Co nauka mówi o skutkach medytacji?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Praktykowanie technik medytacji lub uważności ma, przynajmniej anegdotycznie, ułatwić sobie drogę do szczęśliwszego i zdrowszego życia. Ale co nauka mówi o tych praktykach?

Co badania mówią o skutkach medytacji i uważności? Badamy.

Medytacja „utrzymuje nasze umysły i serca w spokoju, spokoju i miłości, tj. We właściwym miejscu”, powiedział przypadkowy praktykujący uważność i medytację Wiadomości medyczne dzisiaj.

Rzeczywiście, większość ludzi, którzy interesują się medytacją, przyciąga do niej powszechne przekonanie, że pomoże im ona poczuć się spokojniejsza, bardziej zrównoważona i mniej narażona na skutki codziennego stresu.

Medytacja nie jest bynajmniej nową praktyką. W rzeczywistości istnieje od setek, jeśli nie tysięcy lat i jest częścią różnych kultur. Pierwotnie medytacja była silnie związana z religią - nie tylko z buddyzmem, z którym ludzie ją zwykle kojarzą - ale także z praktykami chrześcijańskimi.

Rzeczywiście, wielu ludzi o różnych wierzeniach religijnych lubi włączać medytację jako praktykę duchową.

Jedna osoba powiedziała nam nawet, że dla niej medytacja jest „połączeniem skupionej myśli i rozmowy z Bogiem”, a jednocześnie zapewnia „[czas] do nasłuchiwania„ cichego, cichego głosu ”spokoju”.

Jednak przeważnie, a zwłaszcza w krajach zachodnich, medytacja odeszła od swoich duchowych i pobożnych korzeni, stając się bardziej prostą praktyką dla zdrowia psychicznego i ogólnego dobrego samopoczucia.

Istnieje wiele rodzajów medytacji, w tym medytacja miłującej dobroci, medytacja uważności i medytacja transcendentalna.

Uważność rozwinęła się również jako seria praktyk obejmujących skupianie się na drobnych szczegółach w chwili obecnej. Celem jest pomóc osobie pozostać zakorzenioną w tu i teraz i zlikwidować niepożądane uczucia lub nastroje, takie jak epizody lęku.

Ludzie, którzy angażują się w techniki uważności i medytację, często twierdzą, że te praktyki pozwalają im poprawić lub utrzymać różne aspekty ich dobrego samopoczucia. Ale co odkryły badania na temat wpływu medytacji na umysł i ciało i czy są z tym jakieś potencjalne szkody? W tej funkcji Spotlight badamy.

1. Odporność na stres

Jednym z głównych powodów, na które powołują się ludzie, twierdząc, że medytacja jest korzystna, jest to, że pozwala im pozbyć się stresu, który gromadzi się codziennie z powodu presji w pracy lub rodzinie.

Medytacja może zwiększyć odporność na codzienny stres.

Badanie przeprowadzone w zeszłym roku przez naukowców związanych z Center for Wellness and Achievement in Education w San Francisco w Kalifornii potwierdziło, że osoby praktykujące medytację transcendentalną odczuwały mniejszy stres w pracy niż rówieśnicy, którzy nie medytowali.

Podczas medytacji transcendentalnej osoba zazwyczaj koncentruje się na mantrze - specjalnym słowie, dźwięku lub frazie - i powtarza ją - co ma na celu pomóc umysłowi uspokoić się. Ale dlaczego medytacja miałaby pozytywny wpływ na reakcje naszych umysłów i ciał na stres?

Poprzednie badanie, opublikowane w 2017 roku, ujawnia, że ​​medytacja - obok innych interwencji umysł-ciało - jest związana z niższymi poziomami cząsteczki „jądrowego czynnika kappa B”, która wpływa na regulację ekspresji genów.

Zespół, który przeprowadził te badania, wyjaśnia, że ​​nasze ciała zazwyczaj wytwarzają tę cząsteczkę w odpowiedzi na stres, a ona z kolei aktywuje szereg cząsteczek zwanych „cytokinami”, z których niektóre są pro, a inne przeciwzapalnie.

Wysoka aktywność cytokin przyczynia się do wielu problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, w tym nieprawidłowego stanu zapalnego, raka i depresji.

„Miliony ludzi na całym świecie już cieszą się korzyściami zdrowotnymi płynącymi z interwencji ciała i umysłu, takich jak joga czy medytacja, ale być może nie zdają sobie sprawy, że korzyści te mają swój początek na poziomie molekularnym i mogą zmienić sposób, w jaki nasz kod genetyczny działa na jego temat. biznes ”- mówi główny badacz badania, Ivana Buric z Coventry University w Wielkiej Brytanii.

Uważność „obiecuje w zmniejszaniu bólu i dystresu”

Inne dowody, również odkryte w 2017 roku, wskazują, że medytacja, obok jogi, sprzyja odporności na stres poprzez zwiększanie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, białka, które chroni zdrowie komórek nerwowych i pomaga regulować procesy metaboliczne.

Podobnie ostatnie badania - opublikowane w Zdrowie psychiczne oparte na faktach, a BMJ dziennik - pokazuje, że uważność jest tak samo skuteczna jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) w łagodzeniu objawów przewlekłego bólu związanego ze stanami takimi jak fibromialgia, reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów.

„Chociaż CBT jest uważane za preferowaną interwencję psychologiczną w przypadku [bólu przewlekłego], nie wszyscy pacjenci z [tego rodzaju bólem] doświadczają klinicznie istotnej odpowiedzi na leczenie” - piszą autorzy badania, zalecając, że:

„[A] n dodatkowym rozwiązaniem może być zaoferowanie pacjentom redukcji stresu opartej na uważności [terapii], ponieważ obiecuje ona poprawę nasilenia bólu oraz redukcję interferencji bólu i dystresu psychicznego”.

2. Lepsza samokontrola

Wydaje się, że medytacja i uważność poprawiają nie tylko odporność osoby na czynniki stresowe, ale także ogólny stan zdrowia psychicznego.

Uważne jedzenie może być przydatną strategią kontroli wagi.

Na przykład w jednym badaniu przyjrzano się wpływowi uważności na kobiety, które doświadczyły depresji, lęku i wahań nastroju po menopauzie.

Autorzy stwierdzili, że ta praktyka pomogła uczestnikom zminimalizować skutki tych emocjonalnych i psychologicznych objawów.

„Celem w chwilach uważności nie jest opróżnienie umysłu, ale stanie się obserwatorem jego aktywności, zachowując jednocześnie życzliwość dla siebie” - mówi główny autor badania, dr Richa Sood.

„Drugim krokiem” - kontynuuje - „jest zrobienie przerwy. Weź głęboki oddech i bez oceniania obserwuj własną przestrzeń, myśli i emocje. Wynikający z tego spokój pomaga obniżyć stres ”.

Robert Wright, autor i były wykładowca wizytujący na Uniwersytecie Princeton w New Jersey, twierdzi, że istnieje wyraźny powód, dla którego uważność i praktyki medytacyjne pozwalają człowiekowi walczyć z lękiem i innymi zaburzeniami nastroju.

W swojej najnowszej książce Dlaczego buddyzm jest prawdziwy, Wright pisze, że istoty ludzkie ewoluowały, aby „robić pewne rzeczy, które pomogły naszym przodkom przenieść swoje geny do następnego pokolenia - takie jak jedzenie, uprawianie seksu, zdobywanie szacunku innych ludzi i prześciganie rywali”.

W tym celu nasz mózg opracował system nagród, który sprawia, że ​​chcemy szukać doświadczeń, które są dla nas przyjemne - jedzenia, picia i uprawiania seksu.

Broń przeciwko nałogowi

Sam w sobie ten mechanizm ma nam pomóc nie tylko przetrwać, ale także prosperować. Jednak może również prowadzić do uzależnienia, jeśli na przykład mózg „utknie” w niekorzystnej pętli sprzężenia zwrotnego z przyjemnym bodźcem.

Badania pokazują, że techniki medytacji i uważności mogą pomóc osobie w walce z niekorzystnymi impulsami i uzyskać większą samokontrolę. Dlatego badanie z 2015 roku wykazało, że osoby palące były w stanie rzucić palenie po podjęciu treningu uważności.

Podobnie badania opublikowane w International Journal of Neuropsychopharmacology w 2017 roku wykazali, że osoby, które zwykle intensywnie piją, spożywały o 9,3 jednostki alkoholu mniej, co odpowiada około 3 litrom piwa, w tygodniu następującym po krótkim treningu uważności.

Badania sugerują, że uważność pomaga również osobom, które chcą schudnąć. „Uważne jedzenie”, jak to się nazywa, uczy ludzi, aby stali się świadomi swoich impulsów związanych z jedzeniem w danej chwili i naprawdę stali się świadomi wrażenia z każdego kęsa.

Badanie z zeszłego roku potwierdziło, że uczestnicy, którzy uczestniczyli w trzech lub czterech sesjach uważności, byli w stanie stracić średnio około 6,6 funta (3 kilogramy) w ciągu 6 miesięcy, podczas gdy rówieśnicy, którzy uczestniczyli w mniejszej liczbie sesji, stracili tylko około 2 funtów (0,9 kg), średnio.

3. Zdrowszy mózg

„Medytacja, jeśli jest regularnie praktykowana, może zmienić połączenia nerwowe w mózgu” - powiedział dr Sanam Hafeez, licencjonowany psycholog z Nowego Jorku. MNT.

Medytacja może pomóc utrzymać mózg w młodości.

„Badania wskazują, że medytowanie nawet 20 minut dziennie przez kilka tygodni wystarczyło, aby zacząć odczuwać korzyści” - wyjaśniła.

Rzeczywiście, liczne badania wykazały, że medytacja może również pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i neuroplastyczności - zdolności komórek mózgowych do tworzenia nowych połączeń.

W jednym badaniu naukowcy obserwowali 60 osób, które były doświadczonymi medytującymi przez 7 lat. Badacze odkryli, że uczestnicy nie tylko zauważyli lepszą odporność na stres, ale także lepszą uwagę.

Korzyści te, jak twierdzą badacze, utrzymywały się przez długi czas, a osoby, które najczęściej medytowały, nie prezentowały problemów z uwagą, które pojawiają się wraz z wiekiem.

Badania opublikowane w 2017 roku w czasopiśmie Uważność, odkryli również, że medytacja uważności, wraz z rodzajem praktyki jogi, była związana z lepszym funkcjonowaniem wykonawczym i większą wigorem.

Według badań przeprowadzonych przez naukowców, te praktyki mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko demencji Dziennik choroby Alzheimera. Jej starszy autor, dr Helen Lavretsky, posuwa się nawet do sugestii, że „regularna praktyka jogi i medytacji może być prostym, bezpiecznym i niedrogim sposobem na poprawę sprawności mózgu”.

4. Czy są jakieś niepożądane efekty?

Niemniej jednak, chociaż tak wielu ludzi i tak wiele badań wskazuje na korzyści płynące z medytacji, niektóre osoby czują się zniechęcone tą praktyką, mówiąc, że zamiast pomagać im w poprawie własnego samopoczucia, wyzwala ona niepożądane emocje.

Powiedziała jedna osoba MNT:

„Wypróbowałem kilka aplikacji i filmów do medytacji, a także próbowałem medytować z osobą w prawdziwym życiu i za każdym razem, gdy problem jest ten sam - kiedy poproszono mnie o skupienie się na własnym oddechu, bardzo się niepokoję”.

Niektórzy ludzie odczuwają niepokój i inne niepożądane efekty podczas medytacji.

„Ponieważ skupianie się na moich stanach fizjologicznych jest często źródłem mojego niepokoju, [to] sprawia, że ​​kręcę się, ponieważ zaczynam się zastanawiać, czy moje stany są„ normalne ”[…] Na przykład, czy mój oddech jest normalny, czy mam problem z oddychaniem? Czy boli mnie klatka piersiowa lub czy mam zawał serca? ” wyjaśniła.

Inna osoba powiedziała nam: „Medytacja sprawia, że ​​jestem nadwrażliwy na wszystko - na przykład dźwięki i ruchy - i stresuje mnie!”

Istnieją badania wskazujące, że nie są to wyjątkowe przypadki. W jednym badaniu, którego wyniki pojawiają się w PLoS Onebadacze przebadali 342 osoby, które praktykowały uważność i medytację od niechcenia, samodzielnie lub w ramach odosobnień medytacyjnych.

Ankiety wykazały, że 25,4 procent uczestników zgłosiło doświadczanie niepożądanych skutków o różnym nasileniu. Obejmowały one objawy lęku lub ataków paniki, ból fizyczny, depersonalizację, objawy depresji i zawroty głowy.

Badacze zauważają, że większość niepożądanych efektów - 41,3% - wystąpiła podczas ćwiczeń indywidualnych, a nie grupowych. Podają również, że 17,2 procent niepożądanych efektów miało miejsce podczas medytacji skupionej uwagi, a 20,6 procent wystąpiło, gdy osoba medytowała dłużej niż 20 minut.

Według naukowców 39 procent tych niepożądanych skutków nie trwało długo i nie były na tyle poważne, aby wymagały interwencji medycznej.

Autorzy przeglądu analizującego wyniki innych badań, w których odnotowano potencjalne niekorzystne skutki praktyk uważności, argumentują, że „zamiast uważności jako takiej […] jest to brak zrozumienia niuansów uważności wśród niektórych instruktorów - i późniejszych ubogich uczenie uważności - to prawdopodobnie stanowi największe zagrożenie dla pacjentów. ”

W rezultacie zalecają, aby osoby zainteresowane tego rodzaju praktykami wybrały swojego instruktora po dokładnym zbadaniu tła.

Ponadto twierdzą, że terapeuci, którzy chcą włączyć uważność do swoich praktyk klinicznych, powinni, dla dodatkowego bezpieczeństwa, „przejść nadzorowany trening uważności przez okres co najmniej 3 lat […] przed podjęciem próby zastosowania uważności w kontekście leczenia”.

Osobom, które próbowały uważności lub medytacji, ale nie widzą żadnej poprawy, dr Hafeez radzi cierpliwości. „Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy, które robimy, aby poprawić życie, rezultaty nie zawsze są natychmiastowe” - powiedziała MNT.