Jakie korzyści zdrowotne daje gryka?
Gryka to bardzo pożywne pełne ziarno, które wielu ludzi uważa za pożywienie. Wśród korzyści zdrowotnych gryka może poprawiać zdrowie serca, sprzyjać odchudzaniu i pomagać w leczeniu cukrzycy.
Gryka jest dobrym źródłem białka, błonnika i energii. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, więc dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu mąka gryczana i gryczana jest doskonałą alternatywą dietetyczną.
W tym artykule omówimy odżywianie, korzyści zdrowotne i skutki uboczne gryki.
Co to jest kasza gryczana?
Gryka to ziarno podobne do ziarna, które rośnie w całych Stanach Zjednoczonych. Jest zbożem rzekomym, ponieważ ma wiele podobnych właściwości do zbóż, ale nie pochodzi z trawy, jak większość innych zbóż. Quinoa to kolejny przykład zboża rzekomego.
Kasza gryczana jest składnikiem wielu codziennych produktów spożywczych, takich jak potrawy śniadaniowe, mąka i makaron. Rolnicy używają go również do żywienia zwierząt.
Odżywianie
Gryka zawiera wiele prozdrowotnych składników odżywczych. Jest dobrym źródłem białka, błonnika i zdrowych węglowodanów złożonych.
Jedna filiżanka, czyli 168 gramów (g) prażonej, ugotowanej kaszy gryczanej (ziaren łuskanych) zawiera następujące składniki odżywcze:
- 5,68 g białka
- 1,04 g tłuszczu
- 33,5 g węglowodanów
- 4,5 g błonnika
- 148 miligramów (mg) potasu
- 118 mg fosforu
- 86 mg magnezu
- 12 mg wapnia
- 1,34 mg żelaza
Gryka zawiera również witaminy, w tym:
- tiamina
- ryboflawina
- niacyna
- kwas foliowy
- witamina K.
- witamina B-6
Korzyści zdrowotne
W poniższych sekcjach przyjrzymy się dowodom na możliwe korzyści zdrowotne wynikające z dodania gryki do diety.
1. Poprawa zdrowia serca
Kasza gryczana w postaci pełnoziarnistej może przynosić korzyści dla zdrowia serca.
American Heart Association (AHA) zaleca, aby co najmniej połowa ziaren w diecie osoby była pełnoziarnistymi. Produkty pełnoziarniste zawierają składniki odżywcze ważne dla zdrowia serca, w tym błonnik i niacynę.
Przegląd systematyczny z 2015 r. Wykazał związek między dietami zawierającymi więcej produktów pełnoziarnistych a niższym ryzykiem chorób serca. Badania na zwierzętach wykazały, że gryka może obniżyć ciśnienie krwi, co może również poprawić zdrowie serca.
Osoby przestrzegające diety bezglutenowej mogą spożywać mniejsze ilości produktów pełnoziarnistych, co oznacza, że tracą korzyści zdrowotne, które zapewniają. Włączenie gryki do diety jako alternatywy dla pełnych ziaren zawierających gluten może przynieść te korzyści.
Gryka jest dobrym źródłem błonnika. Według AHA błonnik pokarmowy pomaga poprawić poziom cholesterolu we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, udaru i otyłości.
2. Poprawa trawienia
Gryka jest bogata w błonnik. Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów pochodzenia roślinnego, których organizm nie jest w stanie rozłożyć podczas trawienia.
Błonnik wspomaga jelita w efektywnym trawieniu pokarmu i pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy. Może również przynosić inne korzyści, takie jak zachęcanie do utraty wagi i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym.
Jedna filiżanka gryki zawiera również 1,58 mg zalecanego 14-16 mg niacyny dla dorosłych. Niacyna, czyli witamina B-3, jest niezbędna do przekształcania węglowodanów, tłuszczów i białek w energię potrzebną komórkom organizmu.
Będąc dobrym źródłem błonnika i niacyny, gryka jest dobrym wyborem dla zdrowia układu pokarmowego.
3. Zarządzanie wagą
Gryka jest również dobrym sposobem na kontrolę wagi.
Sytość to uczucie sytości po posiłku. Jest to ważna koncepcja w zapobieganiu przyrostowi masy ciała lub promowaniu utraty wagi. Pokarmy, które zwiększają uczucie sytości, mogą zrównoważyć głód przez dłuższy czas i mogą zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych przez osobę w ciągu dnia.
Gryka jest bogata w białko. Badania wykazały, że pokarmy wysokobiałkowe są niezbędne do kontrolowania wagi, ponieważ prowadzą do większego uczucia sytości i mają mniej kalorii niż inne rodzaje żywności.
Włączenie gryki do zdrowej diety może prowadzić do większej sytości i pomóc w kontrolowaniu wagi. Jednak naukowcy będą musieli przeprowadzić dalsze badania nad wpływem gryki i innych pełnych ziaren, aby to potwierdzić.
4. Zarządzanie cukrzycą
Jako pełne ziarno gryka jest źródłem węglowodanów złożonych. Ta forma węglowodanów może pomóc ludziom kontrolować poziom glukozy we krwi.
Organizm rozkłada węglowodany złożone dłużej niż węglowodany proste. Spowalnia to trawienie i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi na dłużej. Przykładem prostego węglowodanu jest biały chleb.
Według American Diabetes Association produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem węglowodanów. Te produkty są doskonałym źródłem energii i mogą dostarczać błonnika i minerałów.
Badania na zwierzętach wykazały, że gryka ma pozytywny wpływ na insulinę i poziom glukozy we krwi u myszy z cukrzycą na diecie wysokoglukozowej. Jednak nie jest jasne, czy te odkrycia obejmują ludzi chorych na cukrzycę.
Skutki uboczne
Gryka jest ogólnie bezpieczna do spożycia i nie powinna powodować skutków ubocznych u większości ludzi.
Kasza gryczana może wywołać reakcję u osób z alergią na grykę. Podczas spożywania gryki mogą wystąpić objawy, takie jak obrzęk ust lub pokrzywka. Jednak doniesienia o alergiach na grykę są rzadkie w USA.
Zdrowe sposoby spożywania kaszy gryczanej
Grykę łatwo włączyć do zdrowej diety. Kaszę gryczaną można kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub wybierać między markami online. Mąka gryczana jest również dostępna w sklepach i Internecie do wypieku chleba, naleśników i wypieków.
Można jeść surową kaszę gryczaną po namoczeniu i odsączeniu surowej kaszy, aby była łatwiejsza do strawienia. W przeciwnym razie zagotuj kaszę w wodzie przed dodaniem jej do sałatek, przystawek lub dań głównych.
Aby dodać grykę do diety, wypróbuj następujące pomysły na przepisy:
Śniadanie
Kasza gryczana to zdrowa alternatywa dla standardowych płatków śniadaniowych lub spróbuj zrobić naleśniki z mąki gryczanej, które dobrze komponują się z jagodami.
Lunch
Kasza gryczana to doskonały dodatek do sałatki. Kaszę gryczaną zagotować w osolonej wodzie przed dodaniem do sałatki.
Obiad
Aby dodać kaszę gryczaną do smażenia na patelnię, wymieszaj kaszę z jajkiem, a następnie smaż na średnim ogniu przez kilka minut przed dodaniem innych składników.
Deser
Babeczki gryczane to smaczna, bezglutenowa opcja na deser.
Podsumowanie
Gryka to zdrowy i różnorodny produkt spożywczy. Szereg produktów spożywczych, od płatków zbożowych po naleśniki, zawiera grykę.
Gryka ma doskonały profil odżywczy, z wysoką zawartością białka. Może przynosić korzyści dla zdrowia serca i trawienia. Może również stanowić świetny dodatek do diety osób z cukrzycą lub próbujących kontrolować swoją wagę.
