Jaka jest najlepsza dieta dla zdrowia psychicznego?

Naukowcy coraz częściej badają wpływ diety i odżywiania na zdrowie psychiczne.

Wielu z nich zauważyło, że osoby stosujące standardową zachodnią dietę, która obejmuje wysoko przetworzoną żywność i dodane cukry, są bardziej narażone na wystąpienie lęku i depresji.

Chociaż większość dotychczasowych badań koncentrowała się na korzyściach wynikających z diety śródziemnomorskiej, inne wzorce żywieniowe mogą również mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

W tym artykule dokonamy przeglądu niektórych dowodów sugerujących, że zdrowa dieta może poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w leczeniu lub zapobieganiu niektórym chorobom. Badamy również, jak jedzenie wpływa na nasz nastrój.

Czy dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego?

Zmiany w diecie danej osoby mogą poprawić jej zdrowie psychiczne.

Psychiatria żywieniowa, określana przez niektórych jako psychonutrition, to nowa dziedzina badań, która koncentruje się na wpływie diety na zdrowie psychiczne.

Większość badań koncentrowała się na skutkach standardowej diety zachodniej i diety śródziemnomorskiej. Artykuł w Postępowanie Towarzystwa Żywienia dokonał przeglądu istniejących badań dotyczących diety, odżywiania i zdrowia psychicznego.

Badania sugerują, że im ściślej dana osoba przestrzega zachodniej diety, zawierającej wysoko przetworzoną żywność, tym bardziej jest narażona na depresję i lęk. Z drugiej strony wydaje się, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej rzadziej mają problemy ze zdrowiem psychicznym.

Naukowcy z Instytutu Psychiatrii przy King’s College w Londynie w Wielkiej Brytanii dokładnie zbadali, jak odżywianie może wpływać na zdrowie psychiczne. Skoncentrowali się w swoich badaniach na wpływie diety na hipokamp.

Hipokamp to obszar mózgu, który generuje nowe neurony w procesie zwanym neurogenezą. Badania powiązały neurogenezę w hipokampie z nastrojem i funkcjami poznawczymi człowieka.

Stresujące doświadczenia zmniejszają neurogenezę w hipokampie, podczas gdy leki przeciwdepresyjne wydają się promować ten proces.

Czynniki, które mogą negatywnie wpływać na neurogenezę u dorosłych, obejmują:

• starzenie się
• stres oksydacyjny
• diety wysokotłuszczowe
• diety wysokocukrowe
• alkohol
• opioidy

Wydaje się, że zdrowa żywność i nawyki sprzyjają neurogenezie. Obejmują one:

• diety zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), kurkuminę i polifenole
• dieta, która zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie bez przejadania się lub niedojedzenia
• ćwiczenia fizyczne
• uczenie się

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Najlepsze diety

Nie ma określonej diety, która byłaby najlepsza dla zdrowia psychicznego, ale niektóre wzorce żywieniowe wydają się lepsze niż inne.

dieta śródziemnomorska

Spośród powszechnych planów dietetycznych, dieta śródziemnomorska ma najsilniejsze dowody potwierdzające jej zdolność do zmniejszania objawów depresji. Jest to również dieta, którą eksperci rutynowo zalecają dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Związki w diecie śródziemnomorskiej, które mają związek z niższymi wskaźnikami depresji, obejmują:

• kwasy tłuszczowe omega-3
• witamina D
• metylofolian
• s-adenozylometionina

Dieta śródziemnomorska składa się z:

• dużo owoców i warzyw
• całe ziarna
• ziemniaki
• płatki
• fasola i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona
• Oliwa z oliwek
• małe do umiarkowanych ilości produktów mlecznych, ryb i drobiu
• bardzo mało czerwonego mięsa
• jaja do czterech razy w tygodniu
• niskie do umiarkowanych ilości wina

Dowiedz się więcej o tym, jak spożywać dietę śródziemnomorską z tego artykułu.

Dieta niskokaloryczna

Krótkotrwałe ograniczenie kalorii okazało się obiecujące w leczeniu objawów depresji.

Eksperci zdefiniowali ograniczenie kalorii jako „zmniejszenie spożycia energii znacznie poniżej ilości kalorii, które byłyby spożywane bez ograniczeń”. Zakres ograniczenia będzie różny w zależności od indywidualnych potrzeb.

W jednym badaniu, w którym oceniano związek między spożyciem pokarmu a depresją, ograniczenie kalorii zdefiniowano jako zmniejszenie spożycia kalorii o 30–40% przy zachowaniu spożycia białka, witamin, minerałów i wody w celu utrzymania prawidłowego odżywiania. Zgodnie z tą definicją osoba, która zwykle zjada 2000 kalorii dziennie, zjada zamiast tego od 1200 do 1400 kalorii.

Jednak dana osoba może nie potrzebować tak bardzo ograniczać spożycia kalorii. Naukowcy zauważyli również, że we wcześniejszych badaniach zdrowi ludzie, którzy zmniejszyli spożycie kalorii o 25% przez 6 miesięcy, również mieli zmniejszone objawy depresji.

Należy pamiętać, że ograniczenie kalorii może czasami prowadzić do zaburzeń odżywiania. Nie jest również bezpieczne dla osób, które mają zaburzenia odżywiania lub zachowania związane z zaburzeniami odżywiania.

Każdy, kto chce spróbować ograniczenia kalorii, powinien również porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, jak upewnić się, że otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych.

Ważne jest również, aby nie ograniczać kalorii ani nie stosować długoterminowej diety niskokalorycznej, ponieważ może to uszkodzić neurony i pogorszyć objawy depresji.

Przerywany post

Istnieją dowody na to, że przerywany post może poprawić nastrój i samopoczucie psychiczne.

Lekarze zauważyli, że post może przyczynić się do poprawy nastroju, a także subiektywnego poczucia dobrego samopoczucia, czujności, spokoju, a w niektórych przypadkach euforii.

W niewielkim badaniu z 2013 roku z udziałem mężczyzn w wieku powyżej 50 lat stwierdzono, że w porównaniu z grupą kontrolną osoby, które brały udział w przerywanym poście, miały znaczny spadek:

• gniew
• napięcie
• dezorientacja
• zaburzenia nastroju

Jednak inne badania przyniosły sprzeczne wyniki. Badanie przeprowadzone na ciężarowcach-amatorach wykazało, że 48 godzin postu powodowało negatywne zmiany nastroju, w tym znacznie zwiększony gniew oraz nieznacznie zwiększone zagubienie i zmęczenie.

Podobnie jak w przypadku ograniczenia kalorii, przerywany post nie jest bezpieczny dla wszystkich. Osoby z zaburzeniami odżywiania się lub problemami z poziomem cukru we krwi, takimi jak hipoglikemia, nie powinny próbować przerywać postu bez porady lekarza.

Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach przerywanego postu z tego artykułu.

Polifenole

Inne badanie wykazało związek między polifenolami a zapobieganiem depresji i łagodzeniem objawów depresji. Polifenole, które badali naukowcy, pochodzą z:

• Kawa
• herbata
• cytrus
• orzechy
• soja
• winogrona
• rośliny strączkowe
• przyprawy

Pokarmy lub diety, których należy unikać

Kilka badań wykazało, że osoby, które stosują zachodnią dietę zawierającą wysoko przetworzoną żywność, są bardziej narażone na ciężką lub utrzymującą się łagodną depresję.

Badanie z 2010 roku wykazało, że kobiety, które jadły niezdrową dietę w stylu zachodnim, miały więcej objawów psychologicznych. Żywność, którą jedli ci uczestnicy, obejmowała:

• przetworzona żywność
• smażone jedzenie
• rafinowane zboża, takie jak biały chleb
• produkty słodkie
• piwo

Podobne niezdrowe wzorce żywieniowe, które zwykle prowadzą do otyłości, cukrzycy i innych problemów ze zdrowiem fizycznym, mogą również przyczyniać się do złego stanu zdrowia psychicznego.

Podsumowanie

Naukowcy wciąż ustalają, jak dieta wpływa na nastrój.

Dieta śródziemnomorska to zdrowa dieta, która może pozytywnie wpływać na wagę, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne czynniki zdrowotne. Ograniczenie kalorii i post mogą również wpływać na zdrowie psychiczne osoby.

Chociaż zdrowa dieta może pomóc w leczeniu złego stanu zdrowia psychicznego, każdy, kto doświadcza objawów choroby psychicznej, takiej jak depresja lub lęk, powinien porozmawiać z lekarzem.