Jakie są korzyści ze zdrowego odżywiania?

Zdrowa dieta zazwyczaj obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze ze wszystkich głównych grup żywności, w tym chude białka, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz owoce i warzywa w wielu kolorach.

Zdrowe odżywianie oznacza również zastępowanie pokarmów zawierających tłuszcze trans, sól i cukier bardziej pożywnymi opcjami.

Stosowanie zdrowej diety ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym budowanie mocnych kości, ochronę serca, zapobieganie chorobom i poprawianie nastroju.

W tym artykule omówiono 10 najważniejszych korzyści zdrowej diety oraz dowody, które za nimi stoją.

1. Zdrowie serca

Oscar Wong / Getty Images

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), choroby serca są główną przyczyną zgonów dorosłych w Stanach Zjednoczonych.

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) stwierdza, że ​​prawie połowa dorosłych w USA cierpi na jakąś formę chorób układu krążenia.

Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie jest coraz większym problemem w Stanach Zjednoczonych. Stan ten może prowadzić do zawału serca, niewydolności serca i udaru mózgu.

Niektóre źródła podają, że nawet w 80% przypadków przedwczesnych chorób serca i udarów można zapobiec poprzez zmiany stylu życia, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej i zdrowe odżywianie.

Żywność spożywana przez ludzi może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Podejścia dietetyczne mające na celu powstrzymanie nadciśnienia tętniczego, znane jako dieta DASH, obejmują wiele zdrowych pokarmów dla serca. Program zaleca:

• jedz dużo warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych
• wybór beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, drobiu, fasoli, orzechów i olejów roślinnych
• ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, takich jak tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne
• ograniczenie napojów i żywności zawierającej dodatek cukrów
• ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie - najlepiej 1500 mg dziennie - i zwiększenie spożycia potasu, magnezu i wapnia

Żywność bogata w błonnik ma również kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego serca.

AHA twierdzi, że błonnik pokarmowy pomaga poprawić poziom cholesterolu we krwi i obniża ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2.

Społeczność medyczna od dawna dostrzega związek między tłuszczami trans a chorobami serca, takimi jak choroba wieńcowa.

Ograniczenie niektórych rodzajów tłuszczów może również poprawić zdrowie serca. Na przykład wyeliminowanie tłuszczów trans obniża poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości. Ten rodzaj cholesterolu powoduje gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Obniżenie ciśnienia krwi może również sprzyjać zdrowiu serca. Można to osiągnąć, ograniczając spożycie soli do nie więcej niż 1500 miligramów dziennie.

Producenci żywności dodają sól do wielu przetworzonych i fast foodów, a osoba, która chce obniżyć ciśnienie krwi, powinna unikać tych produktów.

Dowiedz się więcej o diecie DASH tutaj.

2. Zmniejszone ryzyko raka

Spożywanie żywności zawierającej przeciwutleniacze może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

Obecność wolnych rodników w organizmie zwiększa ryzyko raka, ale przeciwutleniacze pomagają je usunąć, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo tej choroby.

Wiele fitochemikaliów występujących w owocach, warzywach, orzechach i roślinach strączkowych działa jako przeciwutleniacze, w tym beta-karoten, likopen oraz witaminy A, C i E.

Według National Cancer Institute, chociaż badania na ludziach nie są rozstrzygające, istnieją badania laboratoryjne i na zwierzętach, które łączą niektóre przeciwutleniacze ze zmniejszoną częstością występowania uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki w wyniku raka.

Pokarmy bogate w przeciwutleniacze obejmują:

• jagody, takie jak borówki i maliny
• ciemnozielone liściaste
• dynia i marchewka
• orzechy i nasiona

Otyłość może zwiększać ryzyko zachorowania na raka i skutkować gorszymi wynikami. Utrzymanie umiarkowanej wagi może zmniejszyć to ryzyko.

W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że dieta bogata w owoce zmniejsza ryzyko raka górnego odcinka przewodu pokarmowego.

Odkryli również, że dieta bogata w warzywa, owoce i błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego, a dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko raka wątroby.

Przeczytaj więcej o żywności zwalczającej raka tutaj.

3. Lepszy nastrój

Niektóre dowody sugerują ścisły związek między dietą a nastrojem.

W 2016 roku naukowcy odkryli, że diety o wysokim ładunku glikemicznym mogą wywoływać nasilone objawy depresji i zmęczenia.

Dieta o wysokim ładunku glikemicznym zawiera wiele rafinowanych węglowodanów, takich jak te znajdujące się w napojach bezalkoholowych, ciastach, białym pieczywie i ciastkach. Warzywa, całe owoce i produkty pełnoziarniste mają niższy ładunek glikemiczny.

Jeśli dana osoba podejrzewa, że ​​ma objawy depresji, może pomóc rozmowa z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.

4. Poprawa zdrowia jelit

Okrężnica jest pełna naturalnie występujących bakterii, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie i trawieniu.

Niektóre szczepy bakterii wytwarzają również witaminy K i B, które są korzystne dla okrężnicy. Szczepy te pomagają również zwalczać szkodliwe bakterie i wirusy.

Dieta uboga w błonnik, a bogata w cukier i tłuszcz zmienia mikrobiom jelitowy, zwiększając stan zapalny w okolicy.

Jednak dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste zapewnia połączenie prebiotyków i probiotyków, które pomagają dobrym bakteriom rozwijać się w okrężnicy.

Te sfermentowane pokarmy są bogate w probiotyki:

• Jogurt
• Kimchi
• kapusta kiszona
• miso
• kefir

Błonnik jest łatwo dostępnym prebiotykiem i występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, zbożach, owocach i warzywach. Promuje również regularne wypróżnienia, co może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita i zapaleniu uchyłków.

5. Lepsza pamięć

Zdrowa dieta może pomóc w zachowaniu funkcji poznawczych i zdrowia mózgu.

W badaniu z 2015 roku zidentyfikowano składniki odżywcze i żywność, które chronią przed osłabieniem funkcji poznawczych i demencją. Naukowcy odkryli, że korzystne są:

• witamina D, witamina C i witamina E.
• kwasy tłuszczowe omega-3
• flawonoidy i polifenole
• ryba

Wśród innych diet dieta śródziemnomorska zawiera wiele z tych składników odżywczych.

Przeczytaj więcej o żywności poprawiającej funkcjonowanie mózgu tutaj.

6. Utrata masy ciała

Utrzymanie umiarkowanej wagi może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych problemów zdrowotnych. Nadwaga lub otyłość są czynnikami ryzyka dla kilku schorzeń, w tym:

• choroba serca
• cukrzyca typu 2
• słaba gęstość kości
• niektóre nowotwory

Wiele zdrowych pokarmów, w tym warzywa, owoce i fasola, ma mniej kalorii niż większość przetworzonej żywności.

Osoba może określić swoje zapotrzebowanie na kalorie, korzystając z wytycznych Dietary Guidelines for Americans 2015–2020.

Utrzymanie zdrowej diety wolnej od przetworzonej żywności może pomóc osobie utrzymać się w dziennym limicie bez monitorowania spożycia kalorii.

Błonnik pokarmowy jest szczególnie ważny w kontrolowaniu wagi. Pokarmy roślinne zawierają dużo błonnika pokarmowego, który pomaga regulować głód, sprawiając, że ludzie czują się pełniejsi na dłużej.

W 2018 roku naukowcy odkryli, że dieta bogata w błonnik i chude białka spowodowała utratę wagi bez konieczności monitorowania spożycia kalorii.

7. Leczenie cukrzycy

Zdrowa dieta może pomóc osobie z cukrzycą w:

• zarządzanie poziomem glukozy we krwi
• utrzymywanie ciśnienia krwi i cholesterolu w docelowych zakresach
• zapobieganie lub opóźnianie powikłań cukrzycy
• utrzymanie umiarkowanej wagi

Osoby chore na cukrzycę muszą koniecznie ograniczyć spożycie pokarmów z dodatkiem cukru i soli. Powinni również rozważyć unikanie smażonych potraw bogatych w tłuszcze nasycone i trans.

Przeczytaj o najlepszych pokarmach dla diabetyków tutaj.

8. Mocne kości i zęby

Dieta z odpowiednią ilością wapnia i magnezu jest ważna dla mocnych kości i zębów. Utrzymanie zdrowych kości może zminimalizować ryzyko problemów z kością w późniejszym życiu, takich jak osteoporoza.

Następujące produkty są bogate w wapń:

• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
• brokuły
• kalafior
• kapusta
• konserwy rybne z kośćmi
• tofu
• rośliny strączkowe

Producenci żywności często wzbogacają zboża i mleka roślinne wapniem.

Magnez jest bogaty w wiele produktów spożywczych, a niektóre z jego najlepszych źródeł obejmują zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.

9. Dobry sen

Różne czynniki, w tym bezdech senny, mogą zakłócać wzorce snu.

Bezdech senny występuje, gdy drogi oddechowe są wielokrotnie blokowane podczas snu. Czynniki ryzyka obejmują otyłość, picie alkoholu i niezdrową dietę.

Zmniejszenie spożycia alkoholu i kofeiny może pomóc osobie uzyskać spokojny sen, niezależnie od tego, czy cierpi na bezdech senny, czy nie.

10. Zdrowie następnego pokolenia

Dzieci uczą się większości zachowań zdrowotnych od otaczających je dorosłych, a rodzice, którzy modelują zdrowe nawyki żywieniowe i ćwiczenia fizyczne, mają tendencję do przekazywania ich dalej.

Pomocne może być również jedzenie w domu. W 2018 roku naukowcy odkryli, że dzieci, które regularnie jadły posiłki z rodziną, spożywały więcej warzyw i mniej słodkich potraw niż ich rówieśnicy, którzy rzadziej jadali w domu.

Ponadto dzieci, które zajmują się ogrodnictwem i gotowaniem w domu, mogą być bardziej skłonne do dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych i stylu życia.

Szybkie wskazówki dotyczące zdrowej diety

Istnieje wiele małych, pozytywnych sposobów na poprawę diety, w tym:

• zamiana napojów bezalkoholowych na wodę i herbatę ziołową
• nie jedzą mięsa przez co najmniej 1 dzień w tygodniu
• upewnienie się, że każdy posiłek składa się w około 50% ze świeżych produktów
• zamiana mleka krowiego na mleko roślinne
• spożywanie całych owoców zamiast soków, które zawierają mniej błonnika i często zawierają dodatek cukru
• unikanie przetworzonego mięsa, które jest bogate w sól i może zwiększać ryzyko raka okrężnicy
• jedząc więcej chudego białka, które ludzie mogą znaleźć w jajach, tofu, rybach i orzechach

Osoba może również skorzystać na zajęciach z gotowania i nauczeniu się, jak dodawać więcej warzyw do posiłków.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie ma wiele zalet zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy typu 2. Może również poprawić nastrój osoby i zapewnić jej więcej energii.

Lekarz lub dietetyk może udzielić wskazówek, jak stosować zdrowszą dietę.