Jakie korzyści zdrowotne daje arbuz?
Arbuz to słodka i orzeźwiająca niskokaloryczna letnia przekąska. Zapewnia nawilżenie, a także niezbędne składniki odżywcze, w tym witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Oprócz kantalupa, spadzi i ogórka, arbuzy należą do rodziny dyniowatych.
Istnieje pięć popularnych rodzajów arbuza: z pestkami, bez pestek, mini, żółty i pomarańczowy.
W tym artykule dowiesz się więcej o możliwych korzyściach zdrowotnych i wartości odżywczej arbuza, kilku wskazówkach dotyczących jego podawania oraz o tym, kto powinien go ograniczyć.
Korzyści
Arbuz składa się w około 90% z wody, co sprawia, że jest przydatny do nawadniania organizmu latem. Może również zaspokoić słodycze naturalnymi cukrami.
Arbuz zawiera również przeciwutleniacze. Substancje te mogą pomóc w usuwaniu z organizmu cząsteczek zwanych wolnymi rodnikami lub gatunkami reaktywnymi. Organizm wytwarza wolne rodniki podczas naturalnych procesów, takich jak metabolizm. Mogą również rozwijać się w wyniku palenia, zanieczyszczenia powietrza, stresu i innych presji środowiskowych.
Jeśli w organizmie pozostaje zbyt wiele wolnych rodników, może wystąpić stres oksydacyjny. Może to spowodować uszkodzenie komórek i prowadzić do szeregu chorób, takich jak rak i choroby serca.
Organizm może naturalnie usunąć niektóre wolne rodniki, ale dietetyczne przeciwutleniacze wspomagają ten proces.
Poniżej przedstawiono niektóre sposoby, w jakie przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze zawarte w arbuzie mogą pomóc chronić zdrowie człowieka.
Jakie inne pokarmy dostarczają przeciwutleniaczy? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.
Zapobieganie astmie
Niektórzy eksperci uważają, że wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju astmy. Obecność niektórych przeciwutleniaczy w płucach, w tym witaminy C, może zmniejszać ryzyko astmy.
Badania nie potwierdziły, że przyjmowanie suplementów witaminy C może pomóc w zapobieganiu astmie, ale dieta bogata w witaminę C może zapewnić pewną ochronę.
Kubek kulek arbuzowych o wadze około 154 gramów (g) dostarcza 12,5 miligrama (mg) witaminy C, czyli od 14% do 16% dziennego zapotrzebowania człowieka.
Jakie rodzaje ćwiczeń mogą wykonywać ludzie, którzy chorują na astmę? Dowiedz się tutaj.
Ciśnienie krwi
W badaniu z 2012 roku naukowcy odkryli, że ekstrakt z arbuza obniża ciśnienie krwi w okolicach kostek u osób w średnim wieku z otyłością i wczesnym nadciśnieniem. Autorzy zasugerowali, że L-cytrulina i L-arginina - dwa przeciwutleniacze w arbuzie - mogą poprawiać pracę tętnic.
Likopen - kolejny przeciwutleniacz występujący w arbuzie - może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Przegląd z 2017 roku sugeruje, że może to zrobić poprzez zmniejszenie stanu zapalnego związanego z lipoproteinami o dużej gęstości (HDL) lub „dobrym” cholesterolem.
Fitosterole to związki roślinne, które mogą pomóc w zwalczaniu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu. Niektóre wytyczne zalecają codzienne spożywanie 2 gramów (g) fitosteroli. 154 g kulek arbuzowych zapewnia niewielką ilość, na poziomie 3,08 mg.
Obniżenie cholesterolu LDL może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu i chorobom sercowo-naczyniowym (CVD), ale dokładny wpływ fitosteroli na CVD pozostaje niejasny.
Które pokarmy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi? Dowiedz się tutaj.
Rak
National Cancer Institute (NCI) zauważa, że wolne rodniki mogą odgrywać rolę w rozwoju niektórych rodzajów raka. Stres oksydacyjny, który wywołują, może spowodować uszkodzenie komórek DNA.
Dietetyczne przeciwutleniacze w arbuzie, takie jak witamina C, mogą pomóc w zapobieganiu raka poprzez zwalczanie wolnych rodników.
Niektóre badania powiązały również spożycie likopenu z niższym ryzykiem raka prostaty.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o powiązaniach między rakiem a dietą.
Trawienie i regularność
Arbuz ma wysoką zawartość wody, a także dostarcza trochę błonnika. Te składniki odżywcze pomagają promować zdrowe jelita, zapobiegając zaparciom i promując regularność wypróżnień.
Uwodnienie
Arbuz składa się w około 90% z wody i dostarcza również elektrolitów, takich jak potas. To sprawia, że jest to zdrowa przekąska w czasie upalnych letnich miesięcy.
Ludzie mogą jeść arbuza na świeżo, w postaci soku lub mrożonego w plasterkach, aby uzyskać smaczną zimną przekąskę w stylu Popsicle.
Woda jest niezbędna dla zdrowia. Dowiedz się więcej o tym, dlaczego tego potrzebujemy.
Mózg i układ nerwowy
Cholina to kolejny przeciwutleniacz występujący w arbuzie.
Przyczynia się do następujących funkcji i działań:
- ruch mięśni
- uczenie się i pamięć
- utrzymanie struktury błon komórkowych
- przekazywanie impulsów nerwowych
- wczesny rozwój mózgu
Jedna z teorii sugeruje, że cholina może pomóc spowolnić postęp demencji w chorobie Alzheimera, ale nie ma wystarczających dowodów, aby to potwierdzić.
Co to jest dieta wzmacniająca mózg? Dowiedz się tutaj.
Ból mięśni
Sok z arbuza i arbuza może zmniejszyć bolesność mięśni i skrócić czas regeneracji po wysiłku fizycznym u sportowców.
W badaniu z 2017 roku sportowcy wypijali pół litra placebo lub soku z arbuza z dodatkiem L-cytruliny na 2 godziny przed biegiem półmaratonu. Osoby, które spożywały napój arbuzowy, zgłaszały mniejszą bolesność mięśni 24–72 godziny po wyścigu.
Nie jest jasne, czy spożywanie soku z arbuza bez dodatku L-cytruliny miałoby taki sam efekt.
Osoby z fibromialgią doświadczają przewlekłego bólu. Jak dieta może pomóc?
Skóra
Arbuz zawiera witaminę C, której organizm potrzebuje do produkcji kolagenu. Kolagen jest niezbędny dla budowy komórek i funkcji odpornościowych. Witamina C wspomaga również gojenie się ran.
Badania sugerują, że witamina C może pomóc w promowaniu zdrowej skóry, w tym zmniejszaniu ryzyka uszkodzeń związanych z wiekiem.
Poznaj wskazówki dotyczące innych produktów przyjaznych dla skóry.
Syndrom metabliczny
W 2019 roku naukowcy opublikowali wyniki wskazujące, że arbuz może poprawić cechy zespołu metabolicznego, w tym otyłość i środki sercowo-naczyniowe. W badaniu 33 osoby z nadwagą lub otyłością spożywały codziennie 2 szklanki arbuza lub niskotłuszczowe ciasteczka przez 4 tygodnie.
Osoby, które jedły arbuza, zgłaszały, że były mniej głodne i bardziej zadowolone przez dłuższy czas niż ci, którzy jedli ciasteczka.
Ponadto po 4 tygodniach ci, którzy jedli arbuza, mieli:
- wyższy poziom przeciwutleniaczy we krwi
- niższa masa ciała i wskaźnik masy ciała (BMI)
- niższe skurczowe ciśnienie krwi
- poprawiony stosunek talii do bioder
Ci, którzy jedli ciastka, mieli wyższy poziom stresu oksydacyjnego niż grupa arbuzów. Zwiększyło się również ciśnienie krwi i poziom tkanki tłuszczowej.
Wyniki sugerują, że arbuz może być dobrą przekąską dla osób z otyłością i zespołem metabolicznym.
Czy osoby z cukrzycą mogą jeść arbuza? Dowiedz się tutaj.
Właściwości moczopędne
Niektórzy ludzie używają leków moczopędnych, aby pomóc organizmowi usunąć nadmiar wody i soli. Może to być przydatne dla osób z problemami z nerkami, wysokim ciśnieniem krwi i innymi schorzeniami.
Badanie na myszach z 2014 roku wykazało, że działanie moczopędne arbuza może być równie skuteczne, jak furosemid, który jest dobrze znanym diuretykiem. To może sprawić, że będzie to naturalna opcja dla osób z nadmiarem płynów. Nigdy nie przerywaj przyjmowania leków moczopędnych na receptę bez rozmowy z lekarzem.
Jakie są inne naturalne diuretyki? Dowiedz się tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w filiżance kulek melona o wadze około 154 g.
Pokazuje również, ile dorosły potrzebuje każdego składnika odżywczego, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Wymagania różnią się w zależności od płci i wieku osoby.
Arbuz zawiera również:
- witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna i ryboflawina
- cynk, mangan, selen, fluor i inne niezbędne minerały
- tryptofan, leucyna, lizyna, arginina i inne przeciwutleniacze
Dieta
Kupując arbuza, należy szukać takiego, który jest mocny, ciężki i symetryczny, bez miękkich plam i siniaków.
Uderzanie w zewnętrzną stronę może dać wskazówkę co do tekstury owocu w środku. Posłuchaj lekkiego i prawie głucho brzmiącego łomotu. Oznacza to, że zawarta w niej woda i owoce są nienaruszone i mają stabilną strukturę.
Porady dotyczące serwowania
Wskazówki dotyczące serwowania arbuza obejmują:
Sok: Umieść pokrojony w kostkę arbuz i kilka kostek lodu w blenderze, aby uzyskać zimny, orzeźwiający napój elektrolitowy, który będzie idealny do ponownego nawodnienia po wysiłku lub dniu spędzonym na słońcu.
Sałatka: Dodaj arbuza, miętę i świeżą mozzarellę do łoża z liści szpinaku, aby uzyskać smaczną i zdrową sałatkę. Skropić dressingiem balsamicznym.
Koktajle: Przygotuj smoothie z arbuza lub połącz z sokiem pomarańczowym, aby uzyskać dodatkowy posmak. Pamiętaj, że wyciskanie soku rozkłada błonnik, dzięki czemu cukier jest łatwiejszy do wchłonięcia. Osoby chore na cukrzycę powinny raczej rozważyć jedzenie świeżego, całego arbuza niż picie soku.
Prażone nasiona: Prażone pestki arbuza pieczemy w piekarniku przez 15 - 20 minut, aby uzyskać smaczną przekąskę. Jedna uncja (28,5 g) nasion może dostarczyć około 8 g białka, czyli 14–17% dziennego zapotrzebowania człowieka na białko.
Ludzie powinni sprawdzać opakowania gotowych soków i cukierków, ponieważ mogą one zawierać dodatek cukru i mogą nie być tak zdrowe. Jedzenie arbuza w całości jest najzdrowszą opcją.
Kantalupa to kolejny popularny rodzaj melona. Dowiedz się więcej.
Ryzyka
Umiarkowane ilości arbuza nie stanowią poważnego zagrożenia dla zdrowia większości ludzi, ale niektórzy mogą wymagać ostrożności.
Cukrzyca: Arbuz to owoc z naturalną zawartością cukru. Osoby chore na cukrzycę muszą uwzględniać te węglowodany w swoim dziennym planie posiłków. Lepiej jest spożywać arbuza w całości niż w postaci soku, ponieważ wyciskanie soku usuwa błonnik, ułatwiając wchłanianie cukru przez organizm. Może to zwiększyć ryzyko skoku glukozy. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na wielkość porcji, tak jak w przypadku wszystkich owoców i soków.
Alergia: U niektórych mogą wystąpić objawy reakcji alergicznej, takie jak pokrzywka, obrzęk i trudności w oddychaniu po zjedzeniu arbuza. W takim przypadku osoba potrzebuje pomocy medycznej, ponieważ czasami może to prowadzić do anafilaksji, która jest stanem zagrażającym życiu.
Dowiedz się więcej o alergii na arbuza.
P:
Moja przyjaciółka je arbuza, aby pozbyć się wody z jej ciała, ponieważ mówi, że jest to dobre dla utraty wagi? Czy to jest poprawne?
ZA:
Arbuz może działać jako naturalny środek moczopędny, ale nie spowoduje to utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli twoja koleżanka zastępuje ciastka, słodycze lub chipsy arbuzem jako przekąskę, to rzeczywiście może zauważyć pewną utratę wagi z powodu zmniejszenia ilości dodanych cukrów i tłuszczów obecnych w ciasteczkach itp.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
