Jakie są konsekwencje siedzącego trybu życia?
Prowadzenie siedzącego trybu życia staje się poważnym problemem zdrowia publicznego. Wydaje się, że siedzący tryb życia staje się coraz bardziej rozpowszechniony w wielu krajach, mimo że wiąże się z szeregiem przewlekłych schorzeń.
Większość osób prowadzących siedzący tryb życia prawdopodobnie nie spełnia krajowych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Zgodnie z wytycznymi rządu dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r. Dorośli powinni co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
W artykule z 2017 roku autorstwa Sedentary Behaviour Research Network (SBRN) siedzący tryb życia to każda czynność polegająca na siedzeniu, półleżeniu lub leżeniu, która wiąże się z bardzo niskim wydatkiem energii. Miarą wydatku energetycznego są równoważniki metaboliczne (MET), a autorzy uważają, że czynności, które zużywają 1,5 MET lub mniej energii, są siedzące.
Badania sugerują, że tylko 21 procent dorosłych spełnia wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, podczas gdy mniej niż 5 procent wykonuje 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
Niebezpieczeństwa siedzącego trybu życia
Najnowsze badania zaczynają potwierdzać zagrożenia dla zdrowia związane z siedzącym trybem życia.
Badania konsekwentnie pokazują, że siedzący tryb życia może przyczyniać się do:
- otyłość
- cukrzyca typu 2
- niektóre rodzaje raka
- choroby układu krążenia
- wczesna śmierć
Długie okresy braku aktywności mogą zmniejszyć metabolizm i osłabić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi, regulowania ciśnienia krwi i rozkładania tłuszczu.
W jednym badaniu przeanalizowano dane zebrane w ciągu 15 lat i stwierdzono, że siedzący tryb życia wiązał się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci niezależnie od poziomu aktywności fizycznej.
Pokazuje to, że oprócz wykonywania większej ilości ćwiczeń istotne jest ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Zdrowie psychiczne
Wydaje się, że siedzący tryb życia ma również negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne.
Połączenie fizycznego i psychicznego wpływu na zdrowie sprawia, że siedzący tryb życia jest szczególnie problematyczny.
Jedno badanie z 10381 uczestnikami wiązało siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej z wyższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń zdrowia psychicznego.
Niedawny przegląd obejmujący dane od 110152 uczestników wykazał związek między siedzącym trybem życia a zwiększonym ryzykiem depresji.
Rozwiązania dla siedzącego trybu życia
Bardziej aktywny tryb życia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń, zaburzeń psychicznych i przedwczesnej śmierci.
Zwiększenie aktywności fizycznej
Badania wykazały, że aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia i sport, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, otyłości i przedwczesnej śmierci.
Dowody również konsekwentnie pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić zdrowie psychiczne. Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 1237194 osobach wykazało, że ci, którzy ćwiczyli, zgłaszali mniej problemów ze zdrowiem psychicznym niż ci, którzy tego nie robili.
Najlepiej jest łączyć różnorodne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, z ćwiczeniami siłowymi, które mogą obejmować trening siłowy lub ćwiczenia z masą ciała. Co najmniej trzy 30-minutowe biegi i dwie 30-minutowe sesje ćwiczeń siłowych w tygodniu wystarczy, aby spełnić wytyczne dotyczące minimalnej aktywności fizycznej.
Skrócenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej
Aktywność fizyczna jest ważna, ale spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej jest nadal niebezpieczne.
Ludzie mogą zmniejszyć ilość czasu spędzanego na siedzącym siedzeniu poprzez:
- zamiast siedzieć w transporcie publicznym
- iść do pracy
- spacery podczas przerw obiadowych
- ustawianie przypomnień o wstawaniu co 30 minut podczas pracy przy biurku
- inwestowanie w stojące biurko lub poproszenie o jego zapewnienie w miejscu pracy
- chodzenie na spacer lub wstawanie podczas przerw na kawę lub herbatę
- spędzać więcej czasu na pracach domowych, zwłaszcza przy majsterkowaniu lub ogrodnictwie
- szukanie wymówek, aby wyjść z biura lub poruszać się po budynku
- odbieranie telefonów na zewnątrz i jednoczesne chodzenie po okolicy
- spędzanie wolnego czasu na aktywności, zamiast oglądania telewizji lub grania w gry wideo
- wstawanie i chodzenie podczas reklam telewizyjnych
- wchodzenie po schodach zamiast windy
Na wynos
Badania powiązały siedzący tryb życia z poważnymi schorzeniami.
Wiele osób nie spełnia wytycznych dotyczących minimalnej aktywności fizycznej i jest narażonych na problemy zdrowotne wynikające ze spędzania zbyt długiego czasu w pozycji siedzącej.
Ludzie mogą zmniejszyć ryzyko siedzącego trybu życia, zwiększając ilość wykonywanej aktywności fizycznej i stosując powyższe techniki, aby skrócić czas spędzany w pozycji siedzącej.
