Co zrobić, aby zredukować tłuszcz twarzy
W większości przypadków gromadzenie się tłuszczu wokół twarzy jest wynikiem gromadzenia się nadmiaru tłuszczu wokół reszty ciała. Istnieje jednak kilka skutecznych wskazówek dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej na twarzy.
Wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia może pomóc osobie schudnąć i uzyskać szczuplejszą twarz.
W tym artykule przedstawiono siedem skutecznych wskazówek, które mogą pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej na twarzy.
1. Ćwicz ćwiczenia cardio
Utrata masy ciała na ogół ma wpływ na wyszczuplenie twarzy.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń, a niektóre są bardziej skuteczne w promowaniu utraty wagi niż inne.
W jednym badaniu z 2012 roku badano wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na masę tłuszczową u osób z nadwagą i otyłością. W sumie 119 osób dorosłych wzięło udział w jednym z trzech ośmiomiesięcznych programów ćwiczeń:
- trening aerobowy (AT), rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych
- trening oporowy (RT), który przede wszystkim buduje beztłuszczową masę mięśniową
- połączenie AT i RT
Zarówno grupa AT, jak i grupa skojarzona wykazały większe zmniejszenie masy tłuszczowej w porównaniu z grupą RT. Jednak nie było znaczącej różnicy w wynikach między tymi grupami.
Dlatego autorzy badania doszli do wniosku, że osoby, które chcą głównie spalić tłuszcz, powinny zdecydować się na ćwiczenia AT zamiast ćwiczeń RT.
Ludzie mogą wykonywać ćwiczenia cardio z niską, umiarkowaną lub wysoką intensywnością. Według niektórych badań wykonywanie ćwiczeń cardio o większej intensywności kilka razy w tygodniu pomaga spalić więcej tłuszczu.
Na przykład badanie z 2015 r. Dotyczyło wpływu różnych ilości ćwiczeń na tkankę tłuszczową u kobiet po menopauzie. Wszyscy uczestnicy brali udział w treningach o średniej do wysokiej intensywności przez 12 miesięcy. Ci, którzy ćwiczyli przez 300 minut tygodniowo, spalali więcej tłuszczu niż ci, którzy ćwiczyli przez 150 minut tygodniowo.
Chociaż badania te nie mierzyły bezpośrednio utraty tkanki tłuszczowej na twarzy, sugerują, że ćwiczenia cardio są szczególnie skuteczne w spalaniu tłuszczu.
Ogólnie rzecz biorąc, utrata masy ciała może mieć wpływ na wyszczuplenie twarzy.
2. Wykonuj ćwiczenia twarzy
Istnieją dowody sugerujące, że ćwiczenia mięśni twarzy mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
Na przykład artykuł z 2014 roku w Journal of Clinical & Diagnostic Research sugeruje, że wykonywanie ćwiczeń twarzy może pomóc wzmocnić i ujędrnić mięśnie twarzy. Nie jest jednak jasne, czy te ćwiczenia pomagają również w redukcji tkanki tłuszczowej twarzy.
W rzeczywistości nie ma badań dotyczących związku między ćwiczeniami twarzy a utratą tkanki tłuszczowej na twarzy. Niemniej jednak ćwiczenia twarzy mogą pomóc w ujędrnieniu twarzy, gdy osoba traci na wadze.
3. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadmierne spożycie alkoholu może powodować odwodnienie, które może powodować zatrzymywanie wody w organizmie. W niektórych przypadkach może to prowadzić do zatrzymywania wody na twarzy, co może sprawiać, że twarz będzie wyglądać na opuchniętą i opuchniętą.
Alkohol może również przyczyniać się do przybierania na wadze. Zawiera puste kalorie, które nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych. Spożywanie pustych kalorii zwiększa całkowite dzienne spożycie kalorii, a to sprzyja przyrostowi masy ciała.
Ponadto niektóre badania sugerują, że alkohol może tłumić hormony, które pomagają ludziom czuć się pełnymi. Może to stymulować osobę do przyjmowania większej ilości kalorii z diety.
Przegląd spożycia alkoholu i otyłości z 2015 r. Sugeruje związek między przyrostem masy ciała a nadmiernym spożyciem alkoholu. Wydaje się, że intensywne picie i upijanie się stanowią największe zagrożenie dla przyrostu masy ciała.
Niektórzy ludzie odczuwają te same skutki w odpowiedzi na umiarkowane spożycie alkoholu. Jednak u większości ludzi umiarkowane spożycie alkoholu nie sprzyja przybieraniu na wadze.
Osoby zmagające się ogólnie z utratą tkanki tłuszczowej lub masy ciała mogą chcieć rozważyć ograniczenie spożycia alkoholu.
4. Pij więcej wody
Wypicie szklanki wody przed posiłkiem może pomóc osobie poczuć się pełniejszą.
Może to pomóc zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii spożywanych przez daną osobę. Z tego powodu picie wody przed posiłkiem może prowadzić do stopniowej utraty wagi.
Według przeglądu nawodnienia i utraty wagi z 2016 r., Spożycie wody również sprzyja lipolizie. Lipoliza występuje, gdy organizm rozkłada zapasy tłuszczu na kwasy tłuszczowe, które może wykorzystać jako energię. Wykorzystanie tych zapasów tłuszczu jest kluczem do utraty wagi.
5. Więcej snu
Odpowiednia ilość snu ma szereg korzyści zdrowotnych. I odwrotnie, niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Na przykład brak snu wpływa na poziom niektórych hormonów, które wywołują uczucie głodu i sytości. W szczególności brak snu wydaje się zwiększać poziom hormonu greliny, który pobudza apetyt, i obniżyć poziom hormonu leptyny, który mówi organizmowi, że jest pełny.
W rezultacie osoba, która cierpi na utratę snu, może jeść więcej i może przejść na pokarmy bogatsze w kalorie.
Odpowiedni sen może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała. To z kolei może pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu magazynowanego na twarzy.
6. Popraw ogólną dietę
Diety bogate w przetworzoną żywność i rafinowane węglowodany zwiększają ryzyko przyrostu tłuszczu.
Przetworzona żywność zwykle zawiera więcej kalorii, soli i cukru niż cała żywność. Rafinowane węglowodany to grupa wysoko przetworzonych produktów zbożowych. Podczas przetwarzania te produkty tracą błonnik i składniki odżywcze. W rezultacie mają dużo pustych kalorii.
Rafinowane węglowodany powodują również gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, co może zachęcić osobę do przejadania się.
Przykłady rafinowanej żywności węglowodanowej obejmują:
- makaron
- biały ryż
- chleb pszenny
- sacharoza
- syropy i lukier
- większość płatków śniadaniowych
- produkty o obniżonej zawartości tłuszczu
W większości przypadków ludzie mogą znaleźć rozsądne zamienniki nadmiernie przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów. Osoba może zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć ilość spożywanych składników odżywczych, jedząc świeżą, pełnowartościową żywność.
W połączeniu z ćwiczeniami zdrowa dieta może pomóc ludziom stracić nadmiar tłuszczu z twarzy i ciała.
7. Zmniejsz spożycie soli
Diety bogate w sól powodują zatrzymywanie wody w organizmie. Zatrzymywanie wody powoduje obrzęki i obrzęki różnych części ciała, w tym twarzy. Może to stwarzać iluzję nadmiaru tłuszczu na twarzy.
Osoby, które podejrzewają, że są wrażliwe na zatrzymywanie płynów, powinny unikać pokarmów o dużej zawartości soli. Obejmuje to większość przetworzonych posiłków i przekąsek. Przygotowywanie posiłków i przekąsek w domu daje ludziom większą kontrolę nad ilością soli w diecie.
Gdy ciało przestaje trzymać płyn, twarz powinna wyglądać na szczuplejszą.
Zapobieganie nadmiernemu otłuszczeniu twarzy
Najlepszym sposobem zapobiegania otłuszczeniu twarzy jest utrzymanie zdrowej wagi poprzez zmianę stylu życia. Osoba z nadwagą lub otyłością jest bardziej narażona na otłuszczenie twarzy niż osoba utrzymująca prawidłową wagę.
Oto kilka wskazówek dotyczących utrzymania prawidłowej wagi:
- regularne ćwiczenia i wiele ćwiczeń cardio
- spożywanie zbilansowanej diety bogatej w chude białko oraz całe owoce i warzywa
- ograniczenie spożycia przetworzonej żywności
- picie dużej ilości wody i unikanie słodkich napojów, w tym napojów energetyzujących, soków i napojów gazowanych
Podsumowanie
Niewiele badań dotyczyło sposobów bezpośredniej redukcji tkanki tłuszczowej twarzy.
Najlepszym sposobem zapobiegania i redukcji tkanki tłuszczowej na twarzy jest ogólnie utrzymanie zdrowej wagi. Ludzie mogą to osiągnąć poprzez zmianę diety, regularne ćwiczenia i odpowiednią ilość snu.
Ćwiczenia cardio są szczególnie korzystne dla spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ogólnie utrata masy ciała powinna sprawić, że twarz będzie wyglądać na szczuplejszą.
Jeśli ktoś stara się schudnąć, może chcieć odwiedzić dietetyka, lekarza lub trenera osobistego. Ludzie powinni zawsze porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub rutynowych ćwiczeniach.
