Jaki jest najlepszy proszek białkowy na odchudzanie?
Osoby, które chcą schudnąć, często używają koktajli proteinowych jako zamienników posiłków. To błędne przekonanie, że tylko kulturyści używają proszku białkowego.
Dieta wysokobiałkowa może pomóc osobie w budowaniu masy mięśniowej, zmniejszaniu apetytu i spalaniu tłuszczu, co może prowadzić do utraty wagi.
Ponadto pokarmy bogate w białko pomagają dłużej zachować sytość w porównaniu z pokarmami wysokotłuszczowymi lub wysokowęglowodanowymi.
Dostępne są różne rodzaje proszku białkowego, z których wiele jest pochodzenia mlecznego lub roślinnego.
Poniżej porównujemy potencjał różnych proszków białkowych wspomagających odchudzanie, w tym proszków odpowiednich dla wegetarian i wegan. Opisujemy również, jak włączyć te proszki do diety.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe może dostarczyć organizmowi aminokwasów.
Białko serwatkowe to jedna z najpopularniejszych odżywek białkowych.
Serwatka to białko na bazie mleka. Zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Dlatego lekarze określają to jako „kompletne” białko. Może również wspomagać odchudzanie.
W randomizowanym badaniu klinicznym z udziałem osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, uczestnicy, którzy spożywali napoje zawierające białko serwatkowe - bez dokonywania jakichkolwiek innych zmian w diecie - doświadczyli zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z uczestnikami, którzy zamiast tego spożywali uzupełniające węglowodany.
Naukowcy odkryli również, że uczestnicy, którzy spożywali białko serwatkowe, mieli niższy poziom hormonu głodu - greliny i mniejszy obwód talii pod koniec 23-tygodniowego okresu badania, w porównaniu z pozostałymi uczestnikami.
Ponadto jeden przegląd badań wykazał, że uczestnicy, którzy wykonywali trening oporowy i używali białka serwatkowego, byli bardziej skłonni do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły górnej i dolnej części ciała niż ci, którzy wykonywali podobny trening, ale nie otrzymywali suplementacji serwatki.
Białko kazeinowe
Kazeina to kolejne białko na bazie mleka. Jest to również kompletne białko.
Organizm wchłania kazeinę wolniej niż serwatkę. Ponieważ organizm wolniej trawi kazeinę, może to pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej. To długotrwałe uczucie pełności może pomóc w utracie wagi.
Jednak jedno badanie porównujące wpływ białka kazeiny i białka serwatki nie wykazało znaczących różnic między nimi pod względem wydatku energetycznego lub regulacji apetytu.
Białko jaja kurzego
Dla osób, które nie tolerują nabiału, białko jaja może być dobrą opcją.
Podczas gdy żółtko zawiera większość witamin i składników odżywczych, białka jaja są prawie w całości zbudowane z białka. Białko jaja ma również niską zawartość tłuszczu i węglowodanów.
Jednak badanie opublikowane w Dziennik odżywianiasugeruje, że białko jaja kurzego może być mniej skuteczne niż inne białka w zmniejszaniu apetytu i wspomaganiu utraty wagi. Potwierdzenie tego będzie wymagało dalszych badań.
Kolagen
Kolagen zyskuje popularność jako źródło i odżywka białka. Może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym wspomagać zdrowie skóry i - u myszy - zmniejszać skutki choroby zwyrodnieniowej stawów.
Białko kolagenowe składa się ze skóry lub kości zwierząt. Szybko rozpuszcza się w płynie, a niektórzy mają go w porannej kawie.
Niektóre badania wskazują, że suplementy kolagenu mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Jedno z badań wykazało, że suplementy kolagenu w połączeniu z treningiem oporowym doprowadziły do wyższego poziomu beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni u mężczyzn w wieku 60 lub 70 lat. Wszyscy ci uczestnicy mieli sarkopenię, stan charakteryzujący się zwyrodnieniem mięśni szkieletowych.
Proteiny sojowe
Białko sojowe jest odpowiednie dla osób przestrzegających diety wegańskiej lub wegetariańskiej i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest kompletnym źródłem białka.
Badania sugerują, że soja może zapewniać niewielkie korzyści zdrowotne, ponieważ zawiera izoflawony. Izoflawony to związki roślinne, które naśladują estrogen i mają działanie przeciwutleniające. Soja jest bogatym źródłem izoflawonów, podczas gdy produkty sojowe zawierają różne stężenia.
Soja może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zapewnić pewną ochronę przed rakiem piersi i chorobami serca. Soja może również wspomagać odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej.
Jedno badanie z udziałem kobiet po menopauzie wykazało, że grupa, która spożywała codziennie suplement sojowy, miała mniej tłuszczu brzusznego i ogólnej tkanki tłuszczowej pod koniec 3-miesięcznego badania, w porównaniu z grupą placebo.
Białko z brązowego ryżu
Białko z brązowego ryżu to kolejna opcja dla osób, które nie spożywają nabiału ani innych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jednak nie jest to kompletne źródło, dlatego należy uzupełniać spożycie białka innymi źródłami.
Niektóre badania sugerują, że białko brązowego ryżu może być korzystne dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową.
W małym badaniu, które obejmowało 24 mężczyzn w wieku studenckim, trenujących odporność, białko ryżowe pomogło poprawić postrzeganą regenerację po wysiłku i zmniejszyć bolesność mięśni tak skutecznie, jak białko serwatkowe. Ponadto, zarówno grupy ryżu, jak i białka serwatki doświadczyły podobnego wzrostu siły, mocy, masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.
Jak ich używać
Proszki białkowe mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka przez daną osobę.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca dzienne spożycie 1,4–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dla większości zdrowych osób ćwiczących.
Tak dużo białka pomoże w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, podczas gdy sportowcy i inne osoby, które regularnie trenują, mogą potrzebować więcej białka.
Większość dotychczasowych badań wskazuje, że dana osoba czerpie największe korzyści z białka, gdy spożywa je tuż przed lub tuż po wysiłku. Jednak potwierdzenie tego wymaga dalszych badań.
Istnieje wiele sposobów włączenia białka w proszku do diety.
W celu utraty wagi osoba może użyć suplementu białkowego jako zamiennika posiłku. Celem byłoby stworzenie deficytu kalorii, w którym dana osoba wydaje więcej kalorii, niż przyjmuje.
Należy jednak pamiętać, że lekarze nie zalecają na dłuższą metę zastępowania posiłków koktajlami białkowymi. Te koktajle nie zapewniają wartości odżywczych całej żywności.
Najkorzystniejszym sposobem na odchudzanie jest zdrowa, zbilansowana dieta i regularna aktywność fizyczna.
Aby zrobić koktajl białkowy, osoba może zmieszać proszek z wodą lub mlekiem albo z lodem lub owocami.
Inne sposoby użycia białka w proszku obejmują:
- dodając go do wypieków, takich jak chleb czy babeczki
- dodając go do naleśników lub wafli
- dodając go do jogurtu lub płatków owsianych
- łącząc go z owsem, masłem orzechowym, owocami lub kombinacją, aby uzyskać batony energetyczne lub kulki
Na wynos
Badania sugerują, że wysokie spożycie białka może pomóc w utracie wagi. Białko może pomóc kontrolować apetyt i budować masę mięśniową.
Proszki białkowe mogą być łatwym i wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka, a dostępnych jest wiele ich rodzajów.
Jednak niektóre proszki białkowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że dana osoba powinna również spożywać białko z innych źródeł.
Lekarz lub dietetyk może pomóc w upewnieniu się, że dana osoba otrzymuje odpowiednią ilość białka, odpowiadającą jej potrzebom.
