowody sugerujące, że ćwiczenia aerobowe i sprawność fizyczna mają związek z lepszymi ocenami w szkole i lepszą wydajnością w zadaniach poznawczych, takich jak testy pamięci.
4. Poprawa zdrowia mózgu
Ćwiczenia aerobowe powodują wiele procesów biologicznych, które wspomagają funkcjonowanie mózgu. Autorzy niedawnego artykułu przeglądowego doszli do wniosku, że ćwiczenia aerobowe mogą:
- zwiększyć rozmiar i funkcję kluczowych obszarów mózgu, takich jak hipokamp
- pomagają mózgowi kontrolować reakcje na stres
- zmniejszyć stan zapalny
- zwiększyć odporność na stres oksydacyjny
Zmiany te prawdopodobnie przyczynią się do korzyści płynących z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i funkcji poznawczych.
Bezpieczeństwo
Ćwiczenia aerobowe są ogólnie bezpieczne dla większości ludzi. Aby uniknąć kontuzji, zawsze dobrze jest omówić schematy ćwiczeń z profesjonalistą.
Osoby z przewlekłymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem, czy ich plan ćwiczeń jest odpowiedni. W niektórych przypadkach osoby z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi mogą potrzebować unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Przeczytaj więcej o ogólnych korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń tutaj.
Podsumowanie
Ćwiczenia aerobowe zapewniają wiele korzyści dla ciała i mózgu.
Krajowe wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności każdego tygodnia. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń niż to prawdopodobnie przyniesie dodatkowe korzyści.
Niektórym osobom może być trudno znaleźć czas na sport lub regularne wizyty na siłowni. Jednak wprowadzanie niewielkich zmian w codziennych czynnościach może pomóc tym osobom w osiągnięciu zalecanej ilości aktywności fizycznej. Na przykład mogliby skorzystać ze schodów zamiast windy lub, jeśli to możliwe, spróbować chodzić zamiast jechać.
