Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z Jicamy?
Jicama to skrobiowe warzywo korzeniowe podobne do ziemniaka lub rzepy. Korzeń bulwiasty ma lekko słodki smak, ale ma niską zawartość cukru, co czyni go dobrym wyborem węglowodanów dla osób z cukrzycą i innych osób odchodzących na dietę niskocukrową.
Pochodząca z Meksyku jicama jest czasami znana również jako meksykańska rzepa lub fasola ignam.
Chociaż korzeń jest bezpieczny do spożycia, reszta rośliny, w tym fasola, jest toksyczna.
W tym artykule omówimy niektóre potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia jicamy. Omawiamy również jego wartości odżywcze, bezpieczeństwo i sposób wykorzystania tego warzywa.
Zdrowe źródło błonnika pokarmowego
Jicama jest dobrym źródłem błonnika. Jedna filiżanka lub 130 gramów (g) surowej jicamy zawiera 6,4 g błonnika pokarmowego.
Według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika. Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn. Zalecane dzienne spożycie dla osób powyżej 50 roku życia wynosi 21 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn.
Błonnik pokarmowy może zapobiegać zaparciom lub je leczyć. Może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, co może pomóc w leczeniu cukrzycy lub zapobieganiu jej. Według FDA diety bogate w błonnik sprzyjają również regularnym wypróżnieniom i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Ponadto zwiększenie ilości błonnika w diecie może przyczynić się do dłuższego życia ludzi.
W badaniu z 2016 r. Przez 10 lat obserwowano 1609 osób dorosłych w wieku 49 lat lub starszych. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy spożywali najwięcej błonnika, mieli większe prawdopodobieństwo pomyślnego starzenia.
Spośród ocenianych w badaniu czynników żywieniowych, spożycie błonnika było najważniejszym predyktorem zdrowia i długowieczności. Te dane epidemiologiczne sugerują, że zwiększenie ilości pokarmów bogatych w błonnik w diecie może zmniejszyć chorobę podczas procesu starzenia.
Prebiotyk
Probiotyki to bakterie i drożdże, które są korzystne dla zdrowia człowieka.
W jelitach każdego człowieka żyje duża społeczność bakterii. Spożywanie żywności lub suplementów zawierających probiotyki może pomóc przywrócić naturalną równowagę tej społeczności. Badania łączą probiotyki z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą zdrowia jelit i niższym ryzykiem niektórych infekcji.
Prebiotyki to rodzaj błonnika, którego organizm nie może strawić. Prebiotyki wspierają wzrost probiotyków, dostarczając im pożywienie. Jicama jest bogata w inulinę, rodzaj błonnika prebiotycznego.
Źródło przeciwutleniaczy
Jicama jest dobrym źródłem witaminy C. Tylko 1 szklanka lub 130-gramowa porcja surowej jicamy zawiera 26,3 miligrama (mg) witaminy C.Zgodnie z danymi amerykańskiego biura ds. Suplementów diety, zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.
Witamina C jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że może przeciwdziałać skutkom stresu oksydacyjnego w organizmie. Według National Center for Complementary and Integrative Health stres oksydacyjny może odgrywać rolę w starzeniu się i wielu chorobach, w tym nowotworach, chorobach układu krążenia i cukrzycy.
Badania nad rolą suplementów przeciwutleniaczy w walce z chorobami są niejednoznaczne, a czasem sprzeczne.
Przegląd systematyczny z 2017 r. Wykazał jedynie ograniczone, niskiej jakości dowody na to, że suplementacja witaminy C zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Jednak inne badania wykazały, że witamina C ma wpływ na wzmocnienie układu odpornościowego.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Jicama ma niski indeks glikemiczny i jest bogata w błonnik. Oznacza to, że spożywanie jicamy w ramach zdrowej i zbilansowanej diety może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi, co może sprawić, że będzie to dobry wybór dla osób z cukrzycą.
Badanie z 2015 roku wykazało, że myszy, które spożywały ekstrakt z jicamy, miały niższy poziom glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku niż myszy kontrolne. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten efekt u ludzi.
Gęste składniki odżywcze
Jicama ma mało kalorii, ale jest bogata w składniki odżywcze. To sprawia, że jest to idealny wybór dla osób, które chcą schudnąć, zachowując zdrową równowagę witamin i minerałów.
Jicama ma również bardzo niską zawartość cukru i tłuszczu i może być odpowiednim zamiennikiem warzyw bogatych w skrobię i węglowodanów.
Jako niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze pokarm może być dobrym substytutem ziemniaków dla osób z cukrzycą. Może to być również przydatna opcja dla osób:
- dieta zdrowa dla serca
- z chorobą trzewną
- chce jeść więcej błonnika
Wartości odżywcze
Jicama ma niską zawartość kalorii i cukru, bardzo niską zawartość tłuszczu i białka oraz wysoką zawartość błonnika. Jedna porcja surowej jicamy 100 g zawiera:
- 38 kalorii
- 8,82 g węglowodanów
- 1,80 g cukru
- 0,09 g tłuszczu
- 0,72 g białka
- 4,90 g błonnika
- 150 mg potasu
- 12 mg wapnia
- 20,20 mg witaminy C.
Bezpieczeństwo
Dla osób zainteresowanych spróbowaniem jicamy ważne jest, aby wiedzieć, że tylko warzywa korzeniowe są bezpieczne do spożycia. Reszta rośliny, w tym fasola i kwiaty, zawiera rotenon.
Rotenon to naturalny środek owadobójczy, który jest toksyczny dla ludzi, zwłaszcza w dużych dawkach. Badania sugerują, że spożywanie rotenonu może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Parkinsona.
Osoba powinna również usunąć brązową skórę przed jedzeniem jicamy. Każdy, kto po spożyciu jicamy rozwinie reakcję alergiczną lub objawy trawienne, powinien w przyszłości tego unikać.
Jak używać
Spożyta na surowo jicama smakuje podobnie do niegotowanego ziemniaka, ale jest nieco bardziej soczysta i słodsza.
Osoba może użyć jicamy, aby dodać smaku i tekstury do różnych potraw. Spróbuj dodać go do meksykańskiej sałatki owocowej lub pokrój go na cienkie plasterki, aby nadać sałatce trochę chrupkości.
Inne, łatwe sposoby przygotowania jicamy obejmują:
- cienko pokroić jicamę, posypać solą morską i sokiem z limonki i podać na awokado
- podsmaż ją i wymieszaj z innymi warzywami, np. brokułami i marchewką
- używanie go jako substytutu kasztanów wodnych na patelni
Podsumowanie
Jicama to skrobiowe warzywo korzeniowe, które ludzie opisują jako smakujące jak słodsza i wyciskana do soków wersja ziemniaka. Ma niską zawartość kalorii, cukrów i tłuszczów, ale jest bogaty w błonnik i zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów.
Jicama może być dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub na diecie niskocukrowej. Warzywo korzeniowe można bezpiecznie spożywać ugotowane lub surowe i może nadawać teksturę różnorodnym potrawom. Jednak reszta rośliny, w tym kwiaty i fasola, jest toksyczna.
