Jakie pokarmy mogą pomóc w laktacji?
Do produkcji mleka organizm potrzebuje dodatkowych kalorii. Niektóre pokarmy i napoje mogą również wpływać na ilość mleka produkowanego przez kobietę.
Czytaj dalej, aby odkryć jedne z najlepszych pokarmów wspomagających laktację, a także kilka innych wskazówek, które zachęcają do stałego wypływu mleka.
Przeprowadzono bardzo niewiele badań nad produktami spożywczymi, które zwiększają laktację. Jednak do produkcji mleka matki mogą zachęcać:
Owsianka
Według niepotwierdzonych doniesień płatki owsiane to jeden z najlepszych pokarmów zwiększających podaż mleka. Jest również dobrym źródłem składników odżywczych ważnych dla kobiet i niemowląt karmiących piersią.
Te składniki odżywcze obejmują:
- błonnik
- żelazo
- magnez
- cynk
Według Wydziału Medycyny Rodzinnej i Zdrowia Społecznego Uniwersytetu Wisconsin wysoka zawartość żelaza w płatkach owsianych może wyjaśniać, dlaczego jest ona popularna wśród kobiet karmiących piersią. Niski poziom żelaza może zmniejszyć podaż mleka.
Owies jest również wszechstronny i łatwy w przygotowaniu, dzięki czemu jest świetnym posiłkiem.
Drożdże piwowarskie
Drożdże piwne to grzyb, którego producenci używają do produkcji piwa i chleba.
Ponadto niektórzy ludzie go spożywają, ponieważ działa jak probiotyk i wspiera zdrowie jelit.
Drożdże są również bogatym źródłem:
- białko
- Witaminy z grupy B.
- żelazo
- pierwiastków śladowych
Wiele osób twierdzi, że drożdże piwne to galaktagog, czyli substancja sprzyjająca laktacji.
Drożdże piwne są ogólnie bezpieczne do spożycia podczas karmienia piersią. Jednak zrozumienie jego pełnego wpływu na laktację będzie wymagało dalszych badań.
Nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki są podstawą wielu azjatyckich przepisów. Są również popularnym środkiem na zwiększenie podaży mleka matki.
Wyniki starszego badania z 2011 roku sugerują, że picie trzech filiżanek herbaty z kozieradki dziennie prowadzi do znacznego wzrostu produkcji mleka w porównaniu z placebo. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają to odkrycie.
Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) kozieradka może powodować:
- biegunka
- nasilenie objawów astmy
- mleko matki, mocz i pot, aby uzyskać zapach przypominający klon
NCCIH zaleca również kobietom unikanie kozieradki podczas ciąży, ponieważ może ona wpływać na skurcze macicy. Ostrzegają, że brakuje badań dotyczących ryzyka związanego z przyjmowaniem kozieradki podczas karmienia piersią.
czosnek
Jedzenie czosnku lub przyjmowanie suplementów czosnku może wspierać laktację u niektórych kobiet. Chociaż nie ma badań, które wykazałyby jego skuteczność, niektórzy ludzie w Indiach używają czosnku jako galaktagoga.
Jednak spożywanie zbyt dużej ilości czosnku może spowodować, że mleko z piersi zacznie przybierać swój zapach. Niektórym dzieciom się to nie podoba iw rezultacie mogą karmić się krócej.
Nasiona kopru
Nasiona kopru włoskiego są częstym składnikiem herbat i suplementów sprzedawanych w celu zwiększenia produkcji mleka matki. Niektórzy ludzie używają również nasion kopru włoskiego, aby złagodzić gazy i wzdęcia.
Niektóre badania podają, że przyjmowanie kopru włoskiego podczas karmienia piersią może zwiększyć objętość i zawartość tłuszczu w mleku oraz pomóc dziecku przybrać na wadze.
Pokarmy bogate w białko
Białko jest niezbędne do produkcji mleka matki i przechodzi z kobiety na dziecko, odżywiając i wspomagając wzrost.
Z tego powodu kobiety karmiące piersią wymagają dodatkowych 25 gramów białka dziennie.
Aby zapewnić stałą podaż mleka, należy codziennie jeść dużo pokarmów bogatych w białko.
Dobre źródła białka obejmują:
- chude mięso
- jajka
- fasola i soczewica
- tofu
- orzechy i nasiona
Ryby stanowią kolejne mocne źródło białka. Jednak amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zaleca kobietom w ciąży i karmiącym piersią unikanie ryb zawierających wysoki poziom rtęci.
Te z najwyższymi poziomami rtęci obejmują:
- rekin
- miecznik
- makrela królewska
- Płytecznik
- opastuna
- gardłosz atlantycki
- marlin
Zielone warzywa liściaste
Według Wydziału Medycyny Rodzinnej i Zdrowia Społecznego Uniwersytetu Wisconsin wiele owoców i warzyw - w tym warzywa liściaste - może wspomagać laktację.
Przykłady zielonych warzyw liściastych obejmują:
- zielenie buraków
- liście mniszka lekarskiego
- Jarmuż
- Pietruszka
- szpinak
- rukiew wodna
Spożywanie różnorodnych warzyw w okresie laktacji ma inne zalety dla kobiety i dziecka. Według niektórych badań może to zachęcać dzieci karmione piersią do spożywania większej ilości owoców i warzyw, gdy będą starsze.
Zróżnicowana dieta może również pomóc w zapobieganiu powszechnym niedoborom składników odżywczych podczas ciąży i laktacji, takim jak niedobory:
- magnez
- witamina B-6
- kwas foliowy
- wapń
Te witaminy i minerały są obecne w różnych ilościach w zielonych warzywach liściastych.
Kiełki lucerny
Lucerna to rodzaj grochu. Ludzie spożywają kiełkującą lucernę w sałatkach, innych posiłkach, jako herbatę i jako suplement diety. Lucerna może przynosić niewielkie korzyści w okresie laktacji.
Chociaż żadne badania kliniczne nie wspierają stosowania lucerny jako galaktagoga, niektóre kobiety twierdzą, że pomaga ona zwiększyć produkcję mleka matki. Lucerna jest często składnikiem herbat laktacyjnych i suplementów.
ziarenka sezamu
W Meksyku niektóre kobiety karmiące piersią spożywają ciastka sezamowe, aby zwiększyć produkcję mleka. Te nasiona są bogate w wapń, co może wyjaśniać ich wpływ na mleko matki.
Spożycie wapnia jest szczególnie ważne w okresie ciąży i karmienia piersią dla zdrowia kości kobiety i dziecka. Spożywanie zbyt małej ilości tego minerału podczas karmienia piersią może skutkować otrzymaniem mleka o niskiej zawartości wapnia.
W przypadku dorosłych karmiących piersią zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów. Zaledwie 3 łyżki nasion sezamu zapewniają ponad 25 procent tej ilości.
Żywność, której należy unikać
Wiele kobiet uważa, że nie muszą unikać jedzenia podczas karmienia piersią. Inni twierdzą, że niektóre pokarmy i napoje zmniejszają podaż mleka lub powodują wybredność dziecka.
Pokarmy, które często powodują problemy, obejmują:
- produkty zawierające kofeinę, w tym kawa, herbata i czekolada
- nabiał
- zioła, w tym pietruszka, mięta pieprzowa i tymianek
- przyprawy, takie jak cynamon i chili
- owoce, w tym cytrusy, kiwi, suszone śliwki i ananas
- warzywa gazotwórcze, takie jak cebula, kapusta, brokuły i kalafior
Jednak każda kobieta i niemowlę są inne. Prowadzenie dziennika i szukanie wzorców może pomóc w zidentyfikowaniu problematycznej żywności.
Propozycje przepisów
Poniższe przepisy mogą pomóc zwiększyć podaż i jakość mleka:
- Ciasteczka laktacyjne owsiane. Oprócz tego, że są smacznym przysmakiem, te ciasteczka zawierają kilka produktów, które mogą zwiększyć laktację, w tym owies, drożdże piwne i jajka.
- Koktajl laktacyjny z płatków owsianych i bananów. Ten koktajl zawierający również drożdże piwne i masło orzechowe jest bogaty w błonnik i białko oraz może wspierać zdrowe trawienie i utrzymującą się energię.
- Herbata laktacyjna. Ta herbata laktacyjna zawiera tylko koper włoski i kozieradkę, które mogą zwiększyć produkcję mleka i zmniejszyć wzdęcia.
- Płatki owsiane w okresie laktacji. Można z wyprzedzeniem przygotować to łatwe danie na szybką, zdrową przekąskę między karmieniami niemowląt.
- Zupa z jarmużu i soczewicy. Ta rozgrzewająca zupa, łącząca zieleninę liściastą i chude białko, jest idealnym rozwiązaniem dla kobiet karmiących piersią, które można zamrażać.
Inne wskazówki dotyczące zdrowej laktacji
Wybory żywieniowe mogą wspierać laktację, ale istnieje również wiele innych sposobów na zwiększenie podaży mleka. Obejmują one:
- karmienie piersią bardzo szybko po porodzie
- częste karmienie w odpowiedzi na zapotrzebowanie niemowląt
- odciąganie pokarmu po karmieniu piersią w celu utrzymania podaży
- pozostając nawodnionym, z wodą i sokami
- dużo odpoczynku
- zmniejszenie stresu poprzez medytację i ćwiczenia
- noszenie dobrze dopasowanego biustonosza do karmienia
- unikanie alkoholu i nikotyny
- zapewnienie skutecznego przystawienia dziecka do piersi
- otrzymywanie szybkiej pomocy konsultanta laktacyjnego w przypadku problemów pielęgnacyjnych
- omawianie leków z lekarzem, ponieważ niektóre mogą zmniejszyć podaż mleka
Podsumowanie
Kiedy karmienie piersią przerywa się wcześnie, najczęściej zgłaszanym powodem jest poczucie niskiego podaży mleka.
Często kobiety mogą zwiększyć podaż mleka poprzez połączenie zmian w diecie i stylu życia.
Na przykład jedzenie większej ilości zielonych warzyw liściastych, pokarmów bogatych w białko oraz niektórych ziół i nasion może wspierać zdrową laktację. Spożywanie szerokiej gamy pożywnych pokarmów przyniesie także inne korzyści kobiecie i dziecku.
Kobiety karmiące piersią, które mają obawy dotyczące podaży lub jakości mleka, powinny porozmawiać z lekarzem, położną lub konsultantem laktacyjnym.
