Jaka jest dieta wojskowa i czy działa?
Dieta wojskowa wymaga od ludzi przestrzegania diety niskokalorycznej przez 3 dni, a następnie powrotu do normalnego jedzenia przez 4 dni. Przez pierwsze 3 dni dieta ogranicza dzienne spożycie kalorii do 1400, 1200 i 1100 kalorii.
Dieta jest bogata w białko i ma niską zawartość tłuszczu, węglowodanów i kalorii. Zawiera również określone kombinacje pokarmów, aby spróbować przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz. Pomimo swojej nazwy dieta ta nie odnosi się do tego, jak jedzą ludzie w wojsku.
Witryna internetowa zawierająca informacje na temat diety wojskowej sugeruje, że ludzie mogą stracić do 10 funtów (funtów) w 1 tydzień i nawet 30 funtów w 1 miesiąc, jeśli nadal będą przestrzegać diety.
W tym artykule przyjrzymy się, czy ta dieta działa, jej potencjalne problemy i korzyści oraz co jeść, aby postępować zgodnie z planem.
Czy dieta wojskowa jest skuteczna?
Artykuł przeglądowy w The American Journal of Clinical Nutrition bada diety bardzo niskokaloryczne (VLCD) i sugeruje, że mogą one skutecznie pomagać ludziom schudnąć w krótkim okresie.
VLCD pozwala na maksymalnie 800 kalorii dziennie. Osoby z otyłością mogą wymagać przyjęcia VLCD, aby osiągnąć szybką utratę wagi przed operacją bariatryczną.
Diety niskokaloryczne to takie, które pozwalają na spożycie mniej niż 1000 kalorii dziennie.
Niemożliwe jest przewidzenie, jaką wagę osoba straci na restrykcyjnej 1-tygodniowej diecie, ponieważ każdy jest inny.
Jednak ludzie często doświadczają szybkiego przyrostu masy ciała po zaprzestaniu jednej z tych krótkoterminowych diet, chyba że wprowadzą plan utrzymania utraty wagi.
Plan posiłków i lista zakupów
Poniżej znajduje się 3-dniowy plan posiłków, który znajduje się na stronie internetowej wspierającej dietę wojskową. Istnieje również obszerna lista zakupów dla osób, które chcą przestrzegać tej diety.
Przez cały dzień można pić wodę, a także 1-2 filiżanki czarnej kawy lub herbaty.
Dzień 1
Śniadanie
- pół grejpfruta
- jeden kawałek tostu
- 2 łyżki (łyżki) masła orzechowego, najlepiej marki bez soli i cukru
- 1 filiżanka kawy lub herbaty z kofeiną
Lunch
- pół szklanki tuńczyka
- jeden kawałek tostu
- 1 filiżanka kawy lub herbaty z kofeiną
Obiad
- 3 uncje dowolnego mięsa
- 1 szklanka zielonej fasolki
- pół banana
- jedno małe jabłko
- 1 szklanka lodów waniliowych
Dzień 2
Śniadanie
- jedno jajko
- jeden kawałek tostu
- pół banana
Lunch
- jedno jajko na twardo
- 1 szklanka twarogu
- pięć solonych krakersów
Obiad
- dwa hot dogi bez bułeczek
- 1 szklanka brokułów
- pół szklanki marchewki
- pół banana
- pół szklanki lodów waniliowych
Dzień 3
Śniadanie
- pięć solonych krakersów
- jeden kawałek sera cheddar
- jedno małe jabłko
Lunch
- jedno jajko na twardo
- jeden kawałek tostu
Obiad
- 1 szklanka tuńczyka
- pół banana
- 1 szklanka lodów waniliowych
Plan posiłków wegetariańskich
Dostępny jest również plan posiłków wegetariańskich i wegańskich:
Dzień 1
Śniadanie
- pół grejpfruta
- jeden kawałek tostu
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 filiżanka kawy lub herbaty z kofeiną
Lunch
- pół awokado
- 2 łyżki hummusu
- jeden kawałek tostu pełnoziarnistego
- 1 filiżanka kawy lub herbaty z kofeiną
Obiad
- tofu (do 300 kalorii)
- 1 szklanka zielonej fasolki
- pół banana
- jedno małe jabłko
- 1 szklanka lodów waniliowych (weganie mogą używać lodów bezmlecznych)
Dzień 2
Śniadanie
- pół szklanki fasolki po bretońsku
- jeden kawałek tostu pełnoziarnistego
- pół banana
Lunch
- 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego, konopnego lub migdałowego
- pół awokado
- 2 łyżki hummusu
- pięć solonych krakersów
Obiad
- dwa wegetariańskie hot dogi bez bułeczek
- 1 szklanka brokułów
- pół szklanki marchewki
- pół banana
- pół szklanki lodów waniliowych (mogą być bezmleczne)
Dzień 3
Śniadanie
- jeden kawałek sera cheddar (dla wegan ok. 15–20 migdałów)
- pięć solonych krakersów lub pół szklanki kuskusu lub komosy ryżowej
- jedno małe jabłko
Lunch
- pół awokado
- 1 łyżka hummusu
- jedna kromka chleba pełnoziarnistego
Obiad
- pół szklanki ciecierzycy z puszki
- pół banana
- 1 szklanka lodów waniliowych (lub bezmlecznych)
Lista zakupów
Poniższa lista zawiera artykuły spożywcze, które ludzie będą musieli kupować przez pierwsze 3 dni tygodnia na diecie wojskowej:
- kawa lub herbata z kofeiną
- jeden grejpfrut
- dwa banany
- dwa jabłka
- chleb pełnoziarnisty
- masło orzechowe
- jajka
- trzy puszki tuńczyka
- hot dogi
- mały kawałek mięsa
- zielona fasola (świeża, mrożona lub z puszki)
- mała główka brokułów
- marchew
- słone krakersy
- twarożek
- mała ilość sera cheddar
- lody waniliowe
Niedogodności
Przestrzeganie 3-dniowego wojskowego planu żywieniowego może powodować kilka potencjalnych problemów.
Niektóre z poniższych kwestii odnoszą się konkretnie do sugerowanych planów posiłków.
Ograniczone spożycie składników odżywczych
Słaba różnorodność w dniach diety oznacza, że ludzie będą mieli trudności z jedzeniem wystarczającej ilości błonnika, witamin i minerałów. Te składniki odżywcze są niezbędne dla dobrego zdrowia, produkcji energii, detoksykacji i wydajnego metabolizmu.
Wysoka zawartość soli, cukru i tłuszczów nasyconych
Wśród solonych krakersów, masła orzechowego, chleba, hot-dogów i sera dieta jest dość bogata w przetworzoną żywność zawierającą sól.
Ludzie powinni sprawdzać etykiety żywieniowe, aby upewnić się, że nie spożywają więcej sodu niż zalecane 2300 miligramów dziennie. Tam, gdzie to możliwe, najlepiej kupować produkty spożywcze o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.
Hot dogi, które zaleca dieta, składają się z przetworzonego mięsa. Zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i sodu.
Codzienny plan posiłków obejmuje również lody waniliowe, które mogą zawierać dużo cukru. Ludzie mogliby zastąpić lody 300 kaloriami zdrowych owoców, warzyw lub produktów pełnoziarnistych, których obecnie brakuje w planie.
Dieta, w której kładzie się nacisk na wysokokaloryczną, gęstą żywność, może nie wydawać się zbyt satysfakcjonująca, ponieważ porcje muszą pozostać małe, aby utrzymać posiłki w ramach dziennego budżetu kalorycznego. Takie podejście może nie być trwałe.
Za mało kalorii, aby ćwiczyć?
Spożywanie mniej niż 1400 kalorii w dni dietetyczne może utrudniać wykonywanie ćwiczeń, szczególnie tych o dużej intensywności.
Spożywanie wystarczającej ilości kalorii w 4 dni wolne pozwoli ludziom łatwiej ćwiczyć. Jednak zwolennicy diety zalecają trzymanie się mniej niż 1500 kalorii w te dni.
Jedno małe badanie dotyczące alternatywnego ograniczenia kalorii (ADCR), zwanego również postem przerywanym, wykazało, że połączenie ADCR z ćwiczeniami prowadziło do większych zmian masy ciała niż sama dieta lub ćwiczenia.
Podążanie za VLCD może w ogóle uniemożliwić ludziom ćwiczenia.
Zagmatwana nauka
Dieta wojskowa sugeruje, że ludzie, którzy nie lubią lub nie mogą jeść grejpfruta, zamieniają go na szklankę wody z sodą oczyszczoną, aby nadal promować środowisko zasadowe.
Prawdą jest, że żywność może zmienić pH z kwaśnego na zasadowy. Jednak wpływa to przede wszystkim na kwasowość lub zasadowość moczu danej osoby. PH żywności w diecie nie wpływa na krew ani metabolizm osoby na tyle, aby znacząco wpłynąć na przyrost lub utratę masy ciała, chociaż może wpływać na inne aspekty zdrowia.
Wszystkie owoce wytwarzają alkaliczne produkty uboczne w organizmie. W rezultacie zamiana jednego owocu na inny powinna być w porządku.
Wysokobiałkowy aspekt diety sprawi, że mocz będzie bardziej kwaśny. W rezultacie nie nadaje się dla osób, u których występują problemy z nerkami lub dna moczanowa.
Zalety
W perspektywie krótkoterminowej dieta wojskowa może być korzystna dla utraty wagi.
Jest łatwy do naśladowania, ponieważ obejmuje ograniczone produkty spożywcze z prostymi pomiarami i metodami gotowania.
Zalecany plan posiłków na 4 dni wolne obejmuje szeroki wybór warzyw i owoców, a także produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i różne opcje posiłków.
Plan zawiera docelowe kalorie dla każdego pokarmu i sugeruje substytucje dla osób z nietolerancją pokarmową i innymi względami dietetycznymi.
Dieta koncentruje się na białku, które zwiększa uczucie sytości, utrzymuje masę mięśniową i dostarcza energii do codziennych czynności. Ważne jest, aby utrzymać tkankę mięśniową, ponieważ bezpośrednio wpływa ona na metabolizm człowieka.
W niewielkim badaniu z 2018 roku przyjrzano się skutkom stosowania diety z ograniczeniami kalorii w co drugi dzień. Naukowcy porównali wyniki diety z wynikami ćwiczeń u osób otyłych i otyłych.
U uczestników, którzy przestrzegali diety i ćwiczeń, masa ciała, obwód talii i procent tkanki tłuszczowej zmniejszyły się.
W przeglądzie z 2016 roku porównano VLCD z dietą alternatywnego postu (ADF). Naukowcy odkryli, że ADF był bardziej skuteczny w utracie tłuszczu i zachowaniu beztłuszczowej masy, w tym mięśni.
Ze względu na zalecane dzienne spożycie kalorii w diecie wojskowej wynoszące od 1000 do 1400 kalorii w ciągu pierwszych 3 dni, nie można go sklasyfikować jako programu VLCD lub ADF. Badania nad schematami VLCD i ADF dotyczą tylko diet dostarczających mniej niż 800 kalorii dziennie.
Chociaż spożycie kalorii na diecie wojskowej jest zbyt wysokie, aby można je było uznać za post, podejście polegające na normalnym jedzeniu w 4 dni wolne naśladuje praktykę przerywanego postu. Dlatego ludzie mogą osiągnąć lepsze długoterminowe wyniki, przestrzegając tej diety, zamiast diety niskokalorycznej.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić konkretne korzyści wynikające z diety wojskowej.
Wniosek
Dieta wojskowa polega na ograniczeniu spożycia kalorii do 3 dni, a następnie na regularnej diecie przez kolejne 4 dni. Aby zoptymalizować utratę wagi, ludzie mogą chcieć spróbować zmniejszyć liczbę kalorii również podczas 4 dni odpoczynku.
Przestrzeganie diety wojskowej może być skuteczne i nieszkodliwe w krótkim okresie, ale długotrwałe przestrzeganie wiąże się z ryzykiem. Obejmują one późniejsze odzyskanie utraconej wagi, zwłaszcza jeśli ludzie zmniejszają spożycie kalorii we wszystkie dni tygodnia.
Dieta jest bardzo ograniczona i obejmuje niektóre pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, sól i cukier. Promuje również spożywanie niezdrowych przetworzonych mięs i niedocenianie spożycia warzyw.
Przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych każdego dnia jest bardziej zrównoważonym podejściem do utraty wagi i utrzymania utraty wagi.
P:
Jaki jest najbezpieczniejszy sposób na szybką utratę wagi?
ZA:
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do utraty wagi. Jednak nadmierne spożycie węglowodanów w postaci cukru jest jednym z głównych winowajców przybierania na wadze, zwłaszcza jeśli schemat ćwiczeń danej osoby nie odpowiada ich spożyciu węglowodanów. Jedna filiżanka cukru dostarcza 774 kalorii. Można zjeść 12 filiżanek winogron przy tej samej kaloryczności, a te mają dużo więcej składników odżywczych i zapewniają więcej sytości.
Aby bezpiecznie schudnąć, usuń wszystkie dodane cukry z diety.Przeskanuj spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę i usuń lub unikaj produktów zawierających jakąkolwiek formę dodatku cukru z listy składników. Produkty te obejmują napoje gazowane, słodkie napoje, płatki zbożowe, większość jogurtów, wypieki i nie tylko.
Chociaż może to znacznie zawęzić wybór żywności, usunięcie dodatku cukru (i większości zapakowanych i przetworzonych produktów w tym procesie) obniży spożycie kalorii i pozwoli lepiej zrozumieć, co stanowi prawdziwą, pożywną żywność.
