Jakie są najlepsze pokarmy dla zdrowia serca?
Choroby serca nadal są zabójcą numer jeden w Stanach Zjednoczonych. W tym artykule przedstawiamy 16 produktów spożywczych, które spożywane w ramach wszechstronnej diety mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrowe i wolne od chorób serce.
Możesz zaplanować coroczne badania kontrolne, wykonywać codzienne ćwiczenia, rzucić palenie lub podjąć kroki w celu zmniejszenia poziomu stresu w swoim życiu.
Wszystkie te rzeczy mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Ale jedną z najprostszych zmian w stylu życia, która przyniesie korzyści Twojemu sercu, jest obserwowanie tego, co jesz.
Prawie 6 milionów ludzi żyje obecnie z niewydolnością serca, a około połowa z nich umrze w ciągu 5 lat od zdiagnozowania.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) ostrzegają, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze, cholesterol lub sód może być bardzo szkodliwe dla serca. Tak więc, podejmując kroki w celu zminimalizowania ryzyka chorób serca, dobrym początkiem jest dieta.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym z najlepszych pokarmów, które pomogą Ci zachować mocne i zdrowe serce.
1. Szparagi
Szparagi są naturalnym źródłem kwasu foliowego, który pomaga zapobiegać odkładaniu się w organizmie aminokwasu zwanego homocysteiną. Wysoki poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z sercem, takich jak choroba wieńcowa i udar.
2. Fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica
Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica - inaczej nazywane roślinami strączkowymi lub strączkowymi - mogą znacząco obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego cholesterolu”. Są również wypełnione błonnikiem, białkiem i polifenolami przeciwutleniającymi, z których wszystkie mają korzystny wpływ na serce i ogólny stan zdrowia.
3. Jagody
Jagody są również pełne przeciwutleniaczy polifenoli, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jagody są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, żelaza, wapnia, witaminy A i witaminy C i mają niską zawartość tłuszczu.
4. Brokuły
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie brokułów gotowanych na parze może obniżyć poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca.
5. Nasiona chia i siemię lniane
Te nasiona są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak kwas alfa-linolenowy. Omega-3 mają wiele korzystnych skutków, takich jak pomoc w obniżaniu poziomu trójglicerydów, LDL i cholesterolu całkowitego. Obniżają również ciśnienie krwi i minimalizują odkładanie się blaszek tłuszczowych w tętnicach.
Omega-3 zmniejszają ryzyko zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, takich jak zakrzepica i arytmie.
6. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada to rzadki przykład jedzenia, które smakuje niesamowicie i jest dla Ciebie dobre (z umiarem).
Naukowcy są teraz przekonani, że ciemna czekolada ma właściwości ochronne przeciwko miażdżycy, która polega na gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Wydaje się, że ciemna czekolada zapobiega dwóm mechanizmom związanym z miażdżycą tętnic: sztywności tętnic i adhezji białych krwinek, która występuje, gdy białe krwinki przyklejają się do ścian naczyń krwionośnych.
Co więcej, badania wykazały, że zwiększenie zawartości flawanolu w ciemnej czekoladzie - który jest związkiem, który sprawia, że jest ona smaczna i bardziej smaczna - nie zmniejsza tych ochronnych właściwości.
7. Kawa
Również w obozie „prawie zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe” jest kawa. Jedno z ostatnich badań wykazało, że regularne picie kawy wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca i udaru.
Należy jednak pamiętać, że to badanie - w którym wykorzystano uczenie maszynowe do oceny danych z Framingham Heart Study - może jedynie zaobserwować związek między czynnikami i nie może jednoznacznie zidentyfikować przyczyny i skutku.
8. Ryby bogate w kwasy omega-3
Ryby są silnym źródłem wspomagających serce kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, ale mają niską zawartość tłuszczów nasyconych. Osobom cierpiącym na choroby serca lub zagrożonym ich rozwojem często zaleca się zwiększenie spożycia kwasów omega-3 poprzez spożywanie ryb; Dzieje się tak, ponieważ zmniejszają ryzyko nieprawidłowego bicia serca i spowalniają rozwój płytki nazębnej w tętnicach.
Według American Heart Association (AHA) 3,5-uncjową porcję tłustych ryb - takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki czy tuńczyk biały - powinniśmy jeść przynajmniej dwa razy w tygodniu.
9. Zielona herbata
Przegląd systematyczny z 2011 r. Wykazał, że picie zielonej herbaty wiąże się z niewielkim obniżeniem poziomu cholesterolu, który, jak wiemy, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca i udaru mózgu. Ale przegląd nie mógł wskazać, ile zielonej herbaty ktoś musiałby wypić, aby uzyskać jakiekolwiek korzyści zdrowotne.
W 2014 roku w kolejnym przeglądzie badano wpływ picia zielonej herbaty na osoby z wysokim ciśnieniem krwi. W raporcie stwierdzono, że zielona herbata była związana z obniżeniem ciśnienia krwi. Jednak autorzy nie byli w stanie określić, czy ta niewielka redukcja może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
10. Orzechy
Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, pekan, pistacje i orzechy włoskie to zdrowe dla serca opcje orzechów. Te orzechy są pełne białka, błonnika, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Podobnie jak ryby i siemię lniane, orzechy włoskie są również dojrzałe i zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, dzięki czemu stanowią zdrową dla serca przekąskę w podróży.
11. Wątroba
Ze wszystkich podrobów wątroba ma największą zawartość składników odżywczych. W szczególności wątroba jest wybrzuszona kwasem foliowym, żelazem, chromem, miedzią i cynkiem, które zwiększają poziom hemoglobiny we krwi i pomagają w utrzymaniu zdrowego serca.
12. Płatki owsiane
Ponieważ płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Przegląd dowodów z 2008 r. Wykazał, że produkty na bazie owsa znacznie obniżają poziom LDL i cholesterolu całkowitego bez żadnych negatywnych skutków.
13. Wino czerwone (w pewnym sensie)
Wiele badań zwraca uwagę na potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z przeciwutleniaczy w czerwonym winie. Jednak jest mało prawdopodobne, aby korzyści płynące ze stosowania przeciwutleniaczy przeważały nad niebezpieczeństwami związanymi z alkoholem.
Niedawno jednak nowe badanie zaproponowało, że te same przeciwutleniacze mogą stanowić podstawę nowego stentu do stosowania podczas angioplastyki - procesu, w którym wąskie lub zatkane żyły są poszerzane w celu leczenia miażdżycy.
Naukowcy stojący za tym badaniem opracowują obecnie nowy rodzaj stentu, który uwalnia do krwi przeciwutleniacze podobne do czerwonego wina w celu przyspieszenia gojenia, zapobiegania krzepnięciu krwi i zmniejszania stanu zapalnego podczas angioplastyki.
Warto zauważyć, że ogólnie picie alkoholu nie jest zdrowe dla serca. W rzeczywistości dla zdrowia układu krążenia niezwykle ważne jest picie alkoholu z umiarem, jeśli w ogóle.
14. Szpinak
Możesz pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu serca, regularnie spożywając dobre źródła magnezu. Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie, a spożywanie ulubionego jedzenia Popeye wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
15. Pomidory
Pomidory zawierają wiele składników odżywczych, które mogą pomóc w zachowaniu zdrowia naszych serc. Małe czerwone owoce są pełne błonnika, potasu, witaminy C, kwasu foliowego i choliny, które są dobre dla serca.
Oprócz pomocy w zapobieganiu chorobom serca, potas działa korzystnie na mięśnie i kości oraz pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.
Naukowcy argumentują, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu jest najważniejszą zmianą w diecie podczas próby zmniejszenia ryzyka chorób serca.
16. Warzywa
AHA radzi, aby codziennie jeść osiem lub więcej porcji owoców i warzyw. Warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale są bogate w błonnik, minerały i witaminy. Zdrowa ilość warzyw w diecie może pomóc w obniżeniu wagi i ciśnienia krwi.
