Co należy wiedzieć o cukrze w owocach
Przy tak wielu modnych dietach i źródłach porad żywieniowych oddzielenie faktów od fikcji może być trudne - zwłaszcza jeśli chodzi o cukier. Warto jednak zauważyć, że organizm inaczej metabolizuje cukier owocowy niż cukry przetworzone czy dodane.
Wszystkie owoce zawierają naturalny cukier. Bardzo słodkie owoce, w tym mango i arbuzy, mają stosunkowo wysoką zawartość cukru. Generalnie jednak owoce zawierają mniej cukru niż produkty słodzone.
Prawie wszyscy, w tym chorzy na cukrzycę, mogliby skorzystać na jedzeniu większej ilości owoców. Wynika to z połączenia witamin, minerałów, błonnika, fitochemikaliów i wody, którą dostarcza.
Owoce zawierają dwa rodzaje cukru: fruktozę i glukozę. Proporcje każdego z nich są różne, ale większość owoców zawiera około połowy glukozy i połowy fruktozy. Glukoza podnosi poziom cukru we krwi, więc organizm musi używać insuliny, aby ją metabolizować. Fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi. Zamiast tego wątroba go rozkłada.
W poniższych sekcjach przyjrzymy się porównaniu cukrów owocowych z innymi cukrami, ryzyku związanemu ze spożyciem cukru i korzyściom ze spożywania owoców.
Cukry owocowe a inne cukry
Cukry, które producenci najczęściej używają w żywności, to:
- syrop kukurydziany, który zwykle jest w 100% glukozą
- fruktoza, czyli cukier z owoców
- galaktoza, która w połączeniu z glukozą tworzy laktozę cukru mlecznego
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, który łączy w sobie rafinowaną fruktozę i glukozę, ale z wyższą zawartością fruktozy
- maltoza, która pochodzi z dwóch jednostek glukozy
- sacharoza lub cukier biały lub stołowy, który składa się z równych części fruktozy i glukozy
Cukry te różnią się od cukru owocowego, ponieważ są poddawane obróbce, a producenci mają tendencję do nadużywania ich jako dodatków do żywności i innych produktów. Nasze ciała również szybciej metabolizują te cukry.
Na przykład sacharoza może sprawić, że kawa będzie słodsza, a syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest powszechnym dodatkiem do wielu produktów przetworzonych, takich jak napoje gazowane, przekąski owocowe i batony i nie tylko.
Potencjalne zagrożenia
Badania konsekwentnie łączą rafinowaną i dodaną fruktozę, która jest obecna w cukrze i produktach słodzonych, z wyższym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Warto jednak powtórzyć, że badania te dotyczyły wyłącznie fruktozy w jej przetworzonej postaci jako dodatku do słodzonych potraw, a nie fruktozy z całych owoców.
Chociaż niektóre modne i ekstremalne diety mają na celu ograniczenie lub wyeliminowanie owoców z diety, dla większości ludzi nie ma dowodów na to, że owoce są szkodliwe.
W badaniu z 2014 roku porównującym fruktozę z glukozą dokonano przeglądu 20 kontrolowanych badań żywieniowych. Chociaż zbiorcze analizy sugerowały, że dodana fruktoza może podnieść poziom cholesterolu, kwasu moczowego i trójglicerydów, nie miała ona bardziej negatywnego wpływu na profil lipidowy, markery niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby ani insuliny.
Osoby z cukrzycą mogą również bezpiecznie spożywać owoce. W wielu przypadkach słodkie owoce mogą zaspokoić pragnienie czegoś innego. Owoce mają znacznie mniej cukru niż większość słodkich przekąsek, co może oznaczać, że dana osoba spożywa mniej kalorii i mniej cukru, jednocześnie uzyskując cenne składniki odżywcze.
Rzeczy, o których należy pamiętać
Całe owoce są zawsze lepszym wyborem niż owoce pakowane lub przetworzone.
Na przykład producenci mają tendencję do silnego słodzenia i intensywnego przetwarzania soków owocowych. Soki smakowe, które sprzedają dzieciom, często zawierają duże ilości dodanego cukru. Te soki nie zastępują całych owoców i mogą znacznie zwiększyć spożycie cukru.
Osoby spożywające owoce w puszkach powinny sprawdzić etykietę, ponieważ niektóre owoce w puszkach zawierają substancje słodzące lub inne środki smakowe, które mogą znacznie zwiększyć zawartość cukru.
Bardzo duże spożycie owoców, podobnie jak w przypadku każdego innego pożywienia, może spowodować, że dana osoba będzie spożywać zbyt dużo kalorii, co może zwiększać ryzyko otyłości. Jednak przejadanie się owoców jest trudne.
Aby przekroczyć dzienną dietę 2000 kalorii, jedząc tylko owoce, osoba musiałaby codziennie jeść około 18 bananów, 15 jabłek lub 44 kiwi. Jednak według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) większość ludzi zjada mniej niż pięć porcji owoców dziennie.
Jednymi z jedynych ludzi, którzy powinni unikać owoców, są osoby z rzadkimi schorzeniami, które wpływają na sposób, w jaki ich organizm wchłania lub metabolizuje fruktozę. Osoby z określonymi alergiami na owoce również powinny unikać niektórych rodzajów owoców.
Na przykład stan zwany zespołem złego wchłaniania fruktozy może powodować fermentację fruktozy w okrężnicy, powodując ból brzucha i biegunkę. Ponadto rzadkie zaburzenie genetyczne zwane dziedziczną nietolerancją fruktozy zaburza zdolność wątroby do metabolizowania owoców, co może wymagać od osoby przyjęcia diety bez fruktozy.
Kobiety w ciąży w drugim trymestrze powinny starać się unikać spożywania więcej niż cztery porcje owoców dziennie, zwłaszcza owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Mogą również chcieć unikać owoców tropikalnych, ponieważ mogą one zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej.
Korzyści z jedzenia owoców
Korzyści ze spożywania owoców znacznie przewyższają jakiekolwiek rzekome lub hipotetyczne ryzyko. Korzyści obejmują:
- Zwiększone spożycie błonnika: Spożywanie błonnika może pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej, zmniejszyć apetyt na jedzenie, odżywić zdrowe bakterie jelitowe i wspomóc zdrową utratę wagi. Spożywanie błonnika może również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z cukrzycą.
- Niższe spożycie cukru: osoby, które zastępują słodkie przekąski owocami, mogą jeść mniej cukru i mniej kalorii.
- Lepszy ogólny stan zdrowia: Spożycie owoców wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Spożycie owoców i warzyw, według jednej analizy z 2017 r., Zmniejsza ogólne ryzyko śmierci. Spożywanie owoców i warzyw zmniejsza również ryzyko szeregu schorzeń, w tym chorób serca i raka.
- Mniejsze ryzyko otyłości: osoby, które spożywają owoce, są mniej narażone na otyłość i związane z nią problemy zdrowotne.
Spożycie owoców jest tak korzystne dla zdrowia, że przegląd systematyczny z 2019 r. Wykazał, że obecne zalecenia mogą w rzeczywistości nie doceniać korzyści płynących ze spożywania owoców i warzyw.
Podsumowanie
W dzisiejszych czasach oddzielenie faktów żywieniowych od fikcji może być trudne, szczególnie dla osób, które chcą schudnąć, żyć dłużej i czuć się lepiej.
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dramatycznych zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem. Jednak dla większości ludzi jest to bezpieczne i zaleca się spożywanie kilku porcji całych owoców dziennie.
Osoby z cukrzycą mogą również regularnie spożywać owoce, chociaż najlepsze są owoce o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika.
