Jakie ćwiczenia fizyczne pomogą Ci zachować młodość?
Trening wytrzymałościowy, trening oporowy czy trening interwałowy o wysokiej intensywności - jaki rodzaj ćwiczeń fizycznych pomoże Twojemu organizmowi dłużej zachować młodość? Nowe badanie ma odpowiedzieć na to pytanie.
Jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie komórek są telomery, „czapki bezpieczeństwa”, które chronią nici materiału genetycznego w naszych komórkach.
Gdy telomery skracają się, materiał genetyczny zacznie się pogarszać, co będzie sygnałem, że komórka się starzeje i wkrótce rozpocznie się proces jej śmierci.
Enzym telomeraza pomaga utrzymać długość telomerów, ale wraz z wiekiem telomeraza staje się znacznie mniej aktywna, co wpływa na starzenie się komórek.
Ostatnio naukowcy z Uniwersytetu w Lipsku w Niemczech, we współpracy z kolegami z innych instytucji badawczych, badali, czy różne rodzaje ćwiczeń fizycznych mogą spowolnić procesy biologicznego starzenia się.
Zespół badał długość telomerów i aktywność telomerazy u uczestników, którzy wykonywali jeden z trzech rodzajów ćwiczeń w czasie trwania badania, a mianowicie ćwiczenia wytrzymałościowe, trening interwałowy o wysokiej intensywności lub trening oporowy.
Ćwiczenia wytrzymałościowe mają na celu pomóc osobie poprawić ich wytrzymałość i obejmują takie czynności, jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności są podobne, ale wymagają od osoby przechodzenia krótkich serii intensywnych treningów, po których następuje odpoczynek i regeneracja, a następnie ponownie intensywny trening.
Wreszcie, trening siłowy lub siłowy ma na celu zwiększenie siły fizycznej osoby i obejmuje takie czynności, jak podnoszenie ciężarów.
Naukowcy opisują swoje odkrycia w artykule badawczym, który ukazał się wczoraj w European Heart Journal.
Trening wytrzymałościowy czy oporowy?
Do obecnego badania, które prowadził prof. Ulrich Laufs z Uniwersytetu w Lipsku, naukowcy początkowo zrekrutowali 266 młodych i zdrowych uczestników, którzy jednak nie prowadzili aktywnego trybu życia.
Badacze losowo podzielili uczestników badania na cztery grupy w następujący sposób:
- Niektórzy musieli podjąć trening wytrzymałościowy, który obejmował bieganie.
- Niektórzy podjęli trening interwałowy o wysokiej intensywności, który obejmował sesje obejmujące ćwiczenia rozgrzewające, po których następowały cztery cykle biegania o wysokiej intensywności naprzemiennie z bieganiem wolnym i okresem odpoczynku do zakończenia.
- Niektórzy uczestnicy przeszli trening oporowy, obejmujący treningi maszynowe, w tym wyprosty pleców, brzuszki, pulldown, siedzące wiosłowanie, siedzące loki i wyprosty nóg, siedzące wyciskanie klatki piersiowej i leżące wyciskanie nóg.
- Osoby z ostatniej grupy nadal prowadziły siedzący tryb życia, pełniąc rolę grupy kontrolnej.
Okres interwencji trwał 6 miesięcy, a uczestnicy, którzy testowali różne rodzaje szkoleń, musieli co tydzień przechodzić trzy 45-minutowe sesje ćwiczeń. Z całkowitej początkowej liczby uczestników, 124 było w stanie ukończyć badanie.
Aby zweryfikować, który rodzaj treningu był najbardziej skuteczny we wspieraniu zdrowego starzenia się, naukowcy pobierali próbki krwi od uczestników, raz na początku badania, a następnie ponownie 2–7 dni po ostatniej sesji szkoleniowej pod koniec badania.
Analizując długość telomerów i aktywność telomerazy w białych krwinkach uczestników, naukowcy odkryli, że największe korzyści odniosły osoby, które brały udział w treningu wytrzymałościowym i treningu interwałowym o wysokiej intensywności.
„Nasze główne odkrycie jest takie, że w porównaniu z początkiem badania i grupą kontrolną, u ochotników, którzy wykonywali trening wytrzymałościowy i o wysokiej intensywności, wzrosła aktywność telomerazy i długość telomerów, które są ważne dla starzenia się komórek, zdolności regeneracyjnych, a tym samym zdrowe starzenie się ”, mówi prof. Laufs. Jednak zauważa również: „Co ciekawe, trening oporowy nie wywarł takich efektów”.
Nowe, pomocne pomiary?
W szczególności, aktywność telomerazy wzrosła dwu- do trzykrotnie u osób, które wykonywały trening wytrzymałościowy i trening o wysokiej intensywności, podczas gdy długość telomerów również znacznie się zwiększyła.
„Badanie identyfikuje mechanizm, dzięki któremu trening wytrzymałościowy - ale nie trening oporowy - poprawia zdrowe starzenie się” - zauważa prof. Laufs.
„Może pomóc zaplanować przyszłe badania na ten ważny temat, używając długości telomerów jako [wskaźnika] wieku biologicznego w przyszłych badaniach interwencyjnych” - dodaje.
Współautor badania, dr Christian Werner z Uniwersytetu Saarland w Niemczech, mówi: „Nasze dane potwierdzają aktualne zalecenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, zgodnie z którymi ćwiczenia oporowe powinny być uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego, a nie substytutem”.
„Dane identyfikują aktywność telomerazy i długość telomerów jako czułe sposoby mierzenia na poziomie komórkowym skutków różnych form ćwiczeń. Korzystanie z tych pomiarów jako wskazówek dotyczących zaleceń treningowych dla poszczególnych osób może poprawić zarówno przestrzeganie, jak i skuteczność programów ćwiczeń fizycznych w zapobieganiu chorobom układu krążenia ”.
Dr Christian Werner
Jeśli chodzi o to, dlaczego te sposoby treningu mogą mieć tak korzystny wpływ na zdrowie komórek, naukowcy sugerują, że mogą wpływać na poziom tlenku azotu - wolnego rodnika we krwi, który wpływa na czynność naczyń krwionośnych i krążenie krwi, potencjalnie wpływając w ten sposób na procesy starzenia się poziom komórki.
„Z perspektywy ewolucji trening wytrzymałościowy i o wysokiej intensywności może naśladować korzystne zachowania naszych przodków podczas podróżowania i walki lub ucieczki, lepiej niż trening siłowy” - mówi dr Werner.
