ĆWICZENIA NA SM: 6 RODZAJóW, KORZYŚCI I WSKAZóWKI DOTYCZĄCE BEZPIECZEŃSTWA - STWARDNIENIE ROZSIANE

Jakie są najlepsze ćwiczenia na SM?

Ćwiczenia mają szereg korzyści dla osób ze stwardnieniem rozsianym. Może na przykład pomóc w poprawie siły i mobilności oraz poprawie samopoczucia psychicznego.

W poprzednich latach lekarze zalecali osobom ze stwardnieniem rozsianym (SM) unikanie zbyt dużej aktywności fizycznej, wierząc, że może to pogorszyć zmęczenie i inne objawy.

Jednak od tego czasu badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą z czasem złagodzić objawy SM.

W tym artykule omawiamy najlepsze ćwiczenia na stwardnienie rozsiane, ich zalety oraz wskazówki, jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

W jaki sposób ćwiczenia mogą pomóc przy SM?

Regularne ćwiczenia mogą pomóc osobom ze stwardnieniem rozsianym poprawić ich mobilność, ruchy mięśni i ogólną jakość życia.

Stwardnienie rozsiane to postępująca choroba zapalna, która uszkadza osłonki mielinowe pokrywające komórki nerwowe. Szacuje się, że 2,3 miliona ludzi na całym świecie choruje na SM. Objawy pojawiają się i ustępują z czasem i mogą obejmować drętwienie lub mrowienie kończyn, osłabienie mięśni i zmęczenie.

Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowego ciała i umysłu. Może zmniejszyć ryzyko chorób i przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Wyniki systematycznego przeglądu opublikowanego w 2019 roku sugerują, że ćwiczenia aerobowe i fizjoterapia mogą poprawić wiele dziedzin życia osób ze stwardnieniem rozsianym, w tym objawy fizyczne, zdrowie psychiczne i funkcjonowanie społeczne.

W przypadku osób ze stwardnieniem rozsianym regularne ćwiczenia mogą pomóc:

poprawić mobilność
poprawić ruchy mięśni i elastyczność
poprawić ogólną jakość życia
zmniejszyć ryzyko powikłań związanych ze stwardnieniem rozsianym
zmniejszyć ryzyko chorób psychicznych, takich jak depresja

Narodowe Towarzystwo Stwardnienia Rozsianego zwraca uwagę, że korzyści płynące z ćwiczeń obejmują poprawę funkcji poznawczych - ćwiczenia mogą pomóc osobie przezwyciężyć pewne wyzwania poznawcze związane z SM.

Mówiąc bardziej ogólnie, ćwiczenia mogą również:

poprawić zdrowie serca
poprawić czynność płuc
podnieść poziom energii
poprawić nastrój
zwiększyć siłę mięśni i kości

Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Na początku mogą zalecić współpracę z fizjoterapeutą.

Fizjoterapeuta może zaprojektować zindywidualizowany program ćwiczeń oparty na specyficznych objawach danej osoby i jej aktualnym stanie zdrowia. Mogą również nauczyć ludzi prawidłowego wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji.

Poniższe sekcje przedstawiają 6 najlepszych ćwiczeń dla osób ze stwardnieniem rozsianym.

1. Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to dynamiczne czynności, które zwiększają tętno. Ta forma ćwiczeń jest szczególnie dobra dla poprawy wydolności płuc, wzmocnienia mięśni rdzenia oraz poprawy równowagi i koordynacji.

Ćwiczenia aerobowe mogą poprawić zdolność chodzenia, zwłaszcza gdy osoba wykonuje również trening siłowy nóg.

Osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą odnieść korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który wielu skraca się do HIIT. Ta forma ćwiczeń aerobowych polega na wykonywaniu krótkich serii intensywnej aktywności fizycznej, a następnie odpoczynku. Okresy odpoczynku zapobiegają przegrzaniu się osoby, co może spowodować zaostrzenie objawów SM.

W przeglądzie z 2017 roku znaleziono dowody sugerujące, że ćwiczenia aerobowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności mogą przynosić następujące korzyści osobom z SM, które mają łagodną do umiarkowanej niepełnosprawność:

wyższy poziom energii - mniejsze zmęczenie
Lepszy nastrój
lepsze zdrowie serca
podwyższona jakość życia

2. Progresywny trening siłowy

Osoba chora na SM powinna współpracować z fizjoterapeutą, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia siłowe.

Trening siłowy może poprawić siłę mięśni, postawę i równowagę.

Zmęczenie spowodowane stwardnieniem rozsianym może wpływać na siłę i wytrzymałość mięśni, utrudniając znalezienie odpowiedniego programu treningu siłowego. Praca z fizjoterapeutą może pomóc ludziom znaleźć ćwiczenia i metody, które będą dla nich najlepsze.

Osoby ze stwardnieniem rozsianym mogą chcieć rozważyć progresywny schemat treningu siłowego. Może to pomóc w zapobieganiu przepracowaniu mięśni, co może spowodować pogorszenie objawów.

Podczas progresywnego programu treningu siłowego ludzie zaczynają od lekkich ciężarów i minimalnych powtórzeń. Powoli zwiększają wagę lub liczbę powtórzeń, ponieważ z czasem budują więcej mięśni.

Ludzie mogą opracować spersonalizowany program ćwiczeń z pomocą fizjoterapeuty lub osobistego trenera, który specjalizuje się w SM.

3. Joga

Joga to praktyka ciała i umysłu, która obejmuje różne ćwiczenia oddechowe, rozciągające i medytacyjne. Joga poprawia elastyczność i siłę, jednocześnie promując spokojny, harmonijny sposób myślenia.

Fizyczne i psychologiczne skutki jogi mogą przynieść korzyści osobom ze stwardnieniem rozsianym. Budowanie elastyczności i siły może złagodzić objawy SM, takie jak sztywność, osłabienie mięśni i utrata mobilności.

Ludzie mogą modyfikować dowolną pozycję jogi, aby odpowiadała ich potrzebom w danym momencie. W różnych miejscach ludzie mogą stać, siedzieć na krześle lub wózku inwalidzkim lub leżeć na łóżku lub podłodze, aby wykonywać pozycje jogi, ćwiczenia oddechowe i medytację.

Naukowcy prowadzący małe badanie z 2017 roku odkryli, że joga była jedną z sześciu najpopularniejszych terapii uzupełniających w leczeniu objawów SM. Okazało się, że 8-tygodniowy program jogi poprawił wydolność fizyczną i jakość życia 14 osób dorosłych z SM.

National Multiple Sclerosis Society oferuje przydatne porady dotyczące praktykowania jogi ze stwardnieniem rozsianym.

Praca z wykwalifikowanym nauczycielem jogi, szczególnie takim, który specjalizuje się w stwardnieniu rozsianym lub jodze adaptacyjnej, może pomóc ludziom znaleźć pozycje, które najlepiej im odpowiadają.

4. Tai chi

Adaptacyjne tai chi stanowi pożyteczną i łagodniejszą alternatywę dla jogi. Ta sztuka walki skupia się na głębokim oddychaniu i powolnych, delikatnych ruchach.

Według National Multiple Sclerosis Society, tai chi może pomóc poprawić równowagę, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres. Jednak zauważają, że badania nie skupiały się konkretnie na tych skutkach u osób ze stwardnieniem rozsianym.

5. Sporty wodne

Sporty wodne zapewniają wiele korzyści osobom chorym na SM.

Temperatura wody zapobiega przegrzaniu organizmu, co może pogorszyć objawy SM. Ponadto uczucie nieważkości w połączeniu z subtelnym oporem wody stwarza doskonałe środowisko do ćwiczeń o niskim natężeniu.

Oprócz pływania ludzie mogą wykonywać różne rodzaje ćwiczeń w wodzie, w tym:

podnoszenie ciężarów
trening równowagi
pieszy
rozciąganie

6. Ćwiczenia na równowagę

Ćwiczenia równoważące pomagają poprawić koordynację. Ponieważ te czynności o niskiej intensywności minimalnie obciążają organizm, może je wykonywać wiele osób.

Przykłady ćwiczeń równowagi dla SM obejmują:

Unoszenie pięty i palców

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając się ściany lub poręczy, aby zapewnić stabilność.
Wstań na palce i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Powoli opuść stopy z powrotem na podłogę.
Ostrożnie przenieś ciężar na pięty i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Na przemian wznosząc się na palce i kołysząc z powrotem na piętach.

Stojaki na jednej nodze

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i użyj ściany, poręczy lub ciężkiego mebla, aby zapewnić stabilność.
Podnieś jedną stopę, aby lekko unosiła się nad podłogą i utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Jeśli jest to wygodne i dla dodatkowego wyzwania, unieś ramiona na boki lub podnieś je nad głową.
Powtórz to ćwiczenie na drugiej stopie.

Chodzenie od pięty do palców

Zacznij od wyprostowania się i użycia ściany do równowagi.
Ostrożnie idź do przodu, umieszczając piętę jednej stopy bezpośrednio przed palcami drugiej stopy.
Spróbuj zrobić kilka kroków do przodu i do tyłu.

Jak bezpiecznie ćwiczyć z SM

Osoba powinna być nawodniona podczas ćwiczeń, aby uniknąć przegrzania.

Regularne ćwiczenia mogą złagodzić objawy SM. Jednak ludzie mogą odczuwać negatywne skutki rozpoczynając nowy program ćwiczeń.

Ponadto przepracowanie ciała może prowadzić do silnego zmęczenia, sztywności i skurczów mięśni.

National Multiple Sclerosis Society ostrzega, że zmęczenie po treningu nie powinno trwać dłużej niż 2 godziny. Lekarze zalecają, aby każdy, kto doświadcza tego poziomu zmęczenia, zmniejszył intensywność, częstotliwość lub czas trwania treningów.

Ludzie powinni przestać ćwiczyć, jeśli doświadczą:

nadmierne zmęczenie
zawroty głowy lub zawroty głowy
przegrzanie
dezorientacja
utrata równowagi lub problemy z koordynacją

Podczas ćwiczeń weź pod uwagę następujące wskazówki dotyczące bezpieczeństwa:

Pozostań nawodniony, aby uniknąć przegrzania.
Użyj ściany lub poręczy dla dodatkowej stabilności podczas wykonywania ćwiczeń na równowagę.
Rozciągaj się przed i po każdym treningu, aby uniknąć kontuzji.
Zwróć uwagę na otaczające środowisko.
Zwolnij i upewnij się, że wszystkie ćwiczenia wykonujesz, stosując odpowiednią formę i technikę.

Podsumowanie

SM to postępująca choroba zapalna, która atakuje centralny układ nerwowy. Ćwiczenia mogą pomóc poprawić napięcie mięśni, równowagę, siłę i samopoczucie psychiczne.

Ćwiczenia, które mogą pomóc zmniejszyć objawy SM, obejmują: