Kiedy najlepiej wziąć ciepłą kąpiel dla lepszego snu?
Branie ciepłego prysznica lub kąpieli przed snem to znany sposób na poprawę snu, ale kiedy jest na to najlepszy czas? Nowe badanie ma odpowiedź.
Dla tych, którzy mają trudności z zasypianiem każdej nocy, istnieje szereg wskazówek, które pomogą zwiększyć szansę zasypiania i polepszyć jakość naszego wypoczynku.
Na przykład wiemy, że regularne ćwiczenia, utrzymywanie chłodu w sypialni i unikanie alkoholu przed pójściem spać to świetne sposoby na spokojny sen.
Kąpiel lub prysznic przed snem to również dobrze znany środek na sen.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że ciepła kąpiel może pomóc nam się zrelaksować, ale także dlatego, że po ciepłej kąpieli temperatura ciała spada, co może poprawić sen.
Czy jednak wpływa to na jakość snu dokładnie podczas kąpieli? Naukowcy pod kierunkiem Shahaba Haghayegha, doktoranta z Wydziału Inżynierii Biomedycznej Uniwersytetu Teksańskiego w Austin, postanowili to zbadać.
Analiza czasu kąpieli i jakości snu
Aby się tego dowiedzieć, Haghayegh i współpracownicy przeszukali łącznie 5322 badań z baz danych, takich jak PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo i Web of Science.
Opublikowali wyniki swojej metaanalizy w czasopiśmie Recenzje medycyny snu.
Naukowcy przeanalizowali wpływ „biernego ogrzewania ciała na bazie wody” na kilka wskaźników jakości snu: „opóźnienie początku snu (SOL), budzenie po zaśnięciu, całkowity czas snu, efektywność snu, sen wolnofalowy i subiektywna jakość snu . ”
Dłuższy SOL - czyli czas zasypiania - to standardowa miara satysfakcji ze snu. Efektywność snu to również konwencjonalny sposób pomiaru snu, który polega na podzieleniu czasu snu przez całkowity czas spędzony w łóżku po odjęciu SOL.
Wreszcie sen wolnofalowy opisuje najgłębszą fazę snu, która według wielu ma kluczowe znaczenie dla uczenia się i konsolidacji pamięci.
Kąpać się 1–2 godziny przed snem, aby zapewnić sobie najlepszy sen
Wyniki analizy wykazały, że najlepszy czas na wzięcie prysznica lub kąpieli to 1–2 godziny przed pójściem spać. Czas trwania prysznica lub kąpieli nie musi być dłuższy niż 10 minut, aby osoba mogła czerpać korzyści.
To chłodzi ciało, poprawiając krążenie krwi od rdzenia ciała do jego obrzeży - to znaczy do dłoni i stóp.
Branie ciepłego prysznica lub kąpieli w tym czasie poprawia „rytm dobowy temperatury”, pomagając ludziom szybciej zasnąć i poprawiając jakość snu - wyjaśniają autorzy badania.
„Kiedy przejrzeliśmy wszystkie badania, zauważyliśmy znaczne rozbieżności pod względem podejść i wyników” - wyjaśnia Haghayegh.„Jedynym sposobem dokładnego określenia, czy rzeczywiście można poprawić sen, było połączenie wszystkich danych z przeszłości i spojrzenie na [je] przez nowy pryzmat”.
„Tak, dane [dowodzą], że ciepły prysznic lub kąpiel przed snem ma ogromny wpływ na ogólną jakość snu” - mówi Haghayegh, dodając: „Teraz biorę prysznic każdej nocy przed snem”.
