KORZYŚCI PŁYNĄCE Z JOGI POPARTE BADANIAMI - ZDROWIE PSYCHICZNE

Jakie korzyści zdrowotne daje joga?

Joga to popularne ćwiczenie, które koncentruje się na oddychaniu, sile i elastyczności. Praktykowanie jogi może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W latach 2012-2017 odsetek osób uprawiających jogę w Stanach Zjednoczonych wzrósł z 9,5% do 14,3% u dorosłych i z 3,1% do 8,4% u dzieci.

Badanie National Health Interview Survey z 2012 r. Wykazało, że około 94% osób uprawiających jogę w Stanach Zjednoczonych robi to ze względów zdrowotnych. Respondenci stwierdzili, że joga wpływa korzystnie na ich zdrowie poprzez:

zachęcanie ich do większej aktywności fizycznej
inspirując je do zdrowszego odżywiania
poprawę jakości snu
zmniejszenie poziomu stresu
motywowanie ich do ograniczenia spożywania alkoholu i palenia

Coraz więcej dowodów sugeruje, że joga może również przynosić inne korzyści dla zdrowia. Wymieniliśmy te potencjalne korzyści w poniższych sekcjach.

Zmniejszenie stresu

Regularna praktyka jogi może pomóc zmniejszyć stres i zrelaksować się.

Ludzie często ćwiczą jogę, aby zmniejszyć stres i ułatwić relaks. Naukowcy uczą się teraz, jak joga zmniejsza stres.

Utrzymujące się wyrzuty hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu, mogą uszkadzać naczynia krwionośne i podnosić ciśnienie krwi.

Jednak badania wykazały, że osoby regularnie uprawiające jogę mają niski poziom kortyzolu.

Badania wykazały również, że praktykowanie jogi przez co najmniej 3 miesiące może obniżyć poziom kortyzolu i odczuwanego stresu oraz zredukować cytokiny prozapalne, które powodują stan zapalny.

Łagodzenie niepokoju

Chociaż większość ludzi od czasu do czasu odczuwa lęk, lęk jest również objawem wielu stanów, w tym zespołu lęku napadowego, zespołu lęku społecznego, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i fobii.

Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że praktykowanie hatha jogi miało obiecujący wpływ na lęk. Joga była również najbardziej korzystna u osób, które na początku studiów miały najwyższy poziom lęku.

Starsze badanie z 2010 roku wykazało, że joga poprawiała nastrój i poziom lęku bardziej niż chodzenie. Naukowcy sugerują, że było to spowodowane wyższym poziomem chemicznego kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu.

Aktywność GABA jest zwykle niższa u osób z lękiem i zaburzeniami nastroju. Naukowcy przetestowali aktywność GABA i odkryli, że joga zwiększa poziom GABA u uczestników.

W badaniu z 2017 roku oceniano, czy praktyka jogi w szkole może pomóc dzieciom doświadczającym lęku. Ćwiczenie jogi na początku dnia w szkole przez 8 tygodni poprawiło ich samopoczucie i zdrowie emocjonalne w porównaniu z grupą kontrolną.

Zarządzanie depresją

Ciężka depresja dotyka około 17,3 miliona dorosłych w USA każdego roku.

Chociaż leki i psychoterapia są powszechnymi metodami leczenia depresji, joga przyniosła obiecujące rezultaty jako terapia uzupełniająca.

Przegląd systematyczny z 2017 r. Wykazał, że joga może zmniejszyć objawy depresji w wielu populacjach, w tym u osób z zaburzeniami depresyjnymi, kobiet w ciąży i po porodzie oraz opiekunów.

Badania z 2017 roku dotyczyły osób z depresją, które nie zareagowały dobrze na leki przeciwdepresyjne.

Uczestnicy badania, którzy ukończyli 2 miesiące Sudarshan Kriya Yoga, doświadczyli zmniejszenia objawów depresji, podczas gdy grupa kontrolna nie wykazała poprawy.

Naukowcy sugerują, że joga może łagodzić objawy depresji poprzez redukcję kortyzolu, czyli „hormonu stresu”.

Zmniejszenie bólu w dole pleców

Niektóre badania sugerują, że joga może być lepsza niż fizjoterapia w przypadku bólu krzyża.

Ból krzyża dotyka około 80% dorosłych w pewnym momencie ich życia i wpływa na ich zdolność do wykonywania codziennych czynności, ćwiczeń i snu. Joga może być wygodnym i niedrogim sposobem na ulgę.

Analiza z 2017 roku powiązała praktykę jogi z ulgą w bólu krzyża i poprawą funkcji związanych z plecami.

Weterani wojskowi i czynny personel wojskowy często doświadczają wyższego wskaźnika przewlekłego bólu niż ogół populacji, zwłaszcza w dolnej części pleców.

Jedno badanie w American Journal of Preventive Medicine wykazali, że 12-tygodniowy program jogi poprawił wyniki w zakresie niepełnosprawności i intensywności bólu oraz zmniejszył użycie opioidów wśród weteranów wojskowych.

Inne badania sugerują, że joga jest równie skuteczna w łagodzeniu bólu pleców, jak fizjoterapia. Joga może również przynosić trwałe korzyści przez kilka miesięcy.

Poprawa jakości życia podczas choroby

Wiele osób stosuje jogę jako terapię uzupełniającą, obok konwencjonalnych metod leczenia, w celu poprawy jakości życia.

Niektóre dowody sugerują, że joga może poprawić jakość życia osób z następującymi schorzeniami:

Rak prostaty. Badania sugerują, że uczestnictwo w zajęciach jogi dwa razy w tygodniu podczas radioterapii raka prostaty może zmniejszyć zmęczenie i poprawić funkcje seksualne i moczowe.
Uderzenie. Joga może poprawić równowagę po udarze i funkcje motoryczne, nawet jeśli osoba zaczyna ją ćwiczyć 6 miesięcy lub więcej po udarze.
Wrzodziejące zapalenie okrężnicy. Przyjmowanie cotygodniowych zajęć jogi przez 12 tygodni może poprawić jakość życia osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, a także zmniejszyć aktywność zapalenia jelita grubego.
Reumatyzm. Dołączenie do 8-tygodniowego intensywnego kursu jogi może złagodzić objawy fizyczne i psychiczne u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a także zmniejszyć stan zapalny.

Wczesne badania nad rolą jogi w poprawianiu jakości życia w wielu stanach są obiecujące. Jednak potrzeba więcej badań, zanim naukowcy będą mogli wyciągnąć zdecydowane wnioski.

Stymulowanie funkcji mózgu

Według kilku badań joga może stymulować funkcje mózgu i zwiększać poziom energii.

Jedno z badań z 2017 roku wykazało, że hatha joga poprawiła funkcje wykonawcze mózgu, a także nastrój ludzi. Funkcje wykonawcze to czynności mózgu związane z zachowaniem ukierunkowanym na cel oraz regulacją reakcji emocjonalnych i nawyków.

Badania z 2012 roku wykazały, że pojedyncza sesja jogi poprawiła szybkość i dokładność pamięci roboczej więcej niż jedna sesja ćwiczeń aerobowych. Jednak efekty pojawiły się dopiero bezpośrednio po ćwiczeniach i były krótkotrwałe.

Inne badania sugerują, że joga może poprawić elastyczność umysłową, zmianę zadań i przypominanie sobie informacji u osób starszych.

Zapobieganie chorobom serca

Choroby serca powodują około 610 000 zgonów w USA każdego roku. Pozostaje główną przyczyną śmierci.

Analiza badań jogi i zdrowia serca wykazała, że joga zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wskaźnik masy ciała (BMI), cholesterol i ciśnienie krwi.

Joga może również zmniejszyć zmiany w naczyniach krwionośnych, które przyczyniają się do chorób serca. Jedno z badań wykazało, że joga Bikram, która odbywa się w ogrzewanym pomieszczeniu, poprawiła zdrowie naczyń.

Autorzy badania z 2018 roku odkryli, że połączenie praktyki jogi i ćwiczeń aerobowych spowodowało dwukrotne obniżenie wskaźnika BMI, poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi w porównaniu z jednym lub drugim.

Jak zacząć jogę

Rozpoczynając praktykę, ktoś może chcieć dołączyć do zajęć jogi dla początkujących.

Wiele osób uważa jogę za bezpieczną formę aktywności fizycznej dla osób zdrowych pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Chociaż doznanie poważnych obrażeń podczas uprawiania jogi jest rzadkie, niektórzy ludzie doświadczają skręceń i nadwyrężeń.

Istnieje wiele stylów jogi, od relaksujących po energiczne. Zawierają: