Co jeść po treningu?
Aktywność fizyczna zużywa dużo energii. Organizmowi trudno jest zregenerować się, jeśli poziom energii nie zostanie uzupełniony w ciągu 15 do 30 minut po zakończeniu treningu. Zjedzenie nawet małej przekąski krótko po treningu może pomóc w przywróceniu odpowiedniego poziomu energii.
W tym artykule przyjrzymy się kilku składnikom zdrowej przekąski po treningu i opiszemy, w jaki sposób wpływają one korzystnie na organizm.
Co jeść po wysiłku i dlaczego
Poniżej znajdują się przykłady pokarmów i związków, które pomagają organizmowi szybko wchłaniać składniki odżywcze i przyspieszają regenerację.
Białko mleczne
Według badań opublikowanych w 2017 roku, zaledwie 9 gramów (g) białka mleka może wystarczyć do stymulacji syntezy białka w mięśniach, wspomagając regenerację po wysiłku.
Oprócz mleka, produkty mleczne bogate w białko obejmują:
- jogurt grecki
- ser ricotta
- twarożek
- kefir
W rzeczywistości 1 szklanka porcji niskotłuszczowego kefiru zawiera 9,2 g wysokiej jakości białka. Białka te mogą naprawiać nowe komórki, zwłaszcza te w mięśniach. Białka te zawierają również wszystkie niezbędne aminokwasy, które są dostępne tylko w diecie.
W 2007 roku niektórzy badacze odkryli, że białka pochodzące z mleka są skuteczniejsze niż białka sojowe w promowaniu wzrostu białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych.
Naukowcy doszli do wniosku, że chociaż białka mleka i soi pomagają człowiekowi w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, białka mleka były skuteczniejsze we wspieraniu szybkiego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jajka
Wyniki badania z 2017 roku sugerują, że spożywanie całych jaj po ćwiczeniach oporowych skutkowało większą syntezą białka niż spożywanie białek jaj o tej samej zawartości białka.
Naukowcy doszli do wniosku, że składniki odżywcze zawarte w żółtku pomagają skuteczniej stymulować mięśnie.
kwasy tłuszczowe omega-3
Badania przeprowadzone przez Washington University School of Medicine sugerują, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych i zwiększyć rozmiar komórek mięśniowych u zdrowych, młodych i w średnim wieku dorosłych.
Tłuste ryby, w tym łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Tuńczyk zawiera również wysoki poziom kwasów tłuszczowych, a około 6 uncji (uncji) tuńczyka zapakowanego w wodzie zawiera 41,6 g białka i 5,4 g tłuszczu.
Inne dowody wskazują, że olej pochodzący z tłustych ryb może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu oporowym. Badanie z 2016 roku wykazało, że codzienne spożywanie 6 g oleju rybnego przez 1 tydzień przed rozpoczęciem ćwiczeń oporowych skutkowało zmniejszeniem bolesności mięśni.
Węglowodany
Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany może być najlepszym sposobem na zmniejszenie spadku odporności, który może wystąpić po wysiłku.
Spożywanie węglowodanów jako części przekąski po treningu również pomaga promować magazynowanie glikogenu.
Słodkie ziemniaki, zboża i owoce mogą zawierać duże ilości zdrowych węglowodanów, podobnie jak komosa ryżowa.
Quinoa jest bezglutenowa, zaliczana do zboża rzekomego i zwykle spożywana jako ziarno. Jest bogaty w błonnik i białko, a 1 filiżanka dostarcza 8,14 g.
Ponadto komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób regulujących poziom cukru we krwi.
Herbata ziołowa
Składniki odżywcze i związki chemiczne zawarte w herbatach ziołowych, zwłaszcza yerba mate, mogą pomóc organizmowi w efektywnym przetwarzaniu węglowodanów i białek.
Autorzy badania z 2016 roku porównali wpływ yerba mate na działanie wody po wysiłku. Uczestnicy, którzy pili yerba mate, szybciej odzyskiwali siły w ciągu 24 godzin po treningu.
W 2012 roku naukowcy odkryli, że myszy, którym podawano ekstrakt z yerba mate, były w stanie szybciej metabolizować i zużywać więcej energii niż te, które tego nie robiły.
woda
Koniecznie pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia zapewnia organizmowi największe korzyści z ćwiczeń.
Ciało traci wodę i elektrolity podczas pocenia się, więc picie wody podczas treningu i po nim sprzyja wydolności i regeneracji.
Każdy różni się ilością potrzebnej wody, w zależności od rodzaju ćwiczeń, tego, jak bardzo się pocą, jak bardzo jest spragniony, a także od innych czynników.
Znaczenie przekąski potreningowej
Podczas ćwiczeń mięśnie zużywają zmagazynowaną glukozę, zwaną glikogenem, i jej poziom się wyczerpuje.
Sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, zużywają więcej glikogenu niż ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów. Innym efektem ćwiczeń jest to, że w mięśniach pojawiają się małe łzy.
Uzyskanie odpowiedniej równowagi żywieniowej po wysiłku przywraca poziom energii i zmniejsza zmęczenie, pomagając organizmowi w naprawie mięśni i budowaniu siły do przyszłych treningów.
Białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze są niezbędne do regeneracji organizmu.
Białko
Ćwiczenia wspomagają wzrost mięśni, ale organizm może budować na istniejących mięśniach tylko wtedy, gdy regenerują się po każdym treningu.
Spożywanie białka po wysiłku wspomaga gojenie się mięśni i zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała. Chuda masa przyczynia się do umięśnionego i stonowanego wyglądu.
Węglowodany
Węglowodany to makroskładniki odżywcze, które pomagają organizmowi naładować się i przywrócić mu zapasy paliwa.
Każdy, kto ćwiczy więcej niż siedem razy w tygodniu, powinien spożywać dużo węglowodanów, ponieważ szybko uzupełniają one poziom glikogenu.
A co z tłuszczem?
Wiele osób uważa, że spożywanie tłuszczu po wysiłku spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych. W przypadku niektórych rodzajów tłuszczu może to być prawda.
Jednak niewiele jest informacji na temat potreningowego wpływu kalorii tłuszczu. Dobrym pomysłem może być ograniczenie spożycia tłuszczu po wysiłku, ale mało prawdopodobne jest, aby niski poziom tłuszczu zahamował regenerację.
Na wynos
Spożywanie węglowodanów, białek i niektórych tłuszczów po wysiłku pomaga pobudzić produkcję białek mięśniowych i przyspieszyć regenerację z najlepszymi wynikami.
Postaraj się zjeść przekąskę jak najszybciej po treningu. Pamiętaj też, aby zastąpić płyny i elektrolity wodą pitną przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
