Co należy wiedzieć o supinacji stopy
Supinacja i pronacja to elementy kroku. Supinacja występuje, gdy podczas chodzenia lub biegania ciężarek jest umieszczony na zewnętrznej stronie stopy. Kiedy dzieje się odwrotnie, a osoba przenosi ciężar z pięty na przodostopie, nazywa się to pronacją.
Nadmierna supinacja (podpronacja) i nadmierna pronacja (nadpronacja) mogą powodować problemy z ułożeniem ciała i prowadzić do bólu stóp, kolan, bioder i pleców.
Czytaj dalej, aby odkryć sposoby leczenia i techniki profilaktyczne dla osób, które nadmiernie supinują.
Szybkie fakty dotyczące supinacji i pronacji:
- Zbyt duża supinacja może powodować problemy, takie jak ból i bolesność.
- Większość osób z nadmierną supinacją ma problemy strukturalne w stopach.
- Sposoby leczenia lub zapobiegania nadmiernej supinacji obejmują noszenie odpowiednich butów.
Nadmierna supinacja i pronacja
Obciążenie zewnętrznej strony stopy to tzw. Supinacja.
Zdjęcie: Esther max, 2016
Osoby, które nadmiernie pronują, wywracają stopę do wewnątrz, powodując, że zewnętrzna część pięty styka się z podłożem, a stopy zbytnio się spłaszczają.
Ci, którzy siadają w supinacji, nie kręcą wystarczająco stopą do wewnątrz. Obciąża to kostkę i może powodować jej zwijanie się na zewnątrz, co prowadzi do kontuzji.
Nadmierna supinacja jest mniej powszechna niż nadmierna pronacja.
Przyczyny supinacji
Strukturalne problemy stóp powodujące supinację są zwykle dziedziczone. Jednak czynniki zewnętrzne mogą również odgrywać rolę w chorobie.
Typowe przyczyny nadmiernej supinacji to:
Genetyka
Cechy, które wpływają na mechanikę stóp i nóg są często dziedziczone, takie jak:
- długość nóg (z uwzględnieniem różnic w długości nóg)
- szerokość stopy
- stabilność kostki
Kształt łuku stopy może również zwiększać ryzyko supinacji, ponieważ biegacze z wysokimi łukami są bardziej podatni na supinację niż inni ludzie.
Nieprawidłowe obuwie
Dobre buty wspierają podbicie i tkanki miękkie stopy, co pomaga chronić stopę przed kontuzjami. Jest to szczególnie ważne podczas chodzenia po twardych i płaskich powierzchniach.
Niewłaściwy rodzaj buta - taki jak sztywne lub ciasne buty - może prowadzić do supinacji i innych problemów ze stopami. Również noszenie butów, które są zużyte lub nie mają podparcia łuku, powoduje supinację.
Niewspółosiowość cielesna
Jeśli ciało nie jest prawidłowo ustawione, niektóre części muszą pracować ciężej, aby utrzymać postawę i utrzymać równowagę. Podobnie słaba forma podczas ćwiczeń może powodować nadmierną kompensację niektórych mięśni i kości, prowadząc do supinacji.
Wcześniejsza kontuzja
Stare urazy mogą powodować niestabilność i osłabienie kości i tkanek miękkich ciała. Na przykład osoby z zapaleniem ścięgna Achillesa są szczególnie narażone na supinację.
Inne przyczyny
Niektóre z innych czynników, które mogą powodować supinację, obejmują:
- Siedzący tryb życia
- stały wpływ na twarde i twarde powierzchnie
- ograniczony zakres ruchu
- stojąc przez długi czas
- sztywność spowodowana starzeniem się lub zapaleniem stawów
- za dużo ćwiczeń
Powikłania nadmiernej supinacji
Osoby, które zbyt dużo supinują, są bardziej narażone na rozwój pewnych schorzeń i objawów, w tym:
- ból kostki
- skręcenie kostki
- modzele lub haluksy na zewnętrznej krawędzi stopy
- młotki lub szponiaste palce
- zespół bólu pasma biodrowo-piszczelowego
- ból w śródstopiu
- zapalenie powięzi podeszwowej
- szyny goleniowe
- złamania stresowe w stopach i nogach
- obrzęk kostki lub stopy
- osłabienie stopy lub kostki, które nasila się podczas biegania, chodzenia lub stania przez dłuższy czas
Diagnozowanie supinacji stopy
Poniższe techniki mogą pomóc we wskazaniu nadmiernej supinacji stopy:
Zbadaj stare buty
U osób o neutralnym chodzie - gdzie nie ma supinacji ani nadmiernej pronacji - podeszwy buta będą ścierać się od zewnętrznej krawędzi pięty w kierunku środka.
Supinacja może powodować bardziej widoczne ślady zużycia tylko na zewnętrznej krawędzi.
Sprawdź ślady
Zwilżenie bosych stóp i wejście na płaską powierzchnię może pomóc w określeniu problemów z chodem. Aby przeprowadzić ten test:
- Dokładnie zwilż stopy.
- Stań mocno na odpowiedniej powierzchni, na której będzie widoczny ślad. Najlepsze powierzchnie to płytki betonowe lub brązowa papierowa torba.
- Zejdź i zbadaj ślad.
Jeśli połowa łuku jest widoczna w odcisku, oznacza to normalny chód. Jeśli widoczny jest tylko ułamek łuku - lub nie ma go wcale - sugeruje to supinację.
Analiza chodu
Podiatra lub fizjoterapeuta może przeprowadzić analizę chodu, która obejmuje osobę idącą lub biegającą po specjalistycznej platformie.
Osoby, u których występują jakiekolwiek objawy lub powikłania nadmiernej supinacji lub które widzą oznaki supinacji po zbadaniu starych butów lub mokrych śladów stóp, powinny mieć test analizy chodu.
Zapobieganie supinacji stopy
Supinacji stopy można zapobiec lub skorygować w następujący sposób:
Dobre obuwie
Elastyczne i lekkie buty do biegania są najlepsze dla osób, które supinują. Pomocne może być najpierw skonsultowanie się z podologiem, który może zalecić najlepszy rodzaj buta do supinacji.
Kupując buty:
- Zmierz obie stopy pod względem długości, szerokości i głębokości, aby uzyskać najlepsze dopasowanie.
- Noś skarpetki w tym samym stylu, co nowe buty (na przykład skarpety do biegania).
- Szukaj dodatkowej amortyzacji, podparcia łuku stopy i obszernego noska.
- Idź na zakupy pod koniec dnia, gdy stopy są u największych.
- Nie wybieraj obcisłych butów w nadziei, że z czasem się rozciągną.
Ludzie powinni regularnie zmieniać buty do biegania. Dobrą praktyczną zasadą jest wymienianie butów sportowych co 6 miesięcy lub częściej, jeśli wykazują oznaki zużycia na podeszwach.
Ortezy
Wkładki przeznaczone do supinacji mogą wspierać podbicie i piętę, kontrolując ruch stopy. Ortezy do supinacji można kupić w sklepach i online lub mogą być wykonane na zamówienie przez podiatrę.
Właściwa forma
Ważne jest, aby korygować złą postawę i niewłaściwe techniki biegania, aby rozwiązać problem nadmiernej supinacji.
Podczas biegania lub chodzenia staraj się delikatnie lądować na stopach i staraj się, aby kontakt z podłożem znajdował się blisko śródstopia, a nie pięty. Najlepiej lądować płaską stopą i unikać skrzywienia palców. Krótki krok często ułatwia utrzymanie właściwej formy podczas biegania i chodzenia.
Fizykoterapia
Fizjoterapeuta może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i ścięgna, jednocześnie wzmacniając te miękkie tkanki. Pomaga to w lepszym rozłożeniu ciężaru na całym ciele, co poprawia supinację.
Ćwiczenia
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu elastyczności i siły mięśni, co skutkuje neutralnym chodem:
Rozciąganie łydki
- Połóż ręce na ścianie.
- Przesuń jedną nogę do tyłu, kilka stóp za drugą. Trzymaj obie stopy mocno na ziemi.
- Trzymając tylną nogę prosto, pochyl się do przodu w przednich kolanach. Musi być rozciągnięty mięsień łydki i kostka tylnej nogi.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Rozciągnięcie powięzi podeszwowej
- Usiądź na krześle.
- Skrzyżuj lewą kostkę powyżej kolana prawej nogi.
- Przytrzymaj palce lewą ręką i delikatnie rozciągnij je w kierunku przedniej części kostki. Umieść prawą rękę na powięzi podeszwowej, która biegnie od pięty do łuku stopy. Powinien wydawać się ciasny.
- Utrzymaj ten odcinek przez 10 sekund. Powtórz do 20 razy dla każdej stopy.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, American Academy of Orthopaedic Surgeons zaleca wykonywanie tego ćwiczenia codziennie rano.
Rozciąganie kolan
- Stojąc, skrzyżuj prawą nogę za lewą.
- Utrzymując biodra w poziomie, pochyl się w lewą stronę. Nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Wzdłuż zewnętrznego prawego kolana i uda powinno być rozciągnięte.
- Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz trzy razy na każdej nodze.
Na wynos
Chociaż supinacja i pronacja są naturalną częścią ruchu, zbyt duży ruch może prowadzić do nierównego chodu i powodować komplikacje, takie jak ból, obrzęk i niewspółosiowość.
Pomocne może być odpowiednie obuwie, stosowanie wkładek ortopedycznych i regularne rozciąganie.
Jeśli dana osoba odczuwa ból lub obrzęk stopy lub kostki trwający dłużej niż kilka dni, powinna udać się do lekarza, który może przeprowadzić analizę chodu, aby sprawdzić, czy nie ma supinacji. Lekarz może również przeprowadzić dalsze badania, aby wykluczyć inne schorzenia stóp i nóg.
