Dlaczego kawa mnie męczy?
Wiele osób pije kawę i na co dzień na niej polega. Duża liczba osób spożywających kofeinę z kawy robi to, aby zwiększyć swoją energię i poprawić koncentrację.
Kofeina to najczęściej spożywany środek pobudzający na świecie. To powiedziawszy, nie wpływa to na wszystkich w ten sam sposób.
Na przykład niektórzy ludzie mogą wypić kilka filiżanek w ciągu dnia i odczuwać niewiele efektów. Inni mogą odczuwać niekorzystne skutki po wypiciu jednej filiżanki kawy.
Według Food and Drug Administration (FDA), przeciętna filiżanka kawy o pojemności 8 uncji (uncji) zawiera około 80-100 miligramów (mg) kofeiny.
W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego kawa powoduje zmęczenie niektórych osób. Omawiamy również inne potencjalne skutki picia kawy i zalecenia dotyczące dziennego spożycia.
Jak kawa może powodować zmęczenie?
Sama kawa nie męczy ludzi, ale kofeina zawarta w kawie i jej wpływ na organizm może czasami powodować zmęczenie.
Niektóre powody, dla których wypicie filiżanki kawy może powodować zmęczenie, obejmują fakt, że:
Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu
Adenozyna to substancja chemiczna w mózgu, która wpływa na cykl snu i czuwania. Poziom adenozyny wzrasta w godzinach czuwania i spada podczas snu.
Zwykle cząsteczki adenozyny wiążą się ze specjalnymi receptorami w mózgu, co spowalnia aktywność mózgu przygotowując się do snu. Jednak kofeina zapobiega temu, wiążąc się z receptorami adenozyny.
Ciało szybko wchłania kofeinę, więc ludzie mogą odczuć jej działanie w ciągu kilku minut. W rzeczywistości organizm wchłania 99% kofeiny w ciągu 45 minut od jej spożycia. Gdy organizm w pełni metabolizuje kofeinę, jej działanie ustąpi.
Czas, przez jaki kofeina pozostaje w organizmie, różni się w zależności od osoby. Chociaż blokuje receptory adenozyny, nie wpływa na produkcję nowych cząsteczek adenozyny.
Kiedy kofeina się zużywa, cząsteczki adenozyny mogą wiązać się ze swoimi receptorami, co może powodować senność.
Niektórzy ludzie budują tolerancję na kofeinę
Osoby, które regularnie spożywają kawę i inne napoje zawierające kofeinę, mogą rozwinąć na to tolerancję. Ponieważ kofeina blokuje receptory adenozyny, organizm wytwarza więcej receptorów adenozyny, aby przeciwdziałać skutkom częstego spożywania kofeiny.
W jednym małym badaniu naukowcy zbadali wpływ ciągłego spożywania kofeiny na wydajność rowerową 11 aktywnych fizycznie dorosłych.
Na początku badania uczestnicy mieli wyższe tętno i po wypiciu kofeiny wykazywali większą moc rowerową. Jednak po 15 dniach działanie kofeiny zaczęło słabnąć.
Biorąc pod uwagę te wyniki, wydaje się, że osoby, które regularnie spożywają kofeinę, mogą wytworzyć tolerancję na jej pobudzające działanie.
Jednak inne badania sugerują, że ciągła ekspozycja na kofeinę nie wpływa na to, jak organizm ją wchłania lub metabolizuje.
Kofeina podnosi poziom cukru we krwi
Wpływ kawy na poziom cukru we krwi pozostaje przedmiotem kontrowersji dla naukowców.
Wiele badań na ludziach i zwierzętach sugeruje, że związki zawarte w kawie mogą poprawiać metabolizm glukozy i zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2. Jednak niekorzystne działanie kofeiny może zniweczyć korzystne skutki picia kawy.
Według metaanalizy z 2016 roku kofeina może zwiększać poziom cukru we krwi poprzez tymczasowe zmniejszenie wrażliwości na insulinę.
W małym badaniu naukowcy zaobserwowali, że spożycie 100 mg kofeiny niekorzystnie wpłynęło na metabolizm glukozy u 10 zdrowych mężczyzn z nadwagą.
Odkrycia te sugerują, że kofeina, a nie sama kawa, może wpływać na metabolizm glukozy, co może podnosić poziom cukru we krwi.
Osoby z wysokim poziomem cukru we krwi mogą odczuwać bóle głowy, zmęczenie, problemy z koncentracją, zwiększone pragnienie lub częste oddawanie moczu, dopóki poziom cukru we krwi nie powróci do normy.
Inne efekty kawy
Kawa może wpływać nie tylko na poziom energii człowieka. W poniższych sekcjach omówiono kilka możliwych skutków picia kawy.
Bezsenność
Osoby pijące kawę przed pójściem spać mogą mieć problemy z zasypianiem.
Autorzy badania z 2013 roku zalecają, aby ludzie przestali pić kawę co najmniej 6 godzin przed planowanym zaśnięciem.
Ponadto, według jednego z badań z 2016 r., Naukowcy zgłosili związek między wyższym spożyciem kofeiny a cięższą bezsennością u 234 uczniów szkół średnich w Korei Południowej.
Niepokój
Kofeina zawarta w kawie może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne ludzi. Na przykład wysokie dawki kofeiny (powyżej 400 mg) mogą powodować drżenie i nerwowość.
U osób z zaburzeniami lękowymi i depresją duże dawki kofeiny mogą wywołać objawy lękowe.
Wpływ na układ sercowo-naczyniowy
Po wypiciu kawy z kofeiną może wystąpić przejściowy wzrost tętna i ciśnienia krwi.
Jednak obecne badania sugerują, że łagodne lub umiarkowane spożycie kawy może chronić zdrowie serca.
W badaniu z 2017 roku z udziałem 557 osób w Brazylii naukowcy znaleźli dowody sugerujące, że spożywanie od jednej do trzech filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w populacji.
Jednak wyniki badania z 2019 roku sugerują, że picie więcej niż sześciu filiżanek kawy dziennie może zwiększyć ryzyko sercowo-naczyniowe.
Profilaktyka raka
Autorzy artykułu przeglądowego z 2017 roku znaleźli dowody sugerujące potencjalny związek między zwiększonym spożyciem kawy a zmniejszonym ryzykiem raka wątrobowokomórkowego. To rodzaj raka wątroby.
Ponadto badania z 2019 roku wykazały, że związki kawy - w tym kofeina, trygonelina i kwas chlorogenowy - chronią przed postępem raka przewodu pokarmowego i wątroby.
Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić związek między piciem kawy a ryzykiem raka.
Inne skutki picia kawy
Inne potencjalne skutki picia kawy to:
- zwiększona czujność
- roztrzęsienie lub niepokój
- zawroty głowy
- bóle głowy
- odwodnienie
- ból brzucha
- częste oddawanie moczu
Zalecane limity kofeiny
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają większości dorosłych przestrzeganie 400 mg kofeiny dziennie.
Chociaż nie istnieją oficjalne wytyczne dla dzieci i młodzieży, badania sugerują, że małe dzieci są bardziej podatne na działanie kofeiny.
U kobiet w ciąży kofeina może pozostawać w organizmie do 16 godzin dłużej niż zwykle. Jednak według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży mogą bezpiecznie spożywać umiarkowaną ilość kofeiny (do 200 mg dziennie).
Podsumowanie
Jeśli wypicie filiżanki kawy powoduje uczucie zmęczenia, przyczyną może być działanie kofeiny.
Kofeina zwiększa czujność poprzez zakłócanie pewnych procesów chemicznych w mózgu, które regulują cykl snu i czuwania. Jednak gdy organizm całkowicie metabolizuje kofeinę, może to powodować zmęczenie.
Tempo, w jakim organizm człowieka metabolizuje kofeinę, różni się w zależności od czynników genetycznych i stylu życia.
Osoby pijące codziennie kawę mogą rozwinąć tolerancję na pobudzające działanie kofeiny, co oznacza, że muszą pić jej więcej, jeśli chcą uzyskać podobne rezultaty.
