Co warto wiedzieć o oleju kokosowym

Popularność oleju kokosowego wzrosła w ostatnich latach, wśród twierdzeń, że może zrobić wszystko, od wspomagania utraty wagi po spowolnienie postępu choroby Alzheimera.

Wielu producentów zaczęło używać oleju kokosowego w produktach pakowanych, a wiele osób używa go do gotowania. Wiele produktów, takich jak smażone potrawy, słodycze, szampony, kawa, koktajle, zawiera olej kokosowy.

W lipcu 2016 roku wyniki ankiety przeprowadzonej w Stanach Zjednoczonych wykazały, że 72% ludzi uważa, że ​​olej kokosowy jest zdrowy, ale tylko 37% dietetyków zgodziło się z tym.

Olej kokosowy zawiera ponad 80% tłuszczów nasyconych. Niektórzy eksperci powiązali tłuszcze nasycone z chorobami układu krążenia i innymi chorobami.

Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecam ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że osoba stosująca dietę 2000 kalorii dziennie powinna jeść nie więcej niż 20 gramów (g) tłuszczów nasyconych każdego dnia.

Dowiedz się więcej o kontrowersjach i czy olej kokosowy powinien być podstawą diety.

Możliwe korzyści

Zwolennicy twierdzą, że olej kokosowy zapewnia różne korzyści zdrowotne.

Zwiększenie dobrego cholesterolu

MCT w oleju kokosowym mogą pomóc w zachowaniu wrażliwości na insulinę.

Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) lub dobry cholesterol i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli zły cholesterol. Wydaje się, że HDL pomaga obniżyć poziom LDL, a wysoki poziom HDL może pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Niektórzy badacze argumentowali, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), składnik oleju kokosowego, mogą pomóc w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu. Uczestnicy zażywali 1 łyżkę oleju kokosowego dwa razy dziennie przez 8 tygodni.

Jednak wyniki były różne. Jedno małe badanie z 2004 roku wykazało coś przeciwnego. W badaniach wykazano, że dietetyczny MCT podwyższał poziom złego cholesterolu u 17 zdrowych młodych mężczyzn. Naukowcy nie badali żadnych innych wskaźników zdrowia serca.

Badanie z 2016 roku nie wykazało wyraźnych dowodów na to, że olej kokosowy przynosi korzyści lub szkodzi poziomowi cholesterolu.

Jednak wyniki opublikowane w 2018 roku sugerują, że wpływ oleju kokosowego extra virgin na poziom cholesterolu może być podobny do wpływu oliwy z oliwek. Jak dotąd wyniki pozostają niejednoznaczne i potrzeba więcej badań.

Dowiedz się więcej o tym, jak obniżyć poziom cholesterolu.

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi

Wyniki badań na zwierzętach z 2009 roku sugerują, że MCT obecne w oleju kokosowym mogą pomóc w zachowaniu wrażliwości na insulinę. W przeglądzie wymieniono również konkretne korzystne skutki zdrowotne oleju MCT, a nie oleju kokosowego, w 29 badaniach.

Jednak inne dochodzenia nie przyniosły takich samych wyników. Jednak to badanie na świniach miniaturowych dotyczyło diety nadmiernie kalorycznej, wysokotłuszczowej, która zawierała również uwodornione tłuszcze i wysoką zawartość fruktozy.

Które pokarmy pomagają kontrolować poziom cukru we krwi? Dowiedz się tutaj.

Zmniejszenie stresu

Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia może mieć właściwości przeciwutleniające. W badaniu na gryzoniach okazało się, że zmniejsza stres wynikający z ćwiczeń i chronicznego przeziębienia. Naukowcy uważają, że olej kokosowy z pierwszego tłoczenia może być przydatny w leczeniu niektórych rodzajów depresji.

Wiele pokarmów roślinnych dostarcza przeciwutleniaczy. Dowiedz się więcej tutaj.

Błyszczące włosy

Niektórzy nakładają olej kokosowy na włosy, aby zwiększyć połysk i chronić je przed uszkodzeniami. Lepiej wnika w skórę głowy niż oleje mineralne.

Jednak jedno badanie osób o podobnych typach włosów nie wykazało różnicy w stanie włosów między tymi, którzy używali oleju kokosowego, a tymi, którzy tego nie robili.

Zdrowa skóra

Według badania z 2017 roku stosowanie ekstraktu z orzecha kokosowego na ludzką skórę może wzmocnić jej funkcje ochronne i działać przeciwzapalnie.

Te odkrycia mogą mieć znaczenie dla medycyny, ale nie dla diety.

Niektóre pokarmy mogą pomóc w poprawie zdrowia skóry. Tutaj znajdziesz kilka wskazówek.

Walka z Candida

W badaniu in vitro olej kokosowy był aktywny przeciwko Candida albicans (C. albicans)sugerując, że może to być leczenie Candida.

Może to wynikać z funkcji barierowych ekstraktu i właściwości przeciwzapalnych. Jednak to nie to samo, co spożywanie zwykłego oleju kokosowego, ponieważ nie jest on sfermentowany.

Czy olej kokosowy może zwalczyć Candida? Więcej informacji znajdziesz w tym artykule.

Zapobieganie chorobom wątroby

W badaniu z 2017 roku szczury z chorobami wątroby spożywały dietę wysokoglukozową z olejem kokosowym lub bez niego. Ci, którzy spożywali olej kokosowy, po 4 tygodniach mieli lepsze pomiary zdrowia wątroby niż ci, którzy tego nie robili.

Sugeruje to, że niektóre składniki oleju kokosowego mogą pomóc chronić wątrobę.

Zmniejszenie objawów astmy

Wdychanie oleju kokosowego pomogło zmniejszyć objawy astmy u królików.

Jednak nie przeprowadzono żadnych badań na ludziach, więc ludzie nie powinni wdychać oleju kokosowego.

Poprawa sytości

Niektórzy twierdzą, że olej kokosowy sprawia, że ​​po jedzeniu ludzie czują się pełniejsi, co oznacza, że ​​nie będą jeść tak dużo.

Jednak w jednym badaniu porównano olej MCT z olejem kokosowym i potwierdzono, że olej MCT wpływa na uczucie sytości, a nie olej kokosowy.

Zdrowie stomatologiczne

Przegląd z 2017 roku omawia znaczenie ciągnięcia oleju dla zdrowia zębów. Płukanie olejem to tradycyjny zabieg doustny. Polega na rozcieraniu olejku po jamie ustnej, podobnie jak w przypadku nowoczesnego płynu do płukania jamy ustnej.

Badania wykazały, że wyciąganie oleju kokosowego chroni przed próchnicą, łagodzi zapalenie dziąseł i wpływa na równowagę bakteryjną jamy ustnej.

Utrata masy ciała

Badanie porównujące dwa produkty wykazało, że olej kokosowy rzadziej wywoływał cukrzycę i przyrost masy ciała u myszy. Niektórzy zinterpretowali to jako oznaczenie, że olej kokosowy może pomóc ludziom schudnąć.

Jednym z powodów przyrostu masy ciała jest to, że ludzie spożywają więcej kalorii niż zużywają na energię.

Wszystkie wysokotłuszczowe potrawy i oleje są wysokokaloryczne. Jedna łyżka oleju kokosowego o wadze 13,6 grama (g) zawiera 121 kalorii, czyli więcej niż smalec i masło i nieco mniej niż olej słonecznikowy.

Dodanie większej ilości wysokotłuszczowych, bogatych w kalorie pokarmów do diety zawierającej węglowodany i dużo kalorii może nie spowodować utraty wagi.

Które produkty śniadaniowe mogą pomóc ludziom schudnąć? Dowiedz się tutaj.

Przestrogi

W kilku badaniach przyjrzano się olejowi kokosowemu i jego możliwym korzyściom, ale wiele z nich jest małych, niejednoznacznych i opartych na zwierzętach lub laboratoriach.

Niektóre badania na ludziach potwierdziły kilka korzyści, ale inne badania na ludziach pokazują sprzeczne wyniki. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić efekty codziennego stosowania oleju kokosowego.

Odżywianie

1 łyżka oleju kokosowego zawiera:

• 121 kalorii
• 0 g białka
• 13,5 g tłuszczu, z czego 11,2 g to tłuszcze nasycone
• 0 miligramów (mg) cholesterolu

Olej kokosowy zawiera witaminę E, ale nie zawiera błonnika i niewiele innych witamin ani minerałów.

Olej kokosowy to prawie 100% tłuszczu, z czego większość to tłuszcze nasycone. Jednak struktura tłuszczu w oleju kokosowym różni się od struktury wielu produktów pochodzenia zwierzęcego, które składają się głównie z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Olej kokosowy jest bogaty w MCT. Są one trudniejsze dla organizmu do przekształcenia w zmagazynowany tłuszcz i łatwiejsze do spalenia niż trójglicerydy o długich łańcuchach (LCT). Zwolennicy oleju kokosowego wiele z jego zalet przypisują wysokiej zawartości MCT.

Jednak naukowcy zakwestionowali te postrzegane korzyści płynące z samego oleju kokosowego, ponieważ wiele z zgłaszanych korzyści wynika z samego oleju MCT. Eksperci wzywają ludzi do traktowania oleju kokosowego tak, jak każdego innego tłuszczu nasyconego, dopóki nie będzie wystarczających dowodów na to, że jest inaczej.

Rodzaje

Nie wszystkie oleje kokosowe są takie same, a wpływ na zdrowie może się różnić w zależności od ich rodzaju.

Ogólnie rzecz biorąc, im mniej przetworzona żywność, tym większe prawdopodobieństwo, że przyniesie ona korzyści zdrowotne i to samo prawdopodobnie dotyczy oleju kokosowego.

Olej kokosowy extra virgin pochodzi ze świeżych, dojrzałych orzechów kokosowych. Przetwarzanie nie obejmuje wysokich temperatur ani dodawania chemikaliów.

Osoby, które decydują się na olej kokosowy, powinny wybierać najmniej przetworzony typ.

Dowiedz się więcej o tym, które oleje wybrać, a których unikać.

Spór

Głównym argumentem przemawiającym za olejem kokosowym jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych.

W czerwcu 2015 r Cochrane Przegląd wykazał, że pod pewnymi względami tłuszcze nasycone mogą być mniej szkodliwe niż wcześniej sądzono. Nie sugerowało to jednak, że tłuszcze nasycone są zdrowe, a autorzy wezwali ludzi do dalszego ograniczania spożycia tłuszczów nasyconych.

W czerwcu 2017 roku American Heart Association (AHA) wydało nowe zalecenia dotyczące stosowania tłuszczów nasyconych, w tym oleju kokosowego, po przeanalizowaniu wyników ponad 100 badań naukowych.

Nieprawidłowa interpretacja badania?

W 2008 roku jedno badanie skłoniło ludzi do myślenia, że ​​olej kokosowy może być zdrowy. W tym badaniu 31 osób spożywało olej MCT lub oliwę z oliwek podczas 16-tygodniowego programu odchudzania.

Zespół odkrył, że organizm inaczej niż inne oleje przetwarza olej MCT, taki jak olej kokosowy. Doszli do wniosku, że MCT może mieć taki sam wpływ na czynniki ryzyka CVD jak oliwa z oliwek.

Niektórzy interpretują to jako oznaczające, że jeśli MCT mogą mieć pozytywny wpływ na poziom HDL i całkowitego cholesterolu, olej kokosowy musi być zdrowy.

Jednak w oryginalnym badaniu nie używano oleju kokosowego, ale specjalny olej, który był w 100% MCT. Zawartość MCT w oleju kokosowym wynosi około 14%. Masło zawiera około 9,2% MCT.

Osoba musiałaby codziennie jeść 150 g lub 10 łyżek oleju kokosowego, aby uzyskać korzyści. Spożywanie tak dużej ilości oleju nie byłoby zdrowe.

Plik Wytyczne dietetyczne Zalecamy ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do 10% lub mniej całkowitej liczby kalorii. Dla osób monitorujących poziom cholesterolu AHA zaleca maksymalnie 5-6%.

Większość badań, które pokazują pozytywne korzyści zdrowotne, wykorzystuje olej MCT, a nie olej kokosowy. Badania wspierające olej kokosowy były często krótkoterminowymi badaniami na małą skalę z udziałem zwierząt, a nie ludzi. Wyniki nie były na tyle znaczące, aby uzasadniać doradzanie ludziom przejścia na olej kokosowy.

Badania wspierające przejście na nienasycone kwasy tłuszczowe przyniosły bardziej wiarygodne wyniki.

Porady

Tłuszcze i oleje dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ale ludzie powinni zawsze używać ich z umiarem. Jeśli ludzie używają oleju kokosowego, powinni poszukać oleju kokosowego extra virgin.

Oto kilka wskazówek dotyczących kupowania, przechowywania i używania oleju kokosowego:

Sprawdź etykietę i unikaj olejów zawierających częściowo uwodorniony olej kokosowy.

Olej kokosowy przechowuj w chłodnym, ciemnym miejscu. Podobnie jak inne tłuszcze nasycone, jest stały w temperaturze pokojowej i upłynnia się po podgrzaniu.

Użyj oleju kokosowego do pieczenia, aby uzyskać lekki, słodki, „kokosowy” smak. Zastępuje masło i tłuszcze piekarskie oraz nadaje się do przepisów wegańskich.

Podsumowując

Olej kokosowy może dodać smaku i urozmaicenia do diety, ale badania wydają się mało prawdopodobne, aby udowodniły, że jest to pożywienie.

Konsumenci powinni pamiętać, że chociaż zmiana jednego oleju na inny może być korzystna dla zdrowia, dodanie większej ilości oleju do diety raczej nie pomoże im schudnąć lub poprawi ogólny stan zdrowia.

Ludzie powinni zawsze spożywać oleje i tłuszcze z umiarem, w ramach zróżnicowanej diety. Powinni również upewnić się, że ich poziom aktywności jest wystarczająco wysoki, aby spalić kalorie, które spożywają.

P:

Jeśli olej kokosowy nie jest dobry dla zdrowia, jakiego oleju powinienem użyć?

ZA:

Chociaż zalecam ograniczanie wszystkich olejów i częstsze wybieranie pełnowartościowych tłuszczów spożywczych, zdrowe oleje podstawowe to oliwka i awokado. Ja też trzymam w domu olej kokosowy, ale nie jest to mój domyślny olej do gotowania.

Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.